Bevor der 21-jährige Dorian Yates 1983 Gewichte aufnahm, nahm er Bücher in die Hand und las alles, was er über das Training wissen konnte. Er machte vier bis acht Arbeitssätze pro Körperteil. Er legte auch Wert auf niedrige Wiederholungen und machte sechs bis acht für die meisten Körperteile. Als er vorrückte, schob er diese Sätze über den Misserfolg hinaus, normalerweise mit zwei bis drei erzwungenen Wiederholungen, aber er integrierte Techniken wie erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets und Partials.
1988 gewann Yates die britischen Meisterschaften mit 226 bis 46 Pfund schwerer als vor fünf Jahren. Und er war dabei, die beständig beste Profikarriere aller Zeiten zu starten: 15 Siege, zwei Niederlagen (beide Sekunden), darunter sechs aufeinanderfolgende Mr. Olympia-Titel von 1992 bis 1997. Hier sind 10 Ratschläge von „The Shadow“, die Ihnen helfen sollen, eine ausgeflippte Masse hinzuzufügen.
Jeder Lifter kann diese Tipps verwenden, um mehr Muskeln aufzubauen.
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Robert Reiff / M + F Magazin
Ich bin kein Fan von flachem Bankdrücken, da sie zu sehr auf die Kraft der vorderen Delts angewiesen sind. Schrägpressen stimulieren hervorragend die Muskelfasern der oberen Brustmuskeln. Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30 Grad ein, um sicherzustellen, dass der Widerstand auf Ihren Brustmuskeln liegt. Eine steilere Steigung verlagert den Schwerpunkt auf die Delts. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung mit einem strengen Formular ausfüllen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmsatz von 20 Wiederholungen und führen Sie dann drei maximale Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch. Halten Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten langsam und präzise. Verwenden Sie oben eine normale Verriegelung. Mit anderen Worten, sobald Sie die volle Ausdehnung erreicht haben, senken Sie das Gewicht in einer kontinuierlichen Bewegung wieder ab.
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Chris Lund / M + F Magazin
Erzwungene Wiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit, einen Satz über den Misserfolg hinaus zu erweitern. So funktioniert es beispielsweise bei Schräghantelpressen. Beim Schräghantelpressen erreiche ich oft bei der achten Wiederholung ein Versagen. Ein Misserfolg bedeutet, dass ich nicht in der Lage bin, eine weitere Wiederholung mit diesem maximalen Gewicht durchzuführen. Dies bedeutet nicht, dass ich meine ganze Kraft aufgebraucht habe. Um das Prinzip der erzwungenen Wiederholungen in die Tat umzusetzen, legt mein Trainingspartner seine Hände unter die Stange, um mir nur die Unterstützung zu geben - und nicht mehr als die, die erforderlich ist, um die Stange in Bewegung zu halten. Auf diese Weise kann ich zwei weitere assistierte Wiederholungen durchführen und die Muskeln über ihren normalen Versagenspunkt hinausführen.
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Inti St Clair / Getty
Versuchen Sie bei Übungen, bei denen erzwungene Wiederholungen schwierig und unpraktisch sind, stattdessen absteigende Sätze. Zum Beispiel arbeite ich bei sitzenden Hantelcurls mit meinen Standard-Hanteln bis zum Versagen. An diesem Punkt lege ich die Hanteln hin, schnappe mir ein leichteres Paar Hanteln und pumpe zwei weitere Wiederholungen aus. Nach weiteren zwei Wiederholungen, als ich erneut auf Fehler stoße, greife ich nach einem noch leichteren Satz und schleife zwei weitere Wiederholungen aus. Dies ist eine Möglichkeit, das Set zu erweitern und die Muskeln maximal zu trainieren.
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Steve Smith
Ihre erste Rückenbewegung sollte das Pulldown der Hammer Strength-Maschine sein. Um den Rücken gründlich aufzuwärmen und einsatzbereit zu machen, führen Sie zwei Aufwärmsätze durch, gefolgt von drei Arbeitssätzen. Konzentriere dich darauf, mit den Lats zu ziehen. Halten Sie für eine vollständige Kontraktion in der Mitte an und lassen Sie das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten und gleichmäßigen Bewegung los. Lehnen Sie sich niemals zu weit zurück, sonst schränken Sie den Bewegungsbereich ein. Als nächstes kommen Langhantelreihen mit einem Aufwärmsatz und drei Arbeitssätzen.
Die meisten Bodybuilder machen Langhantelreihen mit ihren Körpern parallel zum Boden und ziehen die Stange in die Brust. Wenn Sie jedoch den Großteil der Lats treffen und mit maximalem Gewicht heben möchten, richten Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 70 Grad aus, ziehen Sie die Stange vom Boden hoch und heben Sie sie bis zur Taille an. Beenden Sie die Sitzung mit einem Aufwärmsatz und drei Arbeitssätzen sitzender Kabelreihen mit einer langen Stange. Ich bevorzuge einen schulterbreiten Überhandgriff, um die Muskeln des Teres major und des Rhomboids zu verdicken. Ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, um den oberen Rücken anzuvisieren und eine vollständige Kontraktion zu erzielen.
