Krieger Fitness

Kurz danach Eisen pumpen Die Kinos im ganzen Land wurden 1977 von Tausenden von muskelhungrigen jungen Männern überrannt, die auf der Suche nach dem nächsten Arnold, Franco oder Big Louie waren.

Diese Neulinge wollten eines: einen muskulösen Körper. Und es war ihnen offensichtlich nicht peinlich, es zuzugeben; im Gegenteil, die meisten feierten ihre Liebe zu Muskeln, wie einige der empörenden Moden zeigen, die das Bodybuilding in den 1980er Jahren geprägt haben.

Das hat sich geändert. Die heutigen Neulinge sagen, sie wollen sportlicher, ausgeglichener und „funktionaler“ sein.”

Sie sprechen über Training für Explosivität oder Kernstabilität und prahlen sogar damit, die 40-Yard-Schlagzeit und die vertikalen Sprungwerte zu verbessern, obwohl sie seit dem Schnitt durch ihre Highschool-Teams keinen Fußball mehr gespielt haben.

Sie alle sagen, dass der Aufbau eines hübschen Körpers das geringste ihrer Anliegen ist.

Und sie sind alle Lügner.

Dann ist da noch Nate Miyaki.

Der 32-jährige Trainer aus der Region San Francisco glaubt, dass es nicht peinlich ist, einen schlanken, muskulösen Körper zu wollen, der Mädchen erröten lässt und Männer eifersüchtig macht. Er hat seinen eigenen Wunsch, zuerst für Schönheit zu trainieren, angenommen - er ist der in seinem Fitnessstudio ansässige „zerrissene Typ“ - und er hat ein erfolgreiches Geschäft aufgebaut, das anderen hilft, ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Skeptiker mögen zustimmen, dass Miyaki zerrissen werden könnte, aber in Bezug auf Bodybuilding ist er auch ein bisschen klein und war wahrscheinlich noch nie in seinem Leben fett.

"Das ist ein Lachen", sagt Miyaki. „Ich glaube, ich habe die schlechteste Genetik der Welt. Als Kind war ich so mollig, dass meine Brüder mich Baby Sumo nannten. Ich habe den größten Teil meines Lebens als dünnfetter Kerl verbracht. Das ist die schlimmste Art von Körperbau, weil du fett bist, aber nicht einmal groß oder stark. Ich musste den größten Teil meines Erwachsenenlebens kämpfen, um in Form zu kommen.”

Selbst für natürliche Bodybuilding-Standards klein zu sein?

"Ich stimme zu", sagt Miyaki. „In meiner Größe sollte ich im Wettkampfzustand mindestens 10 Pfund schwerer sein. Also arbeite ich daran, mehr Masse aufzubauen. Aber ich liebe es, das ganze Jahr über in Form zu sein und es ist sehr gut fürs Geschäft, und ich habe keine Bestrebungen, Bodybuilding als Karriere zu verfolgen. Daher zögere ich es, in der Nebensaison zu schwer zu werden.”

Der Fitness Ring

Nates Fitnessreise hatte einige Wendungen und sogar gelegentlichen Bodyslam. Nachdem Nate während seiner Studienzeit an der University of California in Berkley eine Reihe von Vorbehandlungs- und Vorbereitungskursen absolviert hatte, begann er ein Aufbaustudium im Bundesstaat San Francisco mit der Absicht, Physiotherapeut zu werden. Um die Rechnungen zu bezahlen, nahm er auch einen interessanten Teilzeitjob an: professionelles Wrestling.

„Ich wurde von einem Promoter für eine Wrestling-Organisation aufgespürt, als ich Capoeira (eine brasilianische Tanz-Kampfkunst) aufführte. Das nächste, was ich wusste, war, als 'The Kamikaze Kid' auf der Wrestling-Strecke zu touren.'”

„Ich habe das ein paar Jahre lang gemacht und es hat viel Spaß gemacht, aber es belastet den Körper enorm“, sagt Miyaki. „Gegen Ende wurde ich hart auf den Körper geschlagen und dachte, ich hätte mir den Rücken gebrochen. Zum Glück waren es nur Nerven.Das beendete im Wesentlichen meine Wrestling-Karriere. Es war jedoch eine gute Erfahrung.”

Seine andere Karriere entwickelte sich ebenfalls. Als das Praktikum der Physiotherapie begann, begann Miyaki sich zu fragen, ob er den richtigen Weg gewählt hatte. Die begleitenden zweifelhaften Ernährungskurse besiegelten im Wesentlichen den Deal.

„Mir wurde klar, dass es nichts für mich war. Einige der Dinge, die wir lernten, stimmten einfach nicht mit dem überein, woran ich glaubte. Aber ich liebte immer noch die Ernährung und ich liebte die Forschung. Also habe ich alleine studiert und es mit meinen Erfahrungen in meinem persönlichen Trainingsgeschäft kombiniert.”

Seitdem hat Nate Miyaki Kunden - und sich selbst - in einen hervorragenden Zustand gebracht, natürlich. Und er hat es mit einem praktischen Dreh zu einem gesunden, aber kontroversen Ernährungsrahmen gemacht.

Senshi (Krieger) Philosophie

Miyaki sagt, der beste Weg, seine Philosophie zu beschreiben, sei das Paläolithikum (Paleo) plus Sporternährung.

Die Paleo-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die oft als „Höhlenmensch-Diät“ bezeichnet wird.„Die Philosophie ist, wenn ein Höhlenmensch Zugang dazu hatte, kann man es essen, wodurch Fleisch, Gemüse, Nüsse und einige Früchte auf dem Tisch bleiben und die meisten Kohlenhydrate aus Weizen, Getreide oder Zucker eliminiert werden.

"Die Diät nach Paläo-Art ist die Grundvoraussetzung", sagt Miyaki. „Es hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile gezeigt und ist der ideale Plan für übergewichtige und sitzende Bevölkerungsgruppen.”

Aber für Sportler ist es eine andere Geschichte.

„Hochintensive Aktivitäten wie Krafttraining nutzen den anaeroben Energieerzeugungsweg und verbrennen überwiegend Glukose / Glykogen als Kraftstoff. Kohlenhydrate helfen dem Sportler, Kraftstoff zu tanken, zu reparieren und auf Trainingseinheiten zu reagieren “, sagt Miyaki.

Laut Miyaki wurden in einem beträchtlichen Teil der Forschung, die die gesundheitlichen Vorteile von Low-Carb-Plänen zeigt, kranke oder gefährdete Personen wie übergewichtige oder Typ-2-Diabetiker verwendet - das genaue Gegenteil eines typischen Sportlers mit hartem Training.

„Ein Bodybuilder mit 12% Körperfett, der Schwierigkeiten hat, 4% zu erreichen, ist nicht dasselbe wie eine sitzende 40% Körperfett-Sofakartoffel. Das macht einfach keinen Sinn “, sagt Miyaki.

Darüber hinaus vergleichen viele Untersuchungen, die Vorteile für kohlenhydratarme Pläne zeigen, einen kohlenhydratarmen Plan mit einer extrem kohlenhydratreichen Ernährung, wobei bis zu 70% der Kalorien aus hochglykämischen, verarbeiteten Kohlenhydraten wie Brot und Getreide und sehr wenig Protein stammen. Selten war die konkurrierende Diät ein moderater, natürlicher Plan auf Kohlenhydratbasis.

Schließlich zitiert Miyaki Untersuchungen, die zeigen, dass eine zu lange kohlenhydratarme Ernährung zu einer Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion und einer Verringerung des Leptins führen kann. Neue Studien zeigen sogar, dass das Testosteron-Cortisol-Verhältnis nach zu vielen Tagen mit niedrigen Kohlenhydraten beeinträchtigt wird.

"Es ist kein gutes Szenario für einen Athleten", sagt Miyaki. „Die Antwort ist ein Kompromiss.”

Der Kompromiss

• Wenn Sie sesshaft sind, sollten Sie eine 100% ige Paleo-Diät einhalten. Ihr Aktivitätsniveau ist Null, so dass Ihr Kohlenhydratbedarf minimal ist. Kohlenhydrate fördern eine Aktivität mit hoher Intensität, an der die Sofakartoffel nicht teilnimmt. Das Aufladen von Kohlenhydraten wäre wie der Versuch, Gas in einen vollen Tank zu füllen. Es läuft nur über die Seite. Im menschlichen Körper führt dieses Überlaufen zur Speicherung von Körperfett (und einer Vielzahl anderer gesundheitsschädlicher Zustände).
• Wenn Sie jedoch ein Sportler sind, müssen Sie etwas vom strengen Paleo-Paradigma abweichen. Miyaki schlägt vor, eine moderate Menge einiger weniger stärkehaltiger Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Reis) hinzuzufügen, um das anaerobe Training zu unterstützen.

"Höhlenmenschen aßen nur, um zu überleben", sagt Miyaki. „Moderne Sportler essen und trainieren für viel mehr als nur die Erfüllung des allgemeinen Lebenszyklus. Sie versuchen, den Höhepunkt der ästhetischen Körperentwicklung zu erreichen. Dennoch bleiben die meisten modernen Lebensmittel wie Zucker, Milchprodukte, Brot, Säfte und Vollkornprodukte (wie es in den Plänen vieler Sportler üblich ist) verboten, um die Vielzahl von Stoffwechsel-, Hormon- und Verdauungskrankheiten zu vermeiden, die mit modernem Essen verbunden sind.”

Das Paleo der Bodybuilder: Schritt für Schritt

• Stellen Sie die Kalorienwerte ein. „Das erste, was Sie tun müssen, ist die Energieaufnahme zu ermitteln. Ob Sie Paleo, High Carb oder die Zone machen, die Kalorien zählen “, sagt Miyaki.
• Stellen Sie wichtige Nährstoffe ein, nämlich Eiweiß und Fett. „Es gibt essentielle Aminosäuren und essentielle Fettsäuren, daher müssen sie zuerst eingesetzt werden. Ich möchte, dass Flameout® hier hilft “, sagt er.
• Entscheiden Sie, wie Sie die verbleibenden Kalorien entweder durch Kohlenhydrate oder mehr Fett aufteilen möchten. Laut Miyaki spielt hier der Körpertyp eine große Rolle.

