Warum Krafttraining für Radfahrer wichtig ist

Fahrradfahren zu lernen ist für viele Kinder ein Übergangsritus. Vom Dreirad über ein Zweirad mit Stützrädern, um Vertrauen aufzubauen, bis hin zum Entfernen dieser Stützräder. Diese wenigen wackeligen Pedalschläge können für einige zu einer Leidenschaft und für andere zu einem Beruf werden.

Als ich als junger Erwachsener die Tour de France und das olympische Radfahren beobachtete, hatten viele Radfahrer muskulöse Beine, aber unterentwickelte Oberkörper. Es schien ihr Leistungsniveau nicht zu beeinträchtigen, aber es sah unausgeglichen aus.

Wenn Radfahrer einen Wettbewerbsvorteil suchen, wenden sie sich dem Krafttraining zu. Kraft und Stärke in den Beinen sind für einen Radfahrer offensichtlich wichtig, aber die Anpassung an den Oberkörper kann auch die Leistung verbessern. Seit Anfang der 2000er Jahre haben sich Radfahrer auf die Idee erwärmt, dass Krafttraining keine optionale Praxis ist, sondern ist ein Muss, wenn man stärker, länger und schmerzfrei fahren möchte.

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Warum ist Krafttraining für den professionellen Radfahrer und den Wochenend-Krieger-Radfahrer so wichtig?? Um diese und weitere Fragen zu beantworten, kaufte ich mir einen erfahrenen Krafttrainer und Radfahrer Tom McDonald und der Besitzer und Coach von Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Warum Krafttraining für Radfahrer wichtig ist

McDonald:

Die Annahme, dass unsere Muskeln ständig zunehmen, wenn wir weiterfahren, ist keine Realität. Der Muskel, der benötigt wird, um ein guter Fahrer zu sein, ist erforderlich - nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper. Dies muss von unseren Fahrrädern ausgearbeitet werden. Beobachten Sie immer, wie Jungs von ihren Fahrrädern kommen und in das Café gehen? Quasimodo Haltung in der Tat.

Brodie:

Radfahren wird für seine geringen Auswirkungen, Ausdauer und auch hohe Intensität angepriesen. Wie bei jeder Sportart, die sich stark wiederholende Bewegungen und wenig Variation aufweist, Diese Stärken sind auch seine Schwächen:

• Wir überlasten nicht die Muskeln oder andere Gewebe im Körper.
• Wir verbringen Stunden in derselben Position, was zu Haltungsänderungen führt.
• Wir brauchen Variationen in unseren Trainingsansätzen, um den menschlichen Körper (und Geist) im Gleichgewicht zu halten, damit wir unsere besten Leistungen erbringen können.
• Es gibt wenig bis gar keine Kräfte, die unsere Knochen dazu ermutigen, stark und dicht zu bleiben.

Der Kraftraum verbessert nicht nur die Leistung, sondern verstärkt diese Schwächen, damit der Radfahrer länger ohne Schmerzen und Verletzungen fährt.”

Wie Krafttraining die Fahrradleistung verbessert

McDonald:

Krafttraining macht Ihren gesamten Körper stark, was zu mehr Kraft in den Pedalen und einem stärkeren Kern führt. Verbesserte Ausdauer - möglicherweise aufgrund größerer Kraft - von langsam zuckenden Muskelfasern kann ihre schnell zuckenden Gegenstücke schonen, die schnell ermüden. Dies kann eine stärkere Kraftanwendung auf jeden Pedalhub ermöglichen.

Fahrer mit schwachen Oberkörpern haben Schwierigkeiten, das Fahrrad zu kontrollieren. Eine schwache Zugkraft erschwert das Anheben des Vorderrads beim Mountainbiken oder die Aufrechterhaltung der Stabilität, wenn die Straßen holprig werden oder mit losen Steinen bedeckt sind.

Muskeln reißen normalerweise an der Sehnenbefestigung. Die Erhöhung der Belastbarkeit dieser Verbindungen durch Krafttraining wird Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit eines Muskelzugs wenn man plötzlich die Kraft wechselt, wie ein Sprint. Ein großer Vorteil, den ich nach einem Hüftersatz erlebt habe, ist das Potenzial, das Ungleichgewicht der Muskeln zu verbessern. Die Gelenkmuskeln müssen auf beiden Seiten ausgeglichen sein, sowie der Unterkörper mit Oberkörper. Wenn Sie kein Profi sind, schneiden Beine und Lungen nicht.

Eine Sache, die langjährige Radfahrer vergessen, ist der Muskelverlust durch Altern, der Chaos auf einem Fahrrad verursacht. Krafttraining wird sehr wichtig, wenn Sie ein älterer, stärkerer Fahrer sein möchten.

Brodie:

Um es ganz klar auszudrücken, machen Sie einfach „Krafttraining“, was Wir müssen klarstellen, ist Krafttraining (TRX, Pilates und Yoga zählen hier nicht), allein verbessert die Leistung nicht.

Lassen Sie mich das noch einmal sagen, Krafttraining allein verbessert die Fahrradleistung nicht. Krafttraining allein verbessert auch nicht die Basketballleistung - oder Baseball, Fußball oder eine andere Sportart.

Krafttraining hilft dem Einzelnen besser, wenn es richtig für das Radfahren oder eine andere Sportart durchgeführt wird:

1. Bereiten Sie sich auf die Belastungen ihres Sports vor.
2. Verbessern Sie die Koordination und das Brennen der Muskeln (für eine Arbeit mit maximaler Kapazität).
3. Helfen Sie dabei, häufige sich wiederholende Bewegungen oder Körperhaltungen, die der Sport erfordert, besser auszugleichen.
4. Halten Sie das Gewebe des Körpers in einem besseren Zustand, indem Sie kleine oder große Spannungsschwankungen bereitstellen (d. H.e. Belastung der Knochen während des Krafttrainings zur Verbesserung der Knochendichte).
5. Unterstützung bei der Beschleunigung des Erholungsprozesses zwischen sportlichen Trainings.

