Es ist Zeit, dass der Wahnsinn aufhört.
Aus irgendeinem Grund sind einseitige Übungen in letzter Zeit der letzte Schrei geworden und stehen in vielen Trainingsprogrammen im Vordergrund. Es gibt jedoch keine Beweise aus dem wirklichen Leben, die diese Praxis stützen könnten.
Es ist Zeit, diese Modeerscheinung zu bremsen und zu erklären, warum jetzt und für immer bilaterale Übungen herrschen.
Stellen wir zunächst sicher, dass unsere Definitionen klar sind. Eine einseitige Bewegung ist eine Bewegung, die von einem Glied (einem Arm oder einem Bein) erzeugt wird. und eine bilaterale Bewegung ist eine Bewegung, die durch das Zusammenwirken beider Gliedmaßen (zwei Arme oder zwei Beine) erzeugt wird.
Häufige Beispiele für eine einseitige Übung sind eine einarmige Hantelpresse, ein einarmiger Liegestütz, ein einarmiger Bizeps-Curl, ein Kreuzheben mit einem Bein und eine Pistole (einbeinige Hocke).
Häufige Beispiele für eine bilaterale Bewegung wären Langhantelkniebeugen, Langhantel-Kreuzheben und Langhantel-Bankdrücken.
Warum sind bilaterale Übungen besser als unilaterale Übungen?? Lass es uns herausfinden.
Jeder beliebte standardisierte Krafttest oder Kraftwettbewerb konzentriert sich auf eine bilaterale Bewegung. Powerlifting besteht aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, die alle mit einer Langhantel ausgeführt werden, und Langhantel-Lifts sind von Natur aus im Wesentlichen immer bilateral.
Das olympische Heben besteht aus dem Reißen und dem Reinigen und Ruckeln. Beide Hebevorgänge werden erneut mit einer Langhantel ausgeführt. Die Crossfit-Summe ähnelt dem Powerlifting, ersetzt jedoch das Bankdrücken durch die Militärpresse und verwendet erneut eine Langhantel. Stehende und strenge Curl-Wettbewerbe werden immer beliebter und werden mit einer Langhantel (oder EZ-Bar, was für unsere Zwecke dasselbe ist) durchgeführt. Liegestütze, Klimmzüge und Dips sind beliebt, effektiv und allesamt bilaterale Bewegungen.
Es ist kein Zufall, dass die besten Übungen, um seine Kraft zu demonstrieren, auch die besten Übungen sind, um seine Kraft aufzubauen. Aufgrund dieser bilateralen Dominanz liegt die Verantwortung bei den einseitigen Übungen, um zu beweisen, dass sie besser sind, wenn sie die Hauptstütze des eigenen Programms sein sollen, und das können sie einfach nicht.
Bilaterale Übungen übertragen die Leistung besser auf einseitige Übungen als einseitige Übungen auf bilaterale Übungen. Wenn Sie in den meisten bilateralen Übungen gut sind, normalerweise sofort oder mit etwas Übung, sind Sie in den meisten einseitigen Übungen, die denselben Bereich betreffen, gut.
Schauen wir uns eine kurze Liste an:
| Bilaterale Bewegung | Einseitige Bewegung | Transfer |
| Bankdrücken | Einarmige Hantelpresse | Hoch |
| Langhantelreihe | Einarmige Hantelreihe | Sehr hoch |
| Militärpresse | Einarmige Hantel-Militärpresse | Hoch |
| Bizeps locken | Einarmige Hantelcurl | Sehr hoch |
| Kreuzheben | Einbeiniger Kreuzheben | Mittelhoch |
| Hocken | Einbeinige Beinpresse | Hoch |
| Hocken | Ausfallschritt | Mittel |
| Hocken | Pistole | Niedrig |
Schauen wir uns das jetzt umgekehrt an:
| Einseitige Bewegung | Bilaterale Bewegung | Transfer |
| Einarmige Hantelpresse | Bankdrücken | Mittelhoch |
| Einarmige Hantelreihe | Langhantelreihe | Hoch |
| Einarmige Hantel-Militärpresse | Militärpresse | Hoch |
| Einarmige Hantelcurl | Bizeps locken | Hoch |
| Einbeiniger Kreuzheben | Kreuzheben | Niedrig |
| Einbeinige Beinpresse | Hocken | Sehr niedrig |
| Ausfallschritt | Hocken | Niedrig |
| Pistole | Hocken | Niedrig |
So sehe ich den Transfer von Fähigkeiten von einer Übung zur anderen. Nehmen wir an, eine Person könnte 600 Pfund Kreuzheben, was ausgezeichnet wäre. Dann zeigen Sie diesem Lifter, wie man einen Kreuzheben mit einem Bein macht, und geben ihm zehn Minuten Zeit zum Üben. Wie werden sie es machen??
In diesem speziellen Beispiel würden sie ziemlich gut abschneiden. Sicherlich würde sich ihre Leistung verbessern, wenn sie drei Monate Zeit zum Üben hätten, aber diese hypothetische Person wird am ersten Tag 225 Pfund auf dem Kreuzheben mit einem Bein machen, wenn sie sich anstrengt. Das bedeutet, dass ein normaler Kreuzheben eine einigermaßen anständige Übertragung auf einen Kreuzheben mit einem Bein hat.
Aber jetzt nimm eine Person, die nur mit einbeinigen Kreuzheben trainierte. Nehmen wir an, sie bekommen bis zu 225 Pfund oder noch mehr. Gehen sie rüber und führen mit zehn Minuten Übung einen regelmäßigen Kreuzheben von 600 Pfund durch?? Die Antwort ist wahrscheinlich nein. Das bedeutet, dass der Kompetenztransfer vom einbeinigen Kreuzheben zum regulären Kreuzheben geringer ist als umgekehrt.
Nicht alle Übungen haben eine starke Beziehung zueinander, selbst wenn sie ähnliche Muskeln verwenden.
Zum Beispiel habe ich festgestellt, dass es sehr wenig Korrelation gibt, vielleicht sogar eine negative Korrelation, wenn man die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, mit der Fähigkeit, eine Pistole auszuführen, vergleicht. Ich habe sehr gute Hausbesetzer gesehen, die vier, fünf oder sechshundert Pfund hocken können, und sie können keine richtige Pistole machen.
Und dann habe ich Leute gesehen, die eine Pistole mit zusätzlichen hundert Pfund gemacht haben, und doch haben sie Mühe, drei Teller zu hocken. Diese Übungen haben also eine geringe Übertragung aufeinander; Kniebeugen tragen nicht viel zur Verbesserung der Pistolen bei, und Pistolen tragen nicht viel zur Verbesserung der Kniebeugen bei.
Eine weitere unbestreitbare Tatsache zugunsten bilateraler Übungen ist, dass Sie in fast allen Fällen mehr Gewicht mit ihnen heben können. Um zu sehen, wie häufig dies vorkommt, werfen Sie einen Blick auf die Liste der vorgestellten Übungen und ihrer Gegenstücke für einzelne Gliedmaßen.
Können Sie mit einer Armhantel mehr als die Hälfte Ihres Bankdrücken max? Kennen Sie jemanden, der stark genug ist, um das zu tun?? Können Sie mit vernünftiger Form eine einarmige Hantelreihe mit mehr als der Hälfte des Gewichts Ihrer Langhantelreihe machen?? Was ist mit einer Pistole?? Können Sie die Hälfte Ihrer Kniebeugen mit maximal einer Wiederholung ausführen??
Ich weiß bereits, dass die Antwort Nein lautet, weil ich noch nie jemanden gesehen habe, der eine Pistole mit über 200 Pfund gemacht hat, und ich habe eine Tonne mehr als 400 Hausbesetzer gesehen.
Und versuchen Sie nicht, eine Longe oder eine erhöhte geteilte Hocke mit dem hinteren Fuß mit einer Hocke zu vergleichen. Sie müssen viele fehlerhafte Sprünge in der Logik machen, um zu argumentieren, dass diese Übungen mit einer geteilten Haltung keine zweibeinigen Übungen sind, da das nicht arbeitende Bein wirklich ziemlich viel funktioniert.
Glaub mir nicht? Hängen Sie dann das hintere Bein mit einem am Gestell hängenden Miniband auf, anstatt es auf einer Box abzustützen, und sehen Sie, was mit Ihrem Gewicht passiert. Plötzlich sieht diese Übung wie eine Pistole aus, denn das ist eine echte einbeinige Übung. Sie können keine anderthalb Übungen für Gliedmaßen machen und dann versuchen, diese Gewichte mit einer bilateralen Übung zu vergleichen.
Einige Leute, die sich für primär einseitige Übungen aussprechen, werden das Konzept des bilateralen Defizits ansprechen, das besagt, dass die maximal bilateral ausgeübte Kraft geringer ist als die Summe der beiden einzelnen Gliedmaßen, die getrennt arbeiten. Grundsätzlich wäre es bilateral, wenn Sie in jeder Hand 40 Pfund Hantel locken könnten, aber nur 60 Pfund Langhantel locken könnten Defizit.
Studien, die das bilaterale Defizit unterstützen, konzentrieren sich normalerweise auf ungeschulte Personen, die die Beinstreckmaschine verwenden, und sie stellen häufig fest, dass dieses Defizit mit dem Training verschwindet. Das Argument ist, dass Sie mehr Aktionspotentiale (nervöse Energie) an nur eine Seite Ihres Körpers senden können, wenn Sie diese Aktionspotentiale nicht auf beide Seiten Ihres Körpers aufteilen müssen.
Aber lassen Sie uns nicht die Tatsache übersehen, dass die Beinstreckmaschine eine sehr ungewöhnliche Maschine ist, da Ihre Stabilität nicht dadurch beeinträchtigt wird, dass Sie zu einem Bein gehen. In fast allen anderen Beispielen verringert das Entfernen eines Beins (oder Arms) die Stabilität erheblich, und wie Bret Contreras scharfsinnig feststellte, erhöht die Stabilisierung die Muskelaktivierung.
