Um Muskeln aufzubauen, muss man essen und viel essen. Die Experten sagen, dass was und wie viel Sie in Ihre Speiseröhre stopfen, 50% Ihres Bodybuilding-Erfolgs ausmacht und für echte Hardgainer noch mehr.
Dies erfordert eine engagierte Herangehensweise an das Essen und viel Planung - Einkaufen, Zubereitung von Speisen und nicht zu vergessen das Kauen. Die erfolgreichsten Lifter betrachten diesen Teil des Prozesses als einen zweiten Job, einen notwendigen Schritt zum Aufbau eines Körpers, der sowohl von attraktiven Frauen als auch von neidischen Gymnastikratten einen zweiten Blick erhält.
Aber was wäre, wenn das Essen, selbst Ihre bevorzugten körperfreundlichen Lebensmittel, zu einem Kampf werden würde, der grausamer ist als Ihr härtester Beintag??
Was wäre, wenn sich das einfache Sitzen zu einer Mahlzeit in ein Glücksspiel mit hohen Einsätzen verwandeln würde - in 15 Minuten wären Sie voll und satt oder würden sich in qualvollen Qualen verdoppeln?
Als ich aufwuchs, hatte ich ernsthafte Magenprobleme. Ich meine nicht nur gemeine Krämpfe - ich meine schlaflose Nächte voller qualvoller Schmerzen und schweißgebadeter Bettwäsche.
Ich war jung und versuchte verzweifelt, Muskeln aufzubauen. Ich wusste, wie wichtig eine gute Ernährung ist und stellte sicher, dass ich alle typischen Bodybuilding-Lebensmittel aß: Haferflocken, Protein-Shakes, Reis, Hüttenkäse und sogar etwas Milch.
Dies funktionierte nicht nur bei mir nicht, ich hatte auch 90% der Zeit starke Magenschmerzen.
Ich ging mit einem Arzt hin und her. Ich wurde angenehm mit Zielfernrohren, flüssiger Kreide zum Trinken und Protonenhemmern behandelt, um meine Magensäure abzutöten. Trotz dieser Eingriffe konnten die Ärzte nicht herausfinden, was los war.
Frustriert beschloss ich, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen.
Ich vermute, dass ich Laktoseintoleranz habe, und schneide Milch aus. Ich bemerkte eine fast sofortige Verbesserung meiner Darmgesundheit, die mich jedoch nicht vollständig von meinen Magenproblemen befreite.
In den nächsten Jahren machte ich eine Eliminationsdiät und stellte schließlich fest, welche Lebensmittel mir die meisten Probleme bereiteten. Interessanterweise stellte ich später fest, dass dieselben Lebensmittel häufig dafür verantwortlich waren, dass auch viele meiner Coaching-Kunden Probleme hatten. Diese Lebensmittel waren:
Obwohl das Eliminieren dieser Lebensmittel aus Komfortgründen sicherlich hilfreich war, war dies nicht die endgültige Antwort.
Denken Sie daran, mein Ziel war es, Muskeln aufzubauen, was erfordert, mehr Essen zu essen, nicht es zu eliminieren. Aber für Männer mit Magenproblemen kann es problematisch sein, mehr von den „richtigen“ Lebensmitteln zu essen.
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein großartiges Mittel, um den Körper nach dem Verzehr großer Mengen an Nahrung zu „entgiften“. Ich fand, dass es eine sehr effektive Methode war, Martin Berkhans mittlerweile berühmtes 16/8-Fastenmodell (16-Stunden-Fasten, 8-Stunden-Fütterung) zu befolgen, um beide Kalorien einzupacken und dem Körper Zeit zu geben, sich von großen Fütterungen zu erholen.
Es gab noch ein Problem. Ein kurzes Essensfenster erfordert, dass viel größere Mahlzeiten in einem engen Zeitfenster eingenommen werden. Dies kann zu eigenen Verdauungsproblemen führen, wenn keine Schritte unternommen werden, um potenzielle Probleme zu mindern. Hier kommt Sauerkraut ins Spiel.
Ich habe die Kräfte des Sauerkrauts zum ersten Mal an einem betrügerischen Tag in einem All-you-can-eat-Restaurant entdeckt. Es war in einer Vorspeise enthalten, und da ich kein Essen verschwendete, trank ich die saure, salzige Mischung mit dem Rest meiner Schlucht. Ich bemerkte sofort, dass ich viel mehr essen konnte und mich trotzdem großartig fühlte.
Also fing ich an, an mir und meinen Kunden zu experimentieren, indem ich vor jeder Mahlzeit Sauerkraut aß. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Alle bemerkten, dass sie sich viel besser fühlten und viel mehr essen konnten.
Die Magie bei der Arbeit ist, dass fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut natürliche Quellen für Probiotika sind, die „freundlichen“ Darmbakterien, die zur Optimierung von Gesundheit und Verdauung beitragen, indem sie Darmbakterien dabei unterstützen, ihre Aufgaben effizienter auszuführen. Fermentierte Lebensmittel und andere Quellen für Probiotika wurden schnell zu einem Eckpfeiler in all meinen Diätplänen.
Magensäure oder Salzsäure (HCL) ist für eine gesunde Verdauung unerlässlich. In einem früheren Artikel von T Nation sagt der Ernährungswissenschaftler Robert Yang etwas, das die Aufmerksamkeit jedes hart trainierenden Lifter auf sich ziehen sollte:
"Wenn Sie nicht genug HCL haben, um Pepsinogen in Pepsin umzuwandeln, spielt es keine Rolle, ob Sie 300 Gramm Protein essen, weil Sie kaum alles verdauen werden", sagt Yang.
