Wenn Sie ein erfahrener CrossFit®-Athlet sind, haben Sie wahrscheinlich alle Girls, Hero WODS und bösen (und brillanten) offenen Workout-Kreationen von Dave Castro auswendig gelernt, die ihren Weg in die CrossFit-Geschichte gefunden haben. Alle diese berühmten Workouts dienen dazu, eines zu tun: zu testen, wie weit die Schmerzhöhle, das Schwarze Loch und der Schmerz, zu dem wir bereit sind, gehen. Aber von allen Benchmark-Workouts, die die Geschichte für ihre Dunkelheit geprägt haben (13.5, irgendjemand?) Steht Murph ganz oben auf dem Podium, weil er sowohl der härteste als auch der berühmteste ist.
Aber 'Murph' ist mehr als nur ein hartes Ausdauertraining. Es ist auch als CrossFit Hero WOD klassifiziert. Ein kleiner Hintergrund: Dieses spezielle brutale WOD heißt nach Navy SEAL Officer Michael Murphy, der in Afghanistan getötet wurde und die Ehrenmedaille für seine Heldentaten in der Operation Red Wings erhielt. Das Training war Murphys Favorit und er führte es aus, während er im Einsatz schwere Körperschutzkleidung trug. Es wurde seitdem zu seinen Ehren benannt und jetzt CrossFit-Boxen um das U.S. veranstalten Sie jeden Gedenktag einen Murph.
Denken Sie daran, dass Murph eine kluge Strategie und einen besonnenen Ansatz verlangt, bevor Sie sich kopfüber auf diesen Hammer eines Ausdauer-WOD einlassen. Deshalb haben wir uns an 10 CrossFit-Trainer gewandt, um ihre besten Tipps für Murph an diesem Gedenktag zu geben.
„Egal, ob dies Ihr erstes CrossFit-Training ist oder Sie seit Jahren CrossFit machen, aber noch nicht an Murph teilgenommen haben… machen Sie dieses Training! Das Auftauchen wird Sie und Ihre Sichtweise verändern: Die Gemeinschaft, die Anstrengung, der Jubel und die tiefere Bedeutung eines HERO WOD kommen zum Tragen. Murph verkörpert, was CrossFit ist.”
„Wenn es dein erstes Jahr ist, ob du es skaliert oder Rx machst, sollte dein einziges Ziel darin bestehen, fertig zu werden. Denn das Beste an Murph ist, dass Sie es jedes Jahr tun und jedes Mal ein neues Ziel setzen können. Um dieses Training zu überstehen, schlage ich vor zu wissen, wie viele Klimmzüge und Liegestütze Sie in einem Set machen können, ohne zu ermüden oder zu scheitern. Denn wenn Sie einmal mit Klimmzügen und Liegestützen gescheitert sind, müssen Sie sich ausruhen VIEL bevor Sie wieder starten können. Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, es von Anfang an aufzubrechen.”
„Die erste Meile zu sprinten ist das Albernste, was Sie tun können, um Murph zu starten. Tempo stattdessen deine erste Meile, fühle es heraus, hol die Nerven raus. Es ist einfach, das Tempo zu machen, das alle anderen machen. Aber tu das nicht. Stattdessen empfehle ich, mit einer Anstrengung von 65-70% zu beginnen und dann Ihr Tempo alle 400 Meter um 5% zu erhöhen. So würde das aussehen:
0 m bis 400 m: 65-70%
400 m bis 800 m: 70-75%
800 m bis 1200 m: 75-80%
1200 m bis 1600 m: 80-85%
Wenn Sie in die zweite Meile gehen, werden Sie so gepumpt sein, dass Sie mit den Bewegungen des Körpergewichts fertig sind, aber ich empfehle erneut, konservativ zu beginnen und dann das Tempo zu erhöhen. So könnte das aussehen:
0m bis 400m: Fühlen Sie es, bewegen Sie Ihre Beine und konzentrieren Sie sich auf die Landung in Ihrem Mittelfuß. Streben Sie einen Aufwand von ca. 65-70% an
400 m bis 800 m: Erhöhen Sie das Tempo. Sie möchten, dass Ihre Atmung ruhig bleibt, aber wenn Sie mit dem CrossFitter neben Ihnen chatten können, sind Sie nicht schnell genug.
800m bis 1200m: Jetzt aufheben. Konzentrieren Sie sich auf den Schlag, den Ihre Füße machen und der von Ihren letzten 400 m zunimmt.
