In diesem Artikel werden wir das gewichtete Pull-up und die Gründe diskutieren, warum das Hinzufügen von Gewicht zu dieser klassischen Körpergewichtsübung sich positiv auf Ihre Kraft, Ihren Muskelaufbau und Ihre allgemeine Pulling-Leistung auswirken kann. Daher werden wir hier die Muskeln hervorheben, die durch das gewichtete Klimmzug trainiert werden, ein Übungsdemonstrationsvideo anbieten und die drei Hauptvorteile, die Trainer und Sportler bei gewichteten Klimmzügen beachten sollten, ausführlich erörtern.
Das gewichtete Pull-up funktioniert für alle Muskelgruppen wie das Standard-Pull-up. Dazu gehören:
In dem folgenden Video wird der gewichtete Pull-up demonstriert, der auf nahezu identische Weise wie der Pull-up für das Körpergewicht durchgeführt wird, wobei der Hauptunterschied darin besteht, dass dieser erstere gewichtet wird. Externe Belastungen wie Platten, Hanteln, Gewichtswesten und / oder Ketten können verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen.
Die Vorteile von gewichteten Klimmzügen sind den Muskel- und Bewegungsvorteilen sehr ähnlich, die sich aus den meisten Klimmzugvarianten ergeben. Was das gewichtete Pull-up besonders macht, ist die Fähigkeit, die Kraft des Oberkörpers, den Muskelaufbau und die Muskelgröße für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter zu beeinflussen.
Wir wissen, dass Hypertrophie (Muskelwachstum) typischerweise durch eine Kombination von mäßigen bis hohen Intensitäten (Belastung) und höherem Trainingsvolumen (Gesamtwiederholungen, die das Produkt aus Gesamtsätzen x Gesamtwiederholungen ist) aufgebaut wird. Während ein Individuum fortschreitet, kann es sein Körpergewicht möglicherweise für höhere Wiederholungsbereiche bewegen, es aus dem Hypertrophiebereich heraus und mehr in den Muskelausdauer- und Ausdauersektor bewegen. Indem Sie dem Klimmzug Gewicht hinzufügen, können Sie eine Person im moderaten Wiederholungsbereich halten und die Arbeitssätze für die Angriffsintensität (Belastung) auf nahezu oder volles Muskelversagen einstellen.
Griffausdauer und Ausdauer sind etwas, das für das Training sehr vorteilhaft ist, unabhängig vom Sport. Das Durchführen von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen, Tragen und anderen Ziehübungen kann helfen, dieses Attribut zu entwickeln. Die maximale Griffstärke kann jedoch schwieriger sein. Bewegungen, die bei nahezu jedem Satz nahezu minimale bis maximale Anstrengungen erfordern (z. B. beim gewichteten Klimmzug, beim schweren Kreuzheben, beim Tragen schwerer Landwirte usw.), können dazu beitragen, die Griffstärke bei Athleten aller Größen zu erhöhen.
Wenn Sie das Gewicht erhöhen, müssen Sie die neuronalen Systeme und Rückkopplungszentren in Händen und Gehirn sofort schockieren und Anpassungen erzwingen. Dies kann zu einer größeren Empfänglichkeit neuronaler Eingaben für andere Kraftübungen führen, wenn Griffigkeit erforderlich ist.
Der Aufbau einer massiven Kraft im Rücken und im Oberkörper hängt stark von der Intensität (Belastung) ab, mit der Sie trainieren. Wenn Sie für ein paar Sätze in den Wiederholungsbereichen von 10 bis 20 trainieren, werden Sie sicherlich eine große Menge an Muskelausdauer, Ausdauer und etwas Größe (abhängig von der Griffbreite) haben, jedoch können Sie einige Einschränkungen bei der Präsentation haben und Oberkörper Zugkraft.
Vergleichen Sie diese Situation mit der Kniebeuge im Rücken, die in höheren Wiederholungen sicherlich eine gute Basis für die Muskel- und Kraftentwicklung bildet, jedoch nicht unbedingt mit stärkeren Maximalwerten von 1 Wiederholung gleichzusetzen ist, wenn jemand fortgeschrittener wird (für Anfänger und sogar Fortgeschrittene) alles wird dich stärker machen).
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Das Hinzufügen von Gewicht zu Klimmzügen kann und wird Ihnen helfen, ernsthafte Kraft zu gewinnen. Ich schlage vor, dass Sie anfangen, gewichtete Klimmzüge in die Klimmzug- / Klimmzugroutine aufzunehmen, sobald Sie 10-15 perfekte Klimmzüge ausführen können, bei denen Sie beginnen können, Lasten hinzuzufügen und im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen zu trainieren. Dies wird Ihnen helfen, Größe und Stärke aufzubauen und Ihr Rückenwachstum aufrechtzuerhalten.
Lesen Sie die folgenden Artikel über einige der besten mentalen Übungen zum Aufbau ernsthafter Kraft und Muskelmasse.
Ausgewähltes Bild: @littlebeastm auf Instagram
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