Es ist für mich auch ein wenig ironisch, dass die Hauptbefürworter des einseitigen Trainings normalerweise „Funktionstrainer“ sind, und dennoch zitieren sie Forschungsergebnisse, die aus der Arbeit an der Beinstreckung stammen, dem vielleicht nicht funktionsfähigsten Gerät im Fitnessstudio.
Ich habe Ihnen viele Beispiele gegeben, bei denen klar ist, dass es kein bilaterales Defizit gibt, und tatsächlich ist ein einseitiges Defizit weitaus häufiger, aber jetzt beginnen sogar Forscher, die Gültigkeit der ursprünglichen Schlussfolgerung in Frage zu stellen.(1)
Und in den wenigen Beispielen, in denen etwas mit einem Glied (fast immer einem Arm) mehr Kraft erzeugt als die Hälfte der bilateralen Gesamtmenge, argumentiere ich, dass dies fast ausschließlich auf die Biomechanik zurückzuführen ist und nicht neuromuskulärer Natur ist. Die meisten Menschen wissen, dass es einfacher ist, nur eine Hantel gleichzeitig zu kräuseln, anstatt zwei, aber das liegt daran, dass Sie leicht schummeln, indem Sie sich drehen und in diese Hantel lehnen, um mehr Gewicht zu heben, und nicht daran, dass Ihr Bizeps plötzlich so viel mehr Kraft erzeugen kann.
Machen Sie weiter und kalkulieren Sie das bilaterale Defizit als selten anwendbar, wenn überhaupt, und fahren Sie mit Ihrem Leben fort.
Ich habe oben gesagt, dass Sie mit einer bilateralen Bewegung mehr Gewicht heben. Dies ist aus vielen Gründen sehr positiv. Je höher die Fähigkeit eines Aufzugs ist, desto mehr wird er auf andere Aktivitäten übertragen. Dies ist der Grund, warum ein außergewöhnlicher Hausbesetzer auch Ihre Beinpresse verbessert, aber das Gegenteil ist nicht der Fall. Das Heben von Gewichten erfordert nicht so viel Geschick, aber etwas, das die Leute oft vergessen, ist, dass mit zunehmendem Gewicht auch das Geschick steigt, das für diese Aktivität erforderlich ist.
Das Hocken an der Bar ist für fast jeden einfach, aber 315 ist ziemlich hart, 495 ist ein schlechter Arsch und 675 macht dich zur Weltklasse (solange du nicht gleichzeitig 675 wiegst). Wenn Sie jemanden kennen, der 675 roh und tief hocken kann, wissen Sie, dass er in fast jeder Beinübung, die Sie sich im Fitnessstudio vorstellen können, gut ist. Das ist die Übertragung von Fähigkeiten.
Mehr Gewicht zu heben ist auch aus einem anderen sehr wichtigen Grund von Vorteil. Je mehr Gewicht Sie heben, desto größer sind die physiologischen Veränderungen in Ihrem Körper. Auch hier ist es schön, in der Bar zu hocken, aber es wird nichts daran ändern, wie Sie aussehen. Aber nehmen Sie weiter zu und plötzlich haben Sie die Möglichkeit, Ihren Körper zu verändern.
Schauen Sie sich Powerlifter, Bodybuilder, olympische Lifter und starke Männer an. Es wird allen klar sein, dass sie heben und dass sie schwer heben. Schauen Sie sich nun die Menschen an, die die einseitigen Bewegungen beherrschen. Klein und schlank fällt mir ein. Das ist in Ordnung, wenn das der Look ist, den Sie suchen, aber ich werde die Frage stellen, ob dieser Look besser aussieht als der eines Powerlifter, eines olympischen Lifters oder eines Bodybuilders in derselben Gewichtsklasse?
Wenn Sie Ihren Körper verändern wollen und wer nicht, müssen Sie ernsthaftes Eisen bewegen, und es gibt keinen besseren Weg, dies zu tun, als sich auf bilaterale Bewegungen zu konzentrieren.
An diesem Punkt denken Sie vielleicht: „Dieser Typ ist ein Verrückter. Hasst er einseitig einseitige Bewegungen??Die Antwort ist nein, überhaupt nicht.
Einseitiges Training ist vorteilhaft und hat absolut seinen Platz; Führen Sie es einfach durch, nachdem Sie Ihr bilaterales Training absolviert haben (im wahrsten Sinne des Wortes).
Einseitige Bewegungen sind naturgemäß Hilfsübungen, keine Kernübungen. Sie servieren kein süßes Thanksgiving-Abendessen ohne einen großen, fetten Truthahn in der Mitte des Tisches, und Sie werden nicht groß, stark oder verbessern Ihre Leistung, ohne sich zuerst auf die wichtigsten bilateralen Bewegungen im Fitnessstudio zu konzentrieren.
Warum? Weil bilaterale Übungen herrschen.
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