Die aufrechte Reihe kann von Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten verwendet werden, um Schulterkraft und Muskelhypertrophie aufzubauen und die richtigen Positionen und Techniken bei fortgeschritteneren Gewichtheberbewegungen zu stärken.
In diesem Leitfaden für aufrechte Reihen werden verschiedene Themen behandelt, darunter:
In der folgenden schrittweisen Anleitung wird erläutert, wie die aufrechte Reihe ausgeführt wird, insbesondere die aufrechte Langhantelreihe. Sie können auch Kurzhanteln, Kettlebells usw. verwenden und auf ähnliche Weise auftreten.
Bestimmen Sie zunächst die Griffbreite, die Sie nehmen werden, da ein breiterer Griff mehr auf die hinteren Schultern zielt, während ein schmalerer Griff den Trapez stärker betont (beide Griffe zielen auf beide Muskelgruppen ab.
Der Lifter kann auch das Gri auswählen, das seinen Bedürfnissen am besten entspricht (Snatch / Clean-Betonung), die allgemeine Schulterentwicklung usw.
Tipp des Trainers: Beginnen Sie mit einem Griff, der etwa 3 Zoll außerhalb der Schulterbreite liegt (sauberer Griff oder etwas breiter). So erhalten Sie das Beste aus beiden Welten (hintere Schulter und Trapez).
Stellen Sie die Langhantel bis zur Hüfte und ziehen Sie die Brust hoch (nehmen Sie eine aufrechte Position ein).
Die Schultern sollten zurückgezogen werden, wobei die Schulterblätter nach hinten gerichtet sind.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Langhantel nach dem Aufrichten so, dass die Knöchel zum Boden zeigen und die Ellbogen leicht nach außen zeigen (ohne dass sich die Schultern nach vorne runden). Dies verbessert Ihre Fähigkeit, die Ellbogen nach oben zu heben (Schritt 3).
Ziehen Sie die Ellbogen nach oben und leicht nach außen und halten Sie die Langhantel dicht am Körper.
Achten Sie darauf, dass die Langhantel nicht vom Körper weggeht. Wenn dies der Fall ist, bleiben Ihre Ellbogen nicht über den Handgelenken und / oder gehen nicht nach oben, sondern gehen höchstwahrscheinlich zurück.
Tipp des Trainers: Es braucht nicht viel Gewicht, um die Muskeln in Schwung zu bringen. Halten Sie also die Dinge leicht und kontrollieren Sie den gesamten Bewegungsbereich. Sobald der Balken so hoch wie möglich ist, halten Sie leicht an und steuern Sie dann den exzentrischen (Absenk-) Aspekt und wiederholen Sie den Vorgang.
Im folgenden Abschnitt werden drei Vorteile der Ausführung der aufrechten Reihe erläutert.
Die aufrechte Reihe ist eine großartige Bewegung, um die Muskelgröße und -stärke der Schultern, insbesondere der vorderen und seitlichen Köpfe des Deltamuskels, zu erhöhen. Dies ist der Schlüssel für Lifter, die an Größe und Festigkeit der Deltamuskeln für Druckbewegungen oder für die allgemeine Entwicklung gewinnen möchten. Stellen Sie bei dieser Übung sicher, dass Sie die Last halb-streng bis streng verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die Last bewegen, indem Sie die Schultern am oberen Ende der Bewegung anheben, anstatt den Bizeps oder die Unterarme zur Unterstützung der Bewegung zu verwenden.
