In Bezug auf verschiedene Arten von Muskelkontraktionen gibt es vier, die die Leute allgemein kennen, und diese umfassen: Konzentrisch, exzentrisch, isometrisch und isotonisch. Während jede Art von Muskelkontraktion ein vielfältiges Wachstum und Anpassungen ermöglichen kann, konzentrieren sich die meisten Athleten für einen Großteil ihres Trainings auf konzentrisches (Muskelverkürzung) und exzentrisches Training (Muskelverlängerung).
Wenn Sie mit Muskelkontraktionen noch nicht vertraut sind, denken Sie an eine exzentrische Belastung wie das Zurückziehen einer Schleuder. Es ist die Fähigkeit unseres Muskels, die Kraft zu verlängern und zu absorbieren, bevor eine gleichmäßige oder größere Verkürzung / konzentrische Kontraktion erzeugt wird. Zum Beispiel in der Hocke wäre der Exzentriker Ihr Abstieg zum Boden, dann würde der Konzentrische mit dem Gewicht aufstehen.
Um Ihr volles Potenzial im Fitnessstudio auszuschöpfen, sollte jede Art von Kontraktion irgendeine Form von Aufmerksamkeit erhalten. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch ausschließlich auf die exzentrische Belastung. Wir werden die grundlegenden Mechanismen und die Literatur hinter dieser Form der Kontraktion behandeln und dann verschiedene Möglichkeiten dafür bewerten.
Bevor Sie sich mit den Forschungs- und Lademodalitäten befassen, sollten Sie immer genau verstehen, was wir versuchen. Muskelkontraktion kann als Aktivierung von Spannungsstellen in unseren Muskeln definiert oder bewertet werden, um Kraft zu erzeugen oder zu erzeugen. Diese Spannungsstellen können sich verlängern, verkürzen oder isometrisch zusammenziehen (Diese werden oft nach Kraft und Länge kategorisiert.).
Die Sliding Filament Theory ist einer der Hauptbegriffe, auf die sich die Menschen beziehen und von denen sie gehört haben, wenn es um Muskelkontraktionen geht. Diese Theorie besagt, dass es zwei Formen von Proteinen in den Sarkomeren unserer Muskeln gibt, die gleiten und sich miteinander verbinden, um Kreuzbrücken zu bilden und sich zusammenzuziehen. Diese Proteine sind: Actin & Myosin.
Offensichtlich ist die Muskelkontraktion etwas mehr als das, was oben schnell zusammengefasst wurde. Wenn Sie eine etwas detailliertere Darstellung der Muskelkontraktion wünschen, empfehlen wir Ihnen, das kurze 4-minütige Video unten anzusehen!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
In den letzten 80 Jahren wurden mehrere Studien zu den verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen durchgeführt. In Bezug auf die exzentrische Belastung selbst leistet diese Studie aus dem Jahr 2017 hervorragende Arbeit, um die mechanischen Unterschiede zwischen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen zu erklären und Unterschiede in der Skelettumformung, auch bekannt als Anpassungen aus verschiedenen Trainingsformen, zu diskutieren (Hypertrophie und so weiter).
In der Forschung diskutieren die Autoren, dass die maximale Kraft, die ein Muskel erzeugen kann, theoretisch ist, wenn die größte Überlappung der Kreuzbrücken zwischen Aktin und Myosin erreicht wurde, was tendenziell der Fall ist, wenn sich die Muskeln aktiv verlängern. Autoren dieser Forschung und aus den Studien in diesem Artikel theoretisieren, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass die Filamente im Vergleich zu einer schnelleren Bewegung eine längere Zeitspanne haben, um sich aktiv miteinander zu verbinden.
In ihrer Analyse untersuchten die Autoren mehrere Studien, in denen die exzentrische und konzentrische Belastung in verschiedenen Kategorien wie Muskelgröße, Dicke, Schädigung, Umstrukturierung, Hypertrophie und vielem mehr bewertet wurde. Die Autoren fanden heraus, dass, obwohl allgemein angenommen wird, dass eine exzentrische Belastung größere Vorteile [im Vergleich zu konzentrischen] hinsichtlich des Muskelaufbaus hat, die aktuelle Forschung zu vielfältig ist, um dies definitiv zu sagen.
Darüber hinaus weisen die Autoren darauf hin, dass bei Berücksichtigung von Last und Volumen häufig ähnliche Ergebnisse zwischen konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen gefunden wurden. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass die exzentrische Belastung im Vergleich zum konzentrischen Training andere Möglichkeiten bietet, ähnliche Wachstumsperioden zu erreichen.
