Trainingsgeheimnisse Die Fitness-Profis wünschen, Sie wüssten es

Sicher, Sie verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, aber denken Sie nur daran, wie viele Stunden die Trainer auf dem Boden liegen. Während dieser Zeit sehen sie eine Menge, von denen sie sich wünschen, sie könnten es Ihnen sagen, von den Übungen, von denen Sie mehr machen sollten, bis zu denen, die Energieverschwendung sind. Wir haben Top-Fitness-Experten um Rat gefragt, wie Sie Ihr Training optimal nutzen können.

3 wesentliche Schritte, die jeder tun sollte:

Kreuzheben

„Es ist einer der wichtigsten Schritte, etwas sicher vom Boden aufheben zu können. Und es ist eine Ganzkörperübung. Alles wird mit einem Kreuzheben getroffen “, bemerkt Molly Galbraith, C.S.C.S., Mitbegründerin von Girls Gone Strong in Lexington, KY. „Es gibt für jeden eine Variation - es ist eine Fähigkeit, die man auf jedem Level trainieren sollte.”

Planke 

"Es greift jeden einzelnen Teil Ihres Körpers an und fordert Ihren Kern, Ihre Schultern, Quads, Hammies und Gesäßmuskeln heraus, egal wie Anfänger oder Fortgeschrittene Sie sind", sagt Jacqueline Kasen, eine in Miami ansässige Leistungstrainerin und Trainerin.

Hocken 

„Es ist ein grundlegendes menschliches Bewegungsmuster. Und weil wir ständig in unseren Autos, an unseren Computern oder am Telefon sitzen, behalten wir oft eine schlechte Haltung bei. Die Hocke hilft dabei, die beschissenen Bewegungsmuster umzukehren, die wir im Laufe des Tages machen “, erklärt Julia Ladewski, eine Trainerin und Krafttrainerin aus Highland, IN.

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… Und 4 Bewegungen, die Ihre Zeit verschwenden

Smith Machine Squat

"Sie stecken in einem Bewegungsbereich fest und die Stange hilft Ihnen beim Gleichgewicht, sodass Sie insgesamt weniger Muskeln rekrutieren", sagt Jaclyn Sklaver, eine in New York City ansässige Trainerin.

Tun Sie dies stattdessen:Gewichtete Hocke mit Hanteln oder Langhanteln.

Situp oder Crunch

„Der Zweck des Kerns ist es, der Bewegung zu widerstehen, nicht sie zu erschaffen!Sagt Galbraith. „Andere Übungen sind viel mehr auf die Art und Weise ausgerichtet, wie Sie Ihre Bauchmuskeln im Alltag verwenden.” 

Tun Sie dies stattdessen:Die Pallof-Presse hilft Ihnen, Ihren Kern zu stabilisieren. Halten Sie ein Widerstandsband um eine Stange. Spannen Sie Ihren Kern an und strecken Sie Ihre Arme von Ihrem Brustbein weg. Halten Sie dabei Hüften und Schultern gerade und widerstehen Sie der Tendenz, sich zu drehen.

Bankdrücken

„Die meisten Frauen müssen vor dem Bankdrücken ein Fundament aufbauen, weil sie einfach nicht über die Schulterstabilität oder die Kraft des oberen Rückens verfügen, um es effektiv zu machen“, sagt Jim Smith, Krafttrainer in Elmira, NY.

Tun Sie dies stattdessen: Hochdrücken.

Aufrechte Reihe

"Es kann das Schultergelenk komprimieren und Verletzungen verursachen", sagt Kasen.

Tun Sie dies stattdessen:Hantel vorne erhöht, die sich ganz auf Ihre Delts konzentrieren.

6 Moves für einen stärkeren Kern (ohne einen einzigen Crunch) 

Seitenplanke

Für eine Variation machen Sie es mit Ihrem Unterschenkel unter einer Hantelbank und dem Oberschenkel oben; Konzentrieren Sie sich darauf, von Ihren Schrägen zu heben, damit Ihre obere Hüfte auf Höhe der Bank liegt, sagt Kasen. „Die Höhe macht es schwieriger. Es funktioniert auch Ihr Adduktor (innerer Oberschenkel), was ein zusätzlicher Bonus ist.”

Medizinball Twist

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und halten Sie einen Medizinball. Drehen Sie den Oberkörper von einer Seite zur anderen, während Sie den Ball nahe am Körper halten, um Ihren Rücken zu schützen, sagt Jeffrey Tanu, ein in New York ansässiger Trainer. „Sie betreffen den Großteil Ihrer seitlichen Bauchmuskeln, die wir oft nicht treffen.”

