Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) erhalten die meiste Aufmerksamkeit auf dem Markt für Sportergänzungsmittel. Mit Kreatin, Pre-Workout, Proteinpulver und Mahlzeitenersatz-Shakes als einer der beliebtesten Supp-Optionen sind sie genau richtig. In jüngerer Zeit haben sich jedoch EAAs (Essential Amino Acids) dem Aminosäure-Club angeschlossen, mit der Behauptung, dass sie vollständiger und effektiver sind. Wenn Sie mit BCAAs ergänzen, benötigen Sie auch EAAs? Tauschen Sie einen gegen den anderen aus?? Oder brauchen Sie auch nur?
Um den Unterschied zwischen BCAA und EAAs, die wachsende Kontroverse um BCAA-Präparate und den besten Weg, die Vorteile von EAAs zu nutzen, herauszufinden, haben wir die Forschung durchgearbeitet. Wir sprachen auch mit Ben Esgro, MS, RD, der die Supplement-Firma Denovo Nutrition mitbegründete. Folgendes müssen Sie über BCAAs Vs wissen:. EAAs
Ehemalige BarBend Der Herausgeber Nick English beschreibt in diesem Video alles, was Sie über diese beiden Ergänzungen wissen müssen:
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Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Sie wissen wahrscheinlich, dass es für den Aufbau und die Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse entscheidend ist, genügend Protein zu sich zu nehmen. Aber wussten Sie, dass es wirklich die 20 Aminosäuren im Protein sind, die den Job machen?? Diese organischen Verbindungen dienen als Bausteine für neues Gewebe und neue Zellen. Sie sind auch wichtig für verschiedene andere physiologische Prozesse, einschließlich der Herstellung von Hormonen und der Regulierung der Immunfunktion.
Von den 20 Aminosäuren, aus denen die meisten Proteine bestehen, sind neun für den Menschen essentiell. Diese essentiellen Aminosäuren oder EAAs haben ihren Namen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. EAAs müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die neun EAAs sind Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin. Die meisten Menschen erhalten die empfohlene Tagesdosis an EAAs über Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. EAA-Präparate sind jedoch ebenfalls erhältlich. Und sie werden zunehmend als Alternative zu BCAAs an Sportler vermarktet, um das Training zu verbessern (mehr dazu in den nächsten Abschnitten).
Das führt uns dahin, wo verzweigtkettige Aminosäuren in die Mischung passen. BCAAs, wie sie allgemein genannt werden, bestehen aus drei EAAs: Leucin, Isoleucin und Valin. Also, BCAA ergänzt enthalten EAAs, aber nur drei. Außerdem werden BCAAs häufig gruppiert, da sie eine geringfügig andere chemische Struktur aufweisen. Ihre Seitenkette ist verzweigt, wodurch sie anstelle der Leber im Muskelgewebe abgebaut werden können.
„Tatsächlich ist die orale Einnahme von BCAAs der Einnahme von BCAAs sehr ähnlich Injektion von ihnen. So schnell werden sie absorbiert “, erklärt Esgro. „Die meisten Dinge gehen zuerst in die Leber, bevor sie den Körper zirkulieren lassen. BCAAs sind insofern einzigartig, als sie die Leber umgehen und direkt zu den Muskeln gelangen können. Sie können tatsächlich im Muskel zur Energiegewinnung oxidiert werden.”
Aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate sind BCAAs bei Bodybuildern als kohlenhydratarmer, proteinreicher Kraftstoff beliebt geworden, um einige zusätzliche Wiederholungen durchzuführen und die Proteinsynthese zu stimulieren, während sie auf nüchternen Magen trainieren.
Um klar zu sein, EAA-Ergänzungen sind einfach eine vollständige Version von BCAAs. Sie bieten alle neun EAAs im Gegensatz zu nur drei und gelten als effektiver für den Muskelaufbau und die Erholung von harten Trainingseinheiten. (Mehr dazu weiter unten.)
Die meisten Menschen erhalten BCAAs in einem Pre-Workout-Supplement, um ihnen während des Fastens etwas Energie zu geben und den Muskelaufbau zu unterstützen. BCAAs können auch als Erholungsgetränk nach dem Training verwendet werden, um Muskelkater zu reduzieren und den Kraftzuwachs weiter zu unterstützen. Insbesondere Leucin ist eng mit der Muskelproteinsynthese verbunden, bei der Gene aktiviert werden, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. (1) Einige Studien stützen diese Behauptungen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab beispielsweise, dass BCAAs die Muskelproteinsynthese um 22% erhöhten. (2)
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Da BCAAs jedoch weiter erforscht wurden, deuten viele Studien darauf hin, dass ihre Wirkungen begrenzt sind und dass die Ergänzung mit allen neun EAAs zu effektiveren Ergebnissen führen kann. Die wahrscheinliche Ausnahme ist, dass isolierte BCAAs nützlich erscheinen, um Muskelkater zu reduzieren. (3) (4) (5)
„Viele Dinge in Nahrungsergänzungsmitteln beginnen mit einer großartigen Idee oder einer großartigen Vermutung und fallen manchmal mit der Forschung auseinander“, sagt Esgro. „Und das scheint bei BCAAs der Fall zu sein.”