Zu diesem Zweck sollte jeder das folgende Experiment durchführen:
Holen Sie sich eine Flasche HCL (Yang empfiehlt eine mit Pepsin).
Laut Yang ist ein Brennen in Ihrem Hals oder Magen ein Signal dafür, dass Ihr Körper genug HCL produziert und Sie es nicht ergänzen müssen. Wenn Sie jedoch kein brennendes Gefühl verspüren, stoßen Sie es zwei Tage lang vor jeder Mahlzeit auf bis zu zwei Kapseln.
Während Sie wahrscheinlich nichts "fühlen" werden, werden Sie wahrscheinlich weniger Aufblähen, weniger Benzin und weniger Verstopfung bemerken. Wenn Sie keinen dieser Effekte bemerken, nachdem Sie zwei Kapseln zu Beginn jeder Mahlzeit zwei Tage lang eingenommen haben, nehmen Sie vor jeder Mahlzeit zwei Tage lang bis zu drei und schließlich vier Kapseln ein.
Das ist so hoch, wie Sie gehen sollten, und fahren Sie fort, bis Sie anfangen, das Brennen zu spüren, woraufhin Sie beginnen sollten, entsprechend nach unten zu titrieren.
Hochwertige Protein-Shakes bleiben ein Grundnahrungsmittel in meiner muskelaufbauenden Ernährung, auch für Männer mit Magenproblemen. Qualität ist jedoch wichtig. Viele der Proteinpulver, die die großen Regale der Supplement Supplements auskleiden, bestehen aus den billigsten Zutaten und sind mit Füllstoffen beladen - eine wahre Darmbombe für Verdauungsprobleme.
Wie bei den meisten Dingen im Leben bekommen Sie, wofür Sie bezahlen. Kaufen Sie nur bei Marken, denen Sie vertrauen und die eine Geld-zurück-Garantie bieten, insbesondere wenn Ihr Darm nicht zustimmt.
Einige wirklich empfindliche Personen benötigen möglicherweise ein nicht aromatisiertes Protein. Wenn diese Pulver immer noch Krämpfe oder Beschwerden verursachen, sind BCAAs und Leucin Ihre neuen muskelaufbauenden besten Freunde. Ich habe noch niemanden getroffen, der Probleme mit diesen Aminosäurepräparaten hat.
Hier wird es spannend. Anhand der obigen Informationen können wir einen Ernährungsplan erstellen, der in Kombination mit einem soliden Trainingsplan für Personen mit Magenproblemen auf Platten mit magerer Masse verpackt wird.
Hier ist ein Beispiel für einen 180-Pfund-Mann:
Fast den ganzen Morgen. Trinken Sie viel Wasser und / oder grünen Tee.
Wenn es ein Trainingstag ist, trainieren Sie, bevor Sie Ihr Fasten brechen. Verwenden Sie ein geeignetes Peri-Workout-Ernährungsprotokoll, das Ihren Magen nicht stört und Ihren Zielen entspricht.
Brechen Sie Ihr Fasten mit 1/4 Tasse fermentiertem Sauerkraut und essen Sie dann:
Trainingstage: 1 Pfund Kartoffeln (weiß oder süß)
Tag ohne Training: 1/2 Tasse Nüsse (Erdnüsse und Cashewnüsse vermeiden)
Essen Sie 1/4 Tasse fermentiertes Sauerkraut und essen Sie dann:
Optionale Ergänzung: 3 g Leucin
Trainingstage: 1/2 Pfund Kartoffeln (weiß oder süß)
Tag ohne Training: 1/2 Tasse Nüsse oder 1-2 Esslöffel Öl (natives Olivenöl extra oder Kokosöl) oder 1/4 Avocado
Essen Sie 1/4 Tasse fermentiertes Sauerkraut und wiederholen Sie dann entweder Mahlzeit 2 oder machen Sie den folgenden Protein-Shake:
Optionale Ergänzung: 3 g Leucin
Natürlich würde der Speiseplan je nach Körpergröße und Körperzusammensetzung angepasst, aber Sie haben die Idee.
In letzter Zeit wird viel über bestimmte Lebensmittel gesprochen, die fast süchtig machende Eigenschaften haben. Ich habe diesen Ernährungsplan kürzlich einem meiner Kunden gegeben, der mir sagte: „Jason, es ist schwieriger, auf Milchprodukte und Brot zu verzichten, als wenn ich mit dem Rauchen aufhöre.”
Betrachten Sie dies als Warnung - trotz der fast magischen Verbesserungen der Verdauung und der Lebensqualität ist es für manche immer noch sehr schwierig, bestimmte Lebensmittel aufzugeben.
Es gibt jedoch einen Silberstreifen - Sie können eine Menge Essen essen, ein Bonus, wenn das Ziel darin besteht, einen größeren, muskulöseren Körper aufzubauen. Und welcher Bodybuilder liebt es nicht, sich zu einem großen saftigen Steak zu setzen?
Wenn Darmschmerzen oder schlechte Verdauung Ihren Muskelaufbau zur Hölle machen, probieren Sie das in diesem Artikel aufgeführte Protokoll aus. Sie haben keine Ahnung, wie gut das Leben sein kann!
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