1200 m bis 1600 m: Es ist GO TIME! Erhöhen Sie Ihr Tempo um 100 m. Ignoriere die Stimme in deinem Kopf und denke daran, dass es nicht um dich geht, sondern darum, einen Helden zu ehren. Wenn die Ziellinie in Sicht ist, gehen Sie mit allem, was Sie haben.”
„Murph ist ein längeres Training als viele CrossFit WODS und hat viel Volumen. Mein Tipp Nummer eins, um dieses Training zu absolvieren, ist, einen Spielplan für die Körpergewichtsbewegungen zu erstellen und mich daran zu halten. Wenn Sie CrossFit noch nicht kennen, empfehle ich 20 Runden Cindy (5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen), da dieses spezielle Wiederholungsschema hilft, Muskelversagen in Schach zu halten und Ihre Arme eine schöne Pause bekommen, während Sie in die Hocke gehen.”
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„Jeder, der im Mai zum ersten Mal gegen Murph antritt, sollte wissen, dass dies ein sehr geistig und körperlich anstrengendes und herausforderndes Training ist, das in der Woche davor ein intelligentes Training erfordert. Das bedeutet, dass Sie keine hochvolumigen Klimmzüge oder Liegestütze oder andere Bewegungen ausführen müssen, die dazu führen, dass Sie bei diesen Bewegungen Schmerzen haben. Stellen Sie sich auf Erfolg ein, denn dies ist ein sehr lohnendes Training (egal ob es sich um eine Waage, einen Rx oder ein gewichtetes Training handelt). Trainieren Sie also intelligent und genießen Sie dieses Heldentraining. Oh, und wenn es weh tut ... denk daran, warum du es tust!”
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„Man kann das Training nicht auf der ersten Meile gewinnen, aber man kann es definitiv verlieren.”
„Das Wichtigste, was du nach Murph mitbringen musst, ist geistige Hartnäckigkeit. Ja, es ist ein langes und grausames Training, bei dem Sie Schritt für Schritt eine Wiederholung nach der anderen durchlaufen müssen… aber es ist meistens mental. Bringen Sie Ihr A (mentales) Spiel mit, indem Sie einen Plan haben. Informieren Sie sich im Voraus, ob und wie Sie das Training aufteilen möchten. Und stellen Sie sich vor, wie Sie diesen letzten Lauf beenden möchten: Auf dieser letzten Meile müssen Sie die Stimme in Ihrem Kopf ausschalten und nach Hause bringen. Du schaffst das!”
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„Memorial Day Murph war mein erstes CrossFit WOD. Ich schien einfach genug zu sein, also ging ich heiß aus .. . Meine zweite Meile hat mich wahrscheinlich über eine halbe Stunde gekostet. Wenn Sie Murph zum ersten Mal ausführen, empfehle ich daher, konservativ zu starten. Wenn Sie wissen, dass Sie eine 9-minütige Meile laufen können, streben Sie eine 10-minütige 1. Meile an. Wenn Sie wissen, dass Sie eine 6-minütige Meile laufen können, streben Sie eine 7-minütige 1. Meile an. Dies ist ein Training von 35 bis 55 Minuten. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie beim ersten Lauf eine Minute trainieren müssen. Hier werden Sie dieses Training nicht gewinnen.”
"Für Murph ist das beste mentale Motto" einfach in Bewegung bleiben ". Dies ist ein Training mit 600 Wiederholungen, und die Dinge werden schwierig, besonders bei den Liegestützen, aber wenn Sie ein, zwei oder drei Liegestütze gleichzeitig wegschneiden, werden Sie die Arbeit erledigen. Ich empfehle einen vernünftigen Plan auszuarbeiten. 40 5er-Sets, 50 4er-Sets oder schnelle 3er-Sets von Anfang an. Dies wird Ihnen helfen, ein konstantes Tempo zu halten, anstatt mit einem riesigen Satz von 20 zu beginnen und es dann in Doppel- und Einzelspiele mit dazwischen liegender Pause aufteilen zu müssen.”
„Wenn dieses Workout Rx Ihr Ziel ist, müssen Sie dafür und darauf hinarbeiten. Es kommt auf Übung und Kraft an. Arbeiten Sie also in den Wochen und Monaten vor Murph an Ihren Liegestützen und Klimmzügen! Und wenn Sie es mit einer Gewichtsweste machen wollen, fügen Sie jeweils ein Pfund Gewicht hinzu, bis Sie damit fertig werden. Auf diese Weise wissen Sie, wenn Murph kommt, wie viele Klimmzüge und Liegestütze Sie in einem bestimmten Satz konstant treffen können. Und Sie werden körperlich und geistig darauf vorbereitet sein!”
Ausgewähltes Bild: @ice.nyc auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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