Springende Ausfallschritte werden sowohl in allgemeinen Fitnessprogrammen als auch in sportlichen Leistungssystemen durchgeführt, um die Leistung des Unterkörpers, die Bewegungsmechanik und die Verletzungssicherheit des Körpers zu verbessern. In diesem Artikel werden wir vier Hauptvorteile diskutieren, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie springende Ausfallschritte in Trainingsprogramme programmieren.
Bevor wir uns mit den positiven Vorteilen befassen, die Trainer und Athleten von springenden Ausfallschritten erwarten können, werfen wir zunächst einen Blick auf einen früheren Artikel, indem wir einen kurzen Blick darauf werfen, was genau ein springender Ausfallschritt ist, wie er ausgeführt wird und welche Programmierrichtlinien eingehalten werden müssen.
Springende Ausfallschritte sind eine einseitige Bewegung des Unterkörpers, die plyometrisch ausgeführt wird (was hier beschrieben wird). Die Übungsdemo, Programmierhinweise und Vorteile einer solchen Bewegung werden unten erläutert.
Im Folgenden finden Sie eine kurze Videodemonstration zum Ausführen von Ausfallschritten. In dem Video unten demonstriert der Athlet Hantelsprung-Ausfallschritte. Trainer und Athleten können jedoch Körpergewicht, Gewichtswesten, Langhanteln und andere Lademodalitäten verwenden, um sehr ähnliche Trainingsergebnisse zu erzielen.
Wie bei jeder plyometrischen Übung sollte der Schwerpunkt darauf liegen, sich sowohl im Flug als auch während der Landephasen explosionsartig und unter vollständiger Kontrolle zu bewegen. Für Anfänger können leichte Sprünge durchgeführt werden, die nicht auf maximale Kraft ausgelegt sind, um das Körperbewusstsein zu stärken, die Belastung der Gelenke und des Bindegewebes zu erhöhen und eine bessere Basis für stärkere und anspruchsvollere Sprünge zu entwickeln. Drei bis fünf Sätze mit vier bis acht Wiederholungen sind üblich (pro Bein), es gibt jedoch eine gewisse Flexibilität bei der Programmierung basierend auf dem Sport- und / oder Trainingsziel.
Im Folgenden sind vier Vorteile des Springens von Ausfallschritten aufgeführt. Einige davon sind den meisten Plyometrics-Trainings eigen, während andere eine einzigartige Kombination aus Plyometrics, einseitigem Training und sportlichen Leistungsanpassungen darstellen.
Plyometrische Übungen haben die Fähigkeit, die Fähigkeit zu erhöhen, sich exzentrisch zusammenzuziehen, um den Körper zu kontrollieren, wenn er in die Gelenkflexion geht. Dies kann sich auszahlen, wenn Kraft, Kraft und Energieübertragung bei dynamischen und sportlichen Bewegungen wie Sprinten, Sport, Gewichtheben usw. Erhöht werden sollen. Die einseitige Natur von Ausfallschritten erhöht diesen Vorteil auch auf einer Bein-für-Bein-Basis und trägt dazu bei, Asymmetrien und Kompensationsmuster zu minimieren, die sonst durch bilaterale Bewegungen nicht gesehen werden.
Bei dynamischen Bewegungen arbeiten mehrere Gelenke zusammen, um eine große grobe Bewegungsmusterung zu erzielen. Die springende Longe (und andere Bewegungen wie Kniebeugen, Reinigen, Schnappen, Laufen, Springen usw.) umfassen große Gelenke und Muskelgruppen, die zusammenwirken, um Kraft zu erzeugen. Indem Sie das Bedürfnis nach Geschwindigkeit bei Muskelkontraktionen und neuronalen Feuermustern erhöhen, können Sie auch die Fähigkeit eines Hebers / Athleten verbessern, sich mit größerer Propriozeption (Bewusstsein) zu bewegen und im Gegenzug eine größere Stabilität der Muskeln, Gelenke und des Bindegewebes zu finden.
Das Erhöhen der Kontraktionsgeschwindigkeiten der Muskeln ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraftentwicklung, die für kraftvolle Aktionen wie Sprinten, Springen, Gewichtheben, Sport und sogar Kraftbewegungen erforderlich ist. Indem Sie dem Körper beibringen, wie man Belastungen absorbiert, können Sie das Bindegewebe des Körpers stärken, die Bewegungseigenschaften verbessern, die neuronale Strukturierung und das Einstechen solcher Bewegungen verbessern und letztendlich daran arbeiten, Energie während des gesamten Kontraktionszyklus zu übertragen. Dies ist notwendig, um die Leistung zu optimieren, das sportliche Potenzial zu erhöhen und ballistische Bewegungen (Gewichtheben, Sport usw.) sicher auszuführen.
https: // www.instagram.com / p / BbmUQIIlB6A
Wenn Sie die einseitige Leistung, die plyometrischen Fähigkeiten und die Korrektur von Asymmetrien steigern, können Sie mehr Gewicht bewegen, die Geschwindigkeit erhöhen, mit der sie sich bewegen, und letztendlich die Kraft und Stärke Ihres Unterkörpers verbessern (wenn diese Eigenschaften mit herkömmlichen Trainingsmodalitäten kombiniert werden). Es wurde wiederholt gezeigt, dass Plyometrie die Leistungsabgabe erhöht, die Kraftfähigkeiten verbessert (aufgrund des Nervenantriebs und des Zyklus der Verkürzung der Dehnung), was Ihnen zweifellos dabei hilft, größere Bein- und Hüftmuskeln aufzubauen und die Leistung bei Bewegungen zu steigern, die von solchen Muskelgruppen abhängen.
Schauen Sie sich diese Leitfäden für Ausfallschritte (und andere einseitige Bewegungen) an, um Ihren Körper kugelsicher zu machen und Ihre Leistung zu verbessern
Ausgewähltes Bild: @didem_fitness auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.