Der Bau größerer Fallen ist nicht nur für stärkere Kreuzheben, Kniebeugen und Drücken erforderlich, sondern auch ein körperliches Merkmal, das viele Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler anstreben. Achten Sie beim Ausführen der aufrechten Reihe darauf, einen schmalen Griff zu verwenden, wenn Sie sich Sorgen um die Fallen machen. Je breiter Ihre Hände sind, desto weniger Höhe können Sie mit der Langhantel erreichen und desto mehr werden Schulter und Schulter nach hinten gerichtet
Wenn Sie Ihre Fähigkeit zum Reinigen und Schnappen verbessern möchten, können viele Faktoren ins Spiel kommen. Bei einigen Hebern treten Probleme nach dem ersten Ziehen auf (vorausgesetzt, das erste Ziehen und Einrichten ist in Ordnung). Nach dem ersten Zug und der Explosionsphase beim Reinigen / Schnappen muss der Lifter die Fallen und Ellbogen anheben, um die Langhantel während der Umsatzphase (dritter Zug) des Lifts dicht zu halten. Häufig fehlt den Hebern dieses technische Verständnis oder die Muskelaktivierung, und sie ziehen wiederum mit den Armen an der Langhantel, wodurch die Endhöhe der Langhantel drastisch verringert werden kann, was häufig zu schwächeren Zügen und / oder krachenden Gewichten führt.
Die aufrechte Reihe ist eine Bewegung, die auf viele der großen Muskeln im oberen Rücken und auf den Schultern abzielt. Dies ist der Schlüssel für viele Bewegungen (siehe unten) in Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten. Die folgenden Muskeln werden bei aufrechten Reihen gezielt eingesetzt. Beachten Sie, dass einige Übungen, wie zum Beispiel beim olympischen Gewichtheben, sehr ähnliche Bewegungen verwenden, die als hohe Zugkräfte bezeichnet werden, um viele der gleichen Muskelgruppen anzusprechen. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, besteht der Hauptunterschied einer aufrechten Reihe mit hohem Zug darin, dass die aufrechte Reihe den Impuls von den Beinen und Hüften negiert, damit die vertikale Zugbewegung mehr auf den Oberkörper abzielt.
Aufrechte Reihen sind eine Übung, die fast jeder mit einer Vielzahl von Griffbreiten ausführen kann. Der Schlüssel für jeden Athleten besteht darin, zuerst die Hände in unmittelbarer Nähe zum Körper anheben zu können, ohne dass Asymmetrien auftreten, bevor diese Bewegung ausgeführt wird. Während die aufrechte Reihe dazu beitragen kann, die Schultern und Fallen zu entwickeln (siehe unten), kann sie die vordere Schulter und / oder den Nacken reizen, wenn der Lifter die Bewegung falsch ausführt.
Kraft- und Kraftsportler können von der aufrechten Reihenposition profitieren, da sie die Schulterkraft, die Muskelmasse und die Anwendung bei Gewichtheberbewegungen wie Reißen und Reinigen erhöhen können.
Die aufrechte Reihe kann aus all den oben diskutierten ähnlichen Gründen verwendet werden, um die Schulterkraft und die Hypertrophie zu erhöhen. Beachten Sie, dass einige Lifter aufgrund der für die Bewegung erforderlichen Schulterbeweglichkeit (sowie der Innenrotation der Schulter) Probleme mit der aufrechten Reihe haben können. Da die meisten Anfänger häufig eine schwache Außenrotation / schlechte Schulterbeweglichkeit haben, ist es möglicherweise am besten, mit Bewegungen wie Gesichtszügen und Rückwärtsfliegen zu beginnen, wenn die richtige Positionierung eingeschränkt ist.
Im Folgenden sind zwei (2) primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn aufrechte Reihen in Trainingsprogramme programmiert werden.
Im Folgenden finden Sie Empfehlungen zum Programmieren der aufrechten Reihe für Kraft und Anwendung auf andere Bewegungen (z. B. hohe Zugkräfte).
Nachfolgend finden Sie Empfehlungen zum Programmieren der aufrechten Reihe für Muskelhypertrophie.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) Variationen in aufrechten Reihen, die jeder Krafttrainer, Athlet und Schüler des Spiels beachten sollte, um die Kraft, Hypertrophie und Leistung des oberen Rückens zu maximieren.
Die aufrechte Reihe mit schmalem Griff ist eine vertikale Rudervariante, die häufig mit einer Langhantel ausgeführt wird. Der Zweck eines engeren Griffs auf der Langhantel besteht darin, die Beteiligung der oberen Fallen und des Rückens zu erhöhen und die Notwendigkeit zu minimieren oder die Kraft und Leistung der hinteren Schulter zu erhöhen.
