Training des oberen / unteren Kreislaufs

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Das Wechseln zwischen Ober- und Unterkörperübungen führt zu einem hohen Laktatspiegel und verbrennt eine Menge Kalorien.
2. Das Besetzen mehrerer Geräte kann in kommerziellen Fitnessstudios eine Herausforderung sein. Daher müssen Sie möglicherweise die Programme ändern, um sie an Ihre Situation anzupassen - Sequenzieren von Übungen, die nahe beieinander liegen, und / oder Reduzieren der Anzahl von Übungen in einem Kreislauf.

Beim Zirkeltraining wird eine Reihe von Rotationsübungen mit unterschiedlichen Belastungen und Ausrüstungsgegenständen und normalerweise mit minimaler Ruhezeit durchgeführt. Durch das Wechseln zwischen Ober- und Unterkörperübungen (gestaffelte Sätze) können Sie eine Körperhälfte „entlasten“, indem Sie Flüssigkeit auf die andere Halbkugel zirkulieren lassen, wodurch die Regeneration und letztendlich die Leistung verbessert werden.

Diese Art von Training führt zu einem hohen Laktatspiegel und einer hohen Müdigkeit. Aufgrund der oberen und unteren Zick-Zack-Sequenz können Sie jedoch beide besser bewältigen. Der Schlüssel besteht darin, Muskeln zu trainieren, die weit voneinander entfernt sind, sich wenig auszuruhen und die Arbeit im Körper in Bewegung zu halten. Diese Art des Trainings ist ein Killer, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Seien Sie also vorbereitet.

Zu diesem Zweck finden Sie hier drei Optionen für das Zirkeltraining, mit denen Sie in kürzester Zeit schlank werden. Die Intensität steigt von einem Programm zum nächsten. Beginnen Sie bei Option 1 und arbeiten Sie sich bis zu Option 3 vor.

Sie können alle drei Optionen nacheinander direkt nacheinander ausführen und dann eine Kraft- / Hypertrophiephase einfügen oder eine Kraft- / Hypertrophiephase durchführen, nachdem Sie jedes einzelne Zirkeltrainingsprogramm abgeschlossen haben. Ich bevorzuge den letzteren Ansatz, da Sie dazu neigen, ein höheres Maß an Muskelmasse und Kraft aufrechtzuerhalten, aber der erstere ist nützlich, wenn Sie ziemlich viel Fett zu verlieren haben.

Wählen Sie Ihr Gift und gehen Sie mit.

Option 1: Hohe Wiederholungen, minimale Pause

	Übung	Tempo	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Zurück in die Hocke	1010	3	15-20	10 Sek.
A2	Flache Hantelpresse	1010	3	15-20	10 Sek.
A3	Liegende Beinbeugung	1010	3	15-20	10 Sek.
A4	Stehende Militärpresse	1010	3	15-20	10 Sek.
A5	Kniekabel in Rückenlage	1010	3	15-20	10 Sek.
A6	Übergebogene EZ-Bar-Reihe	1010	3	15-20	3 Minuten.
B1	Hantel drücken	1010	3	15-20	10 Sek.
B2	Sitzende Beinstreckung	1010	3	15-20	10 Sek.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 Sek.
B4	Stehende Wadenerhöhung	1010	3	15-20	10 Sek.
B5	Flache EZ-Bar Trizepsverlängerung	1010	3	15-20	10 Sek.
B6	Semi-Stiff-Leg Barbell Deadlift	1010	3	15-20	3 Minuten.

Hinweis: Das Tempo von 1010 bezieht sich auf ein Tempo von 1 Sekunde Absenken / keine Pause / 1 Sekunde Heben / kein Pause-Tempo.

Dieses Training umfasst 2 Kreisläufe mit jeweils 6 Übungen. Beachten Sie, dass zwischen jeder Übung einer Runde nur 10 Sekunden Pause liegen - gerade genug Zeit, um von einer Station zur nächsten zu gelangen - und dann 3 Minuten Pause, nachdem Sie jede Runde abgeschlossen haben.

Versuchen Sie, 3 Sätze jeder Schaltung zu vervollständigen, beginnen Sie also konservativ. Halten Sie etwas im Tank und verwenden Sie keine maximalen Lasten. Führen Sie dieses Training 3 Tage die Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Ein Montag / Mittwoch / Freitag-Zeitplan ist beliebt, da er das Wochenende frei macht.

Dies ist sehr effektiv, aber die Wiederholungen sind ein wenig hoch und das Ruheintervall für die meisten starken Lifter etwas niedrig. Wenn Sie normalerweise auf relative Kraft trainieren und dann in diese Art von Arbeit springen, ohne die entsprechenden Anpassungen vorzunehmen, z. B. das Gewicht ein wenig zu reduzieren und bei Bedarf ein paar zusätzliche Sekunden Pause einzulegen, werden Sie wahrscheinlich nicht nach ein oder zwei überleben Runden (Schaltungen).