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Chris Lund / M + F Magazin
Mein mentaler Fokus beginnt in der Nacht vor dem Training. Ich stelle die richtige Einstellung her, indem ich die Trainingsumgebung bis ins kleinste Detail visualisiere und mein Training bis auf die von mir verwendeten Poundages vorprogrammiere. Nichts wird dem Zufall überlassen, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. Ich konzentriere mich ganz auf die genauen Übungen, die ich an diesem Tag ausführen werde, wie stark ich mich selbst schieben werde und wie sich die Pumpe anfühlt.
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Chris Lund / M + F Magazin
Finden Sie einen Trainingspartner, der mit Ihrer Psyche synchron ist und Ihnen helfen kann, das Beste aus sich herauszuholen. Ein guter Trainingspartner weiß genau, wann und wie viel Unterstützung er leisten muss, um das Gewicht kaum in Bewegung zu halten. Außerdem weiß er, wie man das macht, ohne die Konzentration zu beeinträchtigen.
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Chris Lund / M + F Magazin
Negative Wiederholungen verlängern einen Satz über das Versagen hinaus und bearbeiten die Muskelfasern, die während des absteigenden Teils einer Wiederholung verwendet werden, vollständiger. Wenn ich zum Beispiel mit Pushdowns einen Fehler erreiche, hilft mein Partner beim Anheben des Stapels, bis sich meine Arme in der Verriegelungsposition befinden.
Mein Trizeps ist zu diesem Zeitpunkt ziemlich gebraten, daher fühlt sich das Gewicht schwerer als normal an. Aus der vollständig verriegelten Position beginne ich, das Gewicht freizugeben. Der Schlüssel ist, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken, um die Muskeln wirklich zu verbrennen. Aus Sicherheitsgründen empfehle ich, dieses Prinzip auf Maschinenbewegungen zu beschränken.
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Kevin Horton / M + F Magazin
Menschen neigen dazu, ihre Quad-Bewegungen stärker zu betonen, nur weil sie keine Kniesehnen im Spiegel sehen. Ich beginne meine Kniesehnenarbeit mit liegenden Beincurls. Die Kniesehnen reagieren am besten auf anhaltende Spannungen, daher ziehe ich oben in der Bewegung eine feste Kontraktion ein und verbrenne den Muskel wirklich. Der Kreuzheben mit steifen Beinen, die nächste Bewegung in meiner Kniesehnenroutine, ist eine entscheidende Übung, die viele Menschen nicht richtig machen oder ganz überspringen, aber diese Übung kann einen großen Unterschied machen.
Ich benutze einen Überhandgriff, der etwas schmaler als schulterbreit ist, und hebe die Stange mit geradem Rücken und erhobenem Kopf an. Dann beende ich jede Wiederholung, indem ich bis zur Mitte des Schienbeins gehe. Stellen Sie die Stange niemals wieder auf den Boden, bis Sie mit Ihrem Gesamtsatz fertig sind. Ich beende meine Kniesehnenarbeit mit stehenden Beinlocken. Diese geben meinen Schinken eine andere Betonung als liegende Locken, aber die Bewegung ist immer noch langsam und absichtlich, während der Muskel an der Spitze der Kontraktion angespannt wird.
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DaniloAndjus / Getty
Ich befürworte, dass alle Bodybuilder auf allen Ebenen ein Aerobic-Programm initiieren. Es verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Fitness und diese bessere allgemeine Fitness erhöht den Stoffwechsel.
Ich habe das ganze Jahr über Cardio gemacht, als ich an Wettkämpfen teilgenommen habe, weil es die Ausdauer erhöht. Infolgedessen konnte ich die Strapazen meiner intensiven Vorbereitungsphase für Wettkämpfe besser ertragen. Cardio das ganze Jahr über zu machen bedeutet auch, dass Sie täglich ein paar Kalorien mehr aufnehmen können, als Sie könnten, wenn Sie nur heben würden.
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Chris Lund / M + F Magazin
Hantelseiten sind eine Übung, für die ich oft Teilwiederholungen verwende. Wenn ich bei einem Satz dieser Übung einen Fehler erreiche, anstatt den Satz zu beenden, hebe ich die Hanteln weiterhin so hoch, wie es meine Kraft zulässt - normalerweise sind es drei Viertel einer vollen Bewegung oder etwas höher. Ich schaffe diese Bewegung für ein paar Wiederholungen und fahre dann für ein paar halbe Wiederholungen und dann für viertel Wiederholungen fort, bis meine Delts vollständig müde sind.
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