Es mag schwer zu glauben sein, aber in der Welt der Kraft und Konditionierung, Physiotherapie und Leistungssteigerung ist eines der am meisten diskutierten Themen Atmung. Einige könnten sich nicht weniger darum kümmern und glauben, dass es Zeitverschwendung ist, am Atmen zu arbeiten. Andere glauben, dass eine korrekte Atmung die Leistung in die Höhe schnellen lässt, Krebs heilt und die Zombie-Apokalypse abwehrt.
Während ich mich irgendwo in der Mitte befinde - richtiges Atmen kann definitiv zur Leistungssteigerung beitragen - weiß ich das mit Ihr Atem, ob es nun ein völlig makelloser Atem ist oder nicht, hat deutliche Vorteile bei Ihrem Streben nach einem herkulischeren Rahmen.
Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, können Sie die Kraftleistung verbessern, das Training variieren, die Trainingsintensität erhöhen und die Erholung und Entspannung fördern. Ich weiß, dass Sie skeptisch sind, aber lesen Sie weiter.
Wenn Sie "Atmungsmuster" von Google verwenden, werden Sie mit unterschiedlichen Einstellungen bombardiert, was ein richtiger Atem wirklich ist. Es würde zwar ein Buch brauchen, um die Atmungsmuster in den Details zu erklären, die es verdient, aber ich möchte es so einfach wie möglich machen: Wenn Sie Luft holen, Ihr Rumpf - den ich als den Bereich zwischen Ihren Hüften und Schultern bezeichnen werde - sollte erweitern 360 Grad.
Das bedeutet, dass Ihr Bauch, Ihr unterer Rücken und Ihre Seiten herausdrücken sollten - ein Zwerchfellatem. Außerdem sollten sich Ihre Rippen etwas nach außen und oben ausdehnen. Wenn eines davon nicht passiert, bekommen Sie keinen vollen Atemzug. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein großes Gummiband um Ihren Bauchnabel und ein weiteres um Brust und oberen Rücken. Beide Gummibänder sollten sich beim Einatmen ausdehnen.
Wenn Sie ausatmen, sollte das Gegenteil passieren; Ihre gesamte Luft muss ausgestoßen werden. Das Ausatmen sollte ungefähr doppelt so lange dauern wie das Einatmen.
Das ist es. Einfach, aber ach so selten. Probieren Sie es aus, während Sie dort sitzen und dies lesen. Wahrscheinlich fühlt es sich etwas fremd an. Unabhängig davon möchte ich nicht, dass Sie mehr über einen richtigen Atemzug nachdenken, da die folgenden Tipps einfachere Konzepte sind, mit denen Sie das Training verbessern, Langeweile vermeiden und sich effizienter erholen können. Wirklich.
Eines der größten Atemprobleme, das ich bei Sportlern sehe, ist, dass ihr Timing nicht stimmt! Es gibt keinen Rhythmus in ihrem Atem und dies verringert die Leistung. Wenn Sie eine Übung durchlaufen, sollten Sie während der konzentrischen Muskelaktion ausatmen und während der exzentrischen Aktion einatmen.
Zum Beispiel sollten Sie während eines Liegestützes kurz vor dem Abstieg in den Liegestütz einatmen und beim Übergang ausatmen, um sich vom Boden wegzudrücken. Ich benutze normalerweise das Stichwort „Schlag dich vom Boden weg“, um Sportler dazu zu bringen, ihren Atem richtig einzustellen.
Gleiches gilt für das Pressen (Bankdrücken, Überkopfdrücken usw.) in dem Gedanken, dass Sie das Gerät (Hantel, Kettlebell, Langhantel usw.) "blasen" sollten.) weg von deinem Körper.
Während der Zugbewegungen sollten Sie ausatmen, während Sie das Gerät in Richtung Ihres Körpers ziehen (über Langhantelreihen oder stehende Kabelreihen gebeugt). Wenn Sie Ihren Körper als Widerstand verwenden (ein Pull-up, eine TRX-Reihe usw.) sollten Sie ausatmen, während Sie Ihren Körper zum Gerät ziehen.
Während des Hockens, Kreuzheben, Lungerns, Step-Ups, Springens, Springens, Schwingens usw. Sie sollten ausatmen, wenn Sie sich vom Boden, der Kiste, der Plattform usw. entfernen. Was das Werfen betrifft (Medizinbälle, Dyamaxbälle usw.) sollten Sie ausatmen, wenn Sie das Gerät freigeben.
Wenn Sie den Zeitpunkt Ihres Atems festlegen, können Sie den intraabdominalen Druck erhöhen, wenn er am dringendsten benötigt wird, und die allgemeine Kraftproduktion und -stärke verbessern. Es ist eine ziemlich einfache Möglichkeit, mehr Gewicht zuzunehmen, weiter zu springen und härter zu werfen. Obwohl jeder zu glauben scheint, dass er dies bereits weiß, tun es leider nur sehr wenige tatsächlich richtig.
Wenn wir während des Trainings statische Positionen verwenden (denken Sie an Planken, Seitenplanken und geteilte Squat-Iso-Holds), halten wir sie normalerweise für einen festgelegten Zeitraum oder bis zur Erschöpfung. Versuchen Sie stattdessen, sich in Position zu bringen und eine bestimmte Anzahl von vollen Atemzügen zu absolvieren.
Nehmen Sie zum Beispiel eine Plankenposition ein und atmen Sie 6 Mal tief durch. Denken Sie dabei daran, den gesamten Rumpf um 360 Grad zu erweitern und dann vollständig auszuatmen. Lassen Sie Ihren Körper nicht die Position ändern, während Sie den vollen Atemzug nehmen.
Ziel des Trainings ist es, den Körper schrittweise zu überlasten (Intensität zu erhöhen), um Anpassungen und anschließende Verbesserungen von Kraft, Kraft und Ausdauer zu fördern. Zwei übliche Möglichkeiten, um die Gesamtintensität (Anstrengung / Anstrengung) des Trainings zu erhöhen, bestehen darin, entweder mehr Widerstand zu leisten oder das Volumen zu erhöhen. Während beide für einen langfristigen Fortschritt notwendig sind, kann eine konsequente Erhöhung des einen oder anderen (oder beider) zu negativen Nebenwirkungen führen, die eine weitere Verbesserung verhindern.
Versuchen Sie, anstatt mit übermäßigem Übergreifen und anschließendem Übertraining zu flirten, einen Atemzug mit mittlerer Wiederholung zu verwenden, um die Intensität zu erhöhen. Diese Methode verlängert die Zeit unter Spannung, da jede Wiederholung etwas länger wird, und fordert Sie außerdem auf, die Kontrolle über die Bewegung zu behalten, während die Membran ihre Position ändert.
Dies ist eine enorme Herausforderung und erklärt, warum wir während der Übungen gerne den Atem anhalten. Wenn Sie jedoch während eines statischen Haltens atmen, müssen Sie „Ihre Position besitzen“, da Sie die falsche Stabilität aufgeben, die das Anhalten Ihres Atems erzeugt.
Wenn Sie das nächste Mal in die Hocke gehen, halten Sie die untere Position und atmen Sie einen vollen Atemzug, bevor Sie wieder nach oben kommen. Es könnte Sie zwingen, weniger Widerstand zu leisten, aber es erhöht die Intensität / Anstrengung der Trainingseinheit. Außerdem können Sie die untere Position fühlen und besitzen. In dieser Position sind die meisten Auszubildenden am schwächsten und verlieren häufig die Bewegung.
Während nicht jeder statisch dehnen muss, können diejenigen, die dies tun, die Wirksamkeit der Dehnung durch Hinzufügen kontrollierter Atemzüge steigern. Nehmen Sie zum Beispiel eine gemeinsame Hüftbeugestrecke mit einem Knie auf dem Boden und einem Knie nach oben (90/90-Position). Halten Sie die gestreckte Position und atmen Sie tief und kontrolliert ein. Sie werden spüren, wie die Dehnung tiefer und besser wird, wenn Sie den intraabdominalen Druck erhöhen.
Das Ziel ist es, sich davon abzuhalten, die Position zu ändern, während Sie tief einatmen, und sicherzustellen, dass die Dehnung des Zielgewebes (des Hüftbeugers) verbessert wird. Während dies einige Übung erfordert, werden Ihre Dehnungssitzungen viel produktiver, wenn Sie eine Dehnung im Endbereich erreichen und sich darauf konzentrieren, tief und kontrolliert zu atmen.
Das Training schafft einen sympathischen Ton und eine sympathische Umgebung, die zwar notwendig ist, um die gewünschten Anpassungen (Stärke, Größe und Badassary) zu erzielen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über ständig „gestrafft“ oder „aufgebockt“ werden, entsteht ein erhöhter Cortisolspiegel, der, wie Sie wissen Reduzieren Sie die Regeneration und führen Sie letztendlich zu Burnout, weniger Kraft und einem weicheren Körper.
Sie haben es schon einmal gehört, aber „atmen Sie einfach tief ein und entspannen Sie sich.„Es ist eine einfache Aussage, die aber viel Gewicht hat, insbesondere wenn es darum geht, das Gewicht weiter zu steigern und die Leistung zu verbessern.
Beenden Sie eine Trainingseinheit und arbeiten Sie in wenigen Minuten pro Tag, um ein paar tiefe, kontrollierte und volle Atemzüge zu machen, um die Genesung besser zu fördern und den Fortschritt fortzusetzen. Versuchen Sie es mit Rückenatmung, Bauchatmung und All-Fours-Atmung. Diese alte Kastanie unterstützt den Punkt: „Es kommt nicht darauf an, wie hart Sie trainieren, sondern wie gut Sie sich erholen.”
Ein effizienteres Atemmuster verbessert die Leistung, lindert Schmerzen und fördert eine bessere Gesamtbewegung. Was genau effizientes Atmen ausmacht und wie es am besten erreicht werden kann, steht noch zur Debatte und erfordert mehr Forschung. Was ist jedoch? nicht Zur Debatte steht die Tatsache, dass die vereinfachte Verwendung der Atmung während des Trainings, nach dem Training und im Laufe des Tages Sie in jeder Hinsicht verbessern wird.
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