Wie eine Trainingswoche für Elite Powerlifter Heather Connor aussieht

Der Sport des Powerlifting scheint einfach zu sein. Es gibt nur drei Lifte in einem Wettbewerb - die Kniebeuge, das Bankdrücken und den Kreuzheben. Sie heben das Gewicht an und ein Richter teilt Ihnen mit, ob Sie es richtig ausgeführt haben. Einfach richtig? Na ja, vielleicht nur theoretisch.

Jeder, der am Powerlifting teilgenommen hat, weiß, dass die eigentliche Arbeit außerhalb der Plattform erledigt wird. Das Training zur Vorbereitung auf ein Treffen kann zwischen acht und sechzehn Wochen dauern und ist nichts für schwache Nerven. Beim Powerlifting müssen Sie schweres Gewicht bewegen und viel Volumen ausführen - und manchmal auf einmal. Um Fortschritte zu erzielen und sich zu erholen, muss Ihr Training berechnet werden und Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Schlaf, Ihre Ernährung und Ihre Nahrungsergänzung auf den Punkt kommen.

Eine Lifterin, die ihr Training anscheinend gemeistert hat, ist Heather Connor. Tagsüber arbeitet sie als Lehrerin der ersten Klasse. Außerhalb ihres Tagesberufs ist Connor eine produktive Powerlifterin in der 47-Kilogramm-Kategorie. Sie ist zweimalige Weltmeisterin der International Powerlifting Federation (IPF), die erste Frau, die das Vierfache ihres Körpergewichts im Kreuzheben erreicht, und scheint jede zweite Woche eine neue PR zu erstellen. Nur wenige Menschen sind so stark wie Connor.

Um zu lernen, wie sie es macht, BarBend fragte Connor nach einer Woche ihres Trainings.

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Heather Connors Trainingswoche

Wie viele Powerlifter, die auf höchstem Niveau antreten, arbeitet Connor mit einem Trainer zusammen. Ihre ist Collin Whitney. Whitney entwirft das Programm und Connor führt es aus. Sie sendet Feedback und Ergebnisse an Whitney, die bei Bedarf Anpassungen vornehmen.

Das Training basiert auf linearem Verlauf. Die Philosophie ist, dass der Lifter seinen Trainingsaufwand schrittweise erhöht, basierend auf dem aktuellen Maximum von einer Wiederholung für den Lift. Diese Metrik ist als Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) bekannt. Conner und Whitney verfolgen jede Woche die Sätze, Wiederholungen, das verwendete Gewicht und das Gesamtvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen).

Tag eins

Sobald Connor aufgewärmt ist, wird sie die Bar mit 276 beladen.125.3 Kilogramm) für ihre ersten Kniebeugen. Als Referenz ist dies weniger als 40 Pfund von ihrer besten Hocke im Wettbewerb entfernt, die 314 Pfund (142) beträgt.4 kg). Sie hat auch 325 Pfund (147) besetzt.5 kg) im Training. Dann führt sie zwei weitere Kniebeugen durch und drängt sich, um so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen. Von dort aus wird sie beim Bankdrücken eine mäßige Menge an Volumen ausführen und einige zusätzliche Arbeiten ausführen, um ihre Hauptübungen zu verbessern.

• Back Squat: Vier Sätze mit zwei Wiederholungen bei 85% von 1 U / min
• Back Squat: Zwei Sätze mit fünf Wiederholungen bei 78%, letzter Satz AMRAP
• Bankdrücken: Vier Sätze mit drei Wiederholungen @RPE 7
• Block Pull: Ein Satz mit einer Wiederholung @RPE 7
• Block Pull: Vier Sätze mit zwei Wiederholungen @RPE 7
• Beinpresse: Drei Sätze mit 10 Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Reverse Hyperextension: Drei Sätze mit 10, acht, sechs Wiederholungen

Tag zwei

An diesem Tag konzentriert sich Connor auf das Bankdrücken. Sie schlägt 63 Kilogramm für ihre ersten Sitzreihen. Ihre beste Trainingspresse ist 77 Kilogramm schwer. Dann bringt der geschätzte Erzieher 59 Kilogramm für vier Sätze mit jeweils vier Wiederholungen zur Schule. Danach wird sie einige zusätzliche Arbeiten ausführen, um ihre Druckfähigkeit zu verbessern.

