Dieser Artikel soll Sie nicht begeistern oder Ihnen eine Menge neuer Dinge beibringen.
Betrachten Sie es stattdessen als freundliche Erinnerung daran, einige der Dinge zu tun, die Sie früher getan haben, aber möglicherweise vergessen haben.
Wenn ich älter werde, lerne ich immer weniger „neue“ Dinge. Was ich jedoch finde, ist, dass ich ständig an alte Dinge erinnert werde, die ich früher mit großem Erfolg verwendet habe, von denen ich mich aber aus irgendeinem Grund entfernt habe.
Was Sie gerade lesen, wird für den Hardcore-Leser von T Nation vielleicht als „nichts Neues“ angesehen, aber es gibt wahrscheinlich ein paar Juwelen, die selbst der vielseitigste Auszubildende davon profitieren könnte, wenn er wieder in sein Programm aufgenommen wird.
Dies ist ein Argument, das niemals zu verschwinden scheint. Ein Mann schwört, dass er jede vierte oder sechste Woche entladen muss. Ein anderer sagt, er nimmt niemals geplante Entladungen und hört nur auf seinen Körper.”
Folgendes habe ich gefunden: Der Typ, der eine geplante Verzögerung vornimmt, sieht tendenziell längere und konsistentere Gewinne. Er ist seltener durchgeknallt und genießt es insgesamt, mehr zu heben.
Der andere Typ neigt jedoch dazu, zu schieben und zu schieben, bis er verletzt wird. Dies führt zu einer ungeplanten Entladewoche, in der sein Körper endlich genug hat und ihm sagt, er müsse eine Pause einlegen oder ernsthafte Verletzungen riskieren.
Welcher Typ würdest du lieber sein??
Die meisten Lifter, die neu im Eisenspiel sind, können alle 6-12 Wochen eine Pause einlegen. Wenn Sie jedoch längere Zeit dabei waren, würde ich jede vierte Woche eine Deload-Woche in Anspruch nehmen.
Es gibt immer diese einzigartige Zeit, in der alles gut läuft und Sie am Ende eine Deload-Woche durchlaufen und PRs treffen, aber ich würde behaupten, dass dies die Ausnahme gegenüber der Regel ist.
Spielen Sie es klug und Sie werden nicht nur mehr PRs treffen, Sie werden auch seltener verletzt und das Training wird angenehmer.
Dies ist mehr auf die olympischen Lifting- und Powerlifting-Teams ausgerichtet, gilt jedoch für alle.
Im vergangenen Winter habe ich extrem hart für ein Powerlifting-Treffen trainiert und war wahrscheinlich das stärkste, das ich seit Jahren gewesen bin. Unmittelbar nach dem Treffen ging ich zurück zum Grind und fing wieder an, es hart zu treffen. Das Problem war, dass ich mich ungefähr drei Monate nach meinem Training verprügelt fühlte. Schlecht.
Dies war nicht nur eine einfache Gelenkreizung - dies war ein tiefer Schmerz, der die muskulotendinöse Verbindung an meinen Knien und Schultern zu umgeben schien. So lächerlich es auch klingen mag, ich glaube, dass meine Muskelkraftzuwächse die Kraft meines Bindegewebes übertrafen.
Ich musste alles zurückrufen und eine Phase mit hoher Lautstärke / Basisarbeit erledigen. Das Ziel war nicht, eine „Hypertrophie“ zu erreichen oder größer zu werden, sondern mein Bindegewebe für eine spätere intensivere Belastung zu entwickeln.
Um dies zu erreichen, können Sie Sätze mit höheren Wiederholungen (8-12 Wiederholungen) oder weniger Wiederholungen pro Satz (5 oder so) ausführen, aber an einer Pause von etwa 60 Sekunden arbeiten. Sie haben die Wahl, aber das Ziel ist das gleiche - Ihr Körper braucht Zeit, um die Bindegewebsstärke zu entwickeln, wenn Sie Ihr Bestes geben möchten.
Es ist nicht sexy, aber es ist eine entscheidende Komponente für den langfristigen Erfolg.
Sie müssen sowohl bilaterale als auch unilaterale Lifts durchführen. Zu sagen, dass Sie eine ausschließlich auf Kosten der anderen ausführen, ist Unsinn.
Der stärkste Powerlifter der Welt würde wahrscheinlich eine Verbesserung der Kraft feststellen, wenn er eine begrenzte Menge an Split-Stance- und Single-Leg-Arbeit in seine Programmierung einbezieht.
Im Gegensatz dazu kann ich garantieren, dass ein gebrechlicher und abgemagerter Distanzläufer davon profitiert, weniger „funktionales“ einbeiniges Training zu absolvieren und mehr Zeit damit zu verbringen, mit bilateralen Liften stark zu werden.
