Wie oft wurde Ihr Körper von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammengeschlagen? Für die meisten von Ihnen ist es eine Lebenseinstellung, danach zu streben und Unbehagen zu ignorieren. Es gibt jedoch Zeiten, in denen alles zu viel wird. Dies ist beim Entladen eine gute Idee.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Beim Deload-Training nehmen Sie sich entweder eine Auszeit vom Training oder reduzieren Ihre Sätze, Wiederholungen und / oder Intensität für einen bestimmten Zeitraum, bevor Sie mit der nächsten Trainingsphase fortfahren.
Die Art und Weise, wie Menschen mit Deloads umgehen, hängt vom Training und der Dauer ab, dauert jedoch in der Regel eine Woche und macht etwa 60 Prozent des normalen Trainingsvolumens aus.
Es gibt zwei Hauptgründe, warum man eine geplante Verzögerung vornehmen könnte:
Sie können vor einem Wettkampf oder vor und nach dem Testen Ihrer max. 1 Wiederholung eine Verzögerungszeit einlegen.
Hartes Training belastet den Körper stark und die Müdigkeit, die Sie ansammeln, kann Ihre Gewinne maskieren. Eine Phase reduzierten Trainings (oder Verjüngens) kann Ihnen helfen, sich zu erholen, Ihren Stress abzubauen und die Kraft zu zeigen, die Sie während Ihres harten Trainingszyklus gewonnen haben.
Ein gewisses Maß an Müdigkeit ist normal, wenn Sie hart trainieren. Aber es hilft, mit sich selbst in Einklang zu sein, um herauszufinden, ob Sie die Grenze zwischen Müdigkeit und Übertraining überschritten haben.
Einige ziehen es vor, Übertraining als "Untererholung" zu bezeichnen, was Ihnen helfen kann, es neu zu gestalten. Das Endergebnis ist, wenn Sie hart trainieren und sich anstrengen, um stärker zu werden, und das ist es nicht mit ausreichender Erholung abgestimmt, Sie können in einen Übertrainingszustand eintreten.
Hier sind einige Warnsignale, dass Sie zu viel trainieren
[Lernen Sie den Unterschied zwischen Übertraining und Überanstrengung in Ihrem Training.]]
Es gibt drei Haupttypen von Muskelkontraktionen: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch, und wenn es um das Entladen geht, sind nicht alle Muskelkontraktionen gleich. Lassen Sie mich erklären.
Isometrische Kontraktionen sind, wenn die Muskeln Kraft erzeugen, aber es gibt keine Änderung in der Länge der kontrahierenden Muskeln. Stellen Sie sich das wie ein Tauziehen zwischen gegnerischen Muskeln vor. Beispiele sind vordere und seitliche Dielen.
Exzentrische Kontraktionen Die Muskelverlängerung erfolgt unter Spannung, da eine Gegenkraft (Schwerkraft oder zusätzlicher Widerstand) größer ist als die vom Muskel erzeugte Kraft.
Beispiele sind das Absenken in den Boden einer Hocke (langsamer Exzentriker) oder die Vorbereitung auf eine plyometrische Bewegung wie Liegestütze oder Hockensprünge (schneller Exzentriker).
Exzentrische Kontraktionen können jedoch zu verzögertem Muskelkater oder DOMS, Muskelschwellung und verminderter Bewegungsfreiheit führen.(1) Exzentrische Kontraktionen sind großartig, nur nicht zu Erholungszwecken.
[Weitere Informationen: 6 Möglichkeiten zum exzentrischen Laden von Übungen.]]
Schließlich gibt es konzentrische Kontraktionen. Konzentrische Kontraktionen treten auf, wenn die von den arbeitenden Muskeln erzeugte Kraft den Widerstand überwindet und der Muskel sich verkürzt.
Wie exzentrische Kontraktionen sind konzentrische Kontraktionen für Hypertrophie und Kraft wesentlich. Beispiele hierfür sind der "Push" -Teil eines Push-Ups und der "Curl" -Teil einer Bizeps-Curl.
Allerdings nur mit Konzentrische Bewegungen können helfen, die durch DOMS verursachten Schmerzen bei Muskelkater zu lindern, wie aus einer Studie von 2006 in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel.(2)
Stellen Sie sich jetzt für einen Moment vor, Sie trainieren, während Sie Ihre exzentrischen Kontraktionen minimieren, und hey presto, Sie haben das perfekte Deload-Training.
Die meisten konzentrischen dominanten Bewegungen sind nicht übermäßig technisch, aber Sie müssen die Grundlagen des Drückens, Ziehens, Scharnierens und Hockens beherrschen.
