Halten Sie es einfach im Kraftraum - drücken, ziehen, Beine, Kern. Aber manchmal wird man abgestanden und muss die Dinge durcheinander bringen. Die gute Nachricht ist, dass in der obigen Vorlage viel Raum für Variationen vorhanden ist: eine Änderung des Tempos, der Sätze und Wiederholungen oder eine Art nicht traditioneller Konditionierung. Nachfolgend sind sechs solcher Variationen aufgeführt. Einige von ihnen mögen verrückt erscheinen, aber machen Sie auch alle neuen Dinge, also klopfen Sie sie nicht an, bis Sie sie ausprobieren.
Traditionelle Weisheit sagt uns, dass eine der besten Möglichkeiten, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, das Klatschen ist und dass regelmäßige Liegestütze mit einem langsamen und kontrollierten Tempo für Kraftausdauer durchgeführt werden sollten. Während wir definitiv mit jedem plyometrischen Liegestütz einen großen Impuls (die Summe der Kraft über die Zeit) in den Boden abgeben, zeigen die Untersuchungen, dass Liegestütze so schnell wie möglich ausgeführt werden ohne den Boden zu verlassen haben tatsächlich eine höhere Kraftentwicklungsrate, was der Schlüssel zur Macht ist.
Stellen Sie also auf schnelle Liegestütze (wenn auch immer noch mit vollem Bewegungsumfang) um und betrachten Sie schmerzende Handgelenke als Vergangenheit. Streben Sie eine Liegestütze pro Sekunde oder schneller an und stoppen Sie das Gerät, sobald Ihre Liegestütze langsamer werden. Halten Sie die Ruhezeiten wie bei herkömmlichen Kraftübungen - mindestens zwei Minuten. Versuchen Sie das gleiche Schema für Kniebeugen mit Körpergewicht, und achten Sie darauf, dass Sie nicht in das Loch hinein- und herausspringen.
Negative werden seit langem verwendet, um in großen Liften stärker zu werden. Nimm den Klimmzug. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren ersten zu bekommen, ist der beste Weg, um besser zu werden, mit Ihrem Kinn zu beginnen Über die Stange und senken Sie so langsam wie möglich. Jetzt, mit dem Aufkommen des Valslide, ist dieselbe Technik für eine der schwierigsten und vorteilhaftesten Anti-Extensions-Kernübungen möglich - Ab-Rollouts.
Früher war es so, dass man Pech hatte und sich an langweilige alte Bretter halten musste, wenn man die konzentrische Phase des Rollouts nicht durchführen konnte. Aber mit dem Valslide können Sie schön langsam ausrollen, auf den Boden fallen, die Schieberegler zurückkreisen, einen modifizierten Liegestütz ausführen und wieder ausrollen. Negative Rollouts eignen sich sowohl für große Jungs als auch für Leute, die an Rollouts von ihren Füßen aus arbeiten.
Sie haben keinen Zugang zu einem Fan-Bike, einem Push-Schlitten oder einem Kampf gegen Seile und möchten trotzdem etwas konditionieren? Sie könnten einfach Burpees machen, aber sie sind für sich genommen ziemlich langweilig. Wenn Sie jedoch eine Klimmzugstange haben, probieren Sie die brutale Burpee-Klimmzugkombinationsübung aus, die Sie bei jeder Wiederholung vom Boden bis zum Kinn über die Stange führt.
Das Hin- und Herwechseln zwischen Burpees und Klimmzügen gibt gegnerischen Muskelgruppen die Möglichkeit, sich auszuruhen, sodass Sie länger und härter gehen können, als wenn Sie nur eine Bewegung alleine ausführen würden. Sehen Sie, wie lange Sie alle fünf Sekunden ein Tempo von einem Burpee-Pull-up oder 12 pro Minute beibehalten können.
Müde von der Wand sitzt? Versuchen Sie für eine Ausdauer-Herausforderung wie keine andere, in Mobys „Bring Sally Up.Stellen Sie das Lied in die Warteschlange und werfen Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken oder verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht allein. Steh auf "Bring Sally Up" auf. Gehen Sie bei „Bring Sally Down“ in eine tiefe Hocke und halten Sie sie gedrückt. Das Lied ist länger als drei Minuten, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht bis zum Ende schaffen. Wenn Sie die Hocke erobert haben, versuchen Sie es mit einer anderen Übung wie Liegestützen oder sogar Klimmzügen.
Eine echte Tabata besteht aus 8 Runden mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause bei 170% Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Diese Art von All-out-Anstrengung wird am besten durch Sprinten hervorgerufen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir nicht dasselbe Work-to-Rest-Schema auf andere Übungen anwenden können - auch nicht auf einzelne Gelenkbewegungen.
Versuchen Sie am Ende eines Pulling-Trainings eine Bizeps-Locke „Tabata.”Wenn dies dir keine knorrige Pumpe gibt, wird nichts. Mache in jeder Runde so viele kontrollierte Wiederholungen wie möglich, ohne dich in den ersten Runden zurückzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie ein überschaubares Gewicht wählen, mit dem Sie durchschnittlich etwa 10 Locken pro Runde bei einem Gesamtvolumen von etwa 80 Wiederholungen ausführen können.
Einige mögen dies als "Sissy" -Gewicht bezeichnen, aber es ist keine Schande, sich einen Satz 15-Pfund-Hanteln zu schnappen. Halten Sie sich als zusätzliche Herausforderung während der Ruhephasen an den Hanteln fest.
Fast jede bilaterale Unterkörperübung hat ein einseitiges Gegenstück. Sie haben geteilte Kniebeugen, einbeinige Kreuzheben mit steifen Beinen, Pistolen und sogar Übungen, für die sich niemand einen Namen vorstellen kann. Als Amputierter mag ich ein wenig voreingenommen sein, aber es macht auf jeden Fall Sinn: reduzierte Wirbelsäulenbelastung, erhöhte Propriozeption und bessere Übertragung auf den Sport.
Der nächste Schritt im einseitigen Training ist das einbeinige olympische Heben. Wir haben alle die gleichen großen Vorteile wie zuvor und jetzt entwickeln wir auch explosive einbeinige Kraft. Probieren Sie Sätze mit 3 einbeinigen Hangreinigungen pro Bein mit 50% Ihres bilateralen 3RM aus, wobei Sie die Beine bei jeder Wiederholung abwechseln. Arbeiten Sie bis zu 60%.
Denken Sie daran, halten Sie sich immer an die Grundlagen, aber lassen Sie niemals zu, dass sich die Stalinität in Ihr Training einschleicht. Verwenden Sie die sechs oben genannten Übungsvarianten, um Ihr Training spannender zu gestalten. Seien Sie einfach auf ein paar lustige Looks aus der Erdnussgalerie vorbereitet.
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