Ich liebe es zu rampen - das Nervensystem schrittweise mit zunehmend schwereren Sätzen zu aktivieren, bevor ich beim letzten Satz die maximale Leistung erreiche. In der Vergangenheit habe ich auch viel Wellenladen verwendet, was ein weiterer sehr effektiver Weg ist, um die Kraft zu steigern.
Trotz seiner Wirksamkeit ist die Wellenbelastung eine suboptimale Art zu trainieren, zumindest so, wie die meisten Menschen sich ihr nähern. Das dahinter stehende Prinzip wird nicht einmal voll ausgenutzt, nämlich posttetanische Potenzierung. Ich habe eine bessere Möglichkeit, Wellen zu wellen, und es macht dich garantiert viel stärker und schneller.
Das Laden von Wellen ist ein einfaches Belastungsschema, bei dem eine „Welle“ 3 zunehmend schwerere Sätze mit einer entsprechenden Verringerung der Wiederholungen aufweist.
Zum Beispiel könnten Sie 3 Wiederholungen mit 300 Pfund ausführen, 2 Minuten ruhen; dann 2 Wiederholungen mit 320 Pfund, Pause 2 Minuten; und dann 1 Wiederholung mit 340 Pfund, bevor Sie 2-3 Minuten ruhen. Das ist eine Welle.
Wenn Sie eine Welle erfolgreich abschließen können, fahren Sie mit der nächsten fort, diese muss jedoch etwas schwerer sein als die vorhergehende Welle. Davon abgesehen beenden Sie die Übung, sobald Sie einen Satz nicht abgeschlossen haben. Selbst wenn Sie noch 1 oder 2 Sätze in einer Welle haben, hören Sie in dem Moment auf, in dem Sie versagen.
Um es noch einmal zusammenzufassen:
Die Theorie hinter der Wellenbelastung dreht sich um die post-tetanische Potenzierung. Eine maximale Kontraktion potenziert / aktiviert einfach das Nervensystem, was Ihre Fähigkeit erhöht, Muskelfasern zu rekrutieren und etwa 3-5 Minuten lang Kraft zu erzeugen.
Mit anderen Worten, durch eine maximale oder nahezu maximale Kontraktion können Sie mehr Wiederholungen ausführen oder beim nachfolgenden Satz eine höhere Leistung erbringen, vorausgesetzt, die Ermüdung ist nicht übermäßig. Und die Wellenbelastung nutzt dies aus, nur nicht optimal.
Das Problem ist, dass das "Potenzierungs" -Set mit dem schwersten Set geliefert wird, das am Ende der Welle ausgeführt wird. Während dieser maximale Satz Sie effektiv für die nächste Welle hochfährt, akkumulieren Sie auch Müdigkeit, was dazu führt, dass das Nervensystem nicht optimal in aufeinanderfolgende Wellen eingebunden wird.
Traditionelle Leitern sind ein weiterer wirksamer Weg, um das Nervensystem zu aktivieren. Sie erreichen dies jedoch, indem sie die Schwierigkeit der Sätze - nämlich die Anzahl der Wiederholungen - erhöhen, ohne die Last zu verändern.
Beispielsweise:
Ich bevorzuge diesen Ansatz sehr. Wenn Sie das gleiche Gewicht für zwei Sätze hintereinander wiederholen, fühlt sich der zweite Satz immer einfacher an, vorausgesetzt, Sie wurden vom ersten Satz nicht zu müde.
Mit anderen Worten, mit Leitern können Sie die Intensität schrittweise erhöhen, ohne zu vergasen, was Ihnen letztendlich hilft, einen höheren Wiederholungspeak zu erreichen, als wenn Sie bei jedem Satz alles gegeben hätten.
Die Wellenleiter ist offensichtlich eine Mischung aus beiden Methoden. Es werden auch Wellen mit drei Sätzen verwendet, aber anstatt mit jedem Satz innerhalb einer Welle Gewicht hinzuzufügen, fügen Sie hinzu Wiederholungen. Wenn Sie eine Welle erfolgreich abgeschlossen haben, starten Sie eine neue mit etwas mehr Gewicht.
Beispielsweise:
Die Regeln sind die gleichen wie bei regulären Wellen: Wenn Sie eine ganze Welle erfolgreich abschließen können, starten Sie eine neue mit 10 bis 20 Pfund mehr, und wenn Sie einen Satz nicht abschließen können, selbst wenn die Welle nicht beendet ist, Du hörst auf.