Wählen Sie Bewegungen mit geringen oder keinen exzentrischen Kontraktionen, wie z. B. Platten-, Schlitten- / Prowler-Bewegungen, Step-Ups, Medizinballwürfe, Kettlebell-Schwünge und Widerstandsbandübungen wie Brustdrücken und Reihen.
Die Wiederholungen sollten im Bereich von 8-12 liegen. Wenn Sie Zeit haben, tun Sie 20 bis 30 Sekunden mit maximaler Anstrengung.
Als Richtlinie sollten Sie die Ruhezeiten zwischen Übungen und Schaltkreisen auf 60 bis 90 Sekunden beschränken. Wenn Sie jedoch mehr Ruhe benötigen, nehmen Sie diese ein.
1A. Medizinball Kniebeugenwurf, 8-10 Wiederholungen
1B. Überkopf-Medizinball wirft, 8-10 Wiederholungen
1C. Die Kesselglocke schwingt 20-30 Sekunden
1D. Pulldown des geraden Armbands 10-12 Wiederholungen
1E. Schlittenschub (auf und ab)
Vervollständigen Sie dies als Schaltung für insgesamt 3-4 Schaltungen.
Wenn Sie nicht wild darauf sind, alles konzentrisch zu machen, haben Sie ein paar andere Möglichkeiten.
1. Reduzieren Sie Ihre Poundages. Als Richtlinie sollten die meisten Ihrer Sätze bei 40-60% Ihres 1RM durchgeführt werden. Dies bedeutet nicht, dass Sie ausbrechen und viel Volumen machen. Die Lasten sind leicht und die Wiederholungen und Sätze sind gering.
2. Halten Sie Ihre Gewichte gleich, aber reduzieren Sie Ihr Volumen erheblich. Zum Beispiel erfordert Ihr reguläres Trainingsprogramm fünf Sätze mit fünf Bankdrücken mit 300 Pfund. Unter einer normalen Verzögerung würden Sie Ihre fünf Sätze von fünf bei 180 Pfund machen. Mit einer Lautstärkeverzögerung könnten Sie 300 halten und ein paar Einzel- oder Doppelschläge machen oder einfach einen Satz mit fünf Wiederholungen machen.
3. Halten Sie Ihre Bewegungen gleich, verwenden Sie jedoch ein anderes Gerät. Anstatt beispielsweise Langhantelkniebeugen auszuschalten, können Sie Becherkniebeugen oder Kettlebell-Kniebeugen mit einem ähnlichen Satz- und Wiederholungsschema ausführen.
1A. Kniebeugen / Kreuzheben / Drücken mit 60% 1 RM unter Verwendung Ihres aktuellen Satzes und Ihrer Wiederholungen
1B. Mobilitätsübung (halb kniender Hüftbeuger. Unterarmrutschen)
2A. Rack zieht / Langhantel vorne in die Hocke 4-6 Wiederholungen mit 60% 1RM
2B. Halb kniende Landmine drücken 8-12 Wiederholungen
3A. Langhantel über Reihe 4-6 Wiederholungen mit 60% 1RM gebeugt
3B. Lat Dehnung 30 Sekunden auf jeder Seite
1. Hantel schnappt sich 4-6 Wiederholungen an jedem Arm . 2- 3 Sätze
2A. Hantel Front Squat / Goblet Squat mit Ihrem aktuellen Set / Rep-Schema
2B. Halb kniender Hüftbeuger 30 Sekunden dehnen
3A. Deadstop Reihe 6 Wiederholungen
3B. Einarmige Bodenpresse 4-6 Wiederholungen
3C. Deadbug 6 Wiederholungen
Das Entladen gibt Ihrem Körper eine dringend benötigte Pause und hilft Ihnen, sich von angesammelter Müdigkeit und Schmerzen zu erholen. Nach dem Entladen kommen Sie erfrischt zurück und sind bereit, die Langhantel wieder aufzunehmen.
Ausgewähltes Bild über astarot / Shutterstock
1. Yu JG et al. Exzentrische Kontraktionen, die zu DOMS führen, verursachen weder Desminverlust noch Fasernekrose im menschlichen Muskel. Histochem Cell Biol. 2002 Jul; 118 (1): 29 & ndash; 34.
2. Zainuddin Z et al. Leichtes konzentrisches Training hat vorübergehend eine analgetische Wirkung auf Muskelkater mit verzögertem Beginn, jedoch keinen Einfluss auf die Erholung von exzentrischem Training. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Apr; 31 (2): 126 & ndash; 34.
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