Multivitamine und Mahlzeitenersatzprodukte werden Ihnen oft gerne mitteilen, dass sie alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten, aber bequemerweise einen Nährstoff weglassen, der für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist: Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt keine offiziell empfohlene tägliche Einnahme für Omega-3-Fettsäuren, möglicherweise teilweise, weil die ideale Aufnahme davon abhängt, wie viel Sie im Verhältnis zu anderen Nährstoffen konsumieren (dazu später mehr), aber es ist ein wirklich wichtiger Teil Ihrer Omega-3-Fettsäuren, die richtige Einnahme zu erzielen Gesundheit - besonders wenn Sie ein Athlet sind. Sie haben vielleicht gehört, dass sie gut für das Gehirn sind.
Sie sollten noch mehr wissen.
Es gibt tatsächlich eine beträchtliche Anzahl von Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass eine optimale Aufnahme dazu beitragen könnte, das Alzheimer-Risiko zu verringern und die Funktionsweise von Menschen mit anderen Formen kognitiver Beeinträchtigung zu verbessern.(1) (2) (3) Es gibt sogar Hinweise darauf, dass sie die Symptome einer Depression verbessern könnten, Da Menschen mit Depressionen manchmal niedrige EPA- und DHA-Werte im Blut haben, sind dies die beiden Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper verwendet werden.
Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm und / oder eine neue Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen vertrauenswürdigen Arzt zu konsultieren. Wir sind keine medizinische Ressource. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sie sind kein Ersatz für die Beratung eines qualifizierten Arztes.
Die Evidenz ist etwas schwächer für die Steigerung der Kognition bei gesunden Patienten, aber als Mittel für behalten ein Geist, der so lange wie möglich gesund ist, Es scheint keine schlechte Idee zu sein, reichlich Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.(1) Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Omega-3-Fettsäuren möglicherweise eher wegen der angeblichen Vorteile, die sie für das Herz haben.
"Für die breite Öffentlichkeit sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Herzgesundheit", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, eine in New York ansässige Sportdiätetikerin. „Sie sind auch gut für Haare, Haut und Nägel, aber der größte Teil der Forschung befasst sich mit Herzgesundheit, Blutdruck, Cholesterin und ähnlichen Dingen.”
Das ist alles schön und gut, aber was wird Fischfett für Ihre Lifte tun?? Vielleicht viel.
Beginnen wir mit einem der beliebtesten Effekte: Gelenkschmerzen. Eine Tonne Sportler schwören auf die Vorteile von Fischöl zur Linderung von Gelenkproblemen nach dem Training, und die Forschung stimmt dem zu Es kann in der Tat Gelenkschmerzen bei normalen Menschen und Menschen mit rheumatoider Arthritis verbessern. (4) (5)
"Es hilft bei Entzündungen", sagt Rizzo. „Nach einem anstrengenden Training sind Ihre Muskeln und alles entzündet, und obwohl die Forschung in diesem Bereich sehr neu ist, nehmen Sie es mit einem Körnchen Salz. Viele Untersuchungen besagen, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise Entzündungen bei Sportlern reduzieren können.”
Aber es gibt noch andere Vorteile für Sportler, die überraschender sein könnten.
Ein Großteil davon ist auf Entzündungen zurückzuführen, auf die Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Einfluss zu haben scheinen. Einige Untersuchungen haben sogar herausgefunden, dass Patienten mit chronisch entzündlichen Erkrankungen den Einsatz entzündungshemmender Medikamente verringern können wenn sie eine optimale Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aufrechterhalten.(6)
Sport kann aus dem gleichen Grund, aus dem er Oxidation verursacht, zu akuten Entzündungen führen: Sport schädigt den Körper. Vielleicht wissen Sie das bereits und dass der Körper, der diesen Schaden repariert, Sie stärker macht. Sportler erleben daher typischerweise Mehr Entzündung und Oxidation als sitzende Menschen, was Omega-3-Fettsäuren umso wichtiger macht. In einem bekannten Artikel zu diesem Thema wurde festgestellt, dass 1 bis 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag (etwa das Zehnfache der normalerweise empfohlenen Menge) „helfen können, einer durch körperliche Betätigung verursachten Entzündung entgegenzuwirken“, und in einem anderen Artikel aus dem Jahr 2011 wurde festgestellt, dass 3 Gramm des Materials pro Tag reduziert wurden Schmerzen und Entzündungen nach Krafttraining.(7) (8)
Abgesehen von der Erholung könnte Fischöl, das besonders reich an EPA ist, auch dazu beitragen, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern und die Herzfrequenz zu senken.(9) (19) Es könnte sogar den Fettabbau erleichtern, wobei verschiedene Studien dies feststellen Eine Nahrungsergänzung kann den Stoffwechsel um 3 bis 14 Prozent steigern und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen und das Körperfett verringern. (10) (11) (12) (13) Es ist vielleicht nicht überraschend, dass diese Effekte verstärkt werden, wenn Fischöl und Bewegung kombiniert werden.(11) (14)
[Schauen Sie sich unsere Auswahl für die 7 besten Omega-3-Präparate an!]]
Es wird heiß darüber diskutiert, ob Fischölergänzungen (die eine Tonne EPA und DHA enthalten) Ihr Herzkrankheitsrisiko senken und nur viel Fisch konsumieren, aber Experten neigen Ergänzungen zu denken ist keine schlechte Idee wenn Sie werden sich einfach nicht an eine fischreiche Diät halten. (15) (16) (17) Aber wie es normalerweise der Fall ist, ist es wahrscheinlich besser, Ihre Nährstoffe aus Vollwertkost zu gewinnen.
"Ich finde es großartig, wenn Sie sich nordisch ernähren und fünfmal pro Woche Fisch essen, aber wenn Sie nur einmal pro Woche oder alle zwei Wochen Fisch essen, können Sie sich gerne die Fischölergänzungen holen", sagt Rizzo. „Wenn Sie sich fischreich ernähren, können Sie sie fallen lassen.”
Was ist mit den Omega-3-Fettsäuren in Nüssen und Samen?? Sie kommen mit einem ziemlich großen Sternchen. Es gibt drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren und die häufigste pflanzliche Art, ALA (oder Alpha-Linolensäure), ist die Art, die Sie in Chiasamen, Leinsamen, Walnüssen und anderen beliebten Formen von pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren erhalten.
Aber EPA und DHA sind die Art, die der Körper verwendet Wenn Sie ALA konsumieren, muss es vom Körper umgewandelt werden. Der Nachteil ist, dass Sie wahrscheinlich die Mehrheit von ihnen während dieser Konvertierung verlieren. Einige Beweise zeigen, dass nur fünf bis zehn Prozent von ALA in EPA konvertiert werden und zwei bis fünf Prozent es in DHA schaffen.(18)
„Ich möchte ganz klar sagen: Iss keine Nüsse“, sagt Rizzo. „Sie haben so viele Vorteile, aber ich weiß, dass Fisch eine viel bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren für Ihren Körper ist. Einige Leute sind Veganer und Nüsse können eine gute Quelle für sie sein, aber es wird für Sie bioverfügbarer sein, wenn Sie Fisch essen.”
Auch hier gibt es keine offiziell empfohlene Aufnahme, aber Experten empfehlen normalerweise zwischen 250 und 500 Milligramm Omega-3 pro Tag. Sie erhalten 500 bis 1.000 Milligramm des Materials in etwa 100 Gramm Lachs, Sardinen, Thunfisch, Schwertfisch und vielen anderen fetten Fischen. Wenn Sie eher ein Rindfleischmensch sind, enthält grasgefüttertes Rindfleisch etwa doppelt so viel Omega-3 wie herkömmliche Rindfleischsorten, aber Sie sehen immer noch nur etwa 80 Milligramm in einer 100-Gramm-Portion. Fisch gewinnt.
Meeresfrüchte sind also wahrscheinlich die beste Wahl für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Veganer sind, möchten Sie besonders viel ALA konsumieren, oder Sie können veganes EPA und DHA aus Mikroalgen gewinnen, aus denen über eine lange Nahrungskette die meisten Meerestiere ihre beziehen. Mikroalgenpräparate gibt es, wenn Sie EPA / DHA auf pflanzlicher Basis wünschen, aber sie sind teuer.
Schließlich, Eine gesunde Omega-3-Aufnahme sollte mit einer gesunden Omega-6-Aufnahme verbunden sein. Omega-6 ist in vielen Fetten enthalten, die wir nicht wie verarbeitete Samenöle und frittierte Lebensmittel konsumieren sollen, sondern auch in „gesünderen“ Lebensmitteln wie Hühnchen und Nüssen.
Ein gesundes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt bei 1: 3, aber heutzutage essen wir normalerweise eher 1:20. Omega-3 und Omega-6 konkurrieren um dasselbe Enzym, das sie verarbeitet. Eine Menge von 6 bedeutet also, dass Sie die 3 weniger wahrscheinlich verarbeiten. Außerdem wurde eine hohe Zufuhr von 6 mit Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen, Krebs und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht bald.
