„Wie kann ich meinen Griff davon abhalten, meinen Kreuzheben zurückzuhalten??
„Mach einfach schwere Kreuzheben!”
"Aber ich kann mich nicht über 85% an der Bar festhalten."
„… Mach mehr Kreuzheben!”
Nun, nein, aber leider habe ich ziemlich häufig eine Variation dieses Gesprächs gehört.
Lassen Sie sich nicht von Ihrem Griff davon abhalten, schwer zu ziehen und stärker zu werden.
Frauen neigen dazu, viel kleinere Hände und Finger zu haben. Hanteln sind schwer festzuhalten, wenn sie Hunderte von Pfund auf sich haben UND Ihre Finger sich kaum um die Bar schließen.
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Tun Sie sich selbst einen Gefallen und geben Sie die Idee auf, dass das Training mit Riemen irgendwie schummelt oder nicht zählt. Trainiere mit Riemen.
Es gibt einige Gründe dafür und ich gebe Ihnen meine sowie einige Beiträge von Liefia Ingalls, der ersten Arnold Pro Strongwoman-Championin.
Was sind die dominanten Muskelgruppen, die für den Kreuzheben verantwortlich sind?? Rücken, Po und Kniesehnen, rechts? Duh! Also, wie nützt es DIESEN Muskelgruppen, durch das, was Ihre kleinen Hände können oder nicht können, eingeschränkt zu werden? Wenn Sie sich an einem Punkt in Ihrem Kreuzheben befinden, während Sie darauf warten, dass Ihre Griffstärke aufholt, verschwenden Sie Zeit, um Ihren Kreuzheben voranzutreiben. Ihre größeren Muskelgruppen werden um die notwendige Überlastung betrogen, weil Sie nicht genug Gewicht in Ihren Händen halten können. Trainieren Sie mit Riemen für Ihre Top-Gewichtssätze.
Hier ist Ingalls 'Einstellung:
„Wenn Sie einem intelligenten Programm folgen, hat jede Bewegung und jedes Zubehör in diesem Programm einen ganz bestimmten Zweck, um Ihnen zu helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Bei Kreuzheben ist der Hauptzweck normalerweise nicht die Griffentwicklung. Mit Gurten können Sie Ihre Ausfallrate minimieren und sich auf den wahren Grund konzentrieren, warum Sie den Lift überhaupt verwenden. Dies ist normalerweise die Entwicklung der hinteren Kette.”
In meinem Training verwende ich bei fast allen Kreuzheben und Reihen Gurte, da mein Zweck für die Verwendung dieser Bewegungen nicht darin besteht, die Griffstärke zu erhöhen. Besonders im Fall von Bodybuilding und Zubehör sprechen wir über viele Wiederholungen über viele Sätze. Wenn ich den Grip als begrenzenden Faktor für diese Lifte zulassen möchte, werde ich ihre Nutzung nicht maximieren.”
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Also im Wesentlichen…
Sie können mehr Gewicht heben. Wer will nicht mehr Gewicht heben? Ich weiß, dass ich es wirklich tue. Wir sind natürlich auf bestimmte Mengen an Volumen pro Lift und Muskelgruppe beschränkt. Das Volumen, mit dem unsere Hände umgehen können, ist wahrscheinlich viel geringer als das, was unsere großen hinteren Kettenmuskeln bewältigen können (um es zu verallgemeinern, das sind die Gruppen Rücken, Po / Gesäß und Oberschenkel), und indem wir Riemen verwenden, um unsere Handbeschränkungen zu überwinden, können wir diese großen überlasten Muskeln effektiver.
Kreuzheben dient nicht nur der Griffstärke. Ich meine, sie werden definitiv deinen Griff stärker machen. Und bei einem PL-Treffen sind Sie natürlich auf das beschränkt, woran Sie sich festhalten können, und ich schlage nicht vor, dass Sie IMMER Gurte verwenden sollten. Sie sollten Ihren Griff unbedingt trainieren, damit er aufholen kann. Es kann sein, dass in Ihrem Programm Ihr Kreuzheben-Volumen höher ist, als Ihre Hände mithalten können, und dass Sie an dem Tag, an dem Sie sich treffen können, trägerlos gut ziehen können. Es ist nur so, dass innerhalb des Volumens einer bestimmten Trainingseinheit Sie ermüden schneller als Ihre Hauptzugmuskeln. Schnallen Sie sich an und ziehen Sie weiter.