„Ich habe gesehen, wie Jungs bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät, wie sie Scott Abel verwendet, in Stücke gerissen wurden, während andere mit null Kohlenhydraten gewürfelt werden können. Meistens sind Genetik und Körpertyp die bestimmenden Faktoren. Schlankere Menschen sind im Allgemeinen insulinsensitiver und können effektiv mit mehr Kohlenhydraten umgehen, während eine dicke Person einen strengeren Paleo-Ansatz verfolgen muss.

Mit anderen Worten, jemand mit 10% Körperfett kann in Zeiten mit höchster Insulinsensitivität (nach dem Training) ziemlich viel Kohlenhydrate bekommen, während jemand mit 30% Körperfett grünes Gemüse und ein bisschen Obst bekommt.

Aber wenn sie schlanker werden, können sie mehr Kohlenhydrate bekommen. Es ist also so, wie Poliquin und andere seit Jahren sagen: "Sie müssen Ihre Kohlenhydrate verdienen", sagt Miyaki.

Der Schlüssel ist, sich an saubere Kohlenhydrate wie Reis, Süßkartoffeln und dergleichen zu halten. Kein Gluten, Weizen, Getreide, Zucker, raffiniertes Mehl oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Hier ist ein Beispiel für einen 200-Pfund-Bodybuilder mit 15% Körperfett:

Bevölkerungsstatistik

Männlich
200lbs
15% Körperfett
Magere Körpermasse = 77 kg

Berechnungen

Gesamtkalorien = 12 x LBM = 2040 kcal
Protein = ungefähr 1.25 g LBM = 215 g
Fette = ungefähr 15% = 35 g
Kohlenhydrate = verbleibende kcal = 220 g
Nach dem Training = 0.5 g / kg Protein (30 g) + 1.0 g / kg (75 g) Kohlenhydrate nach 0 und 2 Stunden.

Mahlzeit	Inhalt	Protein	Kohlenhydrate	Fette
Frühstück	12 Eiweiß, 1 Eigelb, 1 Tasse Reis, einfaches Gemüse	45 g	45 g	5g
Vormittag	8 Unzen. mageres Eiweiß (Hühnerbrust, Putenbrust, grasgefütterte obere Runde) 1 Portion Flameout	50 g	-	10 g
Pre-Workout	1 Portion Plazma ™	15g	38 g	-
Nach dem Training	1 Portion Mag-10® 1/2 Tasse Reis	40 g	60 g	-
Nachmittag	4 Unzen mageres Protein, 12 Unzen Kartoffel oder Yam	30 g	75 g	5g
Abendessen	8 Unzen Fisch 1/2 Tasse Reis Gemüse 1 Portion Flameout	45 g	25g	10 g
GESAMT	2055 kcal	225 g	243 g	30 g

Das zerrissene und das Pendel

Nate Miyakis Herangehensweise an das Paleo-Essen könnte als Pendelverschiebung zurück zu einem ausgewogeneren Ansatz für eine gesunde Ernährung angesehen werden, aber er warnt auch davor, die größere Botschaft der Paleo-Diät zu vergessen.

"Als Gesellschaft müssen wir zu unseren Wurzeln zurückkehren und zu einer natürlicheren Art des Essens zurückkehren", sagt er. „Eine Diät nach Paläo-Art ist der beste Weg, um diese Ziele zu erreichen. Es hilft, die Gesundheit zu verbessern, wichtige Krankheitsrisikofaktoren zu reduzieren, den Blutzucker zu kontrollieren und Nahrungsmittelallergene und Verdauungsstörungen zu beseitigen.

Aber wir sind Bodybuilder, keine Sofakartoffeln “, sagt Miyaki. „Unser Ziel ist es, schlank und muskulös zu sein undgesund. Und ich kenne keinen natürlichen Bodybuilder, der eine strenge Paleo-Diät anwendet, um geschreddert zu werden. Wir müssen die Dinge ein wenig optimieren.

Es kann ein glückliches Medium zwischen Paleo-Essen und den Vorteilen wissenschaftlich fundierter Sporternährung geben, das durch echte Forschung gestützt wird und Ergebnisse liefert.”

Es ist das letzte Wort, das Ergebnis, das eine weitere Erwähnung verdient. Denn tief im Inneren unterscheiden sich die meisten heutigen Gymnastikratten - trotz Schlagworten wie Funktionstraining, relative Stärke und Kernstabilität - nicht wesentlich von den neuen Jungs, die am Tag nach ihrem Besuch im Fitnessstudio aufgetaucht sind Eisen pumpen. Sie wollen schauen aufgebockt.

"Ich war dort", sagt Miyaki. „Ich war ein dünner, fetter Bastard, und es brachte mich dazu, zu forschen und zu experimentieren, bis ich das gesündeste und effektivste Diät-System für natürliche Bodybuilder fand, die in einen hervorragenden Zustand kommen wollten.

Das hoffe ich mit den Lesern von T NATION zu teilen.”