Es ist nur sinnvoll, die Serie „Variationen, die Sie kennen sollten“ mit dem Bankdrücken abzuschließen. Voller Haftungsausschluss: Obwohl ich mich als Experte für Kniebeugen und Kreuzheben betrachte, kann ich nicht dasselbe über das Bankdrücken sagen.
Ich denke, es ist der Aufzug, bei dem Hebel den größten Unterschied machen, aber das erklärt nicht die Tatsache, dass sich meine Bank in den letzten Jahren sehr langsam entwickelt hat.
Andererseits finde ich oft, dass es diejenigen sind, die mit etwas Schlimmem zu kämpfen haben, die am besten wissen, wie man sich verbessert. Ich bin ehrlich gesagt kein großartiger Typ, der um Kreuzheben-Rat bittet, weil dieser Aufzug für mich ganz natürlich ist. Ich musste es nicht viel analysieren, und dennoch habe ich einige enorme Gewinne erzielt - und so werde ich nie die gleiche Perspektive haben können wie jemand, der kein natürlicher Kreuzheben ist.
Auf der anderen Seite habe ich Jahre damit verbracht, meine Kniebeuge abzubauen und sie aus dem ersten Platz aufzubauen. Ich musste eine sehr einzigartige Technik entwickeln, um meine natürlichen Nachteile in Bezug auf die Hebelwirkung zu überwinden, und das habe ich erfolgreich getan. Infolgedessen habe ich die notwendige Erfahrung, um diejenigen zu verstehen und ihnen zu helfen, die auch mit schlechter Kniebeuge-Mechanik zu kämpfen haben.
Das lange und kurze daran ist: Wann immer Sie Ratschläge erhalten - über irgendetwas - müssen Sie kritisch darüber nachdenken, woher es kommt und wie es auf Sie zutrifft. Dieser Prozess allein macht Sie zu einem besseren Lifter.
Oh, ein letzter Punkt: Wenn Sie die Artikel mit Kniebeugen- oder Kreuzheben-Variationen verpasst haben, sollten Sie sie auch überprüfen.
okay! Nun, da alles aus dem Weg ist, wollen wir uns darauf einlassen.
Dies ist eigentlich eine Bodybuilding-Übung der alten Schule und ein Favorit des legendären Bodybuilding-Trainers Vince Gironda. Das Guillotine-Drücken ist einfach: Es ist nur ein Bankdrücken, außer dass Sie die Stange nicht auf die Brust senken, sondern auf das Schlüsselbein (Schlüsselbein).
Diese kleinen Änderungen verschieben den Schwerpunkt der Übung, was bedeutet, dass Ihre vorderen Delts ein wenig (vielleicht viel) weniger und Ihre Brustmuskeln ein wenig (vielleicht viel) mehr arbeiten.
Jetzt wird die Guillotinenpresse aus zwei Gründen oft als gefährlich kritisiert. Das erste ist offensichtlich: Sie senken die Stange an Ihren Hals. Wenn sie also rutscht, ist das kein guter Blick. Es sollte ebenso offensichtlich sein, dass diese Übung in einem Sicherheitsregal oder mit Hilfe eines kompetenten Beobachters durchgeführt werden muss, um dieses Risiko zu minimieren.
Das zweite Klopfen gegen die Guillotinenpresse betrifft die Position der Ellbogen. Um die Stange auf das Schlüsselbein abzusenken, müssen Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper wegbewegen, um unter der Stange zu bleiben - oder Ihre Handgelenke in einer schrecklich unangenehmen Position beugen. Wenn sich Ihre Ellbogen von Ihrem Körper entfernen, drehen sich Ihre Schultern nach innen, Dies kann die Rotatorenmanschette stark belasten - eine Gruppe kleiner Muskeln, die leicht belastet werden können.
Diese Innenrotation ist jedoch für viele Lifter sehr vorteilhaft. Tatsächlich ist es sehr üblich, über „richtige“ Banktechniken zu lesen oder zu lesen, bei denen die Ellbogen sehr eng am Körper anliegen, um die Schultern nach außen gedreht zu halten und unnötige Belastungen der Rotatorenmanschette zu vermeiden. Dies ist in den meisten Fällen eine suboptimale Technik, da ein gewisses Maß an Innenrotation erforderlich ist, um die Brustmuskeln - die Hauptbewegungsmittel beim Bankdrücken - in Eingriff zu bringen. Der Versuch, ohne Ihre Brustmuskeln zu Ihrem besten Vorteil auf die Bank zu gehen, ist wie der Versuch, ohne Ihre Lats Kreuzheben zu betreiben: Es ist sicherlich möglich, aber Sie werden niemals Ihr volles Potenzial entfalten. Die Guillotine-Presse kann dazu beitragen, die Brustmuskeln zu stärken und einem Lifter zu helfen, sich durch Innenrotation in der normalen Bank wohler zu fühlen.
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Nun, das heißt, es ist sehr wichtig, die Rotatorenmanschette gesund zu halten. Wenn Sie die Guillotine drücken, sollten Sie für hohe Wiederholungen ein relativ moderates Gewicht verwenden und darauf achten, dass das Schulterblatt während der gesamten Bewegung zurückgezogen bleibt, um den Schultergürtel zu schützen. Und wenn Sie eine normale Bank ausführen, sollten Sie nicht das gleiche Maß an Innenrotation anstreben, wie Sie es in der Guillotinenpresse verwenden. Sie möchten ein glückliches Medium finden, indem Sie Ihre Ellbogen fest einstecken und Ihre Ellbogen ganz von Ihrem Körper weg strecken. Die Guillotinenpresse kann es nur ein wenig einfacher machen, dieses glückliche Medium zu finden.
Eine weitere seltene Variante, das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff, ist so einfach wie es sich anhört: Sie führen nur ein normales Bankdrücken mit supiniertem Griff durch. Dieser kann ein wenig hart für die Handgelenke sein. Verwenden Sie daher ein gutes Paar Handgelenkwickel zur Unterstützung (und einen Spotter für zusätzliche Sicherheit).
Während die Guillotinenpresse das Aufflackern des Ellenbogens lehren kann, kann das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff das Einstecken des Ellenbogens lehren. Bei den meisten Menschen bringt ein supinierter Griff (Handflächen nach oben) die Schulter in eine etwas günstigere biomechanische Position. Es macht es auch einfacher, die Lats und den oberen Rücken zu aktivieren. Sie werden jedoch feststellen, dass Ihre Ellbogen bei einem Rückwärtsgriff natürlich sehr nahe an Ihren Seiten bleiben, wenn Sie die Presse ausführen, wobei der Trizeps viel stärker betont wird und weniger die Brustmuskeln.
Das macht die Reverse-Grip-Bank zu einer hervorragenden Übung für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre Ellbogen beim Bankieren ausreichend festzuhalten. Beides hilft dabei, Komfort mit einer versteckten Ellbogenposition zu schaffen und Trizepsstärke aufzubauen - beides erleichtert es, das glückliche Medium zu finden, nach dem wir suchen, wenn Sie ein Pec-dominanter Lifter sind oder einfach in die Knie gefallen sind Gewohnheit, beim Drücken zu viel Innenrotation zu verwenden.
Nein, das ist eigentlich keine Bankdrücken-Variante - aber ich wollte die Dinge konsistent halten, Und genau wie der gute Morgen und die einbeinige Presse hat die JM-Presse eine fantastische Übertragung auf den Wettkampflift.
Ich habe bereits über die JM-Presse geschrieben, und ich empfehle Ihnen auf jeden Fall, diesen Artikel zu lesen, um eine ausführlichere Erklärung zur Durchführung dieses Artikels zu erhalten. Kurz gesagt, eine JM-Presse ähnelt einer normalen Bank, aber die Stange wird gerade nach unten in Richtung Gesicht abgesenkt. Im Gegensatz zur Guillotinenpresse strecken Sie Ihre Ellbogen bei dieser nicht aus - Sie schieben sie nach vorne, fast wie ein Schädelbrecher. Die JM-Presse ist eine großartige Trizepsübung, aber es ist oft schwierig, beim Laden schwerer Gewichte in guter Form zu bleiben. Deshalb schlage ich vor, eine Sicherheitsstange zu verwenden: Die Griffe dienen als „Führungen“, um die Stange in einer geraden Linie zu halten. Es ist ein wenig schwierig, es mündlich zu erklären, aber es sollte nur ein paar Wiederholungen dauern, bis Sie den Dreh raus haben.
Im Gegensatz zur Guillotinenpresse finde ich es klug, die JM-Presse der Jochstange ziemlich stark zu trainieren. 4-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen einmal pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt.
Zumindest hoffe ich, dass Sie einige neue Techniken aus der „Variations“ -Serie gelernt haben, und selbst wenn sie nicht die richtigen Übungen für Sie sind, können Sie sie vielleicht verwenden, um jemand anderem zu helfen, der mit den Powerlifts zu kämpfen hat. Bitte teilen Sie diese Artikel, wenn Sie sie hilfreich fanden, und ich werde mein Bestes tun, um sie auf dem Laufenden zu halten!
Screenshot des Funktionsbilds von der Instagram-Seite @phdeadlift.
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