Warum Tennisspieler Gewichte heben sollten (plus zwei kostenlose Workouts)

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Abner Newton
Warum Tennisspieler Gewichte heben sollten (plus zwei kostenlose Workouts)

Vor langer Zeit war Krafttraining für Tennis selbst unter den Profispielern nicht in Mode.

Sogar der große John McEnroe (Gewinner der US Open 1979, 80, 81 und 84) vermied bekanntermaßen Krafttraining. Um sich fit zu halten, spielte er einfach so viele Spiele wie möglich.

Er kam damit wegen seines jenseitigen Talents davon, aber jetzt haben sich die Zeiten geändert, und Tennisspieler sehen eher aus wie Serena Williams und Rafael Nadal. Wenn Sie eine Kante wollen, gehen Sie ins Fitnessstudio.

Wenn Sie Tennis spielen oder überlegen zu spielen, ist Krafttraining wichtig, weil Die Attribute, die für das moderne Spiel benötigt werden, werden im Kraftraum entwickelt und verbessert.

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Die Vorteile des Krafttrainings für Tennisspieler

Hier ist, was Krafttraining für Tennisspieler aller Niveaus und Formen und Größen tun kann.

1. Stärke verbessern

Wenn man einen so großen Teil des modernen Spiels hart trifft, ist es wichtig, eine Basis an Stärke zu haben. Die Muskeln der Hüften, Kniesehnen, des Kerns und des Oberkörpers sind alle an Bodenbewegungen beteiligt und dienen.

Und Bewegungen im Kraftraum, die die gleichen Bewegungen des Schlags / Aufschlags verwenden, tragen dazu bei, die Kraft und Koordination auf dem Platz zu verbessern. Beispielsweise, Ein Overhead Med Ball Slam ahmt die Bewegung des Aufschlags und den Overhead Smash nach.

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Es gibt keine Geheimnisse in den Übungen, die dich stark machen. Kniebeugen, Kreuzheben, Tragen und Reihen von Fallenstangen sind Grundlagen.

Diese Übungen helfen bei der Bereitstellung von Reaktionskraft, dh der Fähigkeit, schnell von einer exzentrischen zu einer konzentrischen Kontraktion zu wechseln, und ihrer Fähigkeit, maximale Kräfte in minimaler Zeit zu entwickeln.

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Da Tennis eine dynamische Sportart ist, ändert sich die Richtung schnell. Die Spieler benötigen die Kraft, dies schnell zu tun und dabei verletzungsfrei zu bleiben.

Aufgrund der einseitigen Natur des Tennis ist es außerdem wichtig, Muskelungleichgewichte zu beseitigen, da nur eine Körperseite verwendet wird und die gegenüberliegenden Seiten / Muskelgruppen unterentwickelt werden.

Deshalb Einseitige Übungen wie einarmige Reihen und geteilte Kniebeugen / Ausfallschritte müssen im Programm eines Spielers eine herausragende Rolle spielen.

Darüber hinaus, so Kevin Mullins, Personal Trainer bei Equinox in Washington D.C: Krafttraining ist für Tennisspieler von entscheidender Bedeutung, da es die Widerstandsfähigkeit der Weichteile, insbesondere der Sehnen und Bänder, stärkt.

"Tennis ist eine gewalttätige Sportart voller positiver und negativer Beschleunigungen auf harten Oberflächen in unvorhersehbaren Mustern", sagt er. „Diese Athleten brauchen die Fähigkeit, diese Kräfte auf sichere Weise abzubauen.”

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2. Leistung verbessern

Kraft und Stärke müssen beide trainiert werden, damit ein Tennisspieler vollständig ist.

Der Unterschied zwischen Kraft und Stärke besteht darin, dass Stärke sich auf die Fähigkeit bezieht, Widerstand zu überwinden, während Kraft die Fähigkeit ist, Widerstand in kürzester Zeit zu überwinden. Betrachten Sie den Unterschied zwischen einem Squat und einem Box Jump oder einem Kreuzheben und einem Clean: kraftbasierte Bewegungen sind explosiver.

Und nichts im modernen Spiel ist wichtiger als ein kraftvoller Aufschlag.

