Ich habe wahrscheinlich ADD. Ich kann eine halbstündige Sitcom nicht durchstehen, ohne lesen oder von meinem Hintern absteigen und etwas Aktives tun zu wollen. In Bezug auf das Training betäubt der bloße Gedanke an ein stabiles Cardio ohne Intervalle meinen Arsch und ich würde lieber meine Steuern zahlen als etwas wie eine isometrische Kontraktion.
Die meisten herkömmlichen Trainingspläne mit „Massengewinnung“ leiden unter ähnlichen Monotonieproblemen. Es muss einen besseren Weg geben, um aufgebockt zu werden, ohne den Körper in Permutationen des beliebten Gräuels „Brust & Tris, Rücken & Bis, Schultern & Beinstrecker“ aufzuteilen.
Viele Lifter erkennen, dass olympisches Heben, Sprinten und sogar Werfen für Leichtathletik viel unterhaltsamer und unterhaltsamer sind als unzählige Wiederholungen, die versuchen, den inneren Trizeps zu isolieren. Aber Genuss ist eine Sache; können sie verwendet werden, um Muskelhypertrophie zu erzeugen?
In Anbetracht der Tatsache, dass olympische Gewichtheber eine starke Muskelmasse haben, ebenso wie starke Konkurrenten und sogar die meisten Werfer, könnte man sagen, dass es offensichtlich mehr als eine Möglichkeit gibt, Rindfleisch auf Ihren Rahmen zu packen.
Vor ein paar Jahren habe ich mich entschlossen, schwere Events in den schottischen Highland-Spielen auszuprobieren, um meinem Training einen Kickstart zu geben. Für diejenigen, die es nicht wissen, bedeutet dies, viele sehr schwere Dinge zu werfen, wie z. B. einen Caber (13 Fuß lange Stange, die etwa 115-145 Pfund wiegt und Ende über Ende geht), Steinschlag, Gewicht für Größe und andere unterhaltsame Veranstaltungen von den feinen Leuten, die Ihnen Golf und Curling gebracht haben.
Innerhalb der ersten zwei Monate des Trainings hatte ich 9 Pfund zugenommen und durch einen anschließenden DEXA-Scan zur Überprüfung meiner Körperzusammensetzung festgestellt, dass 7.8 Pfund davon waren magere Masse.
Dies öffnete mir die Augen, da die meiste Zeit meines Trainings aus Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen bestand, die entweder extrem schwere Gewichte oder extrem schnelle Bewegungen darstellten - nichts, was von den meisten Lehrbüchern für Übungsphysiologie oder Bodybuilding-Gurus sogar als nahe am typischen Hypertrophiebereich angesehen werden würde.
Das Strongman-Training verlagert sich von den Zirkus- und Late-Night-Sendungen auf ESPN 8 zum Mainstream, was bedeutet, dass mehr als pensionierte Fußballspieler oder Landwirte an den Wettbewerben teilnehmen und diese vernichten.
Dies hat zu einem großen Interesse bei Gymnastikratten geführt, da diese Athleten dazu neigen, coole Ausrüstung wie Reifen, Sandsäcke, Fässer, Joche und andere Dinge zu verwenden, die normalerweise nicht bei Planet Treadmill zu finden sind.
In Verbindung mit der Tatsache, dass die Bestien, die mit diesen Werkzeugen trainieren, oft dickere Hälse haben als Joey Pec Decks Oberschenkel, und Sie haben eine ganze Legion frustrierter Lifter, die versuchen, dem Programm zu folgen, das diese Jungs machen.
Wie können diese Trainingsprogramme häufig zu einer stärkeren Hypertrophie führen als ein Standard-Bodybuilding-Programm??
Das Arbeiten mit einer höheren Geschwindigkeit und einem niedrigeren Prozentsatz von maximal 1 Wiederholung, z. B. beim Werfen oder beim olympischen Heben, führt zu einer höheren Spitzen- und Durchschnittsleistung, Arbeitsbelastung und Spitzenkraft im Vergleich zum Arbeiten mit einem höheren Prozentsatz von maximal 1 Wiederholung mit die halbe Stangengeschwindigkeit.
Dies kann einen großen Unterschied bei der intramuskulären Schädigung und der anschließenden hormonellen Veränderung und Umgestaltung des Muskels nach dem Training bewirken.
Programme, die sich auf die schnell zuckenden Fasern konzentrieren und deren Fähigkeit, entweder Kontraktionen mit hoher Kraft / niedriger Geschwindigkeit oder hoher Kraft / hoher Geschwindigkeit zu erzeugen, bewirken, dass diese Fasern die größtmögliche Anpassung an die Hypertrophie erfahren.
Dies führt zu beispiellosen Zuwächsen an Magermasse, die in anderen Programmen, die langsame Kontraktionen mit weniger als maximaler Belastung betonen, nicht zu finden sind.
Bei den Strongman-Ereignissen verursacht eine hohe Krafteinwirkung über einen längeren Zeitraum eine viel längere Zeit unter Spannung als ein typisches konzentrisch-exzentrisches Auftriebsschema, das auch die Hypertrophie erhöht - weshalb die meisten Strongmen Fallen haben, die Achtecken gegenüber Dreiecken ähneln.
