Die Hocke gilt als König aller Bewegungen und ist eine der wichtigsten Übungen, die jeder Lifter oder Athlet meistern muss. Es ist eine Unterkörperübung, die den größten Muskel in Ihrem Körper beansprucht - den Gluteus Maximus, auch bekannt als Po - und die meisten Sportarten und Sportler verlassen sich stark auf die Kraft ihrer Beine, um ihre sportliche Leistung zu verbessern.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Kniebeugen zu verbessern und die Kraft und Größe Ihres Unterkörpers zu stärken. Einige enthalten sogar Widerstandsbänder und -ketten. Eine der besten (und einfachsten) Trainingsstrategien, die Sie implementieren können, sind angehaltene Kniebeugen. Hier ist, was Sie über diese grundlegende, aber effektive Squat-Taktik wissen müssen.
Pause Kniebeugen sind genau das, wonach sie klingen. Sie sind eine normale Kniebeuge, außer dass Sie eine Pause am unteren Rand der Kniebeuge hinzufügen. (Sie können auch auf halber Strecke zwischen der Oberseite und der Parallele der Hocke pausieren, obwohl eine Pause unten häufiger ist.) Während einer Pause hockt der Lifter am unteren Ende der Bewegung vollständig und hält diese Position einige Sekunden lang. Sie explodieren dann aus dem Loch - der niedrigsten Position einer Kniebeuge.
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Es ist wichtig zu beachten, dass nur weil Sie am unteren Ende der Hocke pausieren, dies nicht bedeutet, dass Sie das Tempo (das Tempo, mit dem Sie hocken) Ihrer Hocke während der exzentrischen Phase ändern. Sie hocken immer noch mit Ihrer normalen Geschwindigkeit, außer Sie halten es unten. Dies kann für jede Kniebeuge durchgeführt werden, einschließlich Langhantel-Kniebeuge, Vorderhocke, Hantel-Kniebeuge oder Kettlebell-Kniebeuge. Das heißt, Sie können das meiste Gewicht im Allgemeinen mit Ihrer Kniebeuge heben.
Pause-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren normalen Kniebeugen Abwechslung zu verleihen und bieten eine Reihe von Vorteilen. Im Folgenden werden die Vorteile beschrieben, die Ihnen durch das Hinzufügen einer Pause zu Ihren Kniebeugen entstehen.
Ihre Muskeln wachsen nach dem Prinzip der progressiven Überlastung und erhöhen den Reiz, den Sie auf Ihre Muskeln ausüben. Sie können dies auf verschiedene Arten tun, einschließlich des Erhöhens des Gewichts oder der Sätze, die Sie tun. Eine andere Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Zeit unter Spannung - wie lange Ihre Muskeln unter Widerstand stehen - Ihrer Muskeln zu verlängern. Bei den Kniebeugen halten Sie eine isometrische Kontraktion aufrecht - halten Sie Ihre Muskeln in einer stabilen Position zusammen - am unteren Ende der Bewegung.
Angenommen, Sie hocken 225 Pfund in einem normalen Tempo. Wenn Sie zwei Sekunden lang unten innehalten, erhöhen Sie die Zeit, in der sich Ihre Beinmuskeln unter der Last befanden, wodurch die Muskeln größer werden. Tatsächlich ergab diese 2018 an Frauen durchgeführte Studie, dass Pausen-Kniebeugen zu einem stärkeren Anstieg der Hypertrophie führten als normale Kniebeugen. (1)
In einer normalen Kniebeuge nutzen Lifter ihre Muskeln, um das Gewicht wieder nach oben zu bewegen. Dies entlastet Ihre Quad-Muskeln. Technisch gesehen trainieren Sie während einer Pause die gleichen Muskeln - Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln - wie während einer normalen Kniebeuge. Wenn Sie jedoch Kniebeugen machen, müssen Sie sich mehr auf die konzentrische Kraft Ihres Quad verlassen - Spannung auf Ihre Muskeln, wenn diese sich verkürzt -, um das Gewicht wieder aus dem Loch zu treiben. Dies macht Ihre Kniebeugen viel schwieriger, aber als Ergebnis besitzen Sie größere Quads und eine stärkere Standardkniebeugen. (2)
Ihre Quads strecken Ihre Knie, und die Pause-Kniebeuge hängt mehr von der Kniestreckung ab als viele andere Variationen. Das liegt daran, dass Sie in einer Knie-gebeugten Position zum Stillstand kommen und dann aus dem Ganzen explodieren. Diese spezielle Kniebeugenvariante ist vorteilhaft für Lifter, die Probleme während des konzentrischen Teils der Kniebeugen haben.
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Bei olympischen Liften - und Variationen von Gewichtheberliften - müssen Sie aus einer Pausenposition heraus und aus dem Loch herausfahren, wie beim Power Clean und Snatch. Pause Kniebeugen hängen davon ab, dass Sie Ihre Knie für einen Moment beugen und dann durch Ihre Hüften und Beine fahren, genau wie beim Power Clean, Snatch und Clean and Jerk.
