Eine der besten Möglichkeiten, Ihre wichtigste Trainingsmöglichkeit zu verschwenden - die, die Sie zu Beginn haben und die Sie nie wieder haben -, besteht darin, sich selbst davon zu überzeugen, dass es nicht schwer werden wird.
Der Reiz, im Fitnessstudio anzukommen und direkt zum Hantelständer anstatt zum Hockständer zu gehen, ist zweifellos riesig und ebenso unproduktiv.
Die grundlegende, schwere Natur eines effektiven Programms ist so, dass Ihr Gehirn seine Wirksamkeit aufgrund seiner Einfachheit leugnen möchte - es glaubt nicht, dass es mit einem so einfachen Programm tatsächlich so schnell schnelle Fortschritte machen kann.
Sie können für eine Weile, wenn Sie an den Grundbewegungen arbeiten. Am Ende leugnen Sie aber auch, dass harte Arbeit der Schlüssel ist. Grundlegende schwere Bewegungen sind hart und einfacher macht sicher mehr Spaß. Zumindest einfacher ist nicht so unangenehm.
Übungsvielfalt ist nicht nur für einen unerfahrenen Lifter unnötig - und ja, das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie es sind - es ist eine kontraproduktive Ablenkung.
Für einen Anfänger ist die Übungsauswahl nicht die zu manipulierende Variable. Laden ist. Sie müssen mit denselben wenigen Übungen, die alle Grundlagen abdecken, immer schwerere Gewichte heben, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem ein einfaches Programm nicht mehr ausreicht.
Und das kann niemals passieren, wenn Sie nicht motiviert bleiben, zu trainieren, indem Sie zunächst gute Fortschritte machen.
Dies bedeutet, keine dumme Scheiße zu machen, die für einen fortgeschrittenen Lifter geeignet sein könnte (aber wahrscheinlich nicht), aber niemals für einen Anfänger geeignet ist.
Es bedeutet, hart an den wenigen Dingen zu arbeiten, die Sie tun müssen, um Fortschritte zu erzielen, z. B. Ihre Kniebeugen tief genug zu machen, damit sie tatsächlich funktionieren, und jedes Mal, wenn Sie trainieren, weiter an Gewicht zuzunehmen, solange der Prozess der Anpassung an Anfänger fortgesetzt werden kann.
Wenn ich tausend Dollar für jede Kniebeuge hätte, die ich oben in meinem Fitnessstudio sehe, wäre ich ein pleite Motherfucker. Dies liegt daran, dass wir keine teilweisen Kniebeugen auf dem Gelände zulassen.
Ich hatte vor ein paar Wochen einen Besuch, der an einem Samstagabend auftauchte, als ich versuchte zu trainieren. Da Wichita Falls nicht der Ort ist, der einen 55-Jährigen mit seinem Potenzial für das Nachtleben noch immer fasziniert, trainierte ich wie üblich alleine. Der Typ taucht auf, zahlt seine 8 Dollar und wärmt sich auf.
Meine Hoffnung war, dass der Typ das Buch gelesen hatte und auf Autopilot sein würde, damit ich meinen oft kompromittierten Trainingsimpuls beibehalten konnte, aber ich konnte ziemlich schnell sagen, dass ich unterbrochen werden würde.
Er begann mit 135 - nicht mit der leeren Leiste - und die meisten Leute, die wie er aussehen, haben keine Trainingshistorie, die das Überspringen der leeren Leiste rechtfertigt. Ich weiß es verdammt noch mal nicht. Ich hocke die leere Leiste für 4 Sätze, bevor die Teller geladen werden.
Wenn ein Wettkampflifter mit 135 oder sogar 225 beginnen möchte, ist das in Ordnung, aber der erste Hinweis darauf, dass wir eine Kniebeuge-Intervention durchführen müssen, ist, wenn ein dünner Mann mit 135 beginnt.
Er ging hinaus und machte einen Satz von fünf, der ungefähr 3 Zoll hoch war (3 Zoll über der Parallele), zerlegte ihn und lud 185.
Mit ungerechtfertigtem Optimismus beobachtete ich die ersten beiden Wiederholungen des nächsten Satzes und hoffte gegen die Wahrscheinlichkeit, eine unterparallele Perfektion zu sehen - hauptsächlich, weil ich mein eigenes Squat-Training (das etwa 30 Minuten Aufwärmen erfordert) nicht stoppen wollte, um die Triage durchzuführen die Situation des Mannes.
