Glute Ham Raises vs Hyperextension

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Michael Shaw
Glute Ham Raises vs Hyperextension

Die Glute-Ham-Erhöhung und der Bluthochdruck sind zwei Bewegungen, die in den meisten Powerlifting-, Gewichtheber-, Funktionsfitness- und Strongman-Programmen in allen Segmenten des Zubehörtrainings beobachtet werden. Während diese beiden Bewegungen Trainern und Sportlern sehr ähnliche Vorteile bieten, gibt es einige deutliche Unterschiede zwischen ihnen. Daher werden wir in diesem Artikel die Erhöhung des Gesäßschinkens mit der Überdehnung vergleichen und gegenüberstellen.

Was ist ein Glute Ham Raise??

Die Glute Ham Raise ist eine Körpergewichtsübung (kann aber auch mit äußerer Belastung durchgeführt werden), die auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt. Die in früheren Artikeln ausführlich diskutierte Erhöhung des Gesäßmuskels kann Muskelhypertrophie und Ausdauer in den Kniesehnen entwickeln, die Fähigkeit zur exzentrischen und konzentrischen Muskelkontraktion unterstützen und als zusätzliche Bewegung zur Unterstützung der Entwicklung eines kraftvollen Seitenzahns verwendet werden Kette.

In dem folgenden Video wird die Glute-Ham-Raise auf der Glute-Ham-Raise-Maschine / Vorrichtung demonstriert. Beachten Sie, dass es einige Alternativen für die Glute-Ham-Raise gibt, die Trainer und Sportler durch Trainingsprogramme ersetzen können, die ähnliche Vorteile wie die traditionelle Glute-Ham-Raise bieten.

Was ist eine Überdehnung??

Die Überstreckung ist der Übung zur Rückenstreckung sehr ähnlich, führt jedoch einen Lifter an einer flachen, neutralen Lendenwirbelsäule vorbei. Bei der Überstreckung verwendet der Lifter die gleichen Muskeln wie die Rückenstreckung mit zusätzlichen Wirbelsäulenbeugungsgraden, wenn der Lifter über die „normale“ Streckung hinaus in eine tiefere gebeugte Position geht. Durch diesen längeren Bewegungsbereich können Sie eine größere Dehnung erzeugen und die Wirbelsäulenaufrichter belasten. Diese Bewegung sollte jedoch mit Vorsicht angewendet werden, da viele Lifter möglicherweise nicht auf die übermäßigen Bewegungs- und Belastungsbereiche vorbereitet sind, die den unteren Rückenmuskel und das Gewebe belasten. Im folgenden Video wird die Hyperextensionsübung demonstriert.

Glute Ham Raises vs Hyperextensions

Im folgenden Abschnitt werden vier (4) Hauptunterschiede zwischen der Glute-Ham-Erhöhung und der Hyperextension erörtert. Es ist wichtig anzumerken, dass diese Unterscheidungen die Hauptschwerpunkte sind, an die sich Trainer und Sportler erinnern müssen, sie sind jedoch nicht nur auf die folgenden beschränkt.

Kniesehnenentwicklung

Aufgrund des entriegelten Knies und des Hebers, der Bewegungen am Kniegelenk ermöglicht, kann der Heber die Kniesehnen verwenden, um sich zusammenzuziehen und die Bewegung zu fördern. Im Gegensatz zur Überstreckung, bei der der Drehpunkt der Bewegung am Hüftgelenk liegt, wird beim Anheben des Gesäßes eine hohe Zugbelastung auf die Kniesehnen ausgeübt und durch Bewegung am Knie auf die Kniesehnen gedrückt

Anforderungen an den unteren Rücken

Die Überstreckung stellt größere Anforderungen an die Muskulatur an die Wirbelsäulenaufrichter / den unteren Rücken, da sich der Drehpunkt dieser Bewegung an der Hüfte befindet. Die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken müssen sich zusammenziehen, um den Oberkörper an einer neutralen Wirbelsäule vorbei nach oben zu heben, was zu Muskelaufbau und Ausdauer mit den Muskeln in den Wirbelsäulenregionen führt.

Schwierigkeitsgrad

Beide Bewegungen erfordern ein grundlegendes Gefühl für Körperbewusstsein, Gelenkmechanik und Kraft. Die Glute-Ham-Erhöhung erfordert jedoch etwas mehr Kraft als die Überstreckung, was bei der Arbeit mit Anfängern oder Personen, denen möglicherweise die ausreichende Kraft der hinteren Kette fehlt, berücksichtigt werden sollte.

Anwendung auf Kraft- und Kraftsport

Beide Bewegungen können innerhalb eines Trainingsprogramms verwendet werden, um die Kraft und Funktion der hinteren Kette zu entwickeln, die für Gewichtheben, Kraftdreikampf und starke Sportarten spezifisch sind. Die Glute-Ham-Erhöhung kann die Kniesehne und die Glute-Hypertrophie sowie die Muskelausdauer fördern, während die Hyperextension durchgeführt werden kann, um die Entwicklung des Wirbelsäulenaufrichters und der Glute zu verbessern. Wenn sie zusammen in einem ausgewogenen Programm verwendet werden, sind die Muskeln, auf die abgezielt wird, der Schlüssel für die Kniebeugen-, Kreuzheben- und olympischen Gewichtheberübungen.

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Ausgewähltes Bild: @chrisjenkinspowerlifter auf Instagram

Anmerkung des Herausgebers: Joey Paladino, Inhaber des CrossFit Pace Patriot Pride in Pace, Florida, hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen:

„In unserem Fitnessstudio sind unsere Athleten daran gewöhnt, sowohl Glute-Ham-Raises als auch Hyperextensions zu trainieren. Beide Nebenübungen haben Vor- und Nachteile. Nach unserer Erfahrung, die jüngere Athleten trainiert, wenn sie angewiesen werden, Glute-Ham-Raises durchzuführen, neigen sie dazu, den Punkt zu verfehlen oder die Bewegung auf der GHD aufgrund mangelnder Erfahrung falsch auszuführen, und die meisten unserer jüngeren Athleten sind zwischen 8 und 17 Jahre alt und älter Wenn es sich nicht um ein mobiles Gerät handelt, kann es seine Aufmerksamkeit nicht länger als 30 Sekunden auf sich ziehen. Deshalb entscheiden wir uns für die weniger auffällige Alternative eines Athleten mit Knien auf einem AbMat, während ein anderer Athlet die Beine hält. Wir verwenden darin auch unsere Gruppenkurse, da wir nur zwei GHDs in unserem Fitnessstudio haben. Obwohl beide Exzisionen sehr wichtig sind, tendieren wir dazu, uns mehr auf die gewichtete Überdehnung in Verbindung mit dem umgekehrten Hyper zu konzentrieren. Wir sind gesegnet genug, um in unserem Fitnessstudio einen Rogue Reverse Hyper zu haben, der einen großen Mehrwert für unsere hintere Kettenstärke bietet. Es ist bekannt, dass wir von Zeit zu Zeit den umgekehrten Hyper als Partner-unterstützten römischen Stuhl verwenden, der als intensive Überdehnung wirkt.”


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