Wenn Sie im Bodybuilding antreten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Muskeln anvisieren - ja, sogar die Waden. Dieser Muskel ist zu einem Mem in der Fitnessbranche geworden, und viele in den sozialen Medien werden zugeben, dass sie ihn während des Beintages vernachlässigen.
Zugegeben, die Kälber sind eines der am schwierigsten zu entwickelnden Teile für jeden Fitnessfan. Sogar der siebenfache Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger bemühte sich, sie anzubauen - aber er gab nicht auf. Stattdessen markierte er das Credo „Greife deine Schwächen an“ und trainierte seine Kälber sechs Tage die Woche, einschließlich 500-Pfund-Kälbererhöhungen.
Warum sind die Kälber so ein Problempunkt?? Ein Teil davon hat mit Genetik zu tun - Ihre Eltern haben Ihnen möglicherweise nicht die Gene gegeben, die erforderlich sind, damit sie so groß werden, wie Sie benötigen, um Ihre IFBB-Pro-Karte zu verdienen oder auf einer Olympia-Bühne zu stehen. Das zweite ist jedoch, dass die Kälber bereits in Ihrem Alltag gearbeitet werden.
Die Muskeln von Gastrocnemius und Soleus sind beide wichtig für Dinge wie Gehen und Laufen, was bedeutet, dass sie bereits trainiert werden, bevor Sie ein Stück Eisen berühren. Das bedeutet auch, dass ein paar Kälbererhöhungen nicht viel dazu beitragen werden, sie für weiteres Wachstum zu belasten.
Das bedeutet, dass Sie sie mit Gewalt angreifen müssen: Wir sprechen von hohen Wiederholungen und hohem Gewicht, damit das Blut in sie fließt und sie größer werden.
Niemand weiß mehr über die Anstrengungen und den Erfolg, die erforderlich sind, um diese Bodybuilding-Hürde zu überwinden, als die vier vergangenen Mr. Olympia-Gewinner hier, die ihre Tipps und Tricks geteilt haben, um die Kälber eindrucksvoller zu machen als ihre Kollegen auf der Bühne.
Im Gegensatz zu unseren früheren Stücken „Train the Olympia Way“ geben wir Ihnen von jedem Champion zwei Ratschläge: den bevorzugten Wadenzug und die von ihnen verwendete Technik. Wie immer werden wir auch die Gründe dafür liefern. Wir bieten Ihnen auch nicht nur ein, sondern zwei Beispieltrainings: eines, das schwer und hart ist, und eines, das ein hohes Volumen aufweist.
Befolgen Sie ihre Ratschläge und befolgen Sie die beiden folgenden Workouts, damit Sie Ihr volles Potenzial entfalten und die Belohnungen ernten können.
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Per Bernal
Wie bereits erwähnt, konnte „die österreichische Eiche“ aus einer Schwäche eine Stärke machen. Man übt das Eisen pumpen Der verwendete Stern war das, was er "Pumping Action" nannte.Erklärte er Biegen wie das mit Übungen wie der Eselskalbaufzucht funktionierte.
„Abgesehen von erzwungenen Wiederholungen mit Hilfe eines Partners waren meine Lieblingstechniken Spitzenkontraktionen und das, was ich als Pumpaktion bezeichnet habe.Bei der Spitzenkontraktion geht es einfach darum, die Oberseite jeder Wiederholung zu halten und die Kälber drei bis vier Mal zu drücken, bevor das Gewicht gesenkt wird. Das war sehr schmerzhaft, aber ich genoss immer die Muskelverbrennung und fühlte, dass es mich nur größer machen würde.”
Schauen Sie nach „Arnold Donkey Calf Raise“ und sehen Sie auch Aufnahmen von ihm, wie er diesen Zug ausführt, während Franco Columbu auf seinem Rücken sitzt.
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Per Bernal
Der größte Bodybuilding-Export Großbritanniens, Dorian Yates, musste sich den Herausforderungen von Wettbewerbern stellen, die in der Bodybuilding Hall of Fame einen ganzen Flügel füllen würden. Sein hochintensiver Trainingsstil wurde bei allem angewendet, auch bei den Kälbern. Er teilte mit Biegen dass er bis zum Ende des Beintrainings warten würde, um die Unterschenkel zu trainieren, wenn sie bereits müde waren. Sein erster Satz war normalerweise eine stehende Wadenerhöhung.
„Stehende Erhöhungen sind schwerer, also beginne ich mit diesen. Meine Knie sind ganz leicht gebeugt, und um vorzeitige Müdigkeit zu vermeiden, mache ich nur einen Aufwärmsatz mit 10-12 Wiederholungen und folge diesem mit einem 10-maligen Fehlschlag plus ein oder zwei erzwungenen Wiederholungen. Das Tempo ist sanft und nur meine Fersen sind in Bewegung - es gibt keine Hebelwirkung mit dem Rücken nach oben oder Springen mit den Knien.”
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Jasminko Ibrakovic
Cutler musste nichts unversucht lassen, um den großen Ronnie Coleman zu entthronen. Ein Vorteil, den der gebürtige Massachusettser hatte, war unter seinen Knien. Er schrieb das Drücken von Waden und die Verwendung einer Ruhepausentechnik zu, um das Beste aus seinen Sets herauszuholen.
„Ich mache manchmal eine kleine Pause für Kälber. Ich höre auf, wenn ich einen Fehler erreiche, ruhe mich ein paar Sekunden aus und mache dann noch ein paar Wiederholungen. Ich könnte das zwei oder drei Mal machen.”
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Jasminko Ibrakovic
"The Gift" wurde dank seiner Tage beim Basketball mit Kälbern gesegnet. Er gab jedoch zu, dass er sie zu Beginn seiner Bodybuilding-Karriere nicht so hart trainiert hatte. Nachdem er sich erneut verpflichtet hatte, sie sandow-würdig zu machen, stellte er fest, dass höhere Wiederholungen zu seinen Gunsten wirkten. Erklärte er Biegen Diese 20 war eine gute Zahl für ihn, besonders bei sitzenden Wadenheben, die den Soleus-Teil der Muskeln trainieren.
„Die Wiederholungsbereiche liegen normalerweise zwischen 8 und 10, bei Kälbern jedoch etwas anders. Der Wiederholungsbereich liegt bei 20. Für die sitzende Maschine (Wadenheben) ist es dasselbe - ungefähr 20.”
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Pavel Ythjall / Shutterstock
Stehende Wadenerhöhung: Zwei Sätze, 10-12 Wiederholungen *
Donkey Calf Raise: Drei Sätze, 15 Wiederholungen **
* Eines ist ein Aufwärmset. Die zweite ist ein Totalausfall mit ein oder zwei erzwungenen Wiederholungen danach.
** Halten Sie die Oberseite jeder Wiederholung drei oder vier Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie auf eine volle Dehnung absenken.
Wadenpresse: Drei Sätze, 15 Wiederholungen *
Sitzende Wadenaufzucht: Vier Sätze, 20 Wiederholungen
* Verwenden Sie Ruhepausensätze. Ruhen Sie sich etwa zehn Sekunden lang aus und wiederholen Sie einige Wiederholungen.
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