„Die größte HerausforderungDie meisten Gewichtheber mit einer Rückenverletzung haben genug Geduld, um sich vollständig zu erholen, bevor sie ihr intensives Training wieder aufnehmen können “, sagt Daniel Lucas, Mitbegründer von Nimble Fitness, einer Kraft- und Konditionierungsanlage in New York City. Wenn tiefere stabilisierende Muskeln nicht richtig funktionieren, gelangt Übungsstress zu Ihren Kniesehnen und zum unteren Rücken. „Stabilisatoren reagieren auf Zeit unter Spannung, daher sind Belastungen mit geringer Intensität und längeren Haltezeiten viel besser, um die Rückenstärke wiederherzustellen“, erklärt Lucas.
Laut Rachel Parrotta, D.P.T., EIN.T.C., Als Physiotherapeut bei Shift Integrative Medicine in NYC schalten sich die Muskeln aus, weil sie sich in Positionen befinden, die zu kurz oder zu lang sind, um effektiv zu arbeiten. „Dies tritt häufig nach zu langem Sitzen oder aufgrund von Trainingsfehlern auf, und die Muskeln können dann Triggerpunkte und Krämpfe entwickeln.”
Lucas 'Rat: Achten Sie auf die Form. Wenn Ihr Kern nicht stark genug ist oder Ihre Beweglichkeit der Hüft- / Beinmuskulatur nicht ausreicht, sind Sie nicht bereit, eine schwere Last hinzuzufügen. Führen Sie vor dem Training Aktivierungssätze durch, einschließlich multiplanarer Bewegungen und aktiver Strecken, die Ihren Kern und Ihre Stabilisatoren aufwärmen. Aber bis Sie ärztlichen Rat einholen, warnt Parrotta, vermeiden Sie es, die Kniesehnen aggressiv zu dehnen, da dies bestimmte Bedingungen verschlimmern kann. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum bis zum hohen Gewicht arbeiten.
Um große Bewegungen ohne Belastung zu trainieren, halten Sie eine starke, neutrale Beckenposition und kontrollieren Sie Ihre Hüftflexion (stecken Sie Ihren Hintern nicht über und strecken Sie Ihren Rücken nicht) während Kniebeugen, Kreuzheben und anderen Bewegungen des Unterkörpers. Dadurch werden alle Rumpfmuskeln aktiviert, nicht nur der Rectus abdominus.
Denken Sie für eine bessere Unterstützung an Plankenübungen anstatt an eine Menge Crunches oder Ab Curls, sagt Lucas.
Häufige Ursachen sind schwach…
Zu vermeidende Übungen:
Auflockern!
4 Pflichtübungen
Zehenklopfen auf ein Bein
Legen Sie sich mit erhobenen Knien und Füßen und neutraler Wirbelsäule mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, ohne dass sich Ihre Wirbelsäule abflacht, was darauf hinweist, dass Sie Ihren Rectus abdominus beugen. Senken Sie langsam ein Bein auf den Boden und halten Sie die Wirbelsäule stabil.
Mega Clam
Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, neutralem Becken und gebeugten Knien auf die Seite und richten Sie die Fersen mit dem Po aus. Heben Sie das obere Bein an, während Sie die Füße zusammenhalten. Mache 15-20 Wiederholungen langsam. Seiten wechseln.
Variationen:Verwenden Sie Schläuche um die Knie. strecken Sie das obere Bein und schwingen Sie vorwärts und rückwärts oder Fahrrad; Führen Sie interne / externe Rotationen oder einbeinige Impulse durch.
Spürhund
Dieser isometrische Halt unterstützt den Kern, die Hüften und den Rücken beim gemeinsamen Schießen. Heben Sie von Ihren Händen und Knien mit Becken und Wirbelsäule in neutraler Position Ihren linken Arm vor sich auf Ohrhöhe und das rechte Bein hinter sich heraus und halten Sie ihn 5-10 Sekunden lang gedrückt. Mache 10-15 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen.
Planke
Die jetzt klassische Plankenübung trainiert Ihre Wirbelsäule in der richtigen Form. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken in einer neutralen Position ist.
Einfach: Knieplanke
Mittlere: Planke auf die Zehen
Schwer: Planke auf Bosu oder Physioball
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.