Die meisten Läufer würden niemals auf den Trail oder die Straße gehen, ohne vorher ihre Hüften, Kniesehnen und Quads ausgestreckt zu haben. Dies ist besonders wichtig in unserer modernen sitzenden Kultur, in der viele von uns ihre Tage in Besprechungen und an Schreibtischen verbringen, wodurch unsere Hüften gesperrt und unsere Schultern gebeugt werden.
Viele Athleten beginnen jedoch einen Tag mit Brust- und Rückenheben, der durch die Zeit auf der Bank oder der Schrägbank hervorgehoben wird, ohne sich aufzuwärmen oder sich zumindest angemessen vorzubereiten. Selbst wenn Sie morgens als erstes heben, spüren Sie immer noch die kumulativen Auswirkungen langer Stunden, die über einen Computer oder ein Lenkrad gebeugt sind. Infolgedessen sind Ihre Schultern abgerundet und nicht ausgerichtet. Zumindest beeinträchtigt dies Ihre Effektivität beim Heben. Von größerer Bedeutung ist, dass eine solche Haltung zu langfristigen Beschwerden oder Verletzungen führen kann.
Wenn Sie nur wenige Minuten mit einigen Übungen zur Bewegungsvorbereitung verbringen, können Sie Ihre Schultern neu ausrichten und sich auf eine produktivere Sitzung einstellen. Sie ergreifen auch vorbeugende Präventionsmaßnahmen, die das Risiko von Verletzungen verringern, die eine Reha erfordern würden.
Hier sind 10 Übungen, die Ihnen helfen, die Vorteile stärkerer, stabilerer Schultern zu nutzen, die widerstandsfähiger gegen Verletzungen sind. Sie können diese als Aufwärm- oder Standalone-Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Halten Sie das Bügeleisen auf dem Gestell und trainieren Sie nur mit Ihrem Körpergewicht.
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Yolya Ilyasova / Shutterstock
Warum: Dies wirkt dem Aufprall des ganzen Tages entgegen und ahmt auch die richtige Bewegung der Schultern beim Heben nach.
Wie: Anstatt daran zu denken, die Schulterblätter zusammenzudrücken, sollten Sie daran denken, sie nach hinten und dann nach unten zu ziehen, als würden Sie in Richtung Ihrer Gesäßtaschen. Dies setzt nicht nur Ihre Haltung zurück, wenn Sie über einem Computer oder hinter einem Lenkrad gebeugt sitzen, sondern bewegt auch die Schultern so, wie sie sich beim Drücken von Aufzügen bewegen sollen. Dieser Schritt kann den ganzen Tag über durchgeführt werden, nicht nur während dieser Routine.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Warum: Dies ist ein gutes Barometer für Ihre Schulterbeweglichkeit.
Wie: Stellen Sie sich mit einer Hand hinter Ihren Nacken und zeigen Sie mit dem Ellbogen nach oben. Verwenden Sie Ihre andere Hand - oder wahrscheinlicher Ihre andere Hand, die sanft an einem Seil oder Handtuch zieht, das an beiden Enden gehalten wird -, um Ihren Ellbogen nach unten zu ziehen. Sie werden dies wahrscheinlich auf der einen Seite einfacher finden als auf der anderen. Im Gegensatz zu vielen Strecken können Sie bei dieser Strecke relativ schnell Fortschritte machen, wenn Sie sie täglich ausführen, bis zu dem Punkt, an dem Sie auf das Handtuch oder Seil verzichten und nach und nach die Hände auf beiden Seiten greifen können.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Sekunden Halt auf jeder Seite.
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Warum: Diese Yoga-Bewegung streckt die Schultern sowie die Arme, den oberen Rücken und den Nacken aus.
Wie: Greifen Sie im Stehen mit beiden Händen schulterbreit und hoch. Beugen Sie den rechten Arm nach oben und fegen Sie den linken unter den rechten. Biegen und wickeln Sie die linke um die rechte. Das Ziel ist es, dass sich die Hände berühren, aber wie beim Rückwärts-Handverschluss kann dies einige Zeit dauern. Wenn sich die Handflächen nicht berühren, greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Handgelenk. Senken Sie die Schultern von Ihren Ohren weg, ziehen Sie die Hände von Ihrem Gesicht weg und drehen Sie sich langsam, um über die linke Schulter zu schauen. 10 Sekunden lang gedrückt halten - weiter atmen - und auf der anderen Seite wiederholen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Sekunden Halt auf jeder Seite.
