Schaumrollen ist für viele Sportler eine übliche Methode, um sich aufzuwärmen, abzukühlen und an ihrer Mobilität zu arbeiten. Einer der Bereiche am Körper, die dazu neigen, übermäßig eng zu werden, sind die Quads, und dafür gab es normalerweise einige Gründe. Ein paar häufige Gründe, warum jemand enge Quads hat, sind das Sitzen den ganzen Tag oder das Vergessen, sich nach dem Training zu dehnen.
Das Rollen des Quads beinhaltet mehr als nur ein paar Minuten langes Zurückbewegen und Rollen auf einer Walze. Um mehr zu erfahren, haben wir kontaktiert Matt Moskowitz, Schulungsleiter bei Hell's Kitchen Wellness, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Weitere Informationen finden Sie in der ausführlichen Beschreibung und im Video unten.
Hinweis: Alle angezeigten Anträge dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Rollen oder Trainieren des Schaums starke Schmerzen haben, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.
Diese Schaumrollsequenz konzentriert sich ausschließlich darauf, mehrere Bereiche des Quad und des vorderen Teils des Beins zu treffen. Selten ist nur ein Teil des Quad eng, wie der Vastus medialis, aber es ist eine Ansammlung von Muskeln und Sehnen, die angespannt sind. Im Folgenden sind einige Bereiche des Quad- und Vorderbeins aufgeführt, die von dieser Schaumrollsequenz abgedeckt werden.
Einige Bereiche sind möglicherweise enger als andere, daher ist es wichtig, übermäßig empfindliche Bereiche zu beachten und die verschiedenen Bewegungen in der Sequenz zu vereinfachen. Es ist immer besser, sich in eine Übung hineinzuversetzen und nicht durch übermäßigen Druck mehr Schmerzen zu verursachen.
Zu Beginn kniet der Athlet und legt die Schaumstoffrolle direkt vor die Knie. Von dort aus bringt der Athlet seinen Körper nach vorne auf den Boden und stellt sicher, dass seine Hüften und sein Körper geerdet sind, um jegliche Form von Rückenschmerzen zu vermeiden. Sobald sich die Walze unter ihren Quads befindet und ihr Körper auf dem Boden liegt, beginnt der Athlet vorwärts und rückwärts zu rollen, um zu versuchen, den Oberschenkelknochen zu treffen.
Der Athlet sollte 20 bis 30 Schläge auf und ab des Beins ausführen oder rollen, bis er spürt, dass seine Quad-Enge nachlässt. Wenn ein Athlet mehr Druck auf sein Bein benötigt, kann er sich zur Seite legen und sich auf dem Bein auf der Walze positionieren.
Bei der nächsten Bewegung platziert der Athlet die Walze leicht abgewinkelt vom Knie, als wäre sie um 2 Uhr von der Knieposition entfernt. Als nächstes bringt der Athlet seinen Körper auf den Boden und legt Gewicht auf die mediale Seite des Quad. Sobald der Athlet dies getan hat, wird er die Hüfte nach unten neigen, um mehr Gewicht in die Medialis zu bringen.
Nachdem der Athlet seine Hüfte herausgewinkelt und Druck auf das mediale Quad ausgeübt hat, beginnt er mit einem leichten Winkel der Hüften vorwärts und rückwärts zu rollen. Das Ziel des Athleten sollte sein, 20 bis 30 Schläge auszuführen oder 2-3 Minuten in kurzen, kontrollierten Bewegungen von knapp über dem Knie bis zur Mitte des Quad zu rollen.
Um die nächste Bewegung zu beginnen, positioniert der Athlet die Walze aus einer knienden Position parallel zur Seite des Beins. Danach bringt der Athlet sein Körpergewicht über die Walze, sodass die Seite des Quad der Hauptkontaktbereich ist. Es ist wichtig, dass der Athlet in diese Bewegung eintaucht, da sich die Seite des Quad häufig auf der engeren Seite der Quad-Muskeln befindet.
Sobald die Athleten ihren angenehmen Druck gefunden haben, müssen sie 20 bis 30 Schläge oder 2 bis 3 Minuten lang an der Seite des Drucks auf und ab rollen.
Die nächste Übung ist eine Strecke, die sich auf die Verlängerung des Sartorius konzentriert, des langen Sehnenmuskels, der durch und um das Quad verläuft. Für diese Strecke liegt der Athlet mit flachem Körper auf dem Boden und legt eine Schaumstoffrolle unter das Quad etwa 3 bis 5 Zoll über dem Knie.
Dann nimmt der Athlet einen Stretchgurt, ein Band oder ein Handtuch und legt es um den Knöchel oder Fuß. Danach beginnt der Athlet sanft an seinem Hinterkopf zu ziehen, sodass die gesamte Länge des Quad eine Dehnung erhält. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten. Wenn ein Athlet den inneren Teil des Quad strecken möchte, kann er den Fuß nach innen neigen und umgekehrt nach außen.
Die letzte Übung beinhaltet eine Selbstmassage mit einem Tennisball. Ein Athlet beginnt mit einem Bein in einem 90-Grad-Winkel zu sitzen. Von hier aus greift der Athlet unter das Quad und drückt den Muskel nach oben, um eine größere Oberfläche für den Kontakt mit dem Tennisball bereitzustellen.
Wenn der Athlet den Tennisball in die andere Hand nimmt, drückt er in die Medialis oder den Tränenmuskel und führt eine Drehbewegung aus, die einem Flaschenverschluss ähnelt. Der Athlet wird dies so lange durchführen, wie er es braucht, oder sich dabei wohl fühlen.
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