Oh Mann, wo fangen wir an?.
Es ist Brusttag, auch als Bank-Tag bekannt, auch als die Zeit der Woche bekannt, an der Sie mit geschwollenem Brustgefühl im Fitnessstudio herumlaufen können. Die Brustmuskeln knallen und dein Hemd fühlt sich eng an, was für eine Zeit, um am Leben zu sein. Hat dieser Schatz nur auf deine Pumpe geschaut?? Sie können nicht sagen, weil es schwer ist, über all diese Brusthypertrophie zu sehen.
Abgesehen von allen Witzen und Bank-Satire soll dieser Artikel eine freundliche Erinnerung an kleine Tipps sein, an die Sie sich an Ihrem nächsten Brust- / Bank-Tag erinnern sollten. Wir haben über die Gebote für erfolgreiche Bein- und Kreuzheben-Tage geschrieben, aber niemals für die Brust. Und obwohl nicht jeder Kraftsportler einen auf die Bank ausgerichteten Tag hat, ist es immer zu schön, diese Gedanken im Auge zu behalten.
Dies wird für viele Athleten ein Kinderspiel sein, für Anfänger jedoch ein schwieriger Punkt. Ich habe das Gefühl, dass es fast universell ist, wenn man im Fitnessstudio anfängt, regelmäßig die Maximalwerte zu erhöhen, insbesondere für die Bank. Wenn wir mit dem Heben beginnen, werden 1-RMs nicht so gewichtet wie auf Elite-Niveau. Es ist also nicht das Schlimmste, was Sie für Ihr Heben tun können, aber es ist definitiv nicht das Produktivste.
Von den großen Drei ist die Bank oft am schwierigsten zu erreichen. Vor diesem Hintergrund wird es immer wichtiger, ein solides Fundament an Stärke zu schaffen, bevor echte 1-RMs auf den Markt gebracht werden. Sparen Sie sich die Zeit, Ihre Räder zu drehen und das Gefühl zu haben, dass Ihre Zahlen niemals Fortschritte machen, und wählen Sie ein solides Programm mit einer gut konstruierten Form der Periodisierung. Anfänger können problemlos linear arbeiten, während fortgeschrittene und Elite-Lifter von einigen Formen der Welligkeit profitieren können.
Dies ist ein weiterer, etwas selbsterklärender Punkt, der jedoch erwähnenswert ist. Höchstwahrscheinlich ist Ihr Bankmaximum niedriger als Ihr Kniebeugen- und Kreuzhebenmaximum, zusammen mit Ihren Arbeitssätzen. Berücksichtigen Sie dies in den Konzepten, dass es eine niedrigere persönliche Obergrenze für die Bank gibt, die sehr technisch ist und Sie einen geringeren Fehlerbereich haben. Abgesehen davon sollte das Aufwärmen Ihrer Bank mit kleineren Sprüngen im Vergleich zu Bewegungen des Unterkörpers oder des Rückens erfolgen.
Es macht keinen Sinn, ängstlich zu werden und Ihr Nervensystem zu belasten, bevor Sie Ihre Arbeitssätze mit zu großen Sprüngen beginnen. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und sich auf den Stress vorzubereiten (auch bekannt als Bankarbeitssets), unter den Sie ihn stellen werden. Ben Pollack hat einen großartigen Artikel für uns geschrieben, der 4 Schritte für das perfekte Powerlifting-Aufwärmen enthält Hier. Moral der Geschichte: Machen Sie kluge Sprünge, bleiben Sie konsequent und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Accessoires auf der Bank sind wie Milch in Müsli. Sicher, Sie könnten das Müsli alleine essen, aber Milch lässt es so viel besser schmecken. Ja, Sie können die Bank nur mit einer Bank verbessern, aber um wirklich über einen bestimmten Punkt hinauszukommen und Schwachstellen oder Knackpunkte zu beseitigen, sollten einige Zubehörteile enthalten sein.
Darüber hinaus sind Zubehörteile eine große Variation, wenn Sie häufiger auf der Bank sitzen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die Bank zu verbessern, aber mehr dazu weiter unten. Im Folgenden finden Sie einige beliebte Zubehörteile für bestimmte Haft- / Schwachstellen auf der Bank.