Deadbug

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie über die Hüften gebeugt und die Arme über die Schultern gestreckt. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt und senken Sie den rechten Arm hinter sich, während Sie das linke Bein in Richtung Boden strecken. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite; Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite. „Viele Frauen neigen ihr Becken nach vorne. Diese fördern ein neutrales Becken und verbessern gleichzeitig die Motorik “, sagt Galbraith.

Hängendes Bein heben

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und heben Sie Ihre Beine vor sich über 90 Grad an oder heben Sie das Knie bis zur Brust an, während Sie Ihr Steißbein darunter stecken, sagt Evan Shy, Trainer und Sportphysiologe in Chicago. „Bleiben Sie kontrolliert - wenn Sie mit Ihren Beinen keine ausreichende Körpergröße erreichen, erledigen Ihre Hüftbeuger die Arbeit, nicht Ihre Bauchmuskeln.”

Koffer tragen

Nehmen Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell und halten Sie sie auf einer Seite. Tragen Sie es 10 bis 15 Meter und gehen Sie langsam, ohne sich zur Seite zu beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern nach hinten und unten, die Brust hoch und den Kern verspannt. Stellen Sie es dann ab, drehen Sie sich um, heben Sie es mit der anderen Hand auf und gehen Sie zurück. "Sie werden sofort spüren, wie Ihr Kern darum kämpft, aufrecht und groß zu bleiben", sagt Galbraith.

Rückenverlängerung

"Core bedeutet nicht nur Bauchmuskeln", sagt Tanu. „Du solltest auch den hinteren Teil deines Rumpfes entwickeln.Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Anfänger beginnen mit dem Anheben und Absenken von jeweils einem Arm und einem Bein. Weiter fortgeschritten? Heben Sie gleichzeitig den Arm und das gegenüberliegende Bein an und arbeiten Sie schließlich daran, beide Arme und Beine zusammen anzuheben. (10 bis 15 Wiederholungen pro Seite).

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Morgen Vs. Abendtraining 

Die beste Trainingszeit ist die, die am besten für Sie funktioniert. Wenn Sie jedoch ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind, die nach einem zusätzlichen Anreiz suchen, finden Sie hier einige Munition:

Warum ein.M. Workouts

• „Weil es dann fertig ist.”
• „Es ist, bevor dein Gehirn dich einholt und dir sagt, dass du es nicht tun sollst.”
• „Sie treffen im Laufe des Tages bessere Ernährungsentscheidungen, weil Sie die Arbeit, die Sie so früh geleistet haben, nicht sabotieren möchten.”
• „Dein Nervensystem ist frisch. Sie haben mehr Energie und können mehr geben, weil Ihr System noch nicht von Stress betroffen ist.”

Warum P.M. Workouts

• „Es hilft, all die anderen schlechten Dinge zu verhindern, die Sie tun könnten: Happy Hour, zu Hause bleiben und essen.
• und es bereitet dich auf einen besseren Schlaf vor.”
• „Sie werden Stress und Ärger vom Tag abbauen.”
• „Es gibt dir etwas, auf das du dich freuen kannst.”
• „Ihre wahrgenommene Anstrengung ist abends tatsächlich geringer als morgens.”

Das schlechteste Essen vor oder nach dem Training: Erdnussbutter 

"Es ist in erster Linie eine Fettquelle und kein vollständiges Protein", sagt Sklaver. „Vor dem Training möchten Sie Kohlenhydrate, die Ihren Körper befeuern, wie Haferflocken. Danach möchten Sie etwas, das die Glykogen- und Proteinspeicher so schnell wie möglich ersetzt, wie einen Protein-Shake mit Früchten. Das Fett in Erdnussbutter verlangsamt einfach die Aufnahme dieser Nährstoffe. Erdnussbutter eignet sich hervorragend zum Knabbern oder zum Abholen am Morgen - nur zu keiner Zeit in der Nähe Ihres Trainings.”

4 Tipps, um verletzungsfrei zu bleiben

Sich warm laufen

Machen Sie leichte Sätze von jeder Übung, die Sie machen werden, sagt Galbraith. „Dadurch kann sich Ihr Körper mit der richtigen Form an die Bewegung gewöhnen, bevor die Gewichte schwerer werden.”

Langsam vorankommen

"Springen Sie nicht in ein Programm wie CrossFit, ohne Kraft hinter sich zu haben oder ohne zu wissen, wie Sie Ihre Muskelgruppen isolieren können", bemerkt Kasen. „Sie müssen einschätzen, wo Sie sich gerade befinden und nicht, wo Sie sich vor Jahren befanden.”

Mobilitätsarbeit

Nur fünf bis acht Minuten Mobilitätsarbeit pro Tag könnten das Verletzungsrisiko verringern, behauptet Shy. Aber verwechseln Sie Mobilität nicht mit Flexibilität. „Mobilität bedeutet, sich in einer Vielzahl von Ebenen bewegen zu können und dabei in diesen Bewegungen stark zu bleiben.Eine Übung zum Ausprobieren: Stellen Sie sich mit einem kleinen Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Gehen Sie in einer weiten Haltung vorwärts und rückwärts (20 Schritte) und hocken Sie dann mit leicht nach außen gerichteten Zehen (20 Wiederholungen).

Richtige Form

„Bitten Sie einen Freund, ein Video von Ihren Aufzügen aufzunehmen. Dann können Sie sehen, ob Sie den gesamten Bewegungsbereich nutzen oder ob Ihr Körper versetzt, geneigt oder nicht richtig ausgerichtet ist“, sagt Sklaver.

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3 besten Cardio-Geräte 

Laufband:Trainer lieben diese Maschine wegen ihrer Vielseitigkeit. "Stellen Sie es auf eine Steigung, gehen Sie schnell, gehen Sie langsam, halten Sie Gewichte oder einen Ball - es gibt so viele Elemente, die Sie in das Laufband integrieren können", sagt Tanu. Abenteuerlustige Benutzer können sogar versuchen, eine Minute lang darauf zu springen, rückwärts zu gehen oder auf jeder Seite zu schwanken. (Beginnen Sie einfach sehr langsam, bis Sie die Bewegung nach unten bekommen.)

Ruderer: Der Erg beschäftigt nicht nur Ihren gesamten Körper, sondern ist auch sehr einfach zu kontrollieren, sagt Galbraith. „Wenn du hart arbeiten willst, drückst du einfach stärker.Probieren Sie diese 15-Minuten-Leiter aus: Gehen Sie nach drei Minuten leichtem Rudern 10 Sekunden lang hart und dann 50 Sekunden lang leicht / mäßig. Erhöhen Sie die harte Zeit um 10 Sekunden (20, 30, 40, 50), während Sie das Wiederherstellungsintervall um 10 Sekunden (40, 30, 20, 10) verkürzen. Dann kehren Sie es um und verkürzen Sie die harte Zeit. Kühlen Sie sich mit drei Minuten leichtem Rudern ab.

Assault Bike: Normalerweise kein Publikumsliebling, aber das Fahrrad (das sowohl Griffe als auch Pedale hat) erledigt die Arbeit in Eile, bemerkt Sklaver. Je schneller du gehst, desto schwieriger wird es. Versuchen Sie, insgesamt acht Minuten lang 30 Sekunden Gesamtleistung mit 30 Sekunden bei 50% Anstrengung abzuwechseln.

Oder tun Sie dies stattdessen einfach 

Halten Sie sich von den Maschinen fern und lassen Sie Ihren Körper mehr arbeiten, sagt Smith. Sein Lieblings-Cardio-Kraftkreis:

• 5 Liegestütze
• 5 Kniebeugen mit Körpergewicht 5 Jumping Jacks
• 5 Ausfallschritte (jedes Bein)
• 5 Klimmzüge
• 5 Bärenkriechen (10 Fuß vorwärts und rückwärts)

* Wiederholen Sie diese Schaltung fünf bis zehn Mal ohne Pause.

5 Möglichkeiten, sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten 

• Finde ein gutes Motivationszitat, sagt kasen. ihr go-to? „Wenn es nicht schwer wäre, würde es jeder tun. Das Schwierige macht es großartig.”
• Gehen Sie zuerst schnell. "Beginnen Sie mit einer energiereichen Aktivität wie einem schnellen Springseilintervall, einem schnellen Schlittenschub oder etwas, das Sie aufweckt", sagt Ladewski. „Wenn du langsam anfängst, sitzt und dich streckst, dann fütterst du nur die niedrige Energie.”
• Werde glücklich. Trinken Sie eine Tasse Kaffee und rufen Sie Ihre Lieblingslieder auf Ihrem Handy auf “, sagt Smith.
• Denken Sie über Ihre Ziele nach. "Sie werden aufgeregter sein, hineinzugehen, hart zu arbeiten und sie alle zu schlagen", sagt Sklaver.
• Verwenden Sie die Visualisierung. „Verkörpern Sie alles, was Sie sich als Ihr ideales Selbst vorstellen, sei es physisch, ästhetisch oder psychisch. Fragen Sie sich: Wie würde "mein bestes Ich" diese Übung oder dieses Training durchführen??Rät schüchtern.