Ein starker Aufschlag verkürzt die Punkte und demoralisiert die Gegner. Es übt den Druck auf den anderen Spieler aus, dasselbe zu tun, und gibt dem großen Server die Freiheit, bei Servicerückgaben wegzuschwingen.

Obwohl Fortschritte im modernen Schläger es einfacher gemacht haben, den Ball härter zu schlagen, brauchen Sie immer noch Pop im Oberkörper und im Kern. Hier kommt die Stärkung der Muskeln des Kerns ins Spiel.

Übungen wie Med-Ball-Burpees, Sitzen mit Med-Ball-Pass, Seitenbretter und Seitenbretter mit einer einseitigen Reihe verwenden alle Bewegungsmuster, die den Tennisaufschlag genau simulieren.(1)

Der Burpee oder der Squat-Schub, wenn Sie aufstehen, anstatt aufzuspringen, trainiert die Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper. Das Sitzen mit Med Ball Pass überlastet die Bauchmuskeln konzentrisch, während die seitlichen Dielenvariationen die Muskeln des Unter- und Oberkörpers (Schultern und Gesäß) stabilisieren.

Diese Übungen bilden die Grundlage für einen kraftvollen Aufschlag.

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3. Verletzungsprävention

Die körperlichen Anforderungen des Spiels, die einseitige Natur des Sports und sich wiederholende Bewegungen wie Aufschlag, Vorhand und Rückhand können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn der Körper nicht richtig gestärkt wird. Gezielte Krafttrainingsübungen helfen bei der Prävention von Verletzungen. (2)

Verletzungen an Schulter und Ellbogen sind häufig und müssen im Fitnessstudio behandelt werden, sagt Mullins.

Das Training der Muskeln der Rotatorenmanschetten und des mittleren Rückens ist entscheidend, aber viele Menschen übersehen die Unterarme und den Stress im Bizeps und Trizeps. Qualitativ hochwertige Armarbeit, die sich auf einen vollständigen Bewegungsbereich mit ausreichendem Volumen konzentriert, ist für die langfristige Gesundheit und Leistung von entscheidender Bedeutung.

Übungen wie seitlich liegende Außenrotation, anfällige horizontale Abduktion, 90/90 Außenrotationen tragen dazu bei, die Schultern gesund zu halten. Zu den Übungen für Ellbogen (und Unterarme) gehört die Beugung und Streckung des Handgelenks mit einer Hantel oder einer Handgelenksrolle.(3)

Aufgrund der seitlichen Beschaffenheit des Spiels mit schnellen Richtungswechseln sind Verstauchungen des Sprunggelenks häufig.

Das Training der Knöchelbeweglichkeit beim Aufwärmen mit Übungen wie Knöchelmobilisierungen und die Stärkung der Knöchel durch seitliches Gehen und die folgende Übung helfen auch, Verstauchungen des Knöchels zu vermeiden. (Wir werden das alles in den Workouts im nächsten Abschnitt zusammenfassen.)

4. Geschwindigkeit / Richtungswechsel verbessern

Tennis ist eine 3D-Sportart mit zufälligen, explosiven Ereignissen. Daher muss das Training in 3D erfolgen, um die größtmögliche Übertragung zu erzielen.

Dies bedeutet, dass die Erweiterung traditioneller Muster wie Ausfallschritte und Kniebeugen in die Frontal- / Querebene und das Ausführen von Drop-Steps, Shuffles und Power entscheidend sind, sagt Mullins.

Übungen wie Kosakenkniebeugen, seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und Box-Jump-Variationen kommen ins Spiel, nachdem eine Kraftbasis hergestellt wurde.

Plyometrics (exzentrische Belastung, gefolgt von einer konzentrischen Kontraktion) verbessern explosive Bewegungen, indem sie die Leistung des Spielers verbessern. Darüber hinaus führt die Fähigkeit, Kraft aufzunehmen und schnell zu übertragen, zu einer besseren und schnelleren Bewegung und zu Richtungsänderungen.

