Bessere Gesäßmuskeln, bessere Zugkräfte, wie Powerlifter sich dem posterioren Training nähern sollten

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Michael Shaw
Bessere Gesäßmuskeln, bessere Zugkräfte, wie Powerlifter sich dem posterioren Training nähern sollten

Es versteht sich von selbst, dass Beutetraining ein „heißes“ Thema in den sozialen Medien ist (Wortspiel beabsichtigt). Während sich die Ratschläge zum Glute-Training in der Regel an Frauen richten, können alle, insbesondere Powerlifter, von der Stärkung ihrer Glutes profitieren. Tatsächlich würde ich sogar sagen, dass die meisten Powerlifter ihre gesamte hintere Kette vernachlässigen - und das kann für Bodybuilder durchaus doppelt so hoch sein.

Die Stärkung meiner hinteren Kette, insbesondere meiner Gesäßmuskeln und Kniesehnen, hat zu großen Gewinnen bei Kniebeugen und Kreuzheben geführt. Ich neige dazu, meinen unteren Rücken sowohl in meinen Kniebeugen als auch in meinen Kreuzheben zu stark arbeiten zu lassen. Je mehr ich die Gesäßmuskulatur und die Hammies stärken kann, desto weniger Stress werde ich auf diese potenziell gefährdete Muskulatur ausüben müssen. Ich habe auch von einer erhöhten Festigkeit auf dem Boden und außerhalb des Lochs profitiert!

In Bezug auf den Körperbau weiß fast jeder, dass geschredderte Gesäßmuskeln das Kennzeichen einer guten Konditionierung sind. Nicht jeder weiß jedoch, dass größere Gesäßmuskeln dazu beitragen, diese Konditionierung zu betonen. Gleiches gilt für die Kniesehnen: Ein großartiger Sweep kann sehr gut den Unterschied bei Posen wie Vierteldrehungen, Seitenbrust und Tri sowie Schlägen von hinten ausmachen.

Zugegeben, es kann schwierig sein, ein Gefühl für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu bekommen. Hier ist, wie ich vorschlage, anzufangen.

Bild von sportpoint / Shutterstock

Meine Lieblings-Glute-Bewegung

Meine Lieblingsbewegung für das Training der Gesäßmuskulatur ist eine atypische - tatsächlich wird sie normalerweise verwendet, um den unteren Rücken zu stärken oder zu rehabilitieren, nicht die gesamte hintere Kette. Es ist das umgekehrte Hyper, aber es wird nicht auf herkömmliche Weise durchgeführt.

Versuchen Sie stattdessen Folgendes:

  1. Laden Sie die Maschine mit einem sehr geringen Gewicht - ich beginne normalerweise mit 20 Pfund.
  2. Positionieren Sie sich wie gewohnt, wobei Ihre Brust so nah wie möglich am Polster ist, die Hüftfalte am Rand des Polsters anliegt und Sie sich hinter den Knöcheln festschnallen.
  3. Halten Sie Ihre Zehen und Fersen während der gesamten Bewegung zusammen.
  4. Beginnen Sie den Lift, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammenziehen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln straff halten. Versuchen Sie, Ihre Füße auf die Höhe Ihres Oberkörpers zu bringen.
  5. Drücken Sie oben in der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
  6. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle.
  7. Wiederholen Sie dies für ziemlich hohe Wiederholungen (bis zu 20).

Ich habe Schritt 3 hervorgehoben, weil dies ein entscheidender Teil des Bewegungsmusters ist und leicht zu betrügen ist. Wenn Sie die Disziplin haben, diese Gefahr zu vermeiden, werden Sie wahrscheinlich große Schwierigkeiten haben, die Maschine aufzuladen. Aber meiner Erfahrung nach überträgt sich die mit diesem Stil aufgebaute Kraft trotz geringerem Widerstand viel besser auf die Kraftheber und entwickelt auch die Gesäßmuskulatur besser.