Bei vielen Sportarten müssen Sie aus der Kniebeuge heraus explodieren - genau wie bei Kniebeugen - einschließlich Fußball, Basketball, Baseball und CrossFit. Pause Kniebeugen greifen auch Ihren Kern für Stabilität und arbeiten an Ihrem Gleichgewicht, das im Sport von größter Bedeutung ist.
Bei Kniebeugen in der Pause müssen Sie während der gesamten Bewegung in Ihrem Kern gespannt und steif bleiben. Pause Kniebeugen erfordern auch ein immenses Gleichgewicht in der Mitte der Nahrung und in den Hüften, und Sie werden gezwungen sein, Ihre Hüften stabil zu halten und über Ihrem Schwerpunkt zu bleiben.
Wenn Sie Kniebeugen ausführen, müssen Sie das Gewicht in der Mitte Ihrer Masse in der unteren Position halten, sonst fallen Sie vorwärts oder rückwärts - was zu einer falschen Kniebeugenmechanik oder, noch schlimmer, zu Verletzungen führen kann. Richten Sie Ihren Körper auf den Schwerpunkt Ihrer Füße aus, um sicherzustellen, dass Sie sich während einer Kniebeuge über dem Schwerpunkt befinden.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie am Ende einer normalen Kniebeuge eine Pause einlegen. Dies ist parallel oder leicht nach parallel (wenn Ihre Hüften niedrig genug sind, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind). Im Allgemeinen sollten Sie so weit nach unten gehen, wie es Ihr ROM zulässt, obwohl Powerlifter sicherstellen müssen, dass die Falte ihrer Hüften unter der Ebene ihres Knies liegt. Mobilität ist hier ein Faktor. Je mobiler Sie sind, desto weiter unten können Sie hocken.
Sie hocken im gleichen Tempo wie bei einer normalen Hocke und halten es dann unten, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften und Ihr Körper so stabil wie möglich bleiben. Sie halten die Hocke für eine festgelegte Anzahl von Sekunden - zwei Sekunden sind eine gute Pause - und verbrauchen dann so viel Kraft wie möglich, um sich wieder in die Ausgangsposition einer Hocke zu bringen. Dies mildert die Dehnungsreflexreaktion, ohne Ihre Beinmuskeln zu stark zu ermüden, um maximale Kraft und Muskeln aufzubauen.
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Sie können die Pause an jeder Position der Hocke halten, die für Sie schwach ist. Wenn Sie beispielsweise bemerkt haben, dass Sie Probleme haben, wenn Sie sich der Spitze der Kniebeuge direkt nach der Parallele nähern, können Sie dort Pause-Kniebeugen implementieren. (Randnotiz: Die halbe Hocke kann auch bei der Oberseite Ihrer Hocke helfen.)
Jeder, der seine Beinkraft und Hypertrophie verbessern möchte, insbesondere Ihre Quads, sollte versuchen, Pause-Kniebeugen in seine Beinroutine zu integrieren. Besonders wenn Sie auf Langhantelkniebeugen ein Plateau erreicht haben, können Pause-Kniebeugen eine Möglichkeit sein, diese Stagnation zu überwinden. Obwohl Pause-Kniebeugen für Sportler, einschließlich Powerlifter, Crossfitter und Fußballspieler, äußerst vorteilhaft sind, sollten alle Sportler diese Grundübung nutzen, um ihre Beinkraft und -größe zu maximieren.
Sie können ungefähr 90% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung bei normalen Kniebeugen mit Pause-Kniebeugen verwenden. Wenn Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen bei Kniebeugen beispielsweise 315 Pfund beträgt, können Sie für eine Wiederholung bei Kniebeugen in der Pause etwa 280 Pfund verwenden. Wenn Sie also einem Trainingsprogramm folgen würden, bei dem Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen bei 70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung trainieren würden, würden Sie bei Pause-Kniebeugen etwa 195 Pfund verwenden.
Da Sie Ihren Kniebeugen durch Pause Zeit hinzufügen, sollten Sie die Wiederholungen reduzieren, da Sie mit Pause-Kniebeugen so viel, wenn nicht mehr TUT ansammeln. Wenn dies gesagt ist, wird empfohlen, bei Pause-Kniebeugen einen Wiederholungsbereich von drei bis fünf einzuhalten. Dies stellt sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu stimulieren.
Profi-Tipp: Seien Sie vorsichtig und lassen Sie ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in Ihrem Tank, wenn Sie in der Hocke pausieren. Es wird viel einfacher sein, sich im Loch zu verfangen und das Gewicht im Vergleich zu normalen Kniebeugen nicht wieder zu erhöhen.
Egal, ob Sie ein Athlet wie ein CrossFitter oder Linebacker sind, der mehr Kraft benötigt, oder ein normaler Lifter, der die Größe und Kraft seiner Beine steigern möchte, Sie sollten Pausen-Kniebeugen in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Pause Kniebeugen zwingen Sie, sich mehr auf Ihre konzentrische und Quadrizepsstärke zu verlassen, erhöhen die TUT Ihres Muskels und erhöhen Ihre Fähigkeit, den Schwerpunkt Ihres Körpers unter schwerer Last zu halten.
Ausgewähltes Bild: Photology1971 / Shutterstock
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