Der Trap Bar Kreuzheben ist eine Kraftbewegung, die eine breite Anwendung für Sportler, Lifter und allgemeine Fitness hat. In diesem Artikel werden wir uns eingehender mit vier Vorteilen des Kreuzheben von Fallenstangen befassen und erklären, warum diese Vorteile die Entwicklung von Sportlern, das Krafttraining und allgemeine Fitnessziele beeinflussen können.
Beginnen Sie mit einer hüftbreiten Haltung, bei der die Zehen nach vorne zeigen (in einer Linie mit den Knien).
Die Standbreite variiert, im Allgemeinen sollte die Breite es dem Athleten jedoch ermöglichen, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu haben, wobei der Rücken flach und die Schultern direkt über der Stange liegen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, die Hüften nach hinten zu drücken und die Schienbeine vertikal zu halten (sie können jedoch leicht nach vorne zeigen, wenn Sie die Hüften fallen lassen (siehe Trainingsänderungen im nächsten Abschnitt).
Drücken Sie die Stange zusammen, während Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, sodass Brust und Schultern nach oben gezogen werden können.
Üben Sie den vollen Druck im Fuß aus, ohne die Stange anzuheben, wenn Sie mit dem Laden des Zuges beginnen.
Tipp des Trainers: Biegen Sie den Trizeps und ziehen Sie die Verspottung zurück.
Drücken Sie mit den Beinen nach unten in den Boden und halten Sie die Brust hoch.
Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie sich die Knie und Hüften ausdehnen, während Sie Ihre Füße in den Boden treiben.
Tipp des Trainers: Durch den Boden schieben (mit den Beinen).
Nehmen Sie eine vertikale Position ein, wobei das Becken neutral ist (keine Lenden- / Flexion der Lendenwirbelsäule) und der obere Rücken gesetzt ist.
Die Schulterblätter sollten sich hinten befinden, wobei die Last zwischen dem oberen Rücken, den Fallen, den Gesäßbeinen und dem Griff verteilt ist.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
Im Folgenden sind vier (4) Hauptvorteile aufgeführt, die Kreuzheben-Athleten, Trainer und Trainer bei der Integration dieser Scharnierbewegung in Trainingsprogramme erwarten können.
Der Kreuzheben mit Fallenstangen ist eine großartige Übung für alle Lifter. Er kann jedoch auch für Anfänger verwendet werden, um sie schneller auf das Muskelwachstum, die Zugkraft und das Verständnis der richtigen Scharniermechanik vorzubereiten. Im Folgenden sind einige spezifische Gründe aufgeführt, warum der Kreuzheben mit Fallenstangen sowohl für Anfänger (als auch für Fortgeschrittene) geeignet ist.
Der Kreuzheben der Fallenstange minimiert eine übermäßige Überdehnung (Überziehen), die während eines herkömmlichen Kreuzhebens oder eines Sumo-Kreuzhebens auftreten kann, was hauptsächlich auf die Unfähigkeit zurückzuführen ist, die Langhantel als Gegengewicht zu verwenden. Dies kann für Lifter hilfreich sein, um zu lernen, was es mit einer neutralen Position bedeutet, und um unter Last aktiv zu bleiben.
Der Kreuzheben der Fangstange hat häufig angehobene Griffe, was den Grad der Beugung an den Hüften und Knien verkürzt. Dabei sind die Anforderungen an Flexibilität und Mobilität an den Hüften und Kniesehnen geringer als beim herkömmlichen Kreuzheben.
Oft haben viele Anfänger (und größere Personen) Schwierigkeiten, einen flachen Rücken anzunehmen, bei dem die Hüften in tiefen Winkeln gebeugt sind (erforderlich bei herkömmlichen Kreuzheben). Trainer und Trainer können Kreuzheben mit Fallenstangen verwenden, um die Rücken- und Hüftkraft zu erhöhen und den Lifter dann in einen tieferen Bewegungsbereich zu bringen.
Während Kreuzheben im Allgemeinen zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann, ist es für viele Anfänger wichtig, die Vorteile des Kreuzhebens zu erkennen. Der Kreuzheben der Fallstange wird, obwohl er immer noch als Scharnierbewegung verwendet wird, im Allgemeinen weniger Belastung für den unteren Rücken als herkömmliche Kreuzheben, was es zu einer guten Variante macht, Kraft zu entwickeln, während sich der untere Rücken erholen kann.