Die meisten Menschen können 90% ihres 1RM für 3 Wiederholungen verwenden. Die erste Welle ist ziemlich konservativ, da sie hauptsächlich dazu dient, das Nervensystem zu stärken und das Bewegungsmuster aufzuwärmen.
Daher empfehle ich, die erste Welle mit 85% Ihres Maximums zu starten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Maximum ist, gehen Sie auf Nummer sicher. Mit anderen Worten, es ist besser, die erste Welle zu leicht als zu schwer zu starten, da Sie dies immer kompensieren können, indem Sie das Gewicht für diese zweite Welle entsprechend erhöhen. Aber fang zu schwer an und du hast dich gerade in eine Ecke gemalt.
Ich verwende gerne 85% für die erste Welle und 88% für die zweite Welle. Wenn sich diese zweite Welle ziemlich hart anfühlte, könnte ich für die dritte Welle auf 90% steigen. Wenn sich die zweite Welle solide anfühlte, werde ich 92% für die dritte Welle versuchen. Natürlich muss man sich genau bewusst sein (und brutal ehrlich sein)!) Ihrer Leistung.
Wenn Sie mit 85% Ihres Maximums beginnen, fragen Sie nach Ärger. Es dauert ungefähr 3 Sätze mit einem Gewicht von über 60%, um Sie darauf vorzubereiten, bei jeder Bewegung auf einem hohen Niveau zu funktionieren. Einige benötigen 4 Sätze, aber nur sehr wenige benötigen weniger als 3. (Diejenigen, die ein sehr effizientes Nervensystem haben und normalerweise die Typen sind, die wir "verkabelt" nennen).
Während wir uns auf die Arbeitssets vorbereiten möchten, möchten wir nicht übermäßig müde werden, da dies die Leistung beeinträchtigt. Da die höchste Wiederholungszahl, die wir während der Wellenleiter machen, 3 ist, bleiben wir beim Aufwärmen im Allgemeinen bei Sätzen mit 3 Wiederholungen.
Um es zu formulieren, beginne ich normalerweise mit 1 Satz von 6-8 Wiederholungen, wobei nur der Balken verwendet wird, gefolgt von 1 Satz von 3 Wiederholungen mit 60% meines Maximums. gefolgt von 1 Satz mit 3 Wiederholungen mit 70% meines Maximums; und dann 1 Satz mit 3 Wiederholungen mit 80% meiner max. Dann würde ich meine Arbeitssets starten.
Es würde so aussehen:
Hinweis: Die Aufwärmsätze sollen Sie auf die Arbeitssätze vorbereiten. Es geht nicht nur darum, „aufgewärmt“ zu werden an sich (Einölen der Gelenke und Einbringen von Blut in die Muskeln) geht es auch um die Feinabstimmung Ihrer Hebetechnik. Stellen Sie sicher, dass Ihre Koordination perfekt ist, wenn Sie mit den Arbeitssätzen beginnen.
Denken Sie daran, dass jedes Aufwärmset, auch wenn nur die leere Langhantel verwendet wird, während des Hebens zu 100% auf Technik, Spannung und die richtige Körperhaltung ausgerichtet sein sollte!
Das beste Progressionsmodell ist die lineare Progression. Achten Sie jedoch darauf, die Last nicht zu schnell zu erhöhen. Sie müssen das Gewicht, das Sie jetzt verwenden, vollständig beherrschen, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Denken Sie daran, je langsamer Sie die Gewichte bewegen können, während Sie noch wachsen und das Training hart machen, desto länger du wirst Fortschritt - und je stärker du am Ende bist. Zu diesem Zweck besteht ein optimales Fortschrittsschema bei Verwendung dieses Systems darin, der Startwelle bei jedem dritten Training 5 Pfund hinzuzufügen.
Vergessen Sie nur nicht, dass Sie mit Wellenleitern, solange Sie eine Welle abschließen können, eine neue starten können. Wenn Sie also während eines Trainings die dritte Welle erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie eine vierte mit 2-3% mehr Gewicht starten, sogar eine fünfte, wenn Sie an diesem Tag in Flammen stehen.
Aber nie erhöhen Sie die Startgewicht (und anschließend das Gewicht für die zweite und dritte Welle) früher als jedes dritte Training.
Dieses System erhöht Ihre Kraft sehr schnell, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, die Größe zu maximieren, wird es am besten in Verbindung mit einigen unmittelbar danach durchgeführten Dichtearbeiten verwendet.
Hier sind einige Beispiele, wie Sie nach dem Ausführen von Wellenleitern Dichtearbeit einsetzen können:
Solche Kombinationen werden Sie stärker, größer und schlanker machen, schnell.
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