„Irgendwo in Afrika wacht eine Gazelle in der Morgendämmerung auf.
Es weiß, dass es dem schnellsten Löwen entkommen muss, sonst wird es getötet.
Irgendwo anders in Afrika wacht ein Löwe in der Morgendämmerung auf.
Es weiß, dass es schneller laufen muss als die langsamste Gazelle, sonst verhungert es.
Jetzt ist es egal, ob du der Löwe oder die Gazelle bist,
Was zählt ist, wenn die Sonne aufgeht, solltest du besser rennen.”
Je mehr ich es studiere, desto mehr wird mir klar, wie erstaunlich der menschliche Körper ist. Obwohl die Wissenschaft ständig Fortschritte macht, geht das, was wir über unsere eigene Physiologie nicht wissen, immer noch weit über das hinaus, was wir wissen.
Haben Sie jemals versucht, sich vorzustellen, wie sich Ihr Körper entwickelt hat?? Alle Feinheiten, die in jede einfache menschliche Bewegung und Empfindung einfließen, und wie wir diese Informationen interpretieren sollen? Es ist wunderbar!
Dieser Artikel bietet einen interessanten Einblick in die Mechanismen hinter den Bewegungen des Körpers und konzentriert sich insbesondere auf einen wichtigen Bereich, zumindest für Sportler: die Gesäßmuskulatur.
Der menschliche Körper befindet sich in einem ständigen Evolutionszustand. Von der Entwicklung einer Resistenz gegen neue Influenzastämme wie H1N1 über den Umgang mit neuen Nahrungsquellen bis hin zur Anpassung an neue körperliche Belastungen (oder deren Fehlen) verändern sich die Menschen weiter, um den Herausforderungen unserer Umwelt gerecht zu werden.
Wenn wir uns darauf einigen können, dass dies heute geschieht, können wir uns auch darauf einigen, dass dies seit Millionen von Jahren geschieht.
Seit der frühe Mensch vor Millionen von Jahren von den Bäumen herunterkam, als sich das Klima abkühlte, beschäftigten sich die Menschen im Wesentlichen mit drei Dingen: Energie rein, Energie raus und am Leben bleiben. Dies bedeutete, dass wir versuchen mussten, so viel Energie wie möglich zu sparen und gleichzeitig herauszufinden, wie wir an Lebensmittel gelangen können.
Dies ist wichtig, denn obwohl in letzter Zeit viel darüber gemacht wurde, wie sich unsere Ernährungsgewohnheiten ändern und wie sie sich auf unseren Körper auswirken, wurde weitaus weniger darauf geachtet, warum wir Energie so verbrauchen, wie wir es tun, wenn wir uns bewegen oder trainieren.
Wussten Sie, dass eine einfache Änderung der Effizienz viel damit zu tun hat, dass wir schließlich den Planeten übernehmen können??
Der einzige „Riesensprung“ für die Menschheit, der die Erde regierte, ging vom Vierbeiner zum Gehen auf zwei Beinen über.
Stellen Sie sich vor, Sie gehen überall auf Händen und Füßen - denken Sie darüber nach, wie viel mehr Energie Ihr Körper aufgrund der erhöhten Muskelmasse im Kampf gegen die Schwerkraft verbrauchen würde.
Der Mensch löste dieses Problem, indem er schließlich auf zwei Beinen aufrecht und ausgeglichen wurde. Dies verringerte den Gesamtenergieaufwand und veränderte auch die Form des Beckens, die Länge der Beine und die Winkel, in denen bestimmte Muskeln des Körpers verwendet wurden.
Noch wichtiger ist, dass Wissenschaftler die Hypothese aufstellen, dass diese neue Energiereserve es dem Menschen ermöglichte, Blut und Nährstoffe in Richtung eines großen und mächtigen Gehirns zu leiten, das ihm einen Vorteil gegenüber allen anderen Kreaturen auf dem Planeten verschaffte.
Obwohl dieser Prozess dazu beitrug, den Energieverbrauch zu senken, und uns die Intelligenz gab, andere Arten zu überdenken, verfügt unser Körper immer noch über Überreste dieser alten Mechanismen, um sicherzustellen, dass wir weiterhin so energieeffizient wie möglich sind. Ein Beispiel für meine Hypothese ist der Gluteus Maximus Muskel.
Die Gluteus Maximus Muskