Der Typ, der die Squat University gegründet hat, weiß viel über das Hocken.
DR. Aaron Horschig ist Sport- und orthopädischer Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Wettbewerber im Gewichtheben der USAW und Trainer der Stufe 1 sowie Autor - sein erstes Buch, Die gedrungene Bibel, wird im März 2017 veröffentlicht.
Seine Spezialität ist natürlich die Kniebeugenmechanik, und BarBend hat ihn eingeholt, um einige unserer brennendsten Fragen zu stellen.
Der Arzt ist in.
BarBend: Sie haben viele verschiedene Arten von Profisportlern trainiert - olympisches Gewichtheben, funktionelle Fitness, Fußball, Baseball, Basketball, Fußball. Was ist das häufigste Squat-Problem, das Sie bei diesen Zielgruppen bemerkt haben??
DR. Aaron Horschig: Auf der ganzen Linie sind es Knieschmerzen. Das liegt daran, dass das Knie zwischen zwei Bereichen liegt, mit denen viele Menschen Probleme haben: den Knöcheln und den Hüften. Wenn sie ihre Arbeit nicht machen - Sagen wir, es gibt eine schlechte Hüftkoordination oder steife Knöchel - Das Knie bewegt sich nicht so, wie es sollte, und es wird Probleme geben.
Ein gutes Beispiel ist die Patellasehnenentzündung bei CrossFit®-Athleten. Wenn jemand dreihundert Pistolen in einem WOD macht und seine Knöchel nicht extrem beweglich sind, wird sein Knie die Hauptkraft der Bewegung aufnehmen und es wird schließlich zu Verletzungen durch Überbeanspruchung kommen. In vielen Fällen kann die Lösung von Knieschmerzen einfach eine Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit bedeuten.
BB: Also, was ist der häufigste Formtipp, den Sie finden, wenn Sie Athleten beim Hocken geben müssen??
AH: Jede einzelne Kniebeuge muss an den Hüften beginnen, und dann müssen Sie im Gleichgewicht bleiben. Und Sie wissen, dass der Athlet im Gleichgewicht ist, wenn die Stange über die Mitte des Fußes läuft. Wenn diese Stange nicht mit der Fußmitte ausgerichtet ist, ist der Athlet aus dem Gleichgewicht geraten und kann keine effiziente Kraft und Kraft erzeugen.
Wenn Sie jemanden beobachten, der von der Seite hockt und zu Beginn des Abstiegs die Knie nach vorne drückt, bewegt sich diese Stange häufig in Richtung Zehen. Auf der anderen Seite, wenn Sie eine Kniebeuge mit beginnen zu viel Hüftgelenk, die Brust fällt nach vorne und die Stange driftet wieder in Richtung der Zehen. Es wird wie eine „Guten Morgen Kniebeuge.”
Es geht also darum, die richtige Menge an Hüftgelenk zu finden. Fahren Sie die Hüften zurück, während die Stange über der Fußmitte bleibt, und hocken Sie dann gerade nach unten.
BB: Was sind einige der grundlegenden anatomischen Unterschiede, anhand derer Sie die richtige Art der Kniebeuge für den Körpertyp einer Person bestimmen?
AH: Wie ich schon sagte, die große Sache ist, wenn die Stange über die Mitte Ihres Fußes läuft.
Angenommen, Sie haben zwei Freunde, Freund A und Freund B. Freund A hat einen sehr langen Oberkörper und B hat einen sehr kurzen Oberkörper, so dass sie auf Anhieb zwei sehr unterschiedliche Kniebeugen haben werden. A wird einen geneigten Stamm haben und B wird viel aufrechter sein. Freund A könnte den Schlaf verlieren, weil er sich Sorgen macht, dass er nicht so aufrecht hockt wie Freund B, aber seine Körper sind anders. Keine zwei Kniebeugen sehen genau gleich aus. Wichtig ist die Verfolgung der Leiste.
Gleiches gilt für die Knöchelbeweglichkeit. Wenn Freund A eine große Knöchelbeweglichkeit hat, kann er mit einer aufrechten Brust tief in die Hocke gehen. Wenn Freund B steife Knöchel hat, werden seine Knie nicht sehr weit über seine Zehen verschoben und sein Rumpf wird sich nach vorne lehnen, um die Stange über der Mitte des Fußes zu halten. Und das ist okay!
Um herauszufinden, ob eine Kniebeuge für diese Person geeignet ist, betrachten Sie sie von der Seite. Wenn sich die Stange über der Mitte des Fußes befindet, bewegen sie sich so mechanisch effizient wie ihr Körper kann. Das ist die goldene Regel.
BB: Würden Sie also sagen, dass Freund A und Freund B unterschiedliche Arten von Kniebeugen für ihren Körpertyp machen sollten??
AH: Ich denke wirklich, dass die Kniebeuge, abgesehen von einem wirklich bedeutenden Mobilitätsproblem oder einer Verletzungshistorie, für jeden das Richtige sein kann. Die Sache ist, dass Ihre möglicherweise nicht so aussieht wie die aller anderen.