Ich habe hier bereits ein ganzes Stück darüber geschrieben, daher würde ich es wärmstens empfehlen, es zu lesen, um zu sehen, welche einzigartigen Vorteile sich aus jedem Trainingsstil ergeben.
Ruhezeiten sind ein vergessener Bestandteil der Programmgestaltung.
Auf der einen Seite haben Sie die Cardio-Hasen, die mit wenig (oder keiner) Pause von einer Übung zur nächsten springen und dadurch die dringend benötigte Intensität verlieren.
Auf der anderen Seite gibt es Leute, die angeblich für den „Fettabbau“ trainieren und mehr Zeit damit verbringen, über das NBA-Spiel der letzten Nacht zu sprechen als über das Training!
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, müssen Sie zwischen den Sätzen zwischen 30 und 90 Sekunden Pause einlegen.
Wenn Ihr Ziel Hypertrophie ist, ist ein Wert zwischen 60 und 120 Sekunden ideal.
Und schließlich, wenn reine Stärke Ihr Ziel ist, schießen Sie zwischen den Sätzen 3-5 Minuten lang.
Der Punkt? Finden Sie heraus, was Ihr Ziel ist, und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Ruhezeiten mit diesem Ziel übereinstimmen.
Vergessen wir nicht die kleinen Dinge, die wichtig sind, mit unserem ultimativen Ziel, aufgebockt, zerrissen oder hella stark zu werden.
Ich glaube fest an Qualität vor Quantität. Ich würde lieber ein ausgiebiges Aufwärmen durchlaufen, meinen Körper einwählen und 2-3 hochwertige Kniebeugen-Sets treffen und es als Training bezeichnen, als steif zu werden und zu versuchen, alle meine Hauptübungen zu durchlaufen. Schaumrollen und Mobilitätsarbeit sehen vielleicht nicht sexy aus, aber es ist verdammt wichtig und ich werde Ihnen die kleinsten Details ersparen.
Tief im Inneren weißt du, dass ich recht habe.
Wenn Sie ein Powerlifter, Bodybuilder oder olympischer Lifter sind, haben Sie nach Ihrem Wettkampf eine definierte Nebensaison- oder Übergangsphase.
Dies ist der ideale Zeitpunkt, um an bestimmten Schwächen zu arbeiten, nacheilende Muskelgruppen oder Bewegungsmuster hervorzuheben oder einfach ein wenig allgemeine Sportlichkeit wiederzugewinnen. Bei ordnungsgemäßer Ausführung können Sie dies nahtlos in die zuvor beschriebene Basis- / Großvolumenarbeit integrieren.
Wenn Sie ein Typ sind, der einfach gerne im Kraftraum hängt und knallt, müssen Sie einen Schritt zurücktreten und über das Gesamtbild nachdenken. Am wichtigsten ist, dass Sie jedes Jahr einen bestimmten Zeitblock einplanen müssen, um sich dem Training außerhalb der Saison zu widmen.
Wenn Sie dies nicht tun, führt dies unweigerlich zu einer Verletzung, einem Plateau oder zumindest zu einer schlechten Leistung. Machen Sie einen Schritt zurück mit dem Ziel, zwei bis drei Schritte vorwärts zu machen.
Ich hatte das unglaubliche Glück, T Nation zu Beginn meiner Trainings- und Trainerkarriere zu lesen.
Während andere Websites und Muskelmagazine für Mist wie „50 Pfund auf Ihrem Bankdrücken in 8 Wochen“ eintraten!Ich las Leute wie Charles Poliquin und Ian King, die genau das Gegenteil verfolgten.
Anstatt sich auf die Hauptübungen zu konzentrieren, predigten sie die Notwendigkeit, den Körper von vorne nach hinten und von Seite zu Seite auszugleichen. Dieser Ansatz führte nicht nur zu einem ausgeglicheneren Körperbau, sondern auch zu weniger Verletzungen und verbesserte die langfristige Kraft und Körperentwicklung.
Das Erreichen eines „Gleichgewichts“ in jedem Programm ist jedoch eine Übung der Sinnlosigkeit. Stattdessen funktioniert es viel besser, mit Volldampf in eine Richtung voranzukommen und dann daran zu arbeiten, diese Verstärkungen beizubehalten und die Gänge zu wechseln.
Wenn Sie beim Hocken wirklich stark werden möchten, hocken Sie 2-3 Mal pro Woche, vielleicht sogar mehr. Wenn Sie diese Gewinne jedoch maximal ausgeschöpft haben, reduzieren Sie die Lautstärke drastisch, um die Kraft zu erhalten, und folgen Sie anschließend einem speziellen Block, der sich auf die hintere Kette konzentriert.
Probieren Sie diesen Ansatz aus - ich garantiere Ihnen, dass Ihnen die Ergebnisse gefallen werden!
Zeit unter Spannung oder TUT ist ein weiteres Werkzeug in der Toolbox, das wir häufig vergessen oder ignorieren.