Sie erwähnen auch, dass es während des Wachstums eines Muskels mit Exzentrik mechanische Unterschiede auf myogener und molekularer Ebene gibt, auch wenn wir einen Muskel gleichermaßen ausschließlich mit konzentrisch und exzentrisch trainiert haben und er schließlich die gleiche Größe erreicht hat, dann das Mittel, um diese Größe zu erreichen wird zwischen den beiden Arten der Kontraktion unterscheiden. Alles in allem ist exzentrisches Training ziemlich verdammt wichtig und sollte einen ausreichenden Fokus im Training erhalten.
Wenn es darum geht, Bewegungen exzentrisch zu laden, tun dies Trainer und Sportler häufig aus verschiedenen Gründen, und dies in mehreren Szenarien. Im Folgenden sind drei Beispielszenarien aufgeführt, in denen ein Trainer oder Athlet ein exzentrisches Training durchführen könnte.
In Bezug auf die folgenden exzentrischen Modalitäten haben wir über fast alle einzeln geschrieben und Anwendbarkeitsmethoden für sie aufgenommen, und diese Artikel werden darin verlinkt.
Das Hinzufügen von Widerstand zu Ihrem Training kann eine Möglichkeit sein, exzentrisch am oberen Ende der Bewegung oder beim Abstieg zu überlasten. Denken Sie daran, dass diese Modalität nur dann zusätzliche Spannung an der Oberseite erzeugt, wenn Sie die Bänder am Boden verankern, da das Band lockerer wird, wenn Sie die Unterseite der Bewegung treffen.
Vorheriger Artikel zu diesem Thema ausführlicher: Widerstandsbänder
Wenn Sie eine Langhantel am oberen Ende der Bewegung und im ersten Teil des Abstiegs überladen möchten, sollten Sie die Bänder über der Langhantel verankern. Laden Sie beispielsweise eine Langhantel mit 105% Ihres 1-RM und lassen Sie die Bänder nach unten abnehmen, indem Sie sie oben am Squat-Rack einhaken.
| Möglichkeiten, sie zu verwenden | Trainingsgrundlage |
| Unterer Anker | Überlastungsbewegungen oben |
| Oberer Anker | Überlastung oben und unten zulassen |
Eine andere Lademodalität, die den Widerstandsbändern sehr ähnlich ist, sind Ketten. Ketten erzeugen zusätzlichen Widerstand an der Spitze von Bewegungen und erhöhen die Instabilität, da sie manchmal in einer ungeraden Linie verfolgt werden können, wenn die Links gestapelt werden.
Artikel über die Verwendung von Ketten und ihre Vorteile: Ketten
Wenn Sie versuchen, während des Abstiegs an Ihrer Kontrolle zu arbeiten, oder wenn Sie während der Bewegungen ein Stabilitätsproblem haben, können Ketten eine gute Möglichkeit sein, mit der Arbeit an exzentrischen Bewegungen zu beginnen. Außerdem helfen Ketten bei der Arbeit an Knackpunkten, da sie oben am schwersten sind.
| Möglichkeiten, sie zu verwenden | Trainingsgrundlage |
| An die Implementierung angehängt | Überlastung oben, Stabilitätsarbeit & Kontrolle |
Leider verfügen viele Fitnessstudios nicht über dieses nützliche Trainingswerkzeug, aber Auslöser können eine gute Möglichkeit sein, sich auf das exzentrische Laden zu konzentrieren. Wenn Sie sie noch nie gesehen haben, handelt es sich im Grunde genommen um ein Werkzeug, das mit einer Langhantel verbunden wird, um Gewicht hinzuzufügen, und unten gelöst wird, sodass Sie den Lift ohne überlasteten Aspekt beenden können.
Diese Tools eignen sich hervorragend, um Kontrolle, Stabilität und den Umgang mit Szenarien zu lehren, in denen ein Gewicht überlastet ist. Außerdem sind sie etwas sicherer als andere Modalitäten, die sich nicht lösen lassen, wenn sie Ihren 1-RM auf über 100% bringen.
| Möglichkeiten, sie zu verwenden | Trainingsgrundlage |
| An die Implementierung angehängt | Volle exzentrische Überlastung, Stabilitätsarbeit und Kontrolle |
Haben Sie keines der oben genannten Trainingswerkzeuge? Das ist in Ordnung, das Tempo ist eine weitere großartige Möglichkeit, sich auf die exzentrischen Bewegungen zu konzentrieren, und oft muss die verwendete Last nicht wesentlich angepasst werden, aber wenn dies der Fall ist, ist es normalerweise eine Abnahme.