Verwenden der Gesäßmuskulatur in der Hocke und im Kreuzheben

Bis zu einem gewissen Grad hängt die Verwendung der Gesäßmuskulatur von Ihrer Fähigkeit ab, die Muskelarbeit zu „fühlen“, insbesondere am unteren Ende der Bewegung (im Loch oder außerhalb des Bodens). Es gibt jedoch einige Hinweise und Techniken, die Ihnen helfen können, die Gesäßmuskulatur noch besser zu rekrutieren. Vielleicht sind die häufigsten Hinweise diese:

  • Drehen / kratzen Sie Ihre Füße in den Boden
  • Den Boden ausbreiten
  • Ziehen Sie die Hüften nach unten und die Brust nach oben

Kein Stichwort schwingt mit jedem mit, also experimentieren Sie mit diesen und sehen Sie, ob etwas für Sie funktioniert.

Achten Sie auch auf Ihre Füße. Viele Lifter neigen dazu, den größten Teil ihres Gewichts auf die Fußkugeln zu legen, da dies eine einfachere Quad-Rekrutierung ermöglicht. Die meisten Menschen fühlen sich mit den Quads wohler, weil dies im täglichen Leben häufiger vorkommt: Wir benutzen unsere Quads, um Treppen hochzugehen, zu springen, zu treten und so weiter.

Um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu belasten, müssen Sie Ihre Füße verwurzeln oder Ihr Gewicht über Ihren gesamten Fuß ausgleichen. Es ist wirklich nicht allzu schwer, den Dreh raus zu bekommen, aber es ist schwierig, sich daran zu erinnern, dies die ganze Zeit zu tun. Es könnte hilfreich sein, sich Ihre Füße wie Stative vorzustellen: Sie verteilen Ihr Gewicht auf Ihren großen Zeh, Ihren kleinen Zeh und Ihre Ferse.

Andere gute Gesäßbewegungen

1. Monster Walk

Der Monster Walk ist das perfekte Aufwärmen für jede Unterkörper-Sitzung und eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zum Brennen zu bringen, bevor anspruchsvollere Arbeiten ausgeführt werden. Sie können einen Hüftkreis verwenden, um dies zu vereinfachen. Ich empfehle einen von Pioneer Fitness.

2. Durchziehen

Dieser ist wahrscheinlich mein absoluter Favorit. Es kann überall mit Bändern oder Kabeln durchgeführt werden und eignet sich nicht nur hervorragend für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, sondern auch für die Wurzelübungen. Wenn Sie Ihre Fußposition nicht perfekt halten, werden Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Bauchmuskeln funktionieren, aber sonst nicht viel!

Wenn Sie wirklich Probleme haben, versuchen Sie, während des Hebens ein Vakuum zu halten, da dies Ihre Fähigkeit, die Bauchmuskeln oder den unteren Rücken zu benutzen, in geringem Maße einschränkt - aber selbst das kann einen großen Unterschied bei den Isolationsbewegungen bewirken.

3. Hüftstoß

So beliebt es auch ist, ich mag den Hüftstoß eigentlich gar nicht so sehr, weil es sehr einfach ist zu schummeln, wenn man einfach den unteren Rücken benutzt, um den Großteil der Arbeit auszuführen. Jedes Mal, wenn Sie jemanden sehen, der wirklich einen Hüftstoß auflädt, ist das wahrscheinlich der Fall. Weitere Informationen finden Sie im folgenden Video:

4. Maschinen (Kickback)

Wenn Sie Zugang zu Hüftabduktions- oder Glute-Kickback-Geräten haben, verwenden Sie diese auf jeden Fall! Maschinen sind ein großartiges Werkzeug für die Gesäßmuskulatur, da sie Sie in die richtigen Bewegungsmuster zwingen. Auf diese Weise können Sie leichter spüren, wie die Zielmuskeln arbeiten, und von dort aus können Sie leichter Bewegungen mit freiem Gewicht und zusammengesetzten Bewegungen ausführen.

Ein Beispiel für ein Glute-Training

Dieser ist perfekt, um das Ende einer Kniebeugen- oder Kreuzheben-Sitzung zu ergänzen. Schließe drei Runden ab:

  1. Kabeldurchzüge, 12 Wiederholungen
  2. Monster Walk, 10 Schritte pro Weg (insgesamt 20)
  3. Reverse Hyper, 8 Wiederholungen

Machen Sie zwischen den Runden volle drei Minuten Pause, damit Sie frisch genug sind, um sich wirklich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren, und ich garantiere, dass Ihre Gesäßmuskeln davon profitieren werden!

Feature Bild von Sportpoint / Shutterstock


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