Wenn Sie ständig durch Ihre Hände eingeschränkt sind, können Ihre größeren Zugmuskeln nicht genug Überlastung erhalten, um weiter zu wachsen. Es ist kein „Betrug“, sondern eine intelligente Programmierung, um Sie so stark wie möglich zu machen.
Bei Strongman dürfen wir normalerweise Gurte für Kreuzheben-Events tragen. Wenn Sie sie also im Wettkampf tragen, sollten Sie sie zumindest zeitweise unbedingt im Training tragen. Wenn Sie ein Powerlifter, Gewichtheber oder CrossFitter sind, sollten Sie dasselbe tun und auch trägerlos trainieren. Seien Sie jedoch schlau und belasten Sie Ihren Griff in Ihren Kreuzheben-Sitzungen nicht unnötig. Gehen Sie zum Beispiel bei all Ihren Aufwärmübungen und den ersten beiden Sätzen trägerlos, aber verwenden Sie für den Rest eines Trainings mit hohem Volumen Riemen. Wenn Sie einen 85% igen Tag haben und Ihre Hände dort nachgeben, ziehen Sie am ersten Satz trägerlos. Dann schnallen Sie sich für den Rest an, damit Sie sich auf Ihre anderen Hinweise oder Techniken konzentrieren können.
Ingalls hatte auch folgendes zu sagen:
„… Bei Strongman bekommt unser Griff ständig viel Arbeit, daher ist er oft schon müde, bevor ich für einen bestimmten Tag überhaupt mit dem Heben beginne. Wenn ich jemals zusätzliches Grifftraining benötige, habe ich ein Dutzend anderer Übungen, mit denen ich verschiedene Aspekte des Griffs gezielt herausfordern kann. Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist, dass Gurte ein Gerät sind, das bei meinen Wettbewerben häufig erlaubt ist. Sie sind also nicht nur eine Hilfe für ein besseres Training, sondern auch ein Gerät, mit dem ich mich vor dem Wettkampf gut auskennen muss. Durch regelmäßiges Training mit ihnen kann ich mich wohlfühlen und ihre Nutzung maximieren, wenn es darauf ankommt.”
Das gesagt…
Kreuzheben sollte nicht Ihre primäre Übung zur Griffkraft sein, wenn der Griff für Sie ein begrenzender Faktor ist. Farmer Holds, Dead Hangs an einer Klimmzugstange, Plate Prise Carry und regelmäßige Klimmzüge sind großartige Griffübungen. Farmer Holds sind meiner Meinung nach die effektivsten, und sie saugen auch sehr, sehr schlecht. Habe Spaß. Niemand sagte, dass es einfach sein würde, einen eisernen Griff zu bekommen.
Aber schwere Kreuzheben sind BEREITS körperlich und geistig anstrengend genug, ohne dass Sie von Ihrem Griff abrutschen. Und denken Sie daran, dass die Verwendung von Riemen nicht bedeutet, dass Ihre Hände es nicht tun etwas. Sie arbeiten immer noch. Ich verspreche. Wenn Sie die griffspezifische Trainingszeit beiseite legen, wird sowohl die Qualität Ihrer Kreuzheben-Sitzungen verbessert, indem unproduktiver Stress beseitigt wird, als auch Ihr Griff tatsächlich verbessert.
Anekdotischerweise verwenden ich und viele meiner Freunde und Kollegen von Kraftsportlern Gurte für schwere Kreuzheben-Arbeiten, und ich habe noch nie davon gehört, dass sie den Griff am Spieltag beeinträchtigen.
Wenn Sie NIEMALS trägerlos ziehen, könnte dies ein Problem sein, aber die angemessene Verwendung von Gurten für Tote (und schwere Reihen) ist sehr unwahrscheinlich, dass Ihr allgemeiner Grifffortschritt behindert wird.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewählte Bilder mit freundlicher Genehmigung von Liefia Ingalls und Strongman Corporation.
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