Zweimal tägliches Training für mehr Muskelaufbau

Manche Leute lieben es einfach zu trainieren. So viel, dass sie zweimal am Tag trainieren.  

Das Problem ist, dass die meisten Leute nicht wissen, was zum Teufel sie tun, wenn sie zweimal am Tag trainieren. Wenn Sie es richtig machen, vervierfachen Sie Ihre Muskelzuwächse. Wenn Sie es falsch machen, schießen Sie sich in den Fuß.

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Beim zweimaligen Training pro Tag gibt es zwei Ziele:

1. Förderung der Superkompensation (dazu später mehr).
2. Um Müdigkeit zu bewältigen, damit Sie schwerere Gewichte heben und sich „frisch“ fühlen können.”

Verwenden wir zum Beispiel zwei Personen, Tarkin und Finn.

Tarkins Trainingsprogramm dauert 100 Minuten. Er macht ein langes Training und ist am Ende komplett zerstört. Am Ende des Trainings ist Tarkin so müde, dass er leichte Gewichte verwenden muss, um seine Sets zu vervollständigen.

Auf der anderen Seite macht Finn genau das gleiche Training wie Tarkin, aber er teilt es an einem Tag in zwei 50-minütige Workouts auf (einmal am Morgen und einmal am Abend). Während des abendlichen Trainings kann Finn viel schwerere Gewichte verwenden als Tarkin gegen Ende seines Trainings, da Finn sich vom morgendlichen Training erholt hat.

Sowohl Finn als auch Tarkin machten genau das gleiche Training, aber Finn konnte mehr Gewicht heben und letztendlich größere Gewinne erzielen.

^{Foto mit freundlicher Genehmigung von Edgar Artiga}

Zweimal tägliche Trainingsansätze

Es gibt zwei Möglichkeiten, zweimal am Tag zu trainieren:

1. Morgens und abends das gleiche Körperteil trainieren
2. Training von zwei gegenüberliegenden Körperteilen

Für # 1 bedeutet dies, dass Sie Ihre Beine abends wieder trainieren würden, wenn Sie sie morgens trainieren würden. Für # 2 bedeutet dies, dass Sie abends Ihren Oberkörper trainieren würden, wenn Sie morgens Ihre Beine trainieren würden.

Obwohl beide Methoden großartig funktionieren, habe ich festgestellt, dass Methode 1 am besten für Muskelzuwächse geeignet ist, aber es gibt einen Trick, dies zu tun. Beim morgendlichen Training müssen Sie auf Kraft trainieren. Abends müssen Sie die Pumpe im selben Körperteil jagen.

Verwenden wir zum Beispiel Ihre Beine. Am Morgen würden Sie Folgendes tun:

1: Kniebeugen - 6-8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. Pause 2-3 min.
2: Kreuzheben - 6-8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. Pause 2-3 min.
3: Stehende Wadenheben - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Pause 2 min.

Wie Sie oben sehen können, konzentrieren Sie sich auf einige Übungen und arbeiten mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen.

Am Abend würden Sie die Pumpe wie folgt jagen:

1A: Front Squat - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Pause 10 Sek.
1B: Back Squat - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Pause 10 Sek.
1C: Walking Lunges - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen (jedes Bein). Pause 120 Sek.
2A: Kreuzheben - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Pause 10 Sek.
2B: Rumänischer Kreuzheben - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Pause 10 Sek.
2C: Hamstring Curls - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Pause 120 Sek.
3: Sitzende Wadenheben - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Pause 120 Sek.

In dem obigen Beispiel trainieren Sie morgens mit 6-8 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen auf Kraft und abends verwenden Sie einen 10-10-20-Kreislauf, um die Pumpe zu verfolgen.

^{Foto mit freundlicher Genehmigung von Edgar Artiga}

Körperteil geteilt

Wenn es um zweimal tägliches Training geht, ist unser anderes Ziel die Förderung einer Super-Kompensation. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie sich bemühen, dem Übertraining so nahe wie möglich zu kommen, aber kurz bevor Sie übertrainiert werden, ziehen Sie sich zurück und nehmen sich eine ganze Woche frei.  

Während dieser freien Woche konzentrieren Sie sich nur auf die Erholung. Dies bedeutet viel Essen und Schlaf bei minimaler Bewegung. Ihr Körper wird zurückspringen und Ihre Muskeln werden wie verrückt wachsen, während Sie überhaupt nichts tun. Dies ist als Superkompensation bekannt, und ich habe gesehen, wie Leute 5 bis 8 Pfund zugenommen haben. von magerer Masse während dieser "Off-Woche".”

Da das Ziel darin besteht, eine Superkompensation zu erreichen, müssen Sie jedes Körperteil sehr häufig trainieren. Ich empfehle folgende Aufteilung:

Montag - Brust und Arme
Dienstag - Beine
Mittwoch - Rücken und Schultern
Donnerstag - Brust und Arme
Freitag - Beine
Samstag - Rücken und Schultern
Sonntag - Aus

Nach dem obigen Zeitplan zu urteilen, bedeutet dies, dass Sie jedes Körperteil 4x pro Woche trainieren (zweimal schwer und zweimal pumpend).

Letzte Worte

Trainiere so weiter, bis du deinen Appetit und deinen Willen zum Training verlierst.  Sie müssen sich stärker als je zuvor anstrengen.  Wenn Sie keine Lust mehr zum Essen haben und Angst haben, ins Fitnessstudio zu gehen und schlechte Laune zu haben, stehen Sie wahrscheinlich kurz vor dem Übertraining.  Nehmen Sie sich eine Woche frei und essen Sie, als würden Sie noch trainieren, und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln wie Unkraut wachsen.