Ein Foto von der Squat University (@squat_university) am
BB: Lass uns über das Zwinkern reden. Warum sind so viele Menschen darüber besorgt?? Ist es eine so große Sache??
AH: Butt Wink spricht hauptsächlich von einer Neigung des hinteren Beckens während der Hocke. Bei manchen Menschen zieht sich das Becken beim Abstieg in die Hocke auf natürliche Weise unter den Körper. Es ist eine hintere Rotation des Beckens.
Wenn es übermäßig ist, führt es theoretisch zu einem Verlust der Stabilität der Lendenwirbelsäule. Das ist nicht so toll, weil man normalerweise eine möglichst neutrale Lumbalkurve will. Wenn die Lendenwirbelsäule in eine gebeugte Position gezogen wird, übt sie viele schädliche Kräfte auf die Bandscheiben zwischen den Wirbeln aus.
Die Angst vor einem Augenzwinkern besteht darin, dass es im Laufe der Zeit - wir sprechen nach vielen Wiederholungen, Sätzen und Jahren - zu einer Bandscheibenausbeulung in der Lendenwirbelsäule kommen kann, wenn es übermäßig ist und diesen Verlust der Lendenwirbelsäulenstabilität verursacht. Theoretisch.
Nun, viele Leute denken sofort, dass es eine schreckliche Sache ist, sobald sie ein kleines Hintern zwinkern sehen. Aber du musst fragen wann es passiert. Wenn es nur passiert ganz unten in der Hocke, es ist wahrscheinlich nicht so schlimm, wie die meisten Leute denken.
Wenn es übermäßig ist und früh im Abstieg beginnt, kann es später zu Verletzungen kommen. Wenn es ganz unten ist und bei einer Person ohne Rückenschmerzen in der Vorgeschichte auftritt, ist es wahrscheinlich keine so große Sache.
Manchmal können wir die Menge an Hinternzwinkern nicht ändern. Es kann ein anatomisches Problem sein, bei dem der Femur nur so viel Bewegungsfreiheit im Acetabulum im Becken hat. (Das ist im Grunde ein begrenzter Bewegungsbereich in der Hüfte.) Für diese Person, wenn dies ihr einziges Problem ist, kann es bedeuten, dass Arsch zu Gras, das mit einer Langhantel auf dem Rücken hockt, nicht für ihren Körper geeignet ist. In diesem Fall kann ich parallele Kniebeugen oder Kniebeugen mit niedrigem Balken empfehlen, die selten weit über die Parallelität hinausgehen.
Aber manchmal ist Butt Wink ein Problem der Knöchelbeweglichkeit. Wenn ein Athlet sehr steife Knöchel hat und in eine tiefe Hocke geht, wird er früh im Abstieg seinen Endbereich der Knöchelbeweglichkeit erreichen, und um weiter tiefer zu hocken, muss sich sein Becken übermäßig stark bewegen Vergütung.
Indem Sie die Beweglichkeit des Sprunggelenks verbessern und es den Knien ermöglichen, sich theoretisch weiter über die Zehen zu bewegen, können Sie Ihren Hüften mehr Zeit geben, um eine neutrale Beziehung zur Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Deshalb ist das erste, was ich überprüfe, wenn ein Athlet ein Augenzwinkern erfährt, seine Knöchelbeweglichkeit.
Denken Sie daran, dass Sie mit guter Technik nur so tief wie möglich hocken sollten. Die Technik ist hundertprozentig der wichtigste Teil jedes Langhanteltrainings, insbesondere der Kniebeugen.
BB: Was ist der frustrierendste Mythos, den Sie über das Hocken hören??
AH: Tief hocken ist schlecht für die Knie. Oder das Hocken verursacht Kniearthritis.
Forscher haben herausgefunden, dass die Prävalenz von Arthritis in den Knien bei Gewichthebern und Krafthebern im Vergleich zu nicht sportlichen Menschen nicht signifikant zunimmt. Warum? Weil sie nicht jeden Tag schwer werden.
Wenn Sie ein gutes Programm haben, das in Ihrer Intensität, Ihren Sätzen und Wiederholungen schwankt und es Ihrem Körper ermöglicht, sich zwischen hohen Arbeitsbelastungen zu erholen und zu heilen, können Sie Ihre bisherigen Stärken, Mobilität und Kraft in a wiederherstellen und verbessern gesunder Weg.
BB: Cool. Alles andere, was Sie hinzufügen möchten?
AH: Beim Hocken geht es darum, sich zuerst gut zu bewegen und dann schweres Gewicht heben. Und wenn Sie lernen können, sich jedes Mal der Langhantel zu nähern, um eine gute Wiederholung zu machen, werden gute Dinge passieren.
Dieses Interview wurde aus Platz- und Klarheitsgründen bearbeitet.
Bilder mit freundlicher Genehmigung von Dr. Aaron Horschig.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.