Option 2: Moderate Wiederholungen, sehr geringe Pause

Für die nächste Phase werden wir die Dinge aufteilen und verlangsamen. Jedes Training besteht jetzt aus 2 Kreisläufen mit 4 Übungen, außer dass es mehr Ruhe gibt und wir niedrigere Wiederholungsklammern verwenden.

Tag 1

	Übung	Tempo	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Hantel Ausfallschritt	20X0	4	12-15	30 Sekunden.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 Sekunden.
A3	Liegende fußneutrale Beinbeugung	4010	4	10-12	30 Sekunden.
A4	Hantel-Trizeps-Verlängerung ablehnen	4010	4	10-12	30 Sekunden.
B1	Zurück in die Hocke	3010	3	12-15	30 Sekunden.
B2	Einarmige Kabelreihe	4010	3	10-12	30 Sekunden.
B3	Guten Morgen sitzen	3010	3	12-15	30 Sekunden.
B4	Stehende EZ-Bar Curl mit engem Griff	4010	3	10-12	30 Sekunden.

Tag 2

	Übung	Tempo	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Side Back Step-Up	20X0	4	12-15	30 Sekunden.
A2	Breiter Lat-Pulldown mit neutralem Griff	3011	4	10-12	30 Sekunden.
A3	Semi-Stiff-Leg Hantel Kreuzheben	4010	4	10-12	30 Sekunden.
A4	Sitzende EZ-Bar French Press	3110	4	10-12	30 Sekunden.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 Sekunden.
B2	Sitzende Seilreihe bis zum Hals	2012	3	10-12	30 Sekunden.
B3	Stehende Wadenerhöhung	2210	3	10-12	30 Sekunden.
B4	Flache Hantelpresse mit neutralem Griff	4010	3	10-12	30 Sekunden.

Trainiere dreimal pro Woche und wechsle zwischen Tag 1 und Tag 2 jeder Sitzung (siehe Tabelle unten). Sie sollten in der Lage sein, bis zu einem Monat an diesem Programm teilzunehmen - 6 Trainingseinheiten pro Training - und bei jedem Training Fortschritte zu erzielen, bevor Sie eine Änderung benötigen.

	MON	DI	HEIRATEN	DO	FRI	SAT	SONNE
Woche 1	Tag 1	aus	Tag 2	aus	Tag 1	aus	aus
Woche 2	Tag 2	aus	Tag 1	aus	Tag 2	aus	aus
Woche 3	Tag 2	aus	Tag 2	aus	Tag 1	aus	aus
Woche 4	Tag 2	aus	Tag 1	aus	Tag 2	aus	aus

Option 3: Moderate Wiederholungen, geringe Pause

Vor einigen Jahren habe ich ein Zirkeltrainingssystem zusammengestellt, das niedrigere Wiederholungsbereiche und höhere Ruheintervalle verwendet, um hauptsächlich Muskeln aufzubauen. Ja, ein schaltungsbasiertes Programm, das baut einige ernsthafte Muskeln durch schiere Lautstärke.

Dieses System kann leicht verändert werden, um mehr Fettabbau zu fördern und dennoch Muskeln aufzubauen. Die Vorlage ist einfach: 2 Oberkörperübungen (Drücken, Klimmzug und / oder Reihe), gefolgt von einer Unterkörperübung (Kniebeugen oder Kreuzheben) und zwei weiteren Oberkörperübungen (Beugung und Streckung des Ellbogens), gefolgt von einer anderen Unterkörperübung (einseitige oder eingelenkige Bewegung). Sie können beliebige Übungen einfügen, aber diese Art von Schema ist aus mehreren Gründen nützlich.

Zum einen können Sie einen Bereich des Oberkörpers (Vorder- und Rückseite) mit Antagonistenbewegungen verstopfen und ihn dann mit einer Unterkörperbewegung entlasten. Dann entlasten Sie den Unterkörper, indem Sie Flüssigkeit zurück in den Oberkörper befördern und so weiter, um die Erholung und Leistung zu verbessern.

Zweitens ist eines der größten Probleme bei Ganzkörperroutinen für fortgeschrittene Auszubildende die Menge an Schlägen, die der Unterkörper benötigt. Selbst wenn Sie ein 2-Tage-System verwenden, können die Beine oft nicht mithalten.

Um dies zu respektieren, können Sie entweder mehr oder weniger Zeit zwischen den Sitzungen für jedes Körperteil in Anspruch nehmen oder mehr oder weniger Arbeit innerhalb einer Sitzung ausführen. Durch die Verwendung eines 2: 1-Verhältnisses von Ober- zu Unterkörperbewegungen in einer Ganzkörperroutine können Sie den Arbeitsaufwand jedes Körperteils in einer Sitzung verwalten, sodass die Erholung erfolgt Konstante für jeden Körperteil zwischen den Sitzungen.