Die „unvollkommene“ Art des Strongman-Trainings kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern. Dies wird erreicht, indem der Körper gezwungen wird, sich durch unterschiedliche Kraftanforderungen in unterschiedlichen Positionen zu stabilisieren und sich schneller an Änderungen des Schwerpunkts und der Belastungsparameter anzupassen, als wenn das Gewicht in einer typischen kontrollierten „Bodybuilding“ -Methode bewegt würde.
Es wurde sogar festgestellt, dass olympische Lifter ihre Hüfte, ihr Knie und ihre Knöchelposition innerhalb einer einzigen Wiederholung mehrmals anpassen, um während der Fangphase Stabilität unter der sich verschiebenden Last der Stange zu schaffen.
Darüber hinaus stellte McGill fest, dass das Ausmaß der Scherkraft, die auf die Lendenwirbelsäule ausgeübt wird - ein Hauptprädiktor für das Verletzungspotential einer Aktivität - während belasteter Tragevorgänge signifikant geringer war als bei herkömmlichen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen, aber vom Ganzen mehr forderte Kern-, Becken- und Brustmuskelsystem zur Aufrechterhaltung der Steifheit und Stabilität der Wirbelsäule.
Nehmen wir also an, Sie möchten einige dieser Prinzipien in Ihr Training einbeziehen, trainieren jedoch in einer kommerziellen Einrichtung, die keine spezielle Ausrüstung hat, und neigen dazu, Dinge wie die Verwendung von Kreide oder (Keuchen) zu missbilligen!) Fortschritte machen.
Es gibt immer noch Dinge, die Sie tun können, um das Beste daraus zu machen und eine Trainingsantwort wie keine andere zu erhalten.
Dieses Programm besteht aus drei Hauptkomponenten: Heben, Werfen und Tragen. Während es Ihnen schwer fällt, mit dem Herumwerfen von Geräten in einer durchschnittlichen Fitnessfabrik davonzukommen, ohne von einem Chor von Lunk Alarms serenadiert zu werden, ist die Schlüsselkomponente die Geschwindigkeit der Bewegung ohne Loslassen des Gewichts>. Also beschuldigen Sie mich nicht, wenn Sie von Globo-Gym eine 600-Dollar-Rechnung erhalten, weil Sie eine Hantel durch das vordere Fenster gepeitscht haben.
Dies sind Bewegungen, bei denen ein signifikantes Gewicht die Position von hoch nach niedrig ändert. Die Schlüssel zum Aufzug sind:
Ähnlich wie bei einem Atlas-Steinlift, jedoch mit einer Langhantel
Das Heben wird für maximal drei Wiederholungen pro Satz durchgeführt. Eine Wiederholung wäre ideal, nur um sicherzustellen, dass das erforderliche Kraftniveau so hoch wie möglich ist und dass Ermüdung nicht zu einem Faktor beim Ausfall der Technik wird.
Würfe sind Bewegungen, bei denen sich das Gewicht schnell bewegt und den Schwung auf explosive Weise nutzt. Explosiv bedeutet ein Pulverfass TNT, keine Wunderkerze auf einer Geburtstagstorte.
Die Bewegung muss die Erde vor Schergeschwindigkeit, Wut und Verzweiflung beben lassen, um schnell zu gehen. Die Hauptbereiche, die die Geschwindigkeit erzeugen, umfassen die Hüften und die Brustwirbelsäule und sollten nicht die Lenden- oder Halswirbelsäule umfassen.
Diese Bewegungen sollten für 3-6 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf der Erzeugung der Höchstgeschwindigkeit liegt. Das Gewicht sollte herausfordernd, aber nicht unerträglich sein und nicht so stark, dass es die Bewegung erheblich verlangsamt.
Dies sind Bewegungen, bei denen ein Objekt von einem Ort zum anderen transportiert wird, während es an verschiedenen Positionen oder Orten am Körper gehalten wird. Alle Tragetaschen haben einige Gemeinsamkeiten:
Arbeiten Sie mit einem Körpergewicht von mehr als 70% oder mehr.
50% des maximalen Kreuzhebengewichts oder mehr.
Zweifaches Körpergewicht (abhängig von der Reibung der verwendeten Oberfläche).
Arbeiten Sie mit einem Gewicht von 25-40% des maximalen Kreuzhebengewichts.
Ein typisches Trainingsprogramm würde folgendermaßen aussehen:
Die Verwendung eines solchen Programms für einige Wochen oder Monate einer Trainingsphase kann dazu beitragen, den festgefahrenen Fortschritt in einem Training anzukurbeln und Sie zu motivieren, wieder hart und schwer zu trainieren, wenn Sie diesen Funken verloren haben.
Darüber hinaus machen diese Workouts verdammt viel Spaß, weil Sie immer daran arbeiten, mit jedem Satz etwas zu erreichen - entweder mehr Gewicht zu bewegen, dieses Gewicht weiter zu bewegen oder schneller zu werden, wenn Ihrem Körper ernsthafte Pfunde hinzugefügt werden.
Oh, und Sie werden auch größer - etwas, das Captain Concentration Curl dort vor dem Spiegel seit langem nicht mehr erlebt hat.
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