Es gibt viele Gründe, warum sich Sportler auf ihre Omega-3-Aufnahme konzentrieren sollten, und obwohl wir Ihnen nur viele Informationen gegeben haben, bleibt der Kern einer guten Ernährung derselbe: Minimieren Sie gebratene und verarbeitete Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf natürlich gezüchtete Lebensmittel.
Und mehr Fisch essen.
1. Mazereeuw G, et al. Auswirkungen von ω-3-Fettsäuren auf die kognitive Leistung: eine Metaanalyse. Neurobiol-Alterung. 2012 Jul; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T et al. ω-3-Fettsäuren zur Verhinderung des kognitiven Rückgangs beim Menschen. Adv Nutr. 2013, 6. November; 4 (6): 672–6.
3. Grosso G et al. Omega-3-Fettsäuren und Depressionen: wissenschaftliche Erkenntnisse und biologische Mechanismen. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC et al. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl) als entzündungshemmendes Mittel: eine Alternative zu nichtsteroidalen entzündungshemmenden Arzneimitteln gegen diskogene Schmerzen. Surg Neurol. 2006 Apr; 65 (4): 326 & ndash; 31.
5. Rajaei E et al. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Patienten mit aktiver rheumatoider Arthritis, die eine DMARD-Therapie erhalten: Doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Patienten mit aktiver rheumatoider Arthritis, die eine DMARD-Therapie erhalten: Doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie.
6. Simopoulos AP. Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495 & ndash; 505.
7. Mickleborough TD. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bei der Optimierung der körperlichen Leistung. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb; 23 (1): 83–96.
8. Jouris KB et al. Die Wirkung der Omega-3-Fettsäure-Supplementierung auf die Entzündungsreaktion bei exzentrischem Krafttraining. J Sports Sci Med. 2011, 1. September; 10 (3): 432–8.
9. O'Keefe JH Jr. et al. Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Ruheherzfrequenz, die Herzfrequenzwiederherstellung nach dem Training und die Herzfrequenzvariabilität bei Männern mit geheilten Myokardinfarkten und depressiven Ejektionsfraktionen. Am J Cardiol. 2006, 15. April; 97 (8): 1127–30.
10. Couet C et al. Einfluss von Fischöl auf die Körperfettmasse und die Oxidation von Basalfett bei gesunden Erwachsenen. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug; 21 (8): 637 & ndash; 43.
11. Logan SL et al. Omega-3-Fettsäure-Supplementation für 12 Wochen erhöht die Ruhe- und Trainingsstoffwechselrate bei gesunden älteren Frauen in Wohngemeinschaften. Plus eins. 2015, 17. Dezember; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ et al. Variable Auswirkungen einer 12-wöchigen Omega-3-Supplementierung auf den Stoffwechsel der ruhenden Skelettmuskulatur. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39 (9): 1083–91.
13. Noreen EE et al. Auswirkungen von zusätzlichem Fischöl auf den Stoffwechsel im Ruhezustand, die Körperzusammensetzung und das Speichelcortisol bei gesunden Erwachsenen. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 8. Oktober; 7: 31.
14. Hill AM et al. Die Kombination von Fischölpräparaten mit regelmäßigen Aerobic-Übungen verbessert die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Clin Nutr. 2007 May; 85 (5): 1267 & ndash; 74.
fünfzehn. Aung T et al. Assoziationen der Verwendung von Omega-3-Fettsäurepräparaten mit Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Metaanalyse von 10 Studien mit 77 917 Personen. JAMA Cardiol. 2018, 1. März; 3 (3): 225–234
16. Kromhout D et al. Fischöl und Omega-3-Fettsäuren bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Funktionieren sie wirklich?? Eur Heart J. 2012 Feb; 33 (4): 436 & ndash; 43.
17. Peter S. et al. Ein Fisch am Tag hält den Kardiologen fern! - Eine Überprüfung der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Herz-Kreislauf-System. Indian J Endocrinol Metab. 2013, Mai; 17 (3): 422–9.
18. Davis BC et al. Erreichen eines optimalen Status der essentiellen Fettsäuren bei Vegetariern: aktuelles Wissen und praktische Auswirkungen. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
19. Kawabata F et al. Die Ergänzung mit Eicosapentaensäure-reichem Fischöl verbessert die Bewegungsökonomie und verringert die wahrgenommene Anstrengung während submaximaler Steady-State-Übungen bei normalen gesunden, nicht trainierten Männern. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081 & ndash; 8.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.