Tempo bedeutet, die Zeit zu ändern, die Sie für verschiedene Teile des Lifts verbringen, und speziell für dieses Stück bedeutet dies eine Erhöhung des Exzentrikers. Tempo liest normalerweise mit drei oder vier Zahlen, die als Sekunden dienen, und sieht diesen beiden Beispielen ähnlich (3 und 4 variieren zwischen den Trainern): 410 oder 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = exzentrische Zeit | 4 = exzentrische Zeit |
| 1 = Am unteren Ende der Bewegung halten | 0 = Am unteren Ende der Bewegung halten |
| 0 = konzentrische Zeit | 1 = konzentrische Zeit |
| 0 = Oben auf der Bewegung halten |
Tempo ist eine großartige Möglichkeit, um an Kontrolle und Stabilität in Bewegungen zu arbeiten, da es mehr Konzentration und Koordination erfordert, um den Abstieg mit einer zielorientierten Zeit zu verlangsamen.
Vorheriger Artikel zu diesem Thema ausführlich: Tempo-Training.
Eine andere Methode, die wir sehen können, wenn wir versuchen, Kontrolle und Stabilität im gesamten Exzenter aufzubauen, ist die Verwendung von Dingen wie Kettlebells, Tellern und Hanteln, die am Streubesitz einer Langhantel befestigt sind. Diese Elemente führen zu einer Erhöhung der Instabilität, wodurch der Athlet an der Kontrolle des Gewichts arbeiten muss.
Oft wird diese Trainingsmethode mit geringerem Gewicht durchgeführt, da eine große Instabilität manchmal das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Wenn Sie es versuchen möchten, berücksichtigen Sie das Langhantelgewicht, das Gewicht der angebrachten Last und das, womit Sie die Gewichte verbinden.
| Möglichkeiten, sie zu verwenden | Trainingsgrundlage |
| Leichter Anhang zur Implementierung | Erhöhen Sie die exzentrische Kontrolle / Stabilität |
Die letzte Methode für exzentrisches Laden, die wir in diesen Beitrag aufnehmen, ist ein Abstieg mit einem toten Punkt. Diese Methode kann mühsam einzurichten sein und ist in ihrer Verwendung begrenzt. Sie kann jedoch nützlich sein, um die neuronalen Anpassungen des Körpers an überlastetes Gewicht vorzubereiten (Denken Sie an die oben verlinkte Studie zurück.).
Grundsätzlich bedeutet dies, dass Sie die Langhantel entweder mit Ihrem 1-RM oder direkt darüber beladen und dann bis zu einem toten Punkt absteigen, was Sicherheitsmaßnahmen oder andere Methoden zur sicheren Gewichtsentfernung sind. Zum Beispiel, wenn Sie Sicherheitsvorkehrungen in einem Squat-Rack etwa vier Zoll über der Parallele platzieren und in einer Squat mit 105% Ihres 1-RM absteigen. Das Ziel ist es, das Gewicht bis zu den Sicherheitsvorkehrungen zu kontrollieren, bei denen Sie sicher aussteigen, das Gewicht wieder aufbauen und wieder loslegen können.
| Möglichkeiten, sie zu verwenden | Trainingsgrundlage |
| Überladenes Gerät | Überlastung mit Fokus auf neuronales Training / Kontrolle |
Training mit einem besonderen Schwerpunkt auf exzentrischen Kontraktionen kann aus verschiedenen Gründen nützlich sein. Oft verwenden Kraftsportler dieses Training, um die Fähigkeit ihres Körpers zu verbessern, mit schwereren Lasten umzugehen, die Hypertrophie ihrer Muskeln zu erhöhen und die Kontrolle unter der Stange zu verbessern. Während die Begründung, dass Training mit exzentrischem Fokus besser als konzentrisch ist, immer noch zur Debatte steht, ist es keine schlechte Idee, irgendwann irgendeine Form von Exzentrik zu integrieren.
Zwei Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie dieses Stück einpacken. Verwenden Sie dieses Stiltraining zunächst mit Sorgfalt und Berechnung. Überlastung kann für den Körper sehr anstrengend sein, daher ist es immer eine kluge Idee, vor der Implementierung einen Coach oder Plan zu haben. Zweitens gibt es andere Möglichkeiten, exzentrisch außerhalb der oben aufgeführten zu laden. Verwenden Sie diese also als Ausgangspunkt, und teilen Sie Ihre Favoriten in den Kommentaren unten mit!
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