Spekulationen, Mythen und Annahmen gibt es zuhauf, wenn es um Fitness und Training geht, aber es ist nichts im Vergleich zu den Irrtümern, die beim Thema Bodybuilding-Ernährung auftreten, insbesondere was die Fettverbrennung betrifft. Ein selbsternannter Diät-Guru wird Ihnen sagen, dass Kohlenhydrate auf eine bestimmte Weise im Körper wirken, während ein anderer, ebenso „qualifizierter“ Ernährungsexperte dem direkt widerspricht. Tatsache ist, dass sich die Wissenschaft rund um die Ernährung ständig weiterentwickelt. Eier galten früher als schrecklich für dich, jetzt sind sie ein Kraftpaket für die Ernährung. Kokosöl hatte als neues Superfood eine kurzlebige Laufzeit, aber jetzt hat die Forschung begonnen, Zweifel an dieser Behauptung aufkommen zu lassen.
Irgendwann muss man den Rekord klarstellen und alle Ernährungsmythen entlarven, die da draußen herumschwirren. Hier ist der Haken: Einige dieser sogenannten Mythen sind tatsächlich wahr. Aber welche? Um Ihnen zu helfen, all die verwirrende Rhetorik zu verstehen, die hin und her geht, haben wir 10 der häufigsten „Fakten“ zur Fettverbrennung zusammengestellt und festgestellt, ob es sich tatsächlich um Fakten oder um Fiktionen handelt.
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Wenn Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und Nahrungsfett Gramm für Gramm vergleichen, ist Fett „fettiger“, weil Nahrungsfett kalorienreicher ist. Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate liefert vier Kalorien, aber die gleiche Menge Fett liefert neun Kalorien - mehr als das Doppelte. Dies kann zu einer Tonne Kalorien führen ... wenn Sie zu jeder Mahlzeit Butter essen.
Aber das Fazit ist, dass eine Kalorie nicht unbedingt eine Kalorie ist. Wenn Sie eine fettarme Diät einhalten (20 bis 30% der gesamten Kalorien), fügen Sie nicht so viele zusätzliche Kalorien hinzu. Ganz zu schweigen davon, dass wenn Sie hauptsächlich gesunde Fette essen, diese leichter zur Energiegewinnung verwendet werden als gesättigte Fette und Transfette. Und die Omega-3-Sorte gesunder Fette fördert tatsächlich die Fettverbrennung. Dieser Ernährungsgrundsatz hat einfach keine Schwarz-Weiß-Antwort, und Fett ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, fettverbrennenden Ernährung - nur nicht in Form von gebratenem Hühnchen und Speck.
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Tatsächlich verhindert eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme, dass der Schilddrüsenhormonspiegel sinkt. (Schilddrüsenhormone werden von der Schilddrüse produziert und sind äußerst wichtig für die Steuerung der Fettverbrennung.) Wenn die Kohlenhydrate zu drastisch sinken, tauchen wahrscheinlich auch die Schilddrüsenwerte ab, was Ihre Fettverbrennungsbemühungen dämpft. Daher ist es der kluge Weg, die Kohlenhydrataufnahme ausreichend zu halten - genug, um hart zu trainieren und die Hormone in Schach zu halten.
Wenn Sie sich schlank ernähren, können Sie Ihre Kohlenhydrate auf etwa ein Gramm pro Pfund Körpergewicht beschränken. Da kohlenhydratarme Diäten jedoch wirksam sind, um super schlank zu werden, fügen Sie bei einem Wert unter 1 Gramm einmal pro Woche einen Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt (etwa 2 oder mehr Gramm pro Pfund) hinzu.
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Es gibt Forschungen, die die Idee unterstützen, dass einfaches H2O Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen. Zum einen erleben dehydrierte Personen einen Rückgang der Stoffwechselrate im Ruhezustand (die Anzahl der Kalorien, die sie an einem Tag verbrennen). Wenn Sie also einfach hydratisiert bleiben, können Sie den Stoffwechsel und die Fettverbrennung optimal halten.
Darüber hinaus berichtete eine Forschungsstudie aus Deutschland, dass das Trinken von etwa zwei Tassen kaltem Wasser über eine Stunde lang zu einem Anstieg des Stoffwechsels der Probanden um etwa 30% führte. Bei männlichen Probanden stammte der Großteil der verbrannten Kalorien aus Fett. Dieselben Forscher fanden ähnliche Ergebnisse in einer Folgestudie.
Es scheint auch, dass kaltes Wasser den Stoffwechsel erhöht, weil der Körper Energie aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten zwei zusätzliche Tassen kaltes Wasser, um Ihre Fettverbrennungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, aber denken Sie nicht, dass Sie durch einfaches Trinken von viel Wasser auf magische Weise andere schlechte Gewohnheiten lehnen oder negieren können.
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Ohne Zweifel verstößt die Umgehung des Frühstücks gegen eine der goldenen Regeln des Bodybuildings. Wenn Sie hungrig aufwachen und das Frühstück auslassen, kann sich der Spiegel des Proteinhormons Leptin, das den Appetit und den Stoffwechsel reguliert, ändern und den Körper dazu ermutigen, an seinem Fett festzuhalten. Darüber hinaus erleichtert das Auslassen des Frühstücks einen katabolen Zustand (Muskelschwund), der auch zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Sie haben sieben oder acht Stunden geschlafen (vielleicht mehr), was im Grunde bedeutet, dass Sie gefastet haben. Abgesehen davon, dass Sie sich vielleicht die Zähne putzen, sollten Sie beim Aufwachen als Erstes an ausreichend Protein und Kohlenhydrate denken. Dieser Zustand des Muskelschwunds ist für Bodybuilder so besorgniserregend, dass Leute wie der zweifache Mr. Es ist bekannt, dass Olympia Jay Cutler mitten in der Nacht aufwacht und einen Protein-Shake trinkt, um anabol zu bleiben.
Dies ist jedoch eine weitere lang gehegte Nutriton-Überzeugung, die sich mit neuen Forschungen zu entwickeln beginnt. Mit dem Aufkommen von Ernährungsplänen wie intermittierendem Fasten, das nachweislich die Insulinsensitivität erhöht, die Lebensdauer verlängert und Menschen beim Abnehmen hilft, ist das Auslassen des Frühstücks möglicherweise das Beste, was Sie für sich tun können. Für alle, die nicht zeitweise fasten, ist das Frühstück jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, fettverbrennenden Ernährung. Deshalb werden wir vorerst dahinter stehen.
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Spät in der Nacht Kohlenhydrate zu schonen, ist normalerweise ein guter Ratschlag, wenn Sie versuchen, sich auszuruhen - aber es gibt eine Ausnahme für diejenigen, die spät am Tag trainieren.
Wenn Sie nachts trainieren, müssen Sie vorher etwas essen, das eine kleine Menge langsam verdaulicher Kohlenhydrate und etwas Protein enthält. Und nach dem Training brauchen Sie ein bisschen schnell verdauliche Kohlenhydrate - auch wenn es nachts 11 Uhr ist -, um die Muskelregeneration anzukurbeln.
Wenn Sie abends trainieren, nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten vor dem Training etwa 20 g langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Obst oder Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken) und etwa 30-40 g schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich wie Sportgetränke, Geleebonbons oder Sorbet innerhalb von 30 Minuten danach.
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Einfache oder schnell verdauliche Kohlenhydrate eignen sich hervorragend für die erste Mahlzeit des Tages, um den normalerweise niedrigen Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dies hilft, den Körper nach mehreren Stunden Fasten über Nacht wieder in einen Wachstumsmodus zu führen. Und natürlich sind einfache Kohlenhydrate nach dem Training (ob beim Heben oder beim Cardio) so ziemlich eine Notwendigkeit, um den Körper schnell wieder in einen anabolen Zustand zu versetzen, der durch das Hardcore-Training unterbrochen wurde. Das heißt, zu allen anderen Zeiten außerhalb des Frühstücks und nach dem Training, nehmen Sie einen Pass auf einfache Kohlenhydrate.
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Wenn Sie mit einer fettverbrennenden Diät beginnen und die Kalorien abnehmen, müssen Sie reichlich Körperfett verbrennen, und Ihr Proteinbedarf ändert sich nicht wesentlich. Wenn jedoch das Körperfett aufgebraucht wird, verlässt sich der Körper auf eine alternative Energiequelle: Protein. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihre Proteinaufnahme erheblich steigern müssen, da sich Ihr Körper sonst seinem eigenen Muskelgewebe zuwendet, um Energie zu verbrauchen. Fangen Sie an, Muskelgewebe zu verlieren und Ihr Stoffwechsel sinkt. Und wenn Ihr Stoffwechsel sinkt, nimmt auch die Fettverbrennung ab, was den Sinn einer Diät zum Auslehnen untergräbt.