Die aufrechte Reihe mit sauberem Griff ist eine schulterbreite (oder etwas breitere) Platzierung auf der Langhantel, mit der Rücken, Fallen, hintere Schulterkraft und Muskelmasse erhöht werden können. Wie der schmale Griff (und die aufrechte Reihe mit dem Schnappgriff) weist diese Bewegung eine hohe Übertragbarkeit auf den Sport des olympischen Gewichthebens auf, insbesondere beim Reinigen und Ruckeln.
Die aufrechte Reihe mit dem Schnappgriff ist eine breite Griffvariante der beiden vorherigen Zugbewegungen und bietet eine erhöhte Beteiligung der hinteren Schulter und des Rückens. Für Sportler mit funktioneller Fitness, olympisches Gewichtheben und Trainer, die sich mit Snatch-Technik befassen, ist der Snatch-Grip-High-Pull ein grundlegendes Bewegungsmuster, das erforderlich ist, um den zweiten Pull zu erhöhen und die Chancen auf ein erfolgreiches Heben des Snatch zu erhöhen und das passive Fangen von Gewichten über Kopf zu minimieren.
Bänder und andere Kabelmaschinen halten die Muskeln während des gesamten Bewegungsbereichs unter Spannung und erhöhen letztendlich die Muskelaktivierung und Hypertrophie. Dies kann mit jeder Befestigung durchgeführt werden. Einige der häufigsten Befestigungen sind jedoch die gerade Stange mit Seil und Latzug.
Die aufrechte Hantelreihe wird mit einer Hantel in jeder Hand ausgeführt. Der Vorteil einer solchen Übung besteht darin, dass sie die einseitige Kraft, Muskelmasse und Bewegungskoordination erhöhen kann (Vorteile des einseitigen Trainings). Einige Lifter haben möglicherweise Probleme, beide Lasten gleichzeitig präzise zu bewegen, was häufig auf Bewegungsasymmetrien und / oder muskuläre Ungleichgewichte hindeutet.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Variationen in aufrechten Reihen, die jeder Krafttrainer und jeder Athlet beachten sollte, um die Kraft, Hypertrophie und Leistung des oberen Rückens zu maximieren.
Der hohe Zug ist eine Bewegung, bei der eine stärkere Beteiligung des Unterkörpers erforderlich ist, um die Kraft und den Schwung zu erhöhen und eine Last vom Boden (oder einem niedrigen Hang) auf die Schultern zu heben, ähnlich wie in der aufrechten Reihe. Diese Übung hat jedoch eine direktere zeitliche und technische Anwendung auf Bewegungen wie Reißen und Reinigen und wird daher häufig verwendet, um die Gesamtkörperkraft zu erhöhen, die Zugkraft zu erhöhen und die Positionierung in den Verlängerungsphasen des Schnappens und Reinigens zu verbessern.
Das Muskelschnappen / Reinigen ähnelt der aufrechten Reihe und dem hohen Zug, erfordert jedoch einen Lifter, der die Last vom Ende des hohen Zugs nimmt und sie weiter über den Kopf drückt. Diese Übung ist ein großartiger Moment, um sowohl die ziehenden als auch die drückenden Muskeln in eine kraftvolle und muskelaufbauende Übung einzubeziehen.
Der Gesichtszug ähnelt der aufrechten Reihe, da die oft trainierten Muskeln gleich sind. Der Unterschied zwischen den beiden Bewegungen besteht darin, dass die aufrechte Reihe vertikal nach oben gezogen wird, wobei beim Ziehen des Gesichts die Last horizontal oder in einem leichten Winkel gezogen wird, was zu geringfügigen Variationen der Muskeln führen kann, auf die die Übung abzielt.
In den folgenden ultimativen Trainingshandbüchern finden Sie weitere Tipps und Übungsanweisungen, um Ihre Fitness und Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben!
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.