Außerdem werden Sie feststellen, dass das exzentrische Tempo schneller als normal ist. Normalerweise wird eine langsamere Absenkgeschwindigkeit mit niedrigeren Wiederholungsklammern verwendet, und schnellere Geschwindigkeiten werden mit höheren Wiederholungen verwendet (oder Sie wären den ganzen Tag im Fitnessstudio). Theoretisch macht das Sinn als:

Niedrigere Wiederholungen + langsamere Geschwindigkeiten = längere Zeit unter Spannung = größere Muskelmasse = höhere Stoffwechselrate = geringeres Körperfett

In der Praxis funktioniert dies jedoch nicht ganz so. Langsamere exzentrische Geschwindigkeiten sind mit größeren Muskelfaserschäden und Schmerzen verbunden, was die Genesung verzögern und es zu einem echten Schmerz machen kann, sich zwei Tage später zu bewegen, wenn es Zeit ist, Ihr nächstes Ganzkörpertraining durchzuführen.

Verzweigtkettige Aminosäuren können bei Schmerzen helfen, und ich fand es am besten, schnellere Tempi zu verwenden. Der Vorteil ist, dass Sie auf diese Weise etwas größere Lasten verwenden können, sodass Sie auf verschiedene Weise davon profitieren.

Tag 1

	Übung	Tempo	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Klimmzug mit mittlerem supiniertem Griff	20X0	4	8-10	1 Minute.
A2	Schräg Hantelpresse mit Pronated-Grip	20X0	4	8-10	1 Minute.
A3	Heels-Elevated Back Squat	20X0	4	8-10	1 Minute.
A4	Incline Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 Minute.
A5	Parallel-Bar-Dip	20X0	4	8-10	1 Minute.
A6	Hantel Step-Up	20X0	4	8-10	1 Minute.

Tag 2

	Übung	Tempo	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
A1	Flache Hantelpresse mit neutralem Griff	20X0	4	8-10	1 Minute.
A2	Sitzende Kabelreihe mit neutralem Griff	20X0	4	8-10	1 Minute.
A3	Kreuzheben mit niedrigem Griff und Sechskantstange	20X0	4	8-10	1 Minute.
A4	Stehender V-Griff-Druck	20X0	4	8-10	1 Minute.
A5	Sitzender Prediger EZ-Bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 Minute.
A6	Hinterer Fuß-erhöhter Rücken Split Squat	20X0	4	8-10	1 Minute.

Dieses System funktioniert am besten mit dem folgenden Zeitplan:

	MON	DI	HEIRATEN	DO	FRI	SAT	SONNE
Woche 1	Tag 1	Tag 2	aus	Tag 1	Tag 2	aus	aus
Woche 2	Tag 1	Tag 2	aus	Tag 1	Tag 2	aus	aus
Woche 3	Tag 1	Tag 2	aus	Tag 1	Tag 2	aus	aus
Woche 4	Tag 1	Tag 2	aus	Tag 1	Tag 2	aus	aus

Dieses Training täuscht ziemlich. Wenn Sie sich nach der ersten Woche oder so auf maximale Belastungen einlassen, ist es plötzlich nicht mehr so ​​einfach. Die ersten ein oder zwei Runden, kein Problem. Die dritte Runde ist hart und die vierte ein Killer!

Mach es möglich

Es gibt immer Herausforderungen mit jedem System, und dieses ist keine Ausnahme. In einem geschäftigen Fitnessstudio funktioniert es einfach nicht. Sie können nicht mehrere Ausrüstungsgegenstände belegen und erwarten, dass Sie Ihr nächstes Set zum vorgeschriebenen Zeitpunkt erreichen, ohne dass jemand Ihre Pläne durcheinander bringt. Versuchen Sie also, außerhalb der Stoßzeiten zu trainieren, oder ziehen Sie nach Möglichkeit eine private Einrichtung in Betracht.

Möglicherweise müssen Sie die Programme ändern, um sie an Ihre Situation anzupassen - Sequenzieren von Übungen / Stationen, die nahe beieinander liegen, und / oder Reduzieren der Anzahl von Übungen in einem Schaltkreis. Und das ist gut so. Mit etwas Einfallsreichtum können Sie es schaffen. Respektieren Sie einfach die oben beschriebenen Grundsätze.

Das Fazit ist, dass Zirkeltraining ein guter Weg sein kann, um in Form zu kommen. Wenn Sie im Laufe der Jahre eine anständige Menge an Kraft und Größe aufgebaut haben, aber all diese Muskeln mit einer Fettschicht bedeckt sind und Sie eine Treppe hinaufgehen, sind Sie atemlos, dieses System ist für Sie.