10 erschwingliche Proteine, die Sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen können

Für viele Menschen ist gesundes Essen keine Option, da gesunde Optionen oft teurere Optionen sind. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dieses zweischneidige Schwert zu vermeiden, um kluge und gesunde Entscheidungen zu treffen. Möchten Sie Ihr Protein erhöhen, ohne die Bank zu sprengen?? Hier finden Sie einige großartige, kostengünstige Proteine, die Sie in jedem Supermarkt finden können, sowie einfache Möglichkeiten, sie in Ihre Gerichte zu integrieren.

Es ist einfach, ein wenig mehr Muskeln in Ihre Mahlzeiten zu stecken - stellen Sie einfach sicher, dass Sie diese Protein-Kraftpakete voll auf Lager haben.

Toby Amidor ist ein preisgekrönter Ernährungsberater und Bestsellerautor von Smart Meal Prep für Anfänger, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook und The Greek Yogurt Kitchen.

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Kichererbsen

Eine Tasse dieser gekochten Hülsenfrucht, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, enthält 269 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch voller Vitamin A, Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink und Kalium. Sie können getrocknete Kichererbsen kaufen, deren Zubereitung etwas Zeit in Anspruch nimmt, oder eine Dosenversion, die Sie öffnen und sofort verwenden können.

Fügen Sie sie über einem Salat, zu Chili oder Nudelgerichten hinzu oder zerdrücken Sie sie vor dem Kochen in Ihre Burger- oder Hackbratenmischung.

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Bohnen

Ob Marine, Niere, Pinto oder Schwarz, Bohnen bieten eine kostengünstige pflanzliche Proteinquelle. Eine Tasse schwarze Bohnen in Dosen oder gekocht hat ungefähr 128 Kalorien und 15 Gramm Protein. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und enthalten kräftige Dosen Kalzium, Zink und Eisen.

Fügen Sie sie in Reisgerichte, Nudelgerichte, Suppen, Eintöpfe, Chili oder über einen Salat. Sie können sogar eine Dose in Ihre Brownie-Mischung mischen.

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Hüttenkäse

Dieser Käsebruch wird aus Kuhmilch hergestellt, die gewaschen wurde, um einen Teil der natürlichen Säure zu entfernen. Das Ergebnis ist ein Käse mit mildem Geschmack, der zu seiner cremigen Textur und seinem milden Geschmack passt und sich wunderbar mit süßen und herzhaften Speisen kombinieren lässt. Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert 90 Kalorien, 1 Gramm Fett und satte 16 Gramm Eiweiß.

Fügen Sie sie in Smoothies, über Pfannkuchen oder Waffeln hinzu oder mischen Sie sie, um fettreichere Zutaten in Dips und Dressings zu ersetzen.

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Pistazien

Auf der Suche nach einer unerwarteten, kostengünstigen Proteinquelle? „Greifen Sie nach einer Handvoll Pistazien!”Sagt Amy Gorin, MS, RDN, ein Ernährungspartner von Wonderful Pistachios. „Pistazien sind eine der proteinreichsten Snack-Nüsse auf dem Markt und eine gute Proteinquelle. In der Tat liefert eine 1-Unze-Portion 6 Gramm Füllprotein. Und ein 6-Unzen-Beutel mit geschälten Wonderful Pistachios kostet weniger als 6 US-Dollar. Das ist also weniger als ein Dollar pro Portion! Eine meiner Lieblingsarten, Pistazien zu essen, ist ein Lupinibohnen-Pistazien-Salat.”  

Fügen Sie sie über Salat, griechischem Joghurt, Haferflocken, Gemüse oder Reis hinzu.

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Kürbiskerne

Eine Unze geröstete Kürbiskerne enthält 146 Kalorien, 12 Gramm Fett und 9 Gramm Protein. Sie enthalten auch eine Schiffsladung Vitamine und Mineralien, darunter 17% der täglich empfohlenen Menge an Vitamin K und zwischen einem Viertel und einem Drittel der empfohlenen täglichen Mengen an Eisen, Magnesium und Phosphor. Es gibt so viele Möglichkeiten, sie sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten zu verwenden

Fügen Sie sie dem Muffin-Teig hinzu oder streuen Sie sie über Waffeln, Pfannkuchen, griechischen Joghurt, heißes Müsli oder Salat. Verwenden Sie sie in Pesto, Trail Mix oder in spröde.

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Hanfherzen

Unter der Schale des Hilfssamens befinden sich Hanfherzen, der zarte Teil des Samens. Eine 3-Esslöffel-Portion geschälte Hanfsamen (AKA-Hanfherzen) enthält 170 Kalorien, 13 Gramm Fett und 10 Gramm Protein. Diese Babys sind auch voller Omega-3-Fette und vieler Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen, Thiamin, Phosphor und Mangan.

Fügen Sie sie über Salaten, Müsli oder Joghurt hinzu oder mischen Sie sie zu einem Smoothie. Sie können sie auch in Nudel- und Reisgerichte, Lasagne, Hamburger und Fleischbällchen streuen.

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Edamame

Diese Baby-Sojabohnen sind mit Eiweiß gefüllt und können zu vielen Gerichten hinzugefügt werden. Zwei Drittel Tasse geschältes Edamame enthält 120 Kalorien, 5 Gramm Fett, 10 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate. Es enthält außerdem 4 Gramm zufriedenstellende Ballaststoffe, 25% der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C und 10% der empfohlenen Menge an Eisen und Kalzium.

Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen, Chili, Nudeln oder Reisgerichten, Pfannengerichten oder Eintöpfen hinzu.

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Grillhähnchen

Für 4 bis 7 Dollar können Sie jede Nacht der Woche eine Rotisserie abholen. Eine Unze Oberschenkelfleisch (ohne Haut) liefert 55 Kalorien, fast 7 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett sowie viele energiesparende B-Vitamine. Sie können das gekochte Fleisch so essen, wie es ist, oder es in einer Reihe von Gerichten verwenden. 

Fügen Sie sie Suppen, Sandwiches oder Wraps, Salaten, Chili, Nudelgerichten oder sogar Lasagne oder Mac und Käse hinzu.

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Einfacher griechischer Joghurt

Einfacher griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz kann im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt die doppelte Menge an Protein hinzufügen. Ein 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt enthält etwa 100 Kalorien, 18 Gramm Protein und 7 Gramm Kohlenhydrate. Es liefert auch 20% der empfohlenen täglichen Menge an Kalzium. Griechischer Joghurt kann das Protein sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten steigern.

Fügen Sie sie Smoothies, Waffeln, Pfannkuchen oder Ofenkartoffeln, Backwaren anstelle eines Teils der Butter, Ice Pops, Käsemischungen, Dips und Marinaden hinzu.

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Erdnussbutter

Ein Esslöffel knusprige oder glatte Erdnussbutter hat ungefähr 90 bis 100 Kalorien, 4 Gramm Protein und 8 Gramm Fett. Der Großteil des Fettes ist herzgesundes ungesättigtes Fett. Erdnussbutter ist auch voll mit Niacin und dem Antioxidans Vitamin E und Resveratrol (auch in Rotwein enthalten). Glatte Erdnussbutter kann in so viele Gerichte verwirbelt werden, um das Protein zu erhöhen.

Fügen Sie sie Smoothies, Muffins, Pfannkuchen, Waffeln oder Keksen, Suppen, Joghurt, Dressings und Dips hinzu.