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Warum: Diese zusammengesetzte Yoga-Bewegung verbessert die Flexibilität der Lenden- und Halswirbelsäule, stärkt und stabilisiert aber auch die Schultern.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter Ihren Schultern und Knien auf dem Boden. Atme ein und lass deine Brust fallen, während du deine Hüften und Schulterblätter zurück in die Kuhposition drückst. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und schauen Sie nach vorne. Atmen Sie bei Katzen aus, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken wie eine Katze zur Decke runden.
Rezept: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Warum: Dies öffnet Ihre Schultern, während Sie die Muskeln Ihres mittleren und oberen Rückens dehnen, um den Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken.
Wie: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, wobei die Beine in einem Winkel von 90 ° in den Oberkörper gesteckt sind. Halten Sie beide Arme gerade, parallel zu Ihren Knien. Halten Sie die Knie zusammen und auf dem Boden, drehen Sie Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach rechts und legen Sie Ihren Rücken auf den Boden. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Fizkes / Shutterstock
Warum: Diese einfache, aber effektive Yoga-Pose bietet eine sanfte Drehbewegung, die die Muskeln in Schulter und Rücken streckt und lockert.
Wie: Beginnen Sie auf Händen und Knien, Handgelenke direkt unter den Schultern. Schieben Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben unter Ihren linken. Nehmen Sie Ihre rechte Schulter bis zum Boden. Legen Sie Ihr rechtes Ohr und Ihre Wange auf den Boden und schauen Sie nach links. Halten Sie Ihren linken Ellbogen angehoben und die Hüften angehoben, um Nacken, Schulter oder Kopf nicht zu belasten. 15 Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.
Rezept: 2 Sätze mit zwei 15-Sekunden-Griffen auf jeder Seite mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Griffen.
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Jacob Lund / Shutterstock
Warum: Dies fördert die allgemeine Stabilität des Kerns, aber Ihre Schultern erledigen einen Großteil der Arbeit.
Wie: Legen Sie sich in Liegestütze, die Unterarme auf dem Boden, die Ellbogen unter den Schultern und um 90 ° gebeugt. Drücken Sie die Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so ein, dass Ihr Kopf mit Ihrem Körper übereinstimmt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Warum: Warum fragen Sie Y? Diese Bewegung stärkt nicht nur Rücken und Schultern, sondern wirkt auch den Auswirkungen des Sitzens entgegen, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören.
Wie: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor einen Federungstrainer und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Die Arme sollten über dem Kopf sein, um ein Y zu bilden, wobei der Trainer diagonal hängt. Lehnen Sie sich zurück und starten Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Lipik Stock Media
Warum: Wie der Suspension Trainer Ys stärkt diese Bewegung den Rücken und die Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten ziehen, wo sie hingehören.
Wie: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien vor einen Federungstrainer und halten Sie in jeder Hand einen Griff. Die Ellbogen sollten um 90 ° gebogen sein und mit Ihrem Oberkörper ein W bilden, damit der Trainer diagonal hängt. Lehnen Sie sich zurück und starten Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern. Zurück in die Ausgangsposition.
Rezept: 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
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Lipik Stock Media
Warum: Diese Yoga-Ruhepose eignet sich auch hervorragend zum Strecken der Schultern.
Wie: Berühren Sie aus einer knienden Position Ihre großen Zehen und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Trennen Sie Ihre Knie etwa hüftbreit auseinander und legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel. Legen Sie Ihre Hände entlang des Oberkörpers auf den Boden, legen Sie die Handflächen nach oben und lassen Sie die Vorderseite Ihrer Schultern zum Boden hin los. Sie sollten das Gewicht der Vorderseite der Schultern spüren, die die Schulterblätter weit über Ihren Rücken ziehen.
Rezept: Halte die Pose 30 Sekunden lang.
Pete Williams ist ein N.EIN.S.M.-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
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