• Bankdrücken: Zwei Sätze mit vier Wiederholungen bei 82% von 1 U / min
• Bankdrücken: Vier Sätze mit vier Wiederholungen bei 76%, letzter Satz AMRAP
• Schrägbankpresse: Drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen @RPE 8
• Flaches Hantel-Bankdrücken: Vier Sätze mit 12, 10, acht, sechs Wiederholungen @RPE 8
• Kabelreihe: drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Trizepsverlängerung: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8
• Hantel Flye: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8
• Superset mit
• Reverse Flye: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8

Tag drei

Der Hauptgang dieses Trainingstages ist das Finale der drei großen Lifte, der Kreuzheben. Hier ist Connor ihre Stärkste. Ende 2020 hatte sie unglaubliche 200 kg gezogen. Dies ist tatsächlich 33 Pfund über ihrem aktuellen amerikanischen Rekord von 407.8 Pfund, die sie im Wettbewerb gezogen hat. Ihr Gewicht für dieses Training beträgt 169 Kilogramm, gefolgt von drei Dreiergruppen mit 155 Kilogramm. Dann geht sie zum Rücken über und arbeitet mit Bizeps-Zubehör, um die Zugkraft zu verbessern.

• High-Bar Squat: Drei Sätze mit sechs Wiederholungen @ RPE 6
• Kreuzheben: Drei Sätze mit zwei Wiederholungen bei 85% von 1 U / min
• Kreuzheben: Drei Sätze mit drei Wiederholungen bei 78%, letzter Satz AMRAP
• Kreuzheben anhalten: Drei Sätze mit drei Wiederholungen @RPE 7
• Hantelreihe: drei Sätze mit 12, 10, acht Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Achselzucken: Drei Sätze mit 12, 10, acht Wiederholungen @RPE 8
• Lat Pulldown: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8
• Superset mit
• Bizeps Curl: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8

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Tag vier

Dieser Tag ist eher ein Support-Tag, an dem Connor sich darauf konzentriert, Gewicht mit Kontrolle zu bewegen und viel Volumen anzusammeln. Connor überschreitet zu keinem Zeitpunkt 80% ihrer maximalen Kapazität.

• Tempo Bankdrücken: Vier Sätze mit zwei Wiederholungen @RPE 8 mit einem Tempo von 4-1-0
• Bankdrücken mit engem Griff: Zwei Sätze mit acht Wiederholungen @RPE 7
• Incline Hantel Bankdrücken: Drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Hantel Curl: Drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen @RPE 8
• Aufrechte Reihe: drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Trizepsverlängerung: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8
• Seitliche Erhöhung: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8
• Superset mit
• Front Raise: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen, mit einem Drop-Satz von 10 Wiederholungen für den letzten Satz @RPE 8
• Seiten- und Vorderplanke: Drei Sätze von 30 bis 45 Sekunden pro Bewegung

Fünfter Tag

Die Trainingswoche ist jetzt in der Zielgeraden. Für Connor ist dies ein relativ „einfacher“ Tag, der sich auf Technik und Kontrolle konzentriert (daher die Pausenwiederholungen. Sie wird dann mit etwas Kniesehne, Kern und Rückenarbeit fertig sein.

• Pause Squat: Fünf Sätze mit drei Wiederholungen @RPE 6-7
• Bankdrücken mit langer Pause: Zwei Sätze mit einer Wiederholung mit einer Pause von drei Sekunden @RPE 8
• Spoto Press: Drei Sätze mit sechs Wiederholungen @RPE 8
• Rumänischer Kreuzheben: Drei Sätze mit 10, acht, sechs Wiederholungen @RPE 8
• Kernbewegung: drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8
• Superset mit
• Pull-Up: Drei Sätze mit 12 Wiederholungen @RPE 8

Mehr Heather Connor

Im März 2020, BarBendDavid Tao, CEO von 's, hatte die Gelegenheit, Connor zu interviewen - die erste IPF-Powerlifterin, die das Vierfache ihres Körpergewichts roh trainiert. Connor spricht im Podcast über eine frühere Verletzung, wie man Anzeichen von Verletzungen, Wettbewerbe mit großem Geld und ihre Strategie zur Gewichtszunahme nicht ignoriert. Sie können die vollständige Folge unten überprüfen.

Connor ist auch ein BarBend Mitwirkender. Sie können sich den neuesten Artikel ansehen, den sie geschrieben hat: Die Top 5 Powerlifting-Frauen, die man 2021 sehen sollte.

Ausgewähltes Bild: Heidekraut.e.connor auf Instagram