Wann ist die beste Zeit, um einen Protein-Shake zu trinken??

Jederzeit.

Das ist die kurze Antwort auf diese Frage: Sie können zu jeder Tageszeit einen Protein-Shake durchführen.

Es gibt viele Mythen rund um Protein-Shakes, weil viele einflussreiche Leute sagen, dass sie absolut wichtig sind, um sich zu erholen, Muskeln aufzubauen, Ihren Körper zu verbessern, und hier ist die Wahrheit:

1. Protein-Shakes sind eine sehr bequeme, kostengünstige und schmackhafte Methode, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Protein ist schwerer zu indizieren und teurer als Kohlenhydrate und Fett, und Protein-Shakes sind absolut fantastische Nahrungsergänzungsmittel, die das Geld absolut wert sind
2. Sie sind nicht notwendig. Sie können Protein von überall her bekommen, wenn Sie keine Protein-Shakes mögen.
3. Sie können sie zu jeder Tageszeit haben und Sie werden keinen praktischen Unterschied in Ihrem Körperbau oder Ihrer Leistung haben ..
4. Möglicherweise es sei denn, Sie trainieren auf nüchternen Magen.

Wir werden etwas später darauf eingehen.

Lassen Sie uns etwas mehr über diese Idee sprechen, dass ein Protein-Shake nach einem Training oder vor einem Training absolut notwendig ist.

Das fabelhafte anabole Fenster nach dem Training

Wenn Sie auf diesen Artikel geklickt haben, wundern Sie sich wahrscheinlich über die Idee, dass Sie direkt nach dem Training einen Protein-Shake benötigen, damit sich Ihre Muskeln so schnell wie möglich selbst reparieren.

Es wird oft als anaboles Fenster nach dem Training bezeichnet: die Vorstellung, dass sich Ihr Körper nach dem Training aufbaut Mehr Muskel oder sein Mehr empfänglich für Eiweiß, weil die Muskeln gerade zusammengeschlagen und abgebaut wurden. Dass sie nach Nährstoffen schreien und positiver als gewöhnlich auf sie reagieren.

Eine der einflussreichsten Studien zu diesem Fenster nach dem Training wurde von dem berühmt-muskulösen Doktor Brad Schoenfeld durchgeführt.(1)

Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training??

Während es eine komplizierte Studie ist, hat es das bemerkt 20 bis 40 Gramm Protein vor und nach dem Training sind nützlich, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist ein Prozess, bei dem Protein zur Muskelreparatur produziert wird. Obwohl dies nur ein Teil des Muskelaufbaupuzzles ist, muss man immer noch genug essen, viel schlafen und so weiter, aber es ist trotzdem wichtig.

Hier ist jedoch eine wichtige Sache zu beachten: Während 20 bis 40 Gramm alle 3 oder so Stunden für eine maximale Muskelproteinsynthese großartig sein können, bemerkte er auch,

Wenn Protein in besonders großen gemischten Mahlzeiten (…) abgegeben wird, kann die Verlängerung des Intervalls auf 5 bis 6 Stunden in Betracht gezogen werden.

Solange Ihre Mahlzeiten groß genug sind, dass Sie all Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine ​​für den Tag aufnehmen, scheint es, als hätten Sie den ganzen Tag über ausreichend MPS. Sie können alle 5 bis 6 Stunden essen und haben praktisch den gleichen Effekt.

Mit anderen Worten, Es ist keine große Sache, wenn Sie ein paar Stunden nach dem Training warten, um sich zu schütteln und was noch wichtiger ist, nichts davon besagt, dass das Protein, das Sie essen, in Form eines Molkeprotein-Shakes vorliegen muss.

[Verwandte: Unser Interview mit Brad Schoenfeld über die 3 Prinzipien der Hypertrophie]

Wir sollten betonen, dass es in diesem Bereich nicht viel Forschung gibt, aber es gibt ein paar andere Studien, die einen Blick wert sind:

Die Proteinaufnahme vor und nach dem Training hat ähnliche Auswirkungen auf die Muskelanpassung

Diese 2017 veröffentlichte Studie verglich zwei Gruppen gut trainierter Männer über 10 Wochen Training: Eine Gruppe schüttelte unmittelbar vor dem Training mit 25 Gramm Protein, die andere direkt nach dem Training.(2) Es stellte fest, dass „der Proteinkonsum vor und nach dem Training ähnliche Auswirkungen auf alle untersuchten Maßnahmen hatte“ und fuhr fort:

Diese Ergebnisse widerlegen die Behauptung eines engen anabolen Fensters nach dem Training, um die Muskelreaktion zu maximieren, und stützen stattdessen die Theorie, dass Das Intervall für die Proteinaufnahme kann mehrere Stunden oder mehr betragen nach einem Trainingskampf je nachdem, wann die Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde.