Leider waren sie vorhersehbar 5 Zoll hoch, was mich dazu brachte, schnell darüber zu spekulieren, wie 405 aussehen würde (eine subtile Entriegelung der Knie)?). Ich ging vor der dritten Wiederholung hinüber und schlug vor, dass er die Bar zerbrechen sollte.
Ich fragte ihn, ob er lernen möchte, wie man tatsächlich mit der richtigen Form hockt, und er stimmte bereitwillig zu, ohne Zweifel aus Sorge um meine Gefühle.
Ich habe unseren Standard-Squat-Unterrichtsverlauf ohne Balken durchlaufen, dann den leeren Balken, 65, 85, 95 und dann 105 x 5 x 3 Sätze. Und das war ungefähr alles, was er im Tank gelassen hatte, als er seine Hocke auf die richtige Tiefe gebracht hatte. Mit anderen Worten, der Typ hatte seine Kniebeugenlast um mindestens 100% überschätzt.
Aber ich habe ihn dazu gebracht, tief im Wichita Falls Athletic Center zu hocken, selbst auf Kosten meines verspäteten Trainings, weil wir bei WFAC nicht hoch hocken.
Hoch hocken ist einfacher, aber einfacher funktioniert nicht.
Du weißt das. Selbst wenn Sie das Geheimnis unter Ihrem Hirnstamm verborgen haben. Einfacher hat noch nie funktioniert, und Sie haben dies in der fünften Klasse herausgefunden, vorausgesetzt, Sie waren nicht in einem von Ihrem Staat vorgeschriebenen Abhilfemaßnahmenprogramm.
Wenn Sie alle Ihre Multiplikationstabellen auswendig gelernt haben, war das Rechnen viel einfacher, nicht wahr?? Wenn Sie tatsächlich alle Ihre Hausaufgaben gemacht haben, war der Test einfacher. Diese Art von einfacher funktioniert.
Kniebeugen unter parallel sind Ihre Hausaufgaben. Das Ergebnis ist, dass Sie bei allen anderen Übungen, auch bei den Druckbewegungen, stärker werden, weil Kniebeugen Ihren ganzen Körper stärker machen - wenn Sie sie richtig machen.
Ich weiß, dass es auf diese Weise schwieriger ist, und eine der Möglichkeiten, wie Sie wissen, dass es falsch ist, sie hoch zu machen, ist, dass alle anderen sie hoch machen. Wann war das letzte Mal, dass das, was alle anderen taten, das Richtige war??
Tiefe Kniebeugen mit einem Gewicht, das jedes Mal, wenn Sie trainieren, etwas schwerer ist, wirken sich auf Ihren Körper auf eine Weise aus, die keine andere Übung kann. Und glauben Sie mir, wenn ich sage, dass „andere Methoden“ ausprobiert wurden. Sie funktionieren einfach nicht. Und es ist nicht so, dass sie nicht so gut funktionieren, sie funktionieren überhaupt nicht.
Sie können so viel Gewicht viertel oder halb hocken, wie Sie auf die Stange laden können, und das Wachstum erfolgt nicht mit der Geschwindigkeit, mit der Sie aufhören, eine Muschi zu sein, und mit jeder Wiederholung mit einer ständig steigenden Belastung unter die Parallele gelangen auf deinem Rücken.
Wir wissen, dass die akkumulierenden Effekte der zunehmenden Last die Akkumulation von Anpassungen an diese schwereren Lasten verursachen. Wir spekulieren, dass die Belastung des gesamten Körpers eine systemische hormonelle Reaktion hervorruft und Kreuzheben nicht aufgrund des kürzeren Bewegungsbereichs und des Fehlens eines Dehnungsreflexes an der härtesten mechanischen Position.
Aber die Wahrheit ist, dass wir nicht genau wissen, warum es die Kniebeuge ist und nur die Kniebeuge, die diesen Effekt hervorruft, und wir werden es wahrscheinlich nicht so bald herausfinden, da die Community der Übungswissenschaftler glaubt, dass Sie eine Kniebeugenstudie mit a durchführen können Smith Maschine. Ja wirklich. Schlag es nach.
Ich weiß - wie unaufgeklärt ich auch sein mag, was Peer-Review, akademische Strenge und Doppelblindheit betrifft -, was funktioniert und was nicht. Ich weiß, dass tiefe Kniebeugen so funktionieren und nichts anderes, weil ich das seit 35 Jahren mache.
Ich bin eigentlich keine langweilige Person, und ich habe die Unterschiede beim Versuch, mit und ohne tiefe Kniebeugen an Gewicht und Muskeln zuzunehmen, aus erster Hand gesehen.
Viele von euch haben schon seit einiger Zeit versucht, bergauf zu pissen, und haben nie wirklich Fortschritte aus eurer Zeit im Fitnessstudio gemacht. Wenn Sie beim gleichen Körpergewicht festsitzen, während Ihre „Kniebeugen“ weiter an Gewicht zunehmen, kann ich Ihnen garantieren, dass auch Ihre Tiefe nach oben gestiegen ist.
Kniebeugen, die über parallel ausgeführt wurden, können nicht quantifiziert werden - ihre Leistungen können nicht verglichen werden, da sie unterschiedliche Mengen an Muskelmasse, unterschiedliche Mengen an Dehnungsreflex verwenden und unterschiedliche Mengen an Arbeit berechnen (Kraft-Zeit-Distanz-Art).
Wenn für jede Wiederholung jedes Satzes dieselbe Tiefe knapp unterhalb der Parallele verwendet wird, wissen Sie, dass Sie stärker werden, wenn Ihre Kniebeuge nach oben geht.
Es kann sein, dass Ihre Absichten gesund und ehrlich sind, und wenn ja, ist der Mangel an objektivem Feedback Ihr Problem. Es gibt viele Möglichkeiten, damit umzugehen, und ich werde Ihre Intelligenz nicht beleidigen, indem ich Video oder Coaching vorschlage. Holen Sie sich einfach die verdammten Dinge tief.
Aber das Problem ist wirklich zweifach: Es ist schwer, auf diese Weise zu trainieren, und die Leute mögen keine schwierigen Dinge - aber es ist einfach und die Leute glauben nicht, dass einfache Dinge funktionieren können.
Dieses Programm trennt die Männer von den Jungen, da an drei Tagen in der Woche Bälle ins Fitnessstudio kommen und wissen, dass Ihre Kniebeugen jedes Mal schwerer sind als beim letzten Mal.
„Es wäre einfacher, eine neue PR auf einer anderen Beinmaschine durchzuführen“, denken Sie. „Vielleicht werde ich heute die iso-laterale Beinpresse von Hammer Strength maximal nutzen. Dann brate ich am Freitag die Scheiße aus meinen Quads auf der linearen Hackpresse. Montag ist es die Squat-High-Pull-Maschine, Mittwoch die V-Squat-Maschine, und dann fahre ich einfach durch den Beinkreis und maximiere jedes Mal eine neue. Das wird sowieso besser sein, Muskelverwirrung, konjugierte Methode, all diese Scheiße. Mehr Abwechslung bedeutet bessere Gewinne.”
Nur dass es so nicht funktioniert, besonders für Anfänger. Wir wollen nicht, dass deine Muskeln verwirrt werden. Wir möchten, dass sie genau wissen, was sie beim nächsten Training tun müssen: Hocken Sie mehr Gewicht als beim letzten Mal, unterhalb der Parallele.
Die Hocke lässt nichts aus - es gibt keine Löcher in ihrer kinetischen Kette, die sich ausbessern könnten, es sei denn, Sie hocken hoch. Und da ein Mann, der 405 x 5 tief hockt, ein größerer, stärkerer Mann ist als ein Mann, der 185 x 5 hockt (oder ein Mann, der 405 halb hockt), scheint das Ziel ziemlich klar zu sein.
Bis Sie das tun können, ist alles andere nur eine Ablenkung. Hart und einfach sind die Schlüssel zu groß und stark.
Lass dich nicht ablenken. Wir wissen bereits, wie das funktioniert. Es hat jahrzehntelang für Zehntausende von Leuten gearbeitet. Hocken Sie einfach unter der Parallele, 5er-Sets, und stellen Sie sicher, dass jedes Training etwas schwerer ist als das vorherige.
Der Rest Ihres Trainings wird nachziehen und Sie haben die zwei wertvollsten Lektionen des Kraftraums gelernt: 1. Ein einfaches, hartes Programm funktioniert am besten und 2. Sie verlassen Ihr Training - und Ihr Leben - genau das, was Sie in es gesteckt haben.
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