Ich bin selbst schuld daran. Ich gerate in einen Trainings-Groove und als nächstes wird jede Übung mit der gleichen Geschwindigkeit oder Trittfrequenz ausgeführt!
Wenn Sie mit dem Tempo-Training oder dessen Integration nicht vertraut sind, lesen Sie zunächst diesen Artikel.
Wahrscheinlich haben Sie eine bevorzugte Art, Ihre Aufzüge durchzuführen. Wenn Sie ein sehr reaktiver oder explosiver Lifter sind, versuchen Sie wahrscheinlich, alles super explosiv und schnell zu machen. Versuchen Sie, das exzentrische Tempo zu verlangsamen und Ihre Aufzüge wirklich zu kontrollieren. Sie entwickeln nicht nur die Bindegewebsstärke, sondern belasten auch die aktiven Muskeln stärker.
Aber wenn Sie einer dieser „langsamen und kontrollierten“ Lifter sind, profitieren Sie stark davon, wenn Sie explosive oder schnelle Arbeit in Ihre Programmierung einbauen. Sie treffen auf schneller zuckende Fasern und fühlen sich beim Booten sportlicher.
Dies geht Hand in Hand mit Punkt 4. Zu oft sehe ich Leute, die wirklich keine klar definierten Ziele haben und daher eine vielseitige Mischung aus Zufälligkeiten in ihren Workouts haben.
Dies ist in Ordnung, wenn Sie sich nicht wirklich um Fortschritte kümmern, aber da Sie sich auf dieser Website befinden, erwarten Sie wahrscheinlich mehr von Ihrem Heben als die meisten anderen!
Wenn Sie den schnellstmöglichen Fortschritt sehen möchten, sollte sich jeder Aspekt Ihres Trainings darauf konzentrieren, ein oder zwei Ziele zu erreichen. Einige nennen diese Blockperiodisierung, andere nennen sie unidirektionales Laden.
Das Endziel ist einfach: Konzentrieren Sie sich auf ein oder höchstens zwei Ziele pro Trainingsblock.
Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, sollte alles für den Fettabbau angewählt werden. Abwechselnde Supersätze, hohe Wiederholungen, unvollständige Ruhezeiten und um dies zusammenzubringen, sollte Ihr Konditionierungs- / Energiesystemtraining glykolytischer Natur sein.
Wenn Ihr Ziel dagegen maximale Kraft ist, ist es besser, wenn Sie ein aerobes Energiesystemtraining durchführen. Dies bedeutet nicht unbedingt eine Arbeit mit geringer Intensität und langer Dauer. Tatsächlich beschreibt Joel Jamieson in seinem Buch 8 Methoden zur Verbesserung des aeroben Energiesystems, Ultimative MMA-Konditionierung. Obwohl sich seine Methoden auf die Entwicklung des aeroben Energiesystems konzentrieren, vertrauen Sie mir, sie sind weit entfernt von Arbeiten mit geringer Intensität!
Am Anfang funktioniert alles. Sie können ein 5k-Programm ausführen, während Sie gleichzeitig ein 5 × 5-Squat-Programm ausführen, und trotzdem Ergebnisse anzeigen.
Aber je älter und entwickelter Sie werden, desto spezifischer müssen Sie mit jedem Trainingsblock werden. Ein wesentlicher Bestandteil davon ist die intelligente EST-Programmierung, die Ihren Zielen entspricht.
Am Ende des Tages sollte das Training sein Spaß.
Klar, es wird Workouts geben, vor denen wir uns alle fürchten. Russische Squat-Zyklen, anaerobes Schwellentraining, Beinmatrizen usw. - Es gibt einige Workouts, die einfach keinen Spaß machen.
Aber insgesamt besteht die Möglichkeit, dass Sie eine Veränderung brauchen, wenn Sie jeden Tag mit einem Gefühl der Angst im Fitnessstudio spazieren gehen.
Wenn Sie den Rest der obigen Tipps befolgen und genügend Abwechslung in Ihr Training bringen, ist dies wahrscheinlich kein Problem. Wenn Sie sich jedoch über einen längeren Zeitraum auf ein Ziel oder eine Trainingsmethode konzentriert haben, könnte dies Ihr Körper sein, der Ihnen sagt, dass es Zeit für eine Veränderung ist.
Das sind also meine 10 vergessenen Tipps für ein intelligenteres Heben. Ich hätte es leicht auf 15 oder sogar 20 Regeln ausdehnen können, denn wenn Sie eine Weile trainiert haben, vergessen Sie wirklich mehr über das Training, als die meisten Neulinge jemals wissen werden.
Dies sind jedoch immer noch nur die Gedanken eines Mannes. Was würdest du hinzufügen?? Welche Lektionen haben Sie im Laufe der Jahre gelernt??
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