Egal, ob Sie ein Powerlifter, eine andere Form von Kraftsportler oder ein Fitness-Enthusiast sind, Sie sollten niemals aufhören, Ihre Form zu zerstören. Ich rate nicht, bei jedem Training zu analytisch zu sein, sondern den Fortschritt Ihres Formulars im Auge zu behalten. Das Bankdrücken ist ein sehr technischer Lift, und selbst einfache Dinge wie das Nicht-Abnehmen können winzige Änderungen in der Art und Weise bewirken, wie Sie drücken.
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Mein Rat, wenn Sie alleine trainieren, bitten Sie einen Trainer oder einen erfahrenen Athleten, ab und zu mit Ihnen zusammenzuarbeiten, um Ihre Form zu beobachten. Selbstvideo ist fantastisch, aber manchmal kann es schwierig sein, Ihre eigenen Mängel objektiv zu analysieren. Wenn Sie ein Powerlifter sind, müssen Sie noch einen Schritt weiter gehen und Ihrer Form noch mehr Aufmerksamkeit schenken. Immerhin kann ein kleines Missgeschick den Unterschied zwischen einem „guten Lift“ und einem „No Lift“ ausmachen.
Zusätzlich sollte ein Powerlifter die Bewertungskriterien verschiedener Verbände für die Bank anerkennen. Bei einigen Verbänden muss der Fuß beispielsweise vollständig flach auf dem Boden stehen, während bei anderen nur der Boden während des gesamten Auftriebs berührt werden muss.
Schweres Gewicht über Kopf und Hals mit einem lockeren Ober- oder Unterkörper ist immer eine Erschütterung wert. Anfänger sind in der Regel die Mehrheit, die nicht wissen, wie wichtig die Ganzkörperspannung beim Bankdrücken ist. Ganzkörperspannung bedeutet, dass der Oberkörper gepackt und straff ist, die Hüften bei gebeugten Gesäßmuskeln leicht gestreckt sind und die Füße fest unter Ihnen gepflanzt sind. Es gibt keinen Bereich am Körper, in dem sich ein Körperteil frei bewegen kann.
Ein Hinweis, der mir immer hilft, wenn ich eine Ganzkörper-Enge erreicht habe, ist, meinen Körper wie ein Gummiband zu betrachten, das ehrlich gesagt für jeden Lift verwendet werden kann. Sie möchten die volle Spannung aufrechterhalten, um die Last vor einer starken Kontraktion gleichmäßig zu verlagern. Wenn Ihr Unterkörper beim Drücken locker ist und sich bewegt, ändern Sie kurz Ihr Bankdrücken-Potenzial. Stellen Sie sich das so vor, Sie möchten mehr Kontaktpunkte auf der Bank / dem Boden, um die meiste Kraft zu erzeugen.
Die größten Bänke haben alle ein paar Gemeinsamkeiten, aber möglicherweise ist einer der größten der Barweg. Ein großer Stangenweg verringert die Gesamtflexion der Schulter und verteilt das Gewicht auf eine Weise, die einen kürzeren Bewegungsarm erzeugt. Wird Ihr Balkenpfad ein Duplikat des eines anderen sein?? Höchstwahrscheinlich nicht, und das ist okay. Zum Beispiel trifft Ihr Balkenpfad möglicherweise nicht direkt auf die untere Brust wie der eines anderen und so weiter.
Im Folgenden finden Sie einige universelle Punkte, die Sie beim Beobachten Ihres Balkenpfads beachten sollten. Beobachten Sie zunächst, wo das Gewicht in der nicht gestapelten Position sitzt. Idealerweise liegt das Gewicht direkt über dem Schultergelenk (auch als Stapeln der Gelenke bezeichnet), da dies die Belastung und den Energieverbrauch beim isometrischen Halten begrenzt. Zweitens behalten Sie Ihre Griffbreite im Auge. Ein Großteil der Athleten profitiert mit ihrem Unterarm (Radius & Ulna) direkt unter der Stange.
Achten Sie zum Schluss auf Ihren Bankstil und Ihre Armlänge. Hier kann es hilfreich sein, einen Coach zur Hand zu haben oder jemanden, der Ihnen bei der Analyse Ihres Balkenwegs hilft. Am Ende des Tages sollte Ihr Ziel darin bestehen, mehr Gewicht zu drücken und das Gewicht gleichmäßig über jede Phase des konzentrischen Teils des Bankdrücken zu verteilen, einschließlich Schulterflexion, horizontaler Schulterflexion und Ellbogenverlängerung, sowie die übermäßige Flexion zu begrenzen kann an schwachen oder klebrigen Stellen zum Versagen führen.
