Warum Protein nicht gleich hergestellt wird (und wie Sie die besten Quellen für Ihre Bedürfnisse finden)

Essen Sie Ihr Körpergewicht in Gramm Protein pro Tag.

Für Sportler ist das oft die Empfehlung. Also, wenn Sie 150 Pfund sind., Sie sollten jeden Tag 150 Gramm Protein essen.

Es stellt sich heraus, dass es nicht ganz so einfach ist. Warum? Weil nicht alle Proteine ​​gleich sind.

Während ein 3 Unzen. Stück Rindfleisch hat im Wesentlichen die gleiche Anzahl von Gramm Protein wie 5 EL. Was Ihr Körper mit diesen beiden Proteinen macht, ist nicht dasselbe. (Und in diesem Fall 5 EL. Erdnussbutter hat ungefähr dreimal so viele Kalorien wie 3 Unzen. vom Rind).

Es kommt auf den DIAAS-Score des Proteins an, der für den verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure-Score steht.

Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit für mich, während ich Ihnen die Formel zur Berechnung von DIAAS gebe:

DIASS% = 100 x [(mg verdauliche unverzichtbare Aminosäure in 1 g des Nahrungsproteins) / (mg derselben unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Referenzproteins)].

Unverzichtbare Aminosäure ist ein weiterer Begriff für essentielle Aminosäuren, von dem Sie vielleicht schon einmal gehört haben. Diese unverzichtbaren Aminosäuren umfassen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Ihr Körper kann keine essentiellen Aminosäuren selbst herstellen, daher müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen.

Während Sie sicherlich tiefer in dieses Zeug eintauchen können (1), sind dies die Schrauben und Muttern:

• Der DIASS-Score berücksichtigt sowohl das Aminosäureprofil des Proteins als auch seine Bioverfügbarkeit, dh wie gut Ihr Körper das Protein sowohl verdaut als auch absorbiert.
• In der Regel weisen tierische Proteine ​​viel höhere DIAAS-Werte auf als pflanzliche Proteine.

Wie Chris Kresser, Co-Direktor des California Center for Functional Medicine, Gründer des Kresser Institute und Bestsellerautor der New York Times von The Paleo Cure, im Joe Rogan-Podcast erklärte, hat seltenes Rindfleisch einen der höchsten DIAAS-Werte. während Weizen einen der niedrigsten hat.

Einige Zahlen, die Kresser im Podcast angegeben hat, sind:

Seltenes Rindfleisch: 1.39 (oder 139 Prozent)
Eier: 1.13 (oder 113 Prozent)
Erdnussbutter: 0.45 (oder 45 Prozent)
Weizen: 0.2 (oder 20 Prozent)

Im Allgemeinen haben pflanzliche Proteine ​​und Körner DIAAS-Werte von weniger als 75 Prozent, obwohl Sojaprotein zwischen 75 und 100 Prozent und Hafer bei etwa 75 Prozent liegt (2). Tierisches Eiweiß - seien es Milchprodukte, Rindfleisch, Schweinefleisch usw. - weist tendenziell DIAAS-Werte von 100 Prozent oder mehr auf (3).

Was bedeuten diese Zahlen??

Wenn ein Protein einen DIAAS-Wert von 75 bis 99 Prozent aufweist, wird es im Wesentlichen als gut angesehen, während ein Wert von 100 Prozent oder mehr als hervorragende Proteinquelle angesehen wird, wiederum basierend auf seinem Aminosäureprofil und der Fähigkeit Ihres Körpers, zu verdauen und zu absorbieren es.

Wenn der DIAAS-Wert also niedriger ist, können Sie immer noch alle essentiellen Aminosäuren erhalten, aber Sie müssen viel mehr davon essen, um den gleichen Effekt wie beim Verzehr von Protein mit einer höheren Bioverfügbarkeit zu erzielen.

Wenn Sie kein großer Fleischesser sind oder zu 100 Prozent pflanzlich sind, sollten Sie diese 5 Tipps zur Maximierung der Absorption beachten:

1. Tempeh über Tofu

Tempeh wird nicht nur weniger verarbeitet als Tofu, es ist auch aufgrund seiner fermentierten Natur leichter zu verdauen und zu absorbieren.

2. Hafer

Hafer hat mehr Protein als Sie vielleicht denken - 17 Gramm Protein pro 100 Gramm Portion. Und es hat einen DIAAS-Wert von rund 75 Prozent. Obwohl Hafer nicht perfekt ist, ist er viel besser als viele andere pflanzliche Proteine.

3. Saure Lebensmittel

Es hat sich gezeigt, dass das Essen von sauren Lebensmitteln die Proteinabsorption verbessert, da die Säure dabei hilft, die Bindungen zu lösen, die die Aminosäuren im Protein enthalten, wodurch Sie es effektiver absorbieren können. Erwägen Sie also, mehr Apfelessig und Zitronen zu essen.

4. Vitamin B6

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin B6 bekommen. Sein Hauptzweck ist es, den Proteinabbau zu unterstützen, damit Sie die Aminosäuren in Ihren Blutkreislauf aufnehmen können. Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln enthalten viel Vitamin B6.

5. Kau dein Essen

Mehr zu kauen ist ein einfacher Weg, um die Verdauung und Absorption zu verbessern, nicht nur von Protein, sondern im Allgemeinen. Diese Davis-Studie der University of California (4) ergab, dass das Kauen von Mandeln länger zu einer verbesserten Verdauung führte. Also langsamer fahren und kauen.

Verweise

1. Wolfe, Robert R. et al. Proteinqualität gemäß dem Digestible Indispensable Amino Acid Score: Bewertung der der Berechnung zugrunde liegenden Faktoren. Ernährungsberichte. 2016.

2. Bailey, Hannah M., Stein, Hans H. Kann die verdauliche, unverzichtbare Aminosäure-Score-Methode die Proteinmangelernährung verringern?. Oxford Academic. Oktober 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Verdaulicher unverzichtbarer Aminosäure-Score für Fleischprodukte. Die Arbeit wurde an der Universität von Illinois in Urbana-Champaign eingereicht. 2018.

4. Cassady, Bridget A et al. Kauen von Mandeln: Auswirkungen der Bioverfügbarkeit von Lipiden, des Appetits und der Hormonreaktion. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition. 2009.