Die Hohlkörperposition Warum es für Fitness-Athleten so wichtig ist

Die Hohlkörperposition ist ein bisschen wie das Fundament eines Hauses: Ohne ein gut gebautes Fundament viel Glück beim Bau dieses Hauses.

Dies gilt insbesondere für das Erlernen von Gymnastikbewegungen: Es ist viel einfacher und sicherer, Fähigkeiten wie Klimmzüge, Handstand-Gehen, Handstand-Liegestütze und Muskel-Ups zu beherrschen, wenn Sie eine solide Hohlkörperposition beibehalten können.

Hohlkörper 101

Eine Hohlkörperposition tritt auf, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, wodurch Ihr Oberkörper verkürzt und Ihr Becken gekippt wird, um eine Neigung des hinteren Beckens zu erreichen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, wird diese Neigung des Beckens erreicht. Dies bringt Ihren Oberkörper effektiv in eine leicht abgerundete Position, die der Schlüssel zum Hohlkörper ist.

Wenn Sie sich in einer hohlen Halteposition auf dem Boden befinden und einen hohlen Halt ausführen, bedeutet dies, dass Ihr unterer Rücken und Ihr Po auf dem Boden bleiben müssen, während Ihr oberer Rücken, Ihre Schulterblätter und Ihr Kopf mit Ihren Armen einige Zentimeter über dem Boden liegen gerade über den Kopf gestreckt. Außerdem sollten Ihre Beine und Füße etwa sechs Zoll über dem Boden schweben.

Warum ist dies die beste Position??

Betrachten wir zum Beispiel einen Handstand oder einen Handstand-Liegestütz. Was häufig passiert, wenn Sportler aus einem Handstand drücken, ist, dass sie am Ende ihre Wirbelsäule strecken und effektiv die Hohlkörperposition verlieren. Diese Wirbelsäulenverlängerung übt großen Druck sowohl auf die Wirbelsäule als auch auf die Schultern aus.

Wenn Sie dagegen durchgehend eine Hohlkörperposition beibehalten, werden Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer anatomisch sichereren Position gut übereinander gestapelt.

Nicht nur das, wenn Ihre Knochen und Gelenke übereinander gestapelt sind, müssen die Muskeln nicht so viel Arbeit leisten.

Je stärker Ihre Hohlkörperposition ist, desto stärker können Ihre Gymnastikbewegungen sein.

Vier häufige Fehler mit einem hohlen Griff, die ich sehe, sind, manchmal aufgrund von Faulheit und manchmal aufgrund von Schwäche im Kern:

• Füße zu hoch über dem Boden: Ihre Füße sollten nicht einen Fuß über dem Boden stehen und Ihren Körper in eine L-Form bringen. Ihre Fersen sollten ungefähr sechs Zoll über dem Boden bleiben.
• Der untere Rücken löst sich vom Boden ab: Auch hier muss Ihr unterer Rücken zu 100 Prozent mit dem Boden in Kontakt bleiben.
• Hände an den Seiten: Während Sie Ihre Hände im Gegensatz zum Überkopf an den Seiten halten, ist es einfacher, die Position zu halten. Eine perfekte Hohlkörperposition bedeutet, dass Sie Ihre Arme gerade über den Kopf strecken. Abgesehen davon ist eine Hand am seitlichen Hohlraum immer noch eine nützliche Methode, um sie zu üben, solange Sie eine perfekte Körperhaltung beibehalten können.
• Schulterblätter fallen ab: Wenn Sie müde werden, fallen Ihre Schulterblätter häufig zu Boden. Dies macht es auch schwieriger, den unteren Rücken am Boden festzuhalten, sodass sich die Position normalerweise von dort löst.
  Nehmen Sie die Hohlkörper-Herausforderung mit maximaler Anstrengung an

Testen Sie sich selbst: Wie lange können Sie einen Hohlkörper in einer perfekten Position halten?? Welche Briefnote hast du??

C + = 20-30 Sekunden
B = 30-60 Sekunden
B + = 60-90 Sekunden
A = 90 Sekunden oder mehr

Wenn Sie die Hohlkörperposition nicht mindestens 30-45 Sekunden lang halten konnten, gibt es zwei Möglichkeiten, um mehr Zeit unter Spannung zu protokollieren, während Sie Ihre Hohlkörperfähigkeiten aufbauen.

Einbeiniger gebogener Hohlraum

Gehen Sie in eine Hohlkörperposition und ziehen Sie dann einfach ein Knie in Ihre Richtung, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken und Ihr Po auf dem Boden liegen. Wenn dies immer noch zu schwierig ist, beugen Sie beide Knie.

• Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit 3 ​​bis 5 Sätze von 45 Sekunden hinzu

Deadbug

Deadbugs sind eine großartige Möglichkeit, um viel mehr Zeit unter Spannung zu protokollieren. Ich mag es, Deadbugs an der Wand zu drücken - wo Sie in eine Deadbug-Position gelangen und gleichzeitig mit Ihren Händen gegen die Wand drücken -, da dies Ihnen ermöglicht, mehr Spannung durch Ihren Körper aufzubauen.

• Fügen Sie Ihrer Trainingseinheit 3 ​​bis 5 Sätze von 60 Sekunden hinzu

Und wenn Sie bei der Hollow-Hold-Herausforderung mit maximaler Anstrengung ein B + oder A erzielt haben, gibt es zwei Herausforderungen, um Ihren Hollow-Hold noch stärker zu stärken und die Position auf Gymnastikbewegungen zu übertragen.

Hohlkörperschaltung

Können Sie durchgehend eine perfekte Hohlkörperposition beibehalten??

Führen Sie die folgenden Schritte aus, ohne sich auszuruhen:

• 20 Sekunden hohle Felsen
• 20 Sekunden Flattern tritt
• 20 Sekunden hohl halten

1 Minute ruhen lassen und 3 bis 5 Mal wiederholen.

Zehen und Nase an der Wand Handstand hält

Handstandgriffe von Zehen zu Nase sind eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer perfekten Handstandposition befinden.

Genau wie der Name klingt, sind der einzige Teil Ihres Körpers, der die Wand berühren sollte, Ihre Zehen und Ihre Nase.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu drücken, um Ihren Oberkörper abzurunden, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und Ihre Hände in den Boden und Ihre Füße in den Himmel zu drücken, um so lange wie möglich zu werden.

• 5 Sätze mit einem Handstand von 30 bis 60 Sekunden halten diese Position in Ihrem Geist und Körper fest