Eine Studie von Robert Wolfe ging so weit zu sagen, dass BCAAs so unvollständig sind, dass sie katabolisch sind - was bedeutet, dass Ihr Körper Aminosäuren von anderen Stellen im Körper abzieht. (6)
„Wenn Sie neue Proteine herstellen, benötigen Sie alle verfügbaren Aminosäuren, um in neue Proteine umgewandelt zu werden“, sagt Esgro. „Und eines der Probleme mit BCAAs: Wenn Sie nur drei davon haben, haben Sie eine begrenzte Quelle für Aminosäuren. Wenn der Rest nicht über die Diät verfügbar ist, können Sie ihn von einem anderen Ort beziehen, oder der Proteinsynthesevorgang wird gestoppt. Aber wenn Sie genug über Physiologie wissen, werden Sie nicht zusammenschrumpfen, um Aminosäuren aus Ihrem Körper zu ziehen. Ich sehe praktisch nicht ein, wie das ein Problem verursachen würde. Ich denke, das ist mehr etwas, worüber sich Akademiker streiten müssen, als dass sich Sportler darüber streiten müssen.”
Während es zweifelhaft ist, dass die Einnahme von BCAAs tatsächlich zu Muskelschwund führt, deuten Experten und Forschungen darauf hin, dass BCAA-Präparate eine Verschwendung von Kalorien und Geld sein können.
Da die Vorteile von BCAAs in Frage gestellt werden, wenden sich viele Menschen stattdessen EAA-Nahrungsergänzungsmitteln zu. Laut Esgro ist das vollständigere Aminosäureprofil wahrscheinlich besser für die Muskeln.
„BCAAs sind nicht besser für Sport; Sie erzeugen keine bessere Proteinsynthesereaktion “, sagt Esgro. „Wenn Sie sowohl [EAAs als auch BCAAs] vergleichen, Sie erhalten eine bessere Proteinsynthesereaktion von EAAs, und die Proteinsynthesereaktion hält länger an.”
Die Forschung hier ist zwar begrenzt, aber es gibt einige Studien, die seine Behauptung stützen. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass EAAs die Muskelproteinsynthese besser stimulieren als BCAAs und Leucin allein (obwohl die Forscher zu dem Schluss kamen, dass der Effekt immer noch weitgehend auf BCAAs zurückzuführen ist). Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Grenzen in der Physiologie zeigte, dass Die EAA-Supplementierung vor dem Training verzögerte den Beginn der Muskelermüdung und verbesserte die Qualität der Krafttrainingseinheiten. (7) (8)
Allerdings sind EAAs wahrscheinlich am vorteilhaftesten für Menschen, die nicht regelmäßig die empfohlene Tagesdosis Protein einnehmen. Dies gilt insbesondere für Vegetarier oder Veganer, die keine vollständigen Proteinquellen konsumieren, und ältere Erwachsene, die mehr EAAs benötigen, um altersbedingten Muskelverlust zu vermeiden.
Alle neun EAAs sind notwendig, um Muskeln aufzubauen, und Untersuchungen zeigen, dass die Ergänzung mit diesen Aminosäuren vor dem Training den Muskelaufbau unterstützen kann. Forscher der McMasters University verglichen jedoch die Wirkungen niedrig dosierter Molkepräparate mit Leucin oder EAAs im Vergleich zu vollständigem Molkenprotein. Sie fanden heraus, dass alle drei die Muskelproteinsynthese unmittelbar nach dem Training stimulieren konnten, aber nur Die komplette Molke konnte MPS danach drei bis fünf Stunden lang aushalten. (9)
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Es scheint, dass EAAs, die in Nahrungsquellen gebunden sind, mit zusätzlichen Nährstoffen wie Immunglobulinen, Kasein und Glukose ausgestattet sind, die den Insulinspiegel erhöhen (ein anaboles Hormon, das den Muskelabbau stoppt und das Muskelwachstum fördert), die Energieproduktion steigern und das Training weiter unterstützen Tore. Es gibt nur Mehr in Lebensmitteln als isolierte Aminosäuren.
"Es scheint, dass die Einnahme von Glukose zusammen mit einer Aminosäurequelle die Reaktion der Proteinsynthese verbessert", bemerkt Esgro, der die Optionen "Was ist am besten vor dem Training?"
Zusamenfassend, Wenn Sie die empfohlene Dosis an vollständigem Protein täglich essen, erhalten Sie wahrscheinlich bereits alle BCAAs und EAAs, die Sie benötigen. Wenn Sie eine zusätzliche helfende Hand wünschen, kann Molkenprotein oder ein anderes Proteinpulver ein billigeres und effektiveres Mittel sein, um eine ausreichende Dosis EAAs zu erhalten.
Wie oft die Schlussfolgerung zu Sporternährungsartikeln lautet, ist das Mitnehmen, dass Ihre gesamten Kalorien, Ihre Proteinaufnahme und Ihr Training für das Aussehen und die Leistung Ihres Körpers am wichtigsten sind. Ergänzungen können - wie der Name schon sagt - dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu „ergänzen“, wenn alles andere auf den Punkt kommt.
Es lohnt sich, mit Ihren Optionen zu experimentieren - Molke, EAAs, BCAAs, Essen, nichts - und zu sehen, wie Sie sich beim Training fühlen. Vorausgesetzt, Ihre Kalorien und Ihr Protein sind in Schach gehalten, ist es eine der Entscheidungen, die dazu führen, dass Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen ausführen, die den Unterschied ausmachen.
Ausgewähltes Bild: itakdalee / Shutterstock
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