Einfluss des Timings der Proteinergänzung auf Veränderungen von Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung bei Männern mit Widerstandstraining.

Ein anderer, veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift der Gesellschaft für Sporternährung, sah sich auch eine Gruppe gut ausgebildeter Männer an, die über zehn Wochen mehrmals pro Woche hoben.(3) Eine Gruppe nahm vor dem Schlafengehen einen Protein-Shake und nach dem Aufwachen nahm die andere Gruppe kurz vor und nach dem Training einen Shake.

Am Ende der Studie wurde kein Unterschied in der Kniebeugenstärke oder im Muskel- und Fettgehalt festgestellt.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Zeit der Einnahme von Proteinzusätzen bei widerstandsgeübten Athleten während eines 10-wöchigen Trainingsprogramms bietet keinen zusätzlichen Nutzen für Kraft, Kraft oder Körperzusammensetzung Änderungen.

Die Auswirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie: eine Metaanalyse.

Gerade Falls Sie nicht überzeugt sind, möchten wir Sie auch auf eine Metaanalyse von aufmerksam machen 23 Studien, dass Dr. Schönfeld arbeitete auch daran.(4) Wiederum zeigten alle diese Daten keinen praktischen Effekt eines Protein-Shakes, solange Ihre gesamten Kalorien und Makros in Schach gehalten werden.

Diese Ergebnisse widerlegen die weit verbreitete Annahme, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme in und um eine Trainingseinheit für Muskelanpassungen entscheidend ist, und weisen darauf hin Der Konsum von ausreichend Protein in Kombination mit Krafttraining ist der Schlüsselfaktor für die Maximierung der Muskelproteinakkretion.

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Das ist hervorzuheben: Wie viel Sie essen, ist viel wichtiger als wenn Sie es essen. Tatsächlich haben viele Untersuchungen ergeben, dass Sie, selbst wenn Sie jeden zweiten Tag fasten, ungefähr so ​​viel Gewicht verlieren oder zunehmen wie Menschen, die jeden Tag den ganzen Tag essen, solange die Kalorien gleich sind.(5)

Es scheint wahr zu sein, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training leicht zunimmt und dass sie weiter zunimmt, wenn Sie nach dem Training etwas Protein haben.(6) Aber Es ist nicht erwiesen, dass diese Spitze langfristig einen echten Unterschied für Körperbau oder Leistung darstellt.(1) Gesamtkalorien und Makros sind König.

Aber dort kann seien Sie einige Ausnahmen.

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Was ist, wenn ich auf einem leeren Magen trainiere??

Eine mögliche Ausnahme kann der Fall sein, dass Sie auf nüchternen Magen trainieren - wenn Sie diesen Rat nicht befolgen, den ganzen Tag über alle Kalorien und Makros zu sich zu nehmen und stattdessen über einen längeren Zeitraum bewusst auf Nahrung zu verzichten. (Manchmal nennt man das intermittierendes Fasten. Andere nennen es einfach das Auslassen des Frühstücks.)

Wenn dies der Fall ist, schlagen einige Untersuchungen vor Die Einnahme von hochwertigem Protein (wie Molke) vor und nach dem Training kann hilfreich sein, um Muskeln aufzubauen oder zu halten.(7) (8) Dies liegt daran, dass der Konsum dieser Aminosäuren die Muskelproteinsynthese stimuliert.

Laut Ernährungsforschungsstandort Untersuchen.coms Zusammenbruch der Wissenschaft:

Wenn Ihr Magen leer ist, ist es für die Muskelproteinsynthese vorteilhafter, vor dem Training einen Shake zu haben, als überhaupt keinen zu haben.

Und wenn Du nicht Haben Sie eine, bevor Sie trainieren, dann kann es vorteilhaft sein, eine direkt nach dem Training einzunehmen, als weiter zu warten. Wieder wegen der MPS.

Wenn Sie den ganzen Tag über ein paar Mahlzeiten mit ausreichend Protein zu sich nehmen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen. Wenn Sie jedoch leer trainieren, ist es möglicherweise besser, vor oder zumindest nach dem Training etwas Protein in Ihren Körper zu bringen.

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Was ist, wenn ich mehrmals am Tag trainiere??

Die andere mögliche Einschränkung ist, wenn Sie mehr als einmal am Tag trainieren. In diesem Fall kann es sich lohnen, Protein aufzunehmen (mögen ein Molkenshake, wenn auch nicht unbedingt) zwischen Ihren Workouts. Dies alles ist angesichts der bisherigen Erkenntnisse sinnvoll: Der Körper mag Aminosäuren, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Wenn Sie sich umfassend bewegen und nicht genug davon essen, kann dies die Regeneration beeinträchtigen.