Dies sind nur die großen, aber es gibt noch viel mehr.

Überlegungen zum Krafttraining für Radfahrer

Brodie:

Grundlegende menschliche Bewegungen

Denken Sie nicht einmal an das Gewicht oder den Widerstand, den Sie verwenden. Konzentrieren Sie sich darauf, zu lernen, wie die grundlegenden menschlichen Bewegungen (5 + 1) ausgeführt werden. Dazu gehören:

1. drücken
2. ziehen
3. Hocken
4. Scharnier
5. Drücken Sie
6. Rotationsstabilität

Schließen Sie das ganze Jahr über Krafttraining mit einem periodischen Ansatz ein.

Kraft muss genau wie Reiten konsequent und ohne große Pausen eingesetzt werden, um Fortschritte zu erzielen. Machen Sie das ganze Jahr über Krafttraining und seien Sie schlau, wie Sie es tun!

Trainieren Sie Ihren Oberkörper fast so viel wie Sie trainieren Beine.

Ihre Beine bekommen beim Radfahren viele lineare Bewegungen, aber nicht zu viele seitliche Bewegungen. Wir verwenden unseren Oberkörper jedoch häufig im Sport - Klettern, Sprinten, Durchqueren von Steingärten, Fahren auf Schotterstraßen auf Waschbrettern, Führen des TT-Fahrrads usw. Der Oberkörper ist nicht nachträglich zu behandeln. Es ist ein großer Teil dessen, was Sie für eine gute Haltung, Atmung und Kraft auf dem Fahrrad benötigen.

So arrangieren Sie eine Krafttrainingswoche

Brodie:

Viele Radfahrer übertreiben, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Dies macht sie tagelang wund und eröffnet die Möglichkeit von Verletzungen, die leicht vermeidbar sind.

Hier sind 5 Richtlinien zu befolgen:

1. Versuchen Sie niemals, alle grundlegenden 5 + 1-Bewegungen in einer Trainingseinheit zu treffen.
2. Erstellen und verwenden Sie ein dynamisches Aufwärmen, um Ihre Engpässe und Schwächen zu beheben. Nicht mehr als 4-6 Übungen für jeweils 1-2 Sätze. Dies sollte ungefähr 8-12 Minuten dauern.
3. Platzieren Sie Ihre Krafttrainings-Tage im Abstand von 1 bis 2 Tagen, da sich das Gewebe so anpassen und Kraft aufbauen kann.
4. Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Einzelmuskelübungen. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen - Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebell-Schaukel, Hantel-Bankdrücken, Schulterdrücken und Sitzreihe.
5. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf mindestens 1.6 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Nein, du wirst nicht automatisch aufblähen wie Arnold.

Für Frauen in der zweiten Hälfte Ihres Menstruationszyklus, ich.e. Tage 15-28 eines 28-Tage-Zyklus - zielen darauf ab, näher an 2 zu sein.0 g / kg Protein pro Tag, da sich Ihr Körper hormonell in einem katabolen (Abbau-) Zustand befindet.

Beispiel eines Krafttrainingsprogramms für Anfänger im Fitnessstudio

Werfen wir einen Blick darauf, wie ein Krafttraining an zwei Tagen in der Woche für einen Rennradfahrer aussehen würde.

• Jede Sitzung sollte maximal 60 Minuten dauern.
• Die Pause zwischen den Arbeitssätzen beträgt 3 Minuten (sobald Sie Übung 1 in der Paarung beendet haben, starten Sie den „Ruhezeit-Timer“).
• Bewegen Sie sich schnell zwischen Übungen, die miteinander gepaart sind.

Versuchen Sie, zwischen den Übungen nicht zu schwanken.

Dynamisches Aufwärmen

Krokodilatmung - 5 Atemzüge.

Anfällige Gesäßaktivierung - 5 Wiederholungen pro Seite jeweils 5 Sekunden lang drücken.

Seitlich liegendes gerades Bein hebt sich - 8 Wiederholungen pro Seite.

Geschirmt - 3 Wiederholungen.

X Band geht, Band zur Brust - 10 Wiederholungen pro Seite.

Training 1

A1. 3-1-3-1 Tempo Becher Kniebeugen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das sich für die ersten 3 Wiederholungen wie ein RPE von 5 (leicht bis mittelschwer) anfühlt.

A2. Modifizierter Spiderman - 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten.

B1. Sitzreihe - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

B2. Seitenliegende Windmühlen - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite.

C1. Koffer tragen - 3 Sätze à 20 Sekunden pro Hand (abwechselnde Hände).

C2. Dielen umkehren - 3 Sätze von 30-45 Sekunden.

Training 2

A1. Handtuch Kettlebell schwingt - 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit einer leichten Kettlebell.

A2. Schaumstoffrolle - 4 Sätze à 20 Sekunden pro Bein.

B1. Landminenpresse - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite.

B2. Seitlich liegende Windmühle - 3 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Seite.

C1. Schräg Hantel Bankdrücken - 4 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite.

C2. Seitliche Dielen, linkes Bein zurück - 4 Sätze von 15 bis 20 Sekunden pro Seite mit großartiger Technik.

Einpacken

Eine kleine Investition in Krafttraining für den Radfahrer kann die Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und ihn länger und stärker fahren lassen. Wenn Sie diese Krafttrainingsroutinen schrittweise in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, fühlen Sie sich hoffentlich stärker, stabiler und haben eine bessere Kontrolle über Ihr Fahrrad.

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