In den frühen Mr. Bei Olympia-Wettkämpfen musste der Unterkörper nicht so gut entwickelt sein wie die obere Körperhälfte. Aber im Laufe der Jahre und der Entwicklung des Sports wurde mehr darauf geachtet, wie die Beine aussahen, sodass die Athleten sie länger und härter trainieren mussten. Hier ging es nicht nur um die Quads und Kälber - die Kniesehnen mussten auf den Punkt gebracht werden, wenn Sie im letzten Callout sein wollten.
Das Trainieren von Kniesehnen macht keinen Spaß oder ist sexy, und um ehrlich zu sein, kann es manchmal auch sehr schwierig sein. Die Oberschenkelmuskeln - Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus - werden in nahezu allen Bereichen eingesetzt, vom Gehen und Laufen über Kreuzheben bis zum Hocken. Dadurch entsteht ein zweischneidiges Schwert: Einerseits schlagen Sie bereits mit vielen der zusammengesetzten Bewegungen, die Kniebeugung oder Hüftstreckung beinhalten (was viele davon sind), auf Ihre Kniesehnen. Andererseits ist es sehr schwer, diesen Körperteil zu isolieren, da er für so viel Bewegung in unserem Unterkörper verantwortlich ist.
Sicher, Sie können die Beinbeugemaschine den ganzen Tag über trainieren, aber die Realität ist, dass Sie damit überhaupt nicht weit kommen. Deshalb haben wir uns erneut entschlossen, nach den Besten der Besten zu suchen, um Schulungsratschläge zu erhalten.
Diese fünf Olympia-Meister planten und führten ihr Kniesehnen-Training entsprechend durch und sammelten 33 Sandow-Trophäen zwischen ihnen. Wie haben sie die Kniesehnen von hinten und von der Seite zum Platzen gebracht?? Ihre Antworten finden Sie weiter unten und Sie können ihre Worte dank des begleitenden Trainings am Ende selbst in die Tat umsetzen.
1 von 6
Edgar Artiga / M + F Magazin
Lee Haney musste Bodybuilding-Legenden wie Rich Gaspari, Lee Labrada und Mike Christian zurückhalten, um der produktivste Champion der 1980er Jahre zu sein. Das bedeutete, dass jeder Muskel, den er trug, hervorstechen musste, einschließlich der Kniesehnen. Seine Bewegung war der Kreuzheben mit steifen Beinen. Warum diese Version speziell? Der 8-fache Mr. O erklärte seine Argumentation Biegen, sagen: „Obwohl jede Art von Kreuzheben Auswirkungen auf Ihre Kniesehnen hat, sind es Kreuzheben mit steifen Beinen, die sie am direktesten treffen.”
2 von 6
Kevin Horton / M + F Magazin
Die meisten Lifter können sich mit diesen aufwärmen oder sie am Ende eines Trainings hineinwerfen, aber das bietet ihnen nicht viel. Dorian Yates war ein Meister darin, das Beste aus einer Übung herauszuholen, und dieser grundlegende Maschinenzug war keine Ausnahme. Der sechsmalige Mr. Olympia bot seine Weisheit an, wie die Effektivität maximiert werden kann.
„Halte deine Hüften und Quads flach an der Bank. Erhöhen Sie das Gewicht langsam und mit strenger Kontrolle - ziehen Sie es nicht schnell hoch. Kniesehnen reagieren am besten auf anhaltende Spannungen. Ich werfe eine feste Kontraktion an der Spitze der Bewegung ein und verbrenne wirklich den Muskel. Ich mache 10 bis 12 Wiederholungen, wobei am Ende mit Hilfe meines Trainingspartners ein paar erzwungene Wiederholungen hinzugefügt werden.”
3 von 6
M & F Magazin
Wir haben alle die Geschichten von Ronnie Coleman gehört, der 800 Pfund in den Arsch hockt oder das gleiche Gewicht für Wiederholungen hebt. "The King" sparte auch nicht an seinen zusätzlichen Bewegungen und war dafür bekannt, dass er auf dem Parkplatz des MetroFlex Gym mit erstaunlichen 365 Pfund auf dem Rücken ausfiel. Er würde dies sogar bei strömendem Regen oder 100-Grad-Hitze tun.
Die Hardcore-Ausfallschritte über den Parkplatz waren ein wichtiger Grund, warum er so große Beine hatte, dass er acht Jahre hintereinander beim Olympia auf dem ersten Platz stand.
"Ausfallschritte, die sich mehr auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln als auf den Quadrizeps konzentrieren, sind eine gute Trennung zwischen Quad- und Schinkenarbeit", sagte er Biegen.
4 von 6
Chris Lund / M + F Magazin
Jay Cutlers Tritt bei der Olympia 2009 ist eine der berühmtesten und bekanntesten Bodybuilding-Posen aller Zeiten - und obwohl seine Quads die Show an diesem Tag gestohlen haben mögen, waren auch seine Hinterbeine nicht allzu schäbig.
In einem Training, für das er gearbeitet hat Biegen, Zu seinen bevorzugten Übungen gehörten Beinpressen mit breiter Haltung. „Die Beinpressen mit weitem Stand sind ein großartiger Finisher, da sie die Muskeln dehnen, die Sie gerade gepumpt haben. Sie erhalten eine vollständige Kontraktion am Ende jeder Wiederholung, wobei das Gewicht Ihren Hintern ziehen und den Rücken vom Pad senken kann.”
5 von 6
Mit freundlicher Genehmigung von StepMill3
"The Gift" hofft, Las Vegas diesen Dezember mit einem rekordverdächtigen 8. Olympia-Titel verlassen zu können. Ein Geheimnis seiner phänomenalen Beinentwicklung ist, dass sein Cardio Überstunden macht, und seine bevorzugte Waffe ist der StairMaster. Biegen fand heraus, wie er es benutzte, um seinen Unterkörper zu entwickeln.
„Der StairMaster ist entscheidend, um meine Schinkenlinien einzubringen. Ich spanne meine Schinken und Gesäßmuskeln bei jedem Schritt an.”
6 von 6
Per Bernal
Kreuzheben mit steifen Beinen: Vier Sätze; 15, 12, 10, 8 Wiederholungen
Liegendes Bein Curl: Drei Sätze; 12, 10, 8-10 Wiederholungen
Walking Lunge: Drei Sätze, 15 Wiederholungen pro Bein
Weitbein-Beinpresse: Drei Sätze, 12-15 Wiederholungen
Treppenmeister: 20 Minuten
* Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.