Stark stark/ Adjektiv: die Kraft haben, schwere Gewichte zu bewegen oder andere körperlich anstrengende Aufgaben auszuführen.
[Synonyme: muskulös, muskulös, festgeschnallt, robust, kräftig, schwer gebaut, fleischig, robust, sportlich, zäh, robust.]]
Anhand der Top-Definition des Wortes durch Google können Sie deutlich erkennen, dass alles, was mit Stärke zu tun hat, immer eher einen männlichen Filter hatte. Ja, Männer produzieren mehr Testosteron als Frauen. Bedeutet dies, dass sie überlegene physische Wesen sind, die in der Lage sind, größere und intensivere Leistungen in Bezug auf Kraft und Fitness zu erbringen??
Falsch. Naja, so ungefähr.
Stärke kann auf viele Arten definiert werden. Heute werden wir es durch eine andere Linse betrachten, um die Unterschiede in den Kraftfähigkeiten zwischen Männern und Frauen besonders hervorzuheben.
Beachten Sie, dass es große Unterschiede gibt, wie Männer und Frauen Zucker metabolisieren, Hormone produzieren usw. - wir können nicht sagen, dass jede einzelne Frau mit genau gleichem Gewicht und Trainingsgeschichte genau die gleichen Vorteile gegenüber einem Mann der USA hat gleiches Alter und Größe und so weiter und so fort und so fort. Hier spielen viele Faktoren eine Rolle, aber wir möchten einige ziemlich interessante Forschungsergebnisse zu Sportlerinnen hervorheben, die vielen Menschen möglicherweise nicht bewusst sind.
Hormone spielen natürlich eine große Rolle für die Fähigkeit jedes Geschlechts, in bestimmten Disziplinen gute Leistungen zu erbringen. Wenn es jedoch um die Variabilität des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität (insbesondere im Kraftsport) geht, spielen Faktoren wie Stoffwechselunterschiede, Fettspeicherung, Muskelfasertypen und natürlich Hormone eine wichtige Rolle bei der Reaktion jedes Geschlechts auf eine bestimmte körperliche Aufgabe und die Wiederherstellungsraten, die fortfahren.
In einer Nussschale: Während Männer schwerere Lasten in kürzeren Zeiträumen bewältigen können (denken Sie an 90% + ihres 1RM), sind Frauen eher darauf eingestellt, über einen längeren Zeitraum Aufgaben der Kraft auszuführen und für mehr Wiederholungen.
„In der Regel können Sportlerinnen aufgrund ihrer geringeren absoluten Kraft mehr Volumen bewältigen als Männer“, erklärt die Weltrekord-Powerlifterin und -Trainerin Samantha Calhoun, MS, CSCS. „Die reduzierte Last führt bei gleichem Volumen zu weniger Stress. Es ist nicht ungewöhnlich, dass meine Kundinnen Wiederholungsmaxima durchführen, die ungenau widerspiegeln, was sie für eine 1 RM tun können.”
[Lesen Sie hier unser vollständiges Interview mit Samantha Calhoun!]]
Mit anderen Worten, Frauen und Männer sollten nicht die gleichen Berechnungen verwenden, um ihr Maximum von 1 Wiederholung zu ermitteln, da Frauen mehr Volumen aushalten können.
Lassen Sie uns darauf eingehen, sollen wir?
Der erste wichtige Faktor ist hier unser Stoffwechsel. Genauer gesagt, wie jedes Geschlecht diesen Prozess anders durchführt. Während dies für viele überraschend sein mag, sind Frauen metabolisch besser gerüstet als Männer, um über einen längeren und gleichbleibenden Zeitraum Kraftaufgaben zu erledigen. Dies kann anhand der Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme in den Muskeln gemessen werden, wenn diese ein grundlegendes Krafttraining absolvieren. Abhängig von den Studien, die Sie betrachten, während im Allgemeinen, Männer haben eine 50 bis 100% höhere Rate an erhöhtem Nüchternblutzucker, sie haben auch eine 30 bis 50% langsamere Rate an Glukoseaufnahme als Frauen.(1)
Nun eine kurze Pause für eine Lektion in Terminologie. Als Schlüsselakteur in unserem Stoffwechsel fungiert Glukose als Treibstoff für die Muskelkontraktion. Ohne Glukose können Ihre Muskeln ihren Job nicht machen. Die Verarbeitung dieses Kraftstoffs und seine Umwandlung in nutzbare Energie für Ihre Muskeln (mithilfe von ATP und den Mitochondrien) bildet die Grundlage für die Glukoseaufnahme. Die Geschwindigkeit, mit der dieser Prozess abläuft, hängt vom Erbgut jedes Geschlechts ab.
Sagen wir also, um der Argumentation willen, Frauen allgemein haben einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel als Männer. Dies bedeutet, dass sie nicht sofort die erforderliche Energie für eine schwere Single zur Verfügung haben, wie es die meisten Männer tun würden. jedoch, Aufgrund des schnelleren Glukose-Aufnahmeprozesses von Frauen können sie Ausdauer-Trainingsprogramme besser durchführen als die Mehrheit der Männer.
Immer noch folgen? Gut.
Der zweite Schlüsselspieler hier ist Östrogen. Sie lesen, dass richtiges Östrogen teilweise für die allgemeinen Fähigkeiten von Frauen verantwortlich ist, im Krafttraining mehr Volumen zu bewältigen als Männer.
