In einem früheren Artikel haben wir diskutiert die Definition von Hypertrophie und wie Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler in bestimmten Phasen des jährlichen Trainingsprogramms vom Training für Hypertrophie profitieren können. Ziel dieses Artikels ist es, Trainern und Athleten einen allgemeinen Überblick über die Programmierung des Hypertrophietrainings zu geben und Einblicke in die Bedeutung der Moderation des gesamten Trainingsvolumens (Sätze x Wiederholungen) zu geben, um ein Übertraining zu vermeiden und Anpassungen der Hypertrophie zu ermöglichen.
Bei der Verschreibung von Übungen müssen einige Variablen berücksichtigt werden. Zu diesen Variablen gehören die Gesamtzahl der Sätze, Wiederholungen (Wiederholungen), die Intensität (wie schwer das Gewicht im Verhältnis zu maximal einer Wiederholung oder der wahrgenommenen Belastungsrate ist), die Ruhezeiten, die Trainingsreihenfolge und die Häufigkeit (wie oft pro) Woche, normalerweise).
Sätze sind die Gesamtzahl der vollständigen Wiederholungsrunden, die jemand in einem Training ausführen würde. Wiederholungen bilden einen Satz, dessen Wiederholungsbereiche von 1 bis so hoch reichen können, wie es Ihr Herz (und / oder Körper) wünscht. Wenn Sie beispielsweise möchten, dass Ihr Lifter fünfmal hintereinander 100 kg hockt und dies drei Mal mit 90 Sekunden Pause zwischen jeder Gruppe von fünf Kniebeugen tut, beträgt das Kniebeugenrezept 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 100 kg mit 90 Sekunden Pause.
Bei der Suche nach einer Erhöhung der Muskelhypertrophie hat die Wissenschaft gezeigt, dass einer der wichtigsten Faktoren für die Vergrößerung der einzelnen Muskelfasern (Muskelhypertrophie) das gesamte Trainingsvolumen ist. Es hat sich gezeigt, dass ein höheres Trainingsvolumen die Hypertrophie erhöht und Trainern und Sportlern hilft, Richtlinien für die Verschreibung von Übungen zu erstellen. Es ist zu beachten, dass Muskelgewebe auch eine Reaktion auf Belastung aufweist, weshalb die folgenden Richtlinien es einem Athleten ermöglichen, mittelschwere Belastungen für mittelhohe Wiederholungsbereiche zu verwenden, die für mittelhohe Sätze durchgeführt werden.
Die folgenden Richtlinien richten sich an Personen, die eine allgemeine Muskelhypertrophie ohne spezifisches Sportziel aufbauen möchten (außer auf einer soliden Grundlage). Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass fortgeschrittenere Strategien für die Hypertrophie besser für fortgeschrittenere Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler geeignet sind, aber das meiste davon ist theoretisch. Die folgenden Richtlinien gelten jedoch allgemein als Grundlage für nahezu jeden Anfänger und Fortgeschrittenen, Sportler und Sportler. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien eine Vielzahl von Zielen enthalten. Kraft, Stärke, Muskelhypertrophie (hervorgehoben) und Muskelausdauer.
| Trainingsziel | Gesamtzahl der Arbeitssätze | Wiederholungsbereiche | Trainingsintensität (% von 1RM) |
| Maximale Stärke / Kraft | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funktionsstärke und Hypertrophie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Allgemeine Hypertrophie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muskelausdauer | 2-4 | 11+ | <60 |
Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesamtzahl der Sätze stark von der Trainingsfrequenz beeinflusst wird. Wenn wir die Wirksamkeit eines Trainingsprogramms zum Aufbau von Hypertrophie betrachten, müssen wir das Gesamtvolumen über die gesamte Woche, den Monat oder das Programm betrachten. Wenn Sie beispielsweise die zunehmende Beinhypertrophie betrachten, können die Gesamtarbeitssätze (für die meisten drogenfreien Lifter) über eine Woche zwischen 12 und 20 Arbeitssätzen liegen, basierend auf der Fähigkeit eines Athleten zur Genesung und / oder dem Fitnessniveau (fortgeschrittener) Sportler sind möglicherweise nicht in der Lage, so viel Belastung zu bewältigen, da sie mit der Zeit mehr Gewicht bewegen.
In der obigen Tabelle wird davon ausgegangen, dass der Lifter ein grundlegendes Verständnis seiner 1 U / min eines Verbundlifts hat (wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken usw.).). Diese Richtlinien können manipuliert werden (primäre Gesamtsätze pro Übung), sodass jede Muskelgruppe 12 bis 20 Arbeitssätze pro Woche aus einer Vielzahl von zusammengesetzten Übungen erhalten kann. Wenn Sie beispielsweise für die Beinentwicklung programmieren, lassen Sie einen Lifter jede Woche (an verschiedenen Tagen) die hintere Hocke, die vordere Hocke und die Box-Hocke für 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführen. Dies wären insgesamt 15 Arbeitssätze pro Woche. Die Trainer müssten das Training und die Erholung überwachen, um festzustellen, ob diese Belastung (insgesamt 15 Sätze sind zu viel Volumen) zu hoch ist, um sich im Laufe der Zeit zu erholen.
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Ausgewähltes Bild: Martin Romero Photography
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