Sehr wenige Themen in der Ernährung sind so kontrovers wie die Frage, ob künstliche Süßstoffe schlecht für Sie sind oder nicht. Sicherlich können Sie nicht einfach Kalorien opfern, ohne den Geschmack zu opfern, oder?? So funktioniert die Welt nicht. Sie können Ihren künstlich gesüßten Kuchen nicht haben und ihn auch nicht essen. Das schneidet Ecken. Es muss Konsequenzen für das Schneiden von Ecken geben, Recht?
Selbst wenn Sie Diät-Soda vermeiden, gibt es nur sehr wenige Proteinpulver ohne mindestens eine Art von „nicht nahrhaftem Süßstoff“ auf der Zutatenliste. Heute werden wir über die drei häufigsten sprechen: Sucralose, Acesulfam-Kalium und Aspartam.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Sucralose, auch als Splenda® bekannt, bleibt erhalten der weltweit beliebteste künstliche Süßstoff und generiert über 30 Prozent des Gesamtumsatzes der Branche. Das meiste davon wird beim Essen nicht vom Körper abgebaut, daher wird es normalerweise als kalorienfrei angesehen.
Die Kritik an Sucralose konzentriert sich auf die Idee, dass es Ihren Appetit steigern könnte, was es zu einem ziemlich ineffektiven Weg machen würde, Kalorien zu reduzieren. Eine berühmte Studie aus dem Jahr 2008 untersuchte 3.682 übergewichtige Menschen in San Antonio und stellte fest, dass diejenigen, die mehr als drei Diät-Limonaden pro Tag tranken, über einen Zeitraum von acht Jahren doppelt so häufig übergewichtig oder fettleibig wurden.(1) Eine weitere Veröffentlichung in Diabetes-Behandlung kamen zu dem Schluss, dass Menschen, die mindestens einmal am Tag Diät-Soda tranken, mit 67 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an Typ-2-Diabetes erkrankten.(2)
Aber diese Studien sind Beobachtungsstudien. Vielleicht trinken Menschen, die an Gewicht zunehmen, eher Diät-Soda. Wenn Sie gesundheitsbewusst sind, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass die Leute schwören, dass Diät-Soda schlecht für Sie ist, und es besteht möglicherweise eine bessere Chance, dass Sie es vermeiden.
Sie sind jedoch nicht die einzigen Studien, die darauf hingewiesen haben, dass Sucralose die Hungerreaktion beeinträchtigen könnte. Ein einflussreicher veröffentlicht in Zellstoffwechsel im Jahr 2016 vorgeschlagen, dass chronische Aufnahme von Sucralose (oder anderen künstlichen Süßungsmitteln) kann dich für Süße desensibilisieren - Das heißt, schwächen Sie den „Glauben“ Ihres Körpers, dass süßes Essen eine gute Energiequelle ist.(3) Wenn Ihr Körper nicht glaubt, dass Sie Kalorien aus süßem Essen erhalten, löst dies möglicherweise Ihren Appetit aus, anstatt dass Sie sich satt fühlen.
Ein riesiges, aber: Diese Studie zog ihre Schlussfolgerungen, indem sie Fliegen und Mäusen Sucralose gab. Wir haben nicht die gleichen Daten für Menschen.
Bild über Mike Mozart, CC Lizenz 2.0.
Glücklicherweise gibt es Forschungen zu Sucralose, die hier spezifischer auf unsere Fragen zugeschnitten sind. Eine viel nützlichere Metaanalyse von 15 randomisierten kontrollierten Studien, die in Bezug auf Studien allgemein als Goldstandard für Qualität angesehen werden, ergab Keine Assoziationen mit kalorienarmen Süßungsmitteln wie Sucralose und Gewichtszunahme.(4) Stattdessen wurde festgestellt, dass eine gute Chance besteht, dass der Austausch von kalorischen Getränken gegen kalorienfreie Getränke zu einem geringen Gewichtsverlust führt. Auf die Gefahr der Verallgemeinerung ist es im Allgemeinen gut zu Suchen Sie nach Metaanalysen und randomisierten kontrollierten Studien, wenn Sie versuchen, sich über ein kontroverses Thema zu informieren.