„Als Trainer können Sie dieses Wissen als Ausgangspunkt für die Programmierung eines Athleten verwenden, mit dem Sie möglicherweise nicht so viel Erfahrung haben“, betont Calhoun. „Von dort aus kann sich das Programm durch die Stärken und Schwächen des einzelnen Athleten entwickeln.”
Nehmen wir an, eine Frau führt 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 85% ihrer 1RM-Kniebeuge durch. Während sie zwischen den einzelnen Sätzen ruht, beginnt der Prozess der Glukoseaufnahme, um mehr Kraftstoff für ihre Muskeln zu erhalten, den sie für ihren nächsten Satz verwenden können. Jetzt wissen wir bereits, dass die Geschwindigkeit, mit der die Glukoseaufnahme erfolgt, schneller ist als bei Männern - hier kommt Östrogen ins Spiel.
Alle Menschen haben Östrogenrezeptoren in unseren Mitochondrien.(2) Indem Sie Ihren Muskeln einen starken Reiz geben, wie diesen schweren Kniebeugen, haben Sie Ihrem Stoffwechsel grünes Licht gegeben, um mehr Energie zu rekrutieren. Diese Energie kann in den Mitochondrien und durch ATP gefunden werden (dh. Glukoseaufnahme). Da Frauen auf natürliche Weise einen höheren Östrogenspiegel produzieren und besitzen als die meisten Männer, ermöglicht diese Fülle an Östrogen den Mitochondrien eines weiblichen Individuums, das verfügbare Hormon schnell aufzunehmen und sofort die notwendige Energie zu erzeugen, um Aufgaben der Kraft auszuführen. Dadurch fühlen sie sich energetisiert und bereit für ihren nächsten Satz.
Ein höherer Bedarf an Kraftstoff (oder Glukose) bedeutet, dass Östrogenrezeptoren in den Mitochondrien so viel wie möglich von diesem Hormon aufnehmen leicht verfügbare Energie zu erzeugen, die eine optimale Muskelkontraktion ermöglicht.(3) Östrogen ist möglicherweise nicht die Stärke des Zappers, für den es geknackt wurde.
Dies bedeutet, dass Frauen dank der schnellen natürlichen Östrogenproduktion schneller eine Muskelregeneration erreichen können als Männer. Je anspruchsvoller das Volumen, je höher der Bedarf an Energieerzeugung, desto schneller die Rückgewinnung.
Der letzte Schlüsselspieler, den ich ansprechen möchte, sind unsere Unterschiede bei den Muskelfasern. Während Frauen normalerweise etwa zwei Drittel der Muskelmasse haben, tun dies Männer, Sie haben einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern und Kapillardichtey.(4) Wir sprechen von einem Verhältnis von 1 zu 4 von Typ 1-Faser zu Gesamtfaserfläche bei den meisten Muskeln. Da Typ-1-Muskelfasern mehr Mitochondrien enthalten und bei mehr „Ausdauer“ -Aktivitäten häufig rekrutiert werden, ermöglicht dies eine verbesserte Fähigkeit, mehr Blut zum Muskel zu fließen, und die Fähigkeit, Glukose für Trainingseinheiten mit hohem Volumen zu oxidieren. Daher können Frauen besser mit ihrer Glukose umgehen als Männer, wodurch sie während des Krafttrainings widerstandsfähiger gegen Müdigkeit werden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Frauen schneller als Männer auf die erforderliche Energie für die Muskelregeneration innerhalb des Trainings zugreifen können. Wie bereits erwähnt, gehören zu den Hauptakteuren hier der schnellere Prozess der Glukoseaufnahme (a.k.ein. Energieerzeugung und -rekrutierung), höhere Östrogenspiegel und ein höherer Anteil an Typ-1-Fasern als bei männlichen Personen.
"Ein männlicher Athlet wird eine hohe Wahrscheinlichkeit haben, eine echte 1RM ausführen zu können", schließt Calhoun. „Während eine Frau eine 3RM treffen kann, aber möglicherweise nur eine Single bei 2 ausführen kann.5 bis 5 Kilo mehr als ihr 3RM-Ergebnis.”
Diese Wissenschaft geht weit über Hormone und Muskeleigenschaften hinaus, aber hoffentlich kann dies Ihnen eine gute Grundlage und ein Verständnis für die verborgenen Unterschiede geben, die unter der Oberfläche liegen.
Also, meine Damen, wenn Ihr Programm das nächste Mal aufruft, um die Anzahl der Wiederholungen zu testen, laden Sie diese Leiste hoch. Sie werden überrascht sein, wie gut Sie damit umgehen werden.
1. Faerch K et al. Geschlechtsspezifische Unterschiede im Glukosespiegel: eine Folge der Physiologie oder der methodischen Zweckmäßigkeit? Die Inter99-Studie. Diabetologia. 2010 May; 53 (5): 858 & ndash; 65.
2. Liao TL et al. Östrogenrezeptor-β in Mitochondrien: Auswirkungen auf die Bioenergetik der Mitochondrien und die Tumorentstehung. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep; 1350: 52–60.
3. Klinge CM. Östrogene Kontrolle der Mitochondrienfunktion und Biogenese. J Cell Biochem. 2008, 15. Dezember; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS et al. Fasertypzusammensetzung des Musculus vastus lateralis bei jungen Männern und Frauen. J Histochem Cytochem. 2000 May; 48 (5): 623 & ndash; 9.
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