Die Forschung stimmt überein: Junior-Tennisspieler, die 9 Wochen plyometrisches Training absolviert haben, verbesserten die Fitnesseigenschaften, die auf reaktiver Stärke und Explosivität beruhen, wie z. B. seitliche Reaktionszeit, 4-Meter-Sprints seitlich und vorwärts sowie Drop-Jumps.(4)

Beispiel Krafttraining für Tennisspieler

Hier ist eine Beispielroutine von Kevin Mullins, die die gerade diskutierten Faktoren kombiniert.

Sich warm laufen

  1. Knöcheldorsalflexion / Plantarflexion / Inversion / Eversionsmobilität
  2. Selbst myofasziale Freisetzung: Denken Sie daran, einen Lacrosse-Ball und eine Schaumstoffrolle auf Ihre Sohlen, Gesäßmuskeln, den Rücken und die äußeren Oberschenkel zu verwenden.
  3. Hip Rocker
  4. Hip 90'90s

A: Mobilität, Geschwindigkeit, Kraft, oberer Zug

Gruppe eins und Gruppe zwei sind Dichteschaltungen. Wählen Sie einen Zeitrahmen, z. B. 20 bis 30 Minuten, und führen Sie so viele Schaltungen wie möglich durch.

Die Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, hängen von Ihrem Ziel ab. Halten Sie zum Beispiel aus Gründen der Stärke die Wiederholungen zwischen 4 und 8. Wenn Hypertrophie oder Ausdauer das Ziel ist, halten Sie die Wiederholungen für jede Übung zwischen 12 und 15.

Führen Sie diese Übungen auf eine Art und Weise durch, halten Sie den Rest zwischen den Übungen minimal und ruhen Sie sich am Ende jeder Runde 1 Minute (oder länger) aus.

Gruppe 1

  1. Trap Bar Kreuzheben
  2. Hantel schnappt
  3. Liegende Hantelreihen
  4. Kabelkoteletts
  5. Wechselnde Krabbenreichweiten

Gruppe 2

  1. Supinierte Pulldowns
  2. Hohl hält
  3. 3D Hantel Ausfallschritt und Clean Complex
  4. Seitenplanke DB hält
  5. Band auseinander ziehen

Konditionierung

Tennisplatz Call Outs (imaginäre Ball-Gets).

B: Geschwindigkeit, Schultern, Kern, Gesäß

Führen Sie das oben beschriebene Aufwärmen durch.

Geschwindigkeitsentwicklung

30-Yard-Sprints x 8

Gruppe 1

  1. Langhantel-Hüftstöße
  2. Kosaken Kniebeugen
  3. Kabelfläche zieht
  4. Band auseinander ziehen
  5. Sitzkabelreihe

Gruppe 2

  1. Becher Kniebeugen mit erhöhten Absätzen
  2. Glute Bridge Märsche
  3. V-ups oder Hollow Holds
  4. Medizinball Koteletts
  5. Weitsprünge

Konditionierung

20-Yard-Shuttle fährt x 5

Plankenposition Schulterklopfen x 20s (5 Runden)

Einpacken

Obwohl Kondition im Tennis eine große Rolle spielt, macht gezieltes Krafttraining vor, während und nach der Saison den Spieler widerstandsfähiger, weniger verletzungsanfällig und in der Lage, den Ball an seinem Gegner vorbei zu rauchen.

Ausgewähltes Bild über ESBuka / Shutterstock

Verweise

1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomechanik des Tennisaufschlags: Implikationen für das Krafttraining. Kraft- und Konditionierungsjournal. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 Oct; 19 (4): 781 & ndash; 92. Verletzungen des Bewegungsapparates beim jungen Tennisspieler. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Häufige Verletzungen bei Tennisspielern: Übungen zur Beseitigung muskulärer Ungleichgewichte und zur Verringerung des Verletzungsrisikos. Kraft- und Konditionierungsjournal. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Strength Cond Res. 2008 Jan; 22 (1): 182 & ndash; 91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Die Auswirkungen von plyometrischen Übungen, Tennisübungen und kombiniertem Training auf Reaktion, seitliche und lineare Geschwindigkeit, Kraft und Stärke bei unerfahrenen Tennisspielern. Salonikidis K1, Zafeiridis A.


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