Greg Nuckols macht einen großen Punkt in seinem Bar Path Artikel, wenn er schreibt, „Denken Sie daran, dass Sie keinen Aufzug verpassen, weil Sie über den gesamten Bewegungsbereich zu schwach sind. Sie verpassen einen Aufzug, weil Sie im schwächsten Teil des Aufzugs zu schwach waren.” Schauen Sie sich außerdem das folgende Video von Alan Thrall an, in dem der Balkenpfad erläutert wird, um eine visuelle Erklärung zu erhalten.
Ob Sie es glauben oder nicht, das Bankdrücken kann tatsächlich häufiger trainiert werden als Kniebeugen und Kreuzheben. Ich finde den Frequenzaspekt immer ironisch, weil es am schwierigsten ist, Fortschritte zu machen, aber die Frequenz gewinnt mit dieser Bewegung tendenziell. Es ist weniger anstrengend für den Körper, daher ist die Genesung etwas schneller, was es uns ermöglicht, ihn häufiger zu trainieren. Und der Trick besteht nicht darin, nur häufiger auf einer Bank zu sitzen, um stärker zu werden, sondern zu finden Ihre ideale Frequenz.
Es wird viel in die Programmierung einer Bewegung investiert, wenn die Frequenz erhöht wird. Volumen, Intensität, Variation und andere Faktoren müssen eingehalten werden, da das Letzte, was Sie erleben möchten, darin besteht, gebraten zu werden und dann im Stillstand zu bleiben oder, schlimmer noch, eine Verletzung zu erleiden. Der Artikel von Ben Pollack, den er für uns geschrieben hat, in dem er über die Häufigkeit von Bänken und die Auswahl der für Sie am besten geeigneten Bank spricht, leistet hervorragende Arbeit bei der Erklärung.
Es ist kein Geheimnis, dass die Bank nicht nur den vorderen Teil unseres Körpers stärkt, sondern auch den hinteren. Ein stärkerer Rücken und hintere Delts helfen dabei, die Kraft im Exzenter zu absorbieren und eine große Oberfläche zum Drücken zu schaffen. Die Stärkung dieser beiden Bereiche kann aus drei Gründen für das Bankdrücken von Vorteil sein.
Zum einen hilft es, wie oben erwähnt, Gewicht und Kraft im exzentrischen Teil der Bank zu verlagern. Je stärker diese Körperbereiche sind, desto besser können Sie sich belasten, bevor Sie sich konzentrisch zusammenziehen. Zweitens schafft es eine größere Basis zum Drücken, von der viele Kraftsportler profitieren können. Drittens kann es vorbeugend wirken und die Schultern und die Brust gesund halten, indem es eine übermäßige Innenrotation verhindert (auch bekannt als gebeugte Haltung).
Dieser Punkt steht in jeder Gebotsliste, die ich bisher geschrieben habe, und er ist hier, um zu bleiben. Dies ist der perfekte Weg, um die obigen Punkte zwei und vier zusammenzufassen. An manchen Tagen kann es schwierig sein, Ihr Ego an der Tür zu lassen, wenn Sie in einer Wettbewerbsstimmung sind oder sogar von jemandem kritisiert werden, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um Emotionen von rationalem Denken zu trennen. Große Sprünge und mangelnde Sorgfalt für die Form verlangen nach einem Ticket nach Injury Town, das sich niemand leisten kann.
Nicht um hier eine Debbie Downer zu sein, sondern um einen Spotter zu verwenden, wenn Sie mit 1 RM oder hohen Intensitäten arbeiten. Allein in den letzten Monaten wurden zwei Todesfälle aufgrund von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Bankdrücken gemeldet, die dazu führten, dass der Lifter unter der Stange gefangen wurde.
Wenn Sie ein verwitterter Kraftsportler sind, wissen Sie höchstwahrscheinlich, was zu tun ist, wenn Sie in diesem Szenario stecken, aber warum nicht besser auf Nummer sicher gehen?. Schließlich passiert das nicht, und wenn wir Murphys Gesetz berücksichtigen, ist niemand in Situationen, in denen es um das Heben geht, sicher.
Happy Benching!
Feature-Bild von der Instagram-Seite @kriis_d.
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