Bodybuilder müssen viele Gewichte heben, um muskulös zu werden, und müssen daher stark sein, um all diese Gewichte zu heben. Sie sehen doch nicht wirklich viele Schwächlinge auf der Olympia-Bühne, oder??
Das Krafttraining, das diese Männer und Frauen absolvieren, sieht jedoch ganz anders aus als das von Krafthebern. Mit sehr wenigen Ausnahmen - wir sehen Sie an, Ronnie Coleman - sehen Sie nicht wirklich viele Bodybuilder, die 800 Pfund hocken oder Kreuzheben. Das heißt nicht, dass Bodybuilder schwach sind. Sie sind nicht. Sie brauchen einfach keine maximale Kraft, um sich in ihrem Sport zu übertreffen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick darauf, wie Bodybuilder auf Kraft trainieren und gleichzeitig ihre Muskelform und Konditionierung im Vordergrund stehen.
Beim Bodybuilding gibt es zwei wichtige Trainingskategorien: Kraft- und Hypertrophietraining. Der erste ist der, über den wir hier sprechen - der Prozess, stärker zu werden. Letzteres bezieht sich auf den Prozess der Vergrößerung Ihrer Muskeln.
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Theoretisch sind sich die beiden sehr ähnlich. Sie belasten den Körper durch irgendeine Form von Widerstandsübung (sei es Körpergewichtstraining, Gewichtheben, CrossFit usw.).), aber in der Praxis sind sie Welten voneinander entfernt.
Einer der größten Unterschiede besteht darin, dass Krafttraining schwerere Gewichte erfordert, aber weniger Volumen angehoben wird. Einfacher ausgedrückt: Sie machen einen höheren Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholungszahl, jedoch für weniger Wiederholungen und mit einer längeren Ruhezeit zwischen den Sätzen (dazu später mehr). Diese Philosophie gilt sowohl für Ihre Hauptlifte (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) als auch für Ihre Zubehörlifte. (1)
Obwohl in der Praxis unterschiedlich, arbeiten Kraft- und Hypertrophietraining Hand in Hand. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining dazu beiträgt, Muskelmasse bei Erwachsenen zu erhalten und die allgemeinen Gesundheitsmerkmale zu verbessern, Körperfett zu reduzieren und sogar den Cholesterinspiegel zu senken. Es gibt sogar Beweise dafür, dass es auch Ihrer geistigen Gesundheit helfen kann. (2)
Hier ist etwas, um das sich viele nicht zu kümmern scheinen - Menschen mit kleinerem Bizeps können möglicherweise mehr heben als Menschen mit 24-Zoll-Pythons. Wie konnte das sein?
Letztendlich hat Krafttraining mehr mit Ihrem Gehirn als mit Ihren Muskeln zu tun. Hier ist eine kurze Aufschlüsselung: Alles, was Sie tun, beginnt mit Ihrem Gehirn, das Nachrichten (oder Signale) über das Zentralnervensystem an Ihre Muskeln sendet, um eine Aktion abzuschließen.
Nehmen wir zum Beispiel einen Kreuzheben. Ihr Gehirn fordert Ihre Füße auf, sich in Position zu bringen, weist Ihre Hüften an, sich zu drehen, und weist Ihre Hände an, die Langhantel zu greifen, bevor Sie Ihre Arme auffordern, sie aufzunehmen, während Sie Ihre Füße daran erinnern, auf dem Boden zu bleiben.
In gewisser Weise ist Krafttraining ein bisschen wie das Verbessern Ihres Gedächtnisses. So wie Sie Zeilen für ein Spiel wiederholen würden, bis Sie sie ohne Noten rezitieren können, müssen Sie bestimmte Bewegungen wiederholen, bis Ihr Gehirn die entsprechenden Muskeln anweisen kann, sie so auszuführen, als wären sie eine zweite Natur.
Je öfter Sie es tun, desto einfacher wird es. Auf die gleiche Weise, wie Sie Ihre nächste Szene auswendig lernen würden, nachdem Sie die erste in den Speicher geschrieben haben, fügen Sie weitere Gewichte hinzu, bis Ihr Körper diese Belastung problemlos bewältigen kann, und so weiter.
Während Krafttraining offensichtlich Ihre Muskeln und Ihre Gesundheit beeinflusst, haben mehrere Studien ergeben, dass Ihr Gehirn als erstes davon profitiert. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Krafttraining sogar neue Neuronen im Gedächtniszentrum des Gehirns erzeugen kann, die wiederum dazu beitragen, den altersbedingten Gedächtnisverlust umzukehren. (3) (4)
Wie bereits erwähnt, gibt es einige große Unterschiede beim Training für Kraft als beim Training für Muskelwachstum. Wir werden hier etwas weiter darauf eingehen.
Ihr Körper ist eine anpassungsfähige Maschine, fast wie ein T-8000 Terminator (fast). Sie können viel darauf werfen, und es wird Wege finden, diese Herausforderungen zu bewältigen und zu bewältigen. Ihr zentrales Nervensystem ähnelt jedoch eher einem Laptop. Es kann nur so viel verarbeiten, bevor es überhitzt oder aufgeladen werden muss.
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Dies ist wichtig zu beachten, wenn Sie Ihre Krafttrainingsreise beginnen. Wenn Sie Ihren Körper zu stark drücken, kann dies zu einer Erschöpfung des ZNS führen, was dazu führt, dass Ihr Gehirn nicht so schnell Nachrichten an Ihren Körper sendet. Dies wirkt sich natürlich auf Ihre Leistung aus, kann aber auch zu schlechten Schlafmustern, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit führen. (5)
Um dies zu vermeiden, werden Sätze und Wiederholungen für Ihre Hauptlifte auf ein Minimum beschränkt. Der Nachteil besteht darin, dass Sie dies mit schwereren Gewichten tun - etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anzahl von Wiederholungen (dazu bald mehr) ) für drei bis fünf Sätze ist ein guter Anfang. Die festgelegte Anzahl liegt bei Ihnen, aber die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte 10 nicht überschreiten.
Die Ruhezeiten sind auch länger, damit sich Ihr ZNS erholen und sich auf den nächsten Lift vorbereiten kann. Diese können für Hauptlifte bis zu drei bis fünf Minuten dauern.
Ihre Zubehörlifte sollten mit schwerem Gewicht ausgeführt werden und hohes Volumen zur Stärkung Ihres ZNS. Aber im Gegensatz zum Hypertrophietraining sollten Sie sich an zwei bis vier Sätze halten.
Zusätzliche Lifte sollten ausgewählt werden, um die Muskeln zu stärken, die in jedem der drei großen Lifte verwendet werden. Hier ist eine kurze Liste der zusätzlichen Schritte, die Ihnen bei Ihren nächsten drei Haupt-PRs helfen.
Workout-Splits sind die Aufteilung Ihres Trainings nach Körperteilen oder Bewegungen. Aber wenn Bodybuilder auf Hypertrophie und Kraft trainieren, muss es ein feines Gleichgewicht geben, und wie es aufgebaut ist, hängt davon ab, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren.
Eine gute Faustregel ist es, zwischen beiden zu wechseln. Wenn Sie also eine sechstägige Trennung verfolgen, machen Sie drei Krafttrainings, gefolgt von drei Hypertrophietrainings, und ruhen Sie sich dann aus, bevor Sie wiederholen. Ein fünftägiger Split könnte wie zwei Krafttrainings aussehen und sich dann vor drei Hypertrophie-Workouts ausruhen und wiederholen. Du hast die Idee.
Auf diese Weise können Sie trainieren und haben gleichzeitig Zeit, sich von jedem Tag zu erholen und Höchstleistungen zu erbringen.
Wie bereits erwähnt, konzentriert sich Ihr Training auf Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen oder das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können. Abhängig von Ihrer Erfahrung gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Maximum für eine Wiederholung zu berechnen. Viele davon haben wir in diesem praktischen Handbuch behandelt. Sie können auch unseren One-Rep-Max-Rechner unten überprüfen.
| Prozentsatz von 1RM | Gewichtheben | Wiederholungen von 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Verwandte: Fett verbrennen und Arbeitskapazität durch Körperkonditionierung steigern]
Mit der Zeit sollten Sie Ihr Maximum von einer Wiederholung erhöhen, um stärker und daher größer zu werden. Dies wird durch fortschreitende Überlastung oder durch Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen und des Gewichts in einem vorbestimmten Verfahren erreicht.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, am Ende jedes Haupt- und Zubehörlifts vier Wochen lang eine zusätzliche Wiederholung hinzuzufügen, bevor Sie eine kleine Menge Gewicht hinzufügen - ungefähr fünf Pfund, um zu beginnen. Wiederholen Sie den Vorgang.
Willst du deine Kraft noch mehr steigern? Lesen Sie einige unserer praktischen Anleitungen durch.
Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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