Wenn es darum geht, super geschreddert zu werden, reicht 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag möglicherweise nicht aus - bis zu 1½ Gramm pro Pfund, um sicherzustellen, dass Sie so viel wie möglich von Ihrem hart erarbeiteten Muskel halten.
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Sie sollten immer vor dem Training essen. Wir wiederholen: Überspringen Sie niemals Ihre Mahlzeit vor dem Training. Wenn Sie vor dem Training essen, können Sie hart trainieren, und hartes Training hat immer Vorrang vor Kalorienreduzierung.
„Wenn jemand nicht sicher ist, wo er sich in einer Diätphase befindet, werde ich ihn fragen:‚ Wie ist deine Trainingsintensität??'”Sagt Chris Aceto, Ernährungsberater für Bodybuilding. „Wenn er antwortet, dass es stinkt, ist das ein Hinweis darauf, dass er zu wenig isst und den großen Fehler macht, Kalorien zu reduzieren, auf Kosten seiner Fähigkeit, hart zu trainieren. Hartes Training macht schlank. Hartes Training treibt den Stoffwechsel an. Diejenigen, die in den Stunden vor dem Training nichts essen, sind überfordert, laufen herunter oder verlieren Muskeln, nur weil sie ihre Arbeit im Fitnessstudio nicht erledigen können.”
Verbrauchen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training 30-50 g einer fettarmen Proteinquelle (mageres Huhn, Pute oder Rindfleisch) und 30-60 g eines langsam verdaulichen Kohlenhydrats (Haferflocken, Vollkornbrot oder Süßkartoffel). Nehmen Sie dann etwa 30 Minuten vor dem Training 20 g eines schnell verdaulichen Proteins (im Idealfall Molke) und weitere 20-40 g langsam verdauliche Kohlenhydrate ein. Das sollte reichlich Kraftstoff liefern, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen.
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Im Laufe des Tages füllen sich die Kohlenhydratreserven im Muskel (auch als Muskelglykogen bekannt). Wenn sich die Glykogenspeicher „voll“ nähern, neigt der Körper dazu, Lebensmittel, insbesondere Kohlenhydrate, effizienter als Körperfett zu speichern. Halten Sie also in einer Phase der Fettverbrennung Mahlzeiten (Abendessen) und Snacks, die später am Tag eingenommen werden, kleiner als beim Frühstück und Mittagessen. Verringern Sie im Laufe des Tages auch die Kohlenhydrataufnahme, bis zu dem Punkt, an dem ein nächtlicher Snack hauptsächlich aus Eiweiß besteht. Wenn Sie zum Beispiel eine Süßkartoffel essen möchten, essen Sie sie zum Mittagessen oder als Teil einer Mahlzeit vor dem Training. Kommen Sie zum Abendessen und versuchen Sie, die Kohlenhydrate auf Gemüse zu beschränken. (Wenn Sie nachts trainieren, siehe Nummer fünf oben.)
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Koffein erhöht die Menge an Fett, die aus den Fettzellen freigesetzt wird, wodurch es leichter als Brennstoff verbrannt werden kann. Es ist nichts Falsches daran, morgens eine Tasse Joe zu trinken, aber um die Fettverbrennungseffekte von Koffein zu maximieren, ist die beste Zeit, um es einzunehmen, ungefähr eine Stunde vor dem Training. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies Sie im Fitnessstudio stärker machen und Muskelschmerzen während des Trainings lindern kann. Beides ermöglicht es Ihnen, härter zu trainieren. Schießen Sie für 200-400 Milligramm aus einem Preoffout mit Koffeinpräparaten. Untersuchungen zeigen, dass ergänzende Formen von Koffein (Pillen oder Pulver) besser wirken als Kaffee. Aber natürlich zählen auch Kalorien. Wenn Sie zu viel essen, erwarten Sie nicht, dass Koffein Sie schlanker macht, besonders wenn Sie Kalorien aus Zucker oder halb und halb hinzufügen. Trinken Sie Kaffee schwarz und halten Sie sich von Lattes und Mokkas fern.
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