Olympische Gewichtheber trainieren normalerweise den Clean Pull / Clean Deadlift, eine Bewegung, die den Lifter in eine aufrechtere Zugposition bringt (im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben). Wie der saubere Kreuzheben kann der Kreuzheben der Fallstange verwendet werden, um die Bein- und Rückenfestigkeit zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens zu minimieren. Das Kreuzheben der Fallstange kann auch mit niedrigeren Hüftpositionen durchgeführt werden, um auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur abzuzielen, ähnlich wie dies beim sauberen Ziehen erforderlich ist.
Während Powerlifting entweder einen konventionellen Kreuzheben oder einen Kreuzheben im Sumo-Stil beinhaltet, können Trainer den Kreuzheben der Fallstange verwenden, um die Zugkraft zu diversifizieren und die Belastung des unteren Rückens zu minimieren (wenn dies ein Ziel ist). Für Strongman-Athleten kann das Ziehen aus einer Vielzahl von Positionen während Wettkämpfen und / oder für die allgemeine Kraftentwicklung (Frame Carry und Farmer Carry) von Vorteil sein.
Formelle Sportler können aufgrund ihrer Anwendung auf Springen, sportliche Haltung usw. Von Kreuzheben mit Fallenstangen profitieren. Trainer können auch Kreuzheben mit Fallenstangen verwenden, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren / die allgemeine Sicherheit bei neueren Athleten und Athleten zu verbessern, die mit der richtigen Positionierung beim herkömmlichen Kreuzheben zu kämpfen haben.
Während das Training im Allgemeinen ein Verletzungsrisiko birgt, kann das Kreuzheben der Fallstange den Trainern helfen, Vorsichtsmaßnahmen bei größeren und / oder Anfänger-Liftern zu treffen, als ob sie den Bewegungsbereich und die Belastung der Lendenwirbelsäule einschränken würden (aufgrund eines vertikaleren Rückenwinkels).
Während des konventionellen Kreuzheben und des Sumo-Kreuzheben gehen einige Lifter mit der Lendenwirbelsäule in eine Überstreckung, anstatt die Gesäßmuskulatur zum Beenden des Lifts zu verwenden. Bei Verwendung einer geraden Stange kann der Lifter die Stange als Gegengewicht verwenden und es besteht die Gefahr, dass die Wirbelsäule oben am Lift überdehnt wird. Dies sollte angegangen werden und kann häufig durch körperliches und verbales Feedback des Athleten erfolgen.
Gemischte Griffe sind ein gängiger Griffstil, mit dem Lifter schwerere Lasten heben können. Im Laufe der Zeit kann dies zu einigen muskulären Ungleichgewichten führen, wenn ein Programm keine zusätzlichen Korrekturbewegungen hinzufügt, um das einseitige Gleichgewicht und die Symmetrie zu verbessern.
Im Allgemeinen ist der Kreuzheben der Fallstange weniger hüftdominant als ein herkömmlicher Kreuzheben, da sich der Lifter in einer aufrechteren Position befindet (es ist wichtig zu beachten, dass Sie den Kreuzheben der Fallstange immer noch stark hüftdominant machen können). Durch Erhöhen der vertikalen Positionierung des Rumpfes wird die Belastung der Wirbelsäule begrenzt.
Um eine abgerundete Zugleistung zu entwickeln, kann ein Lifter eine Vielzahl von Übungen integrieren, um die Kraft und die Muskelentwicklung zu diversifizieren.
Während ein Lifter konsequent mit seiner primären Kreuzheben-Haltung / -Technik trainieren sollte, kann die Integration von Abwechslung in das Training dazu beitragen, das Muskelwachstum zu steigern und die Prävention von Verletzungen zu maximieren (und Überbeanspruchung zu minimieren)
Schauen Sie sich die folgenden Kreuzheben-Anleitungen an, um Kraft aufzubauen, Muskelhypertrophie zu verbessern und PRs zu zerschlagen!
Feature Foto von Arturs Mikelsons / Shutterstock
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