Jetzt trainiert die durchschnittliche Person nicht einmal zweimal Woche, geschweige denn zweimal täglich, aber wenn Sie in diese Kategorie fallen, haben einige begrenzte Beweise ergeben, dass die Einnahme von hydrolysierter Molke für die Regeneration besser sein kann als andere Formen von Molke.(9) Hydrolysierte Molke wird teilweise durch Enzyme oder Säuren abgebaut, sodass sie möglicherweise schneller absorbiert und Aminosäuren etwas schneller erhalten.(10)

Das heißt, wenn Sie gerade trainiert haben und gleich wieder trainieren möchten, ist es möglicherweise sinnvoll, Protein zu konsumieren, das so schnell wie möglich verdaut - und ein Protein-Shake verdaut sich schneller als ein Bohnensteak.

Das wegnehmen

Das über das Isolat hydrolysierte Pflücken ist ein winziger Faktor im Schema der Dinge. Was am wichtigsten ist, ist, den ganzen Tag über genügend Kalorien und Makros zu essen und zwischen den Trainingseinheiten Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Tonne trainieren.

Aber um die Dinge noch einfacher aufzuschlüsseln, hier sind Ihre Tipps zum Mitnehmen, wenn Sie nach dem besten Zeitpunkt für einen Protein-Shake fragen:

1. Molke ist billig, lecker und praktisch. Es ist eine sehr praktische Sache, die Sie in Ihrer Ernährung haben sollten.
2. Wenn Sie im Laufe Ihres Tages genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, scheint es nicht wichtig zu sein, ob Sie kurz vor oder unmittelbar nach dem Training einen Shake haben.
3. Wenn Sie Ihre Wetten absichern möchten, gibt es definitiv keinen Schaden und wahrscheinlich einen Vorteil, wenn Sie einen vor dem Training haben, insbesondere wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Es scheint besser zu sein, einige Aminosäuren in Ihrem System zu haben, wenn Sie trainieren, als sie nicht zu haben.
4. Jedes Mal, wenn wir hier "Molkenprotein" oder "Protein-Shake" sagen, können Sie einfach Protein aus anderen Quellen haben. Das tut es nicht haben Molke sein. Molke ist einfach billig und einfach, und viele finden es etwas einfacher, mit Molke im Magen zu trainieren als mit einer Schüssel Spaghetti.

Häufig gestellte Fragen

Wann ist die beste Zeit, um einen Protein-Shake zu trinken??

Es gibt Hinweise darauf, dass es keinen praktischen Einfluss auf die Muskeln oder die Leistung hat. Wenn Sie einen Protein-Shake vor, während, nach dem Training oder gar keinen einnehmen, erzielen Sie dieselben Ergebnisse, vorausgesetzt, Sie verbrauchen den ganzen Tag über genügend Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Sollte ich einen Protein-Shake haben, bevor ich trainiere??

Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, kann es hilfreich sein, vorher etwas Protein zu haben, um die Muskelretention und -regeneration zu verbessern. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über viel Kalorien und Eiweiß gegessen haben, scheint es nicht notwendig zu sein, unmittelbar vor dem Training Eiweiß einzunehmen.

Verweise

1. Aragon AA et al. Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training?? J Int Soc Sports Nutr. 2013, 29. Januar; 10 (1): 5.
2. Schönfeld BJ et al. Die Proteinaufnahme vor und nach dem Training hat ähnliche Auswirkungen auf die Muskelanpassung. PeerJ. 2017, 3. Januar; 5: e2825.
3. Hoffman JR et al. Einfluss des Timings der Proteinergänzung auf Veränderungen von Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung bei Männern mit Widerstandstraining. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr; 19 (2): 172 & ndash; 85.
4. Schönfeld BJ et al. Die Auswirkung des Protein-Timings auf Muskelkraft und Hypertrophie: eine Metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013, 3. Dezember; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA et al. Eine randomisierte Pilotstudie zum Vergleich des kalorienfreien Fastens am zweiten Tag mit der täglichen Kalorienreduktion bei Erwachsenen mit Adipositas. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2016, 24. September (9): 1874–83.
6. Biolo G et al. Eine reichliche Zufuhr von Aminosäuren verstärkt die metabolische Wirkung von Bewegung auf das Muskelprotein. Am J Physiol. 1997 Jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD et al. Das Timing der Aufnahme von Aminosäuren und Kohlenhydraten verändert die anabole Reaktion des Muskels auf Widerstandstraining. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Verschluckte Proteindosisreaktion der Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 161 & ndash; 8.
9. Buckley JD et al. Die Ergänzung mit einem Molkeproteinhydrolysat verbessert die Wiederherstellung der Muskelkraft erzeugenden Kapazität nach exzentrischem Training. J Sci Med Sport. 2010 Jan; 13 (1): 178 & ndash; 81.
10. Potier M et al. Vergleich der Verdaulichkeit und Qualität intakter Proteine ​​mit ihren jeweiligen Hydrolysaten. J AOAC Int. 2008 Jul-Aug; 91 (4): 1002 & ndash; 5.