Und was Ihren Insulinspiegel betrifft? Es hat wahrscheinlich keine Auswirkungen, aber es könnte davon abhängen. Eine kleine Studie von 17 übergewichtigen Menschen veröffentlicht in Diabetes-Behandlung fanden heraus, dass Sucralose den Blutzucker und das Insulin um etwa 18 Prozent erhöhte.(5) Viel mehr Studien an Menschen mit gesünderem Körpergewicht haben jedoch keinerlei Auswirkungen auf Insulin festgestellt.(6) (7) (8) Wenn Sie selten Sucralose konsumieren oder übergewichtig sind, kann dies zu einem leichten Insulinanstieg führen. Kann sein. Kann sein. Aber wir spitzen unser Insulin den ganzen Tag mit unserem Essen auf, das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache für alle. (Dies gilt natürlich möglicherweise nicht für bestimmte Personen mit Diabetes oder anderen Erkrankungen.)
"Sucralose scheint beim Menschen relativ sicher zu sein, zumindest in den Daten, die ich gesehen habe, und die verwendete Menge ist so sehr gering", sagt Dr. Mike T. Nelson, CSCS, außerordentlicher Professor am Carrick Institute, dessen Doktorarbeit sich auf metabolische Flexibilität konzentrierte. „In vielen Sucralose-Untersuchungen, wenn man sich die Dosierung ansieht, ist es eine fest Dosis. Die Menge an Sucralose, die Sie in den meisten Produkten benötigen, ist so winzig.”
"Von all den künstlichen Süßungsmitteln, über die ich mir Sorgen machen muss, ist dies der einzige, der mich ein wenig beunruhigt", sagt Dr. Nelson. „Aber es würde mir schwer fallen, eine Menge harter menschlicher Daten darauf zu schreiben. Es gibt jedoch einige interessante Tierdaten.”
Er ist genau dort. Frühe Studien an Nagetieren, die in den 1970er Jahren durchgeführt wurden und auch als Sunett, Sweet One oder Ace-K bezeichnet wurden, erklärten es als krebserregend, und obwohl sich später herausstellte, dass diese Studien nicht allzu streng waren, gibt es immer noch einige merkwürdige Daten. Weitere in den späten 1980er Jahren veröffentlichte Nagetierstudien ergaben, dass Ace-K den Insulinspiegel erhöht, und eine Studie aus dem Jahr 2013 kam zu dem Schluss, dass tägliche Dosen über 40 Tage Gedächtnisprobleme verursachten.(9) (10) (11)
Aber die FDA hat es genehmigt, und alle diese Studien haben das von der FDA empfohlene Tageslimit überschritten, das 15 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beträgt. (Es gibt guten Grund zu der Annahme, dass diese Studien der Grund für die Begrenzung sind.) Fünfzehn Milligramm pro Kilogramm entsprechen ungefähr der Menge an Süße, die Sie von einem halben Pfund Zucker erhalten würden. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie so viel konsumieren, und diese Studien befassten sich alle mit Nagetieren.
Wahrheitsgemäß, Wir brauchen mehr Forschung am Menschen bevor wir eine gute Vorstellung davon haben, wie Ace-K Ihr Insulin beeinflussen könnte. (Denken Sie daran, dass ein Insulinspiegel für die überwiegende Mehrheit der Menschen nicht unbedingt eine schlechte Sache ist.)
"Es ist nicht schrecklich schlimm, aber ich weiß nicht, ob ich Etiketten betrachte, die der Süßstoff sind, der mich ein bisschen davon ablenken lässt", sagt Dr. Nelson. „Aber ich persönlich habe es ab und zu benutzt und ich verliere nicht viel Schlaf.”
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Aspartam, auch Equal® und Nutrasweet® genannt, bleibt was kann das umstrittenste künstliche Süßungsmittel seinr, so sehr, dass Diet Pepsi sich 2015 dem Druck beugte, es aus ihrer Linie zu entfernen… bevor er den Kurs umkehrte und es 2018 wieder einführte.
"Es gibt keinen wissenschaftlichen Grund, dies zu vermeiden, aber die Leute sind irgendwie besorgt über Aspartam", sagte Pepsis CEO Inidira Nooyi zu der Zeit. Hat sie recht??
Ein Großteil des Trubels um Aspartam entstand, als einige Nagetierstudien Zusammenhänge mit Krebs fanden und eine kürzlich im Jahr 2006 veröffentlichte Umweltgesundheitsperspektiven Dies verband es mit einem statistisch signifikanten Anstieg der Inzidenz von bösartigen Tumoren, Lymphomen und Leukämien bei Ratten.(12) Die Autoren haben geschrieben,
krebserzeugende Wirkungen sind auch bei einer Tagesdosis von 20 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (mg / kg) erkennbar, insbesondere weniger als die derzeit für den Menschen akzeptable Tagesdosis.
Es klingt verdammt, aber Tatsache ist, dass das U.S. Die Food and Drug Administration (FDA), die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen, die Weltgesundheitsorganisation, die American Heart Association und die American Dietetic Association haben Aspartam unterzeichnet. Nochmal, Bei diesen Themen müssen Sie sich mehr als ein paar Studien ansehen, und das haben sie getan.
Heute sagt die FDA,
Aspartam ist eine der am umfassendsten untersuchten Substanzen in der menschlichen Lebensmittelversorgung. Mehr als 100 Studien belegen seine Sicherheit.
Sie sagen, dass die Sicherheitsgrenze 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, also 18 Dosen Soda pro Tag, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
In der Zwischenzeit hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) über 600 Datensätze geprüft und keinen Grund gefunden, sie vom Markt zu nehmen. Sie hat ihre Grenze auf 40 Milligramm pro Kilogramm festgelegt.
Harvard hat einmal eine Studie beworben, in der ein Zusammenhang mit einer täglichen Diät-Limonade mit Krebs festgestellt wurde, und dann ihre Unterstützung zurückgezogen, als einige merkwürdige Unstimmigkeiten auftauchten, wie die Tatsache, dass dieselben Daten einen größeren Anstieg des Krebsrisikos bei Menschen fanden, die nur normale Limonade tranken.
Jetzt sofort, Die Daten sind einfach nicht zwingend genug, um zu sagen, dass Aspartam Ihr Krebsrisiko erhöht, und es gibt auch keine guten menschlichen Beweise dafür, dass es Ihren Appetit steigert.(13) (14) (15)
Beachten Sie, dass Menschen mit Phenylketonurie, einer Erkrankung, bei der Sie die Aminosäure Phenylalanin nicht verarbeiten können, kein Aspartam verarbeiten können. Aber diese Aminosäure ist auch in Bohnen und allen tierischen Produkten enthalten. Wenn Sie sie essen, ist Aspartam wahrscheinlich in Ordnung. (Wenn Sie Fragen dazu haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.)
Was ist mit all den Schlagzeilen, dass künstliche Süßstoffe schlecht für Ihr Darmmikrobiom sind - das sind die Billionen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, die Ihnen helfen, Nahrung abzubauen, Nährstoffe aufzunehmen, die Insulinsensitivität zu kontrollieren und vielleicht sogar Immunität und psychische Gesundheit zu fördern?(16) (17) (18) (19)
Eine der einflussreichsten Studien in jüngster Zeit wurde in veröffentlicht Moleküle im September 2018 und es kam zu dem Schluss, dass Sucralose, Aspartam und Acesulfam-Kalium dazu führten, dass die getesteten Bakterien „gestresst“ wurden, was zu dem Schluss führte, dass die Süßstoffe eine „toxische Wirkung“ auf Bauchbakterien hatten.(20) Google "künstliche Süßstoffe Darm" und Sie werden Dutzende von Schlagzeilen sehen, die behaupten, diese Studie habe definitiv bewiesen, dass Diät-Soda Ihr Mikrobiom zerstört und Ihre Gesundheit gefährdet.
Die Schlussfolgerung hatte jedoch viele potenzielle Probleme. Erstens testeten sie nur einige Stämme von E. Coli Bakterien in Petrischalen, aber unsere Eingeweide haben Millionen von verschiedenen Bakterien, die sich in ihnen winden und zu unserer Gesundheit beitragen. Sie verwendeten auch sehr hohe Konzentrationen an Süßungsmitteln: ungefähr achtmal so viel Aspartam wie in einem Liter Diet Coke oder ungefähr 100 Päckchen Equal.
Dies ist nicht die einzige Studie, die sich damit befasst, aber es ist falsch zu sagen, dass Splenda und Equal definitiv Ihrem Darm schaden. Die Humanstudien sind gerade nicht da.
[Ihre Darmbakterien können Ihre geistige Gesundheit beeinflussen - lesen Sie hier unseren vollständigen Leitfaden für Probiotika und Sportler.]]
Wir wissen, dass Appelle an die Autorität nicht der beste Weg sind, Wissenschaftsjournalismus zu betreiben, aber die überwiegende Mehrheit von streng Studien, Metaanalysen und nationale Leitungsgremien haben kein Problem mit dem Verzehr eines dieser drei künstlichen Süßstoffe in moderaten Mengen.(21)
Manche Menschen haben Kopfschmerzen durch künstliche Süßstoffe. Das ist ein guter Grund, sie zu vermeiden. Einige Menschen, die ihren Blutzucker streng kontrollieren müssen, kann sein, könnten möglicherweise Finden Sie heraus, dass sie Insulinspitzen verursachen. Das ist ein weiterer guter Grund für diese Personen, sie fallen zu lassen. Mag den Geschmack einfach nicht? Mag einfach keine künstlichen Lebensmittel? Sieh mal, niemand zwingt dich, Diät-Soda zu trinken.
Obwohl es einige Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass sie Probleme verursachen könnten, besteht Konsens darüber, dass es nicht notwendig ist, den Schlaf über sie zu verlieren. Um fair zu sein, scheint es keine schlechte Idee zu sein, mehr über Acesulfam-Kalium zu forschen.
DR. Nelson sagt, er gehe einfach mit dem "gesunden Menschenverstand" -Ansatz vor: Angesichts der jährlichen Einnahme von Diät-Soda im Wert von Hunderten von Millionen Dollar scheint es unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe so schlecht sind, wie manche Schlagzeilen behaupten.
"Wenn alle da draußen Arsen lecken und tot umfallen, werden wir ziemlich bald herausfinden, dass das schlecht ist", fügt er hinzu. „Aber künstliche Süßstoffe sind wahrscheinlich nicht so schlecht, wie Sie denken. Aber das ist gesunder Menschenverstand, kein wissenschaftlicher Ansatz.”
1. Fowler SP et al. Die Adipositas-Epidemie befeuern? Künstlich gesüßter Getränkekonsum und langfristige Gewichtszunahme. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2008 Aug; 16 (8): 1894 & ndash; 900.
2. Nettleton JA et al. Nahrungssodaaufnahme und Risiko eines metabolischen Syndroms und eines Typ-2-Diabetes in der multiethnischen Studie über Atherosklerose (MESA). Diabetes-Behandlung. 2009 Apr; 32 (4): 688 & ndash; 94.
3. Wang QP et al. Sucralose fördert die Nahrungsaufnahme durch NPY und eine neuronale Fastenreaktion. Cell Metab. 2016, 12. Juli; 24 (1): 75–90.
4. Miller PE et al. Kalorienarme Süßstoffe sowie Körpergewicht und -zusammensetzung: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien und prospektiver Kohortenstudien. Am J Clin Nutr. 2014 Sep; 100 (3): 765–77.
5. Pepino MY et al. Sucralose beeinflusst die glykämischen und hormonellen Reaktionen auf eine orale Glukosebelastung. Diabetes-Behandlung. 2013 Sep; 36 (9): 2530–5.
6. Ma J et al. Wirkung des künstlichen Süßstoffs Sucralose auf die Magenentleerung und die Freisetzung von Inkretinhormonen bei gesunden Probanden. Am J Physiol Gastrointest Leberphysiol. 2009 Apr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J et al. Wirkung des künstlichen Süßstoffs Sucralose auf die Glukoseabsorption im Dünndarm bei gesunden Menschen. Br J Nutr. 2010 Sep; 104 (6): 803 & ndash; 6.
8. Ford HE et al. Auswirkungen der oralen Einnahme von Sucralose auf die Darmhormonreaktion und den Appetit bei gesunden Probanden mit normalem Gewicht. Eur J Clin Nutr. 2011 Apr; 65 (4): 508 & ndash; 13.
9. Liang Y. et al. Die Wirkung von künstlichem Süßstoff auf die Insulinsekretion. 1. Die Wirkung von Acesulfam K auf die Insulinsekretion bei Ratten (Studien in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun; 19 (6): 233 & ndash; 8.
10. Liang Y. et al. Die Wirkung von künstlichem Süßstoff auf die Insulinsekretion. II. Stimulierung der Insulinfreisetzung von isolierten Ratteninseln durch Acesulfame K (In-vitro-Experimente). Horm Metab Res. 1987 Jul; 19 (7): 285 & ndash; 9.
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12. Soffritti M et al. Erster experimenteller Nachweis der multipotentiellen krebserzeugenden Wirkung von Aspartam, das Sprague-Dawley-Ratten im Futter verabreicht wurde. Umweltgesundheitsperspektive. 2006 Mar; 114 (3): 379 & ndash; 85.
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21. Lohner S. et al. Gesundheitsergebnisse nicht nahrhafter Süßstoffe: Analyse der Forschungslandschaft. Nutr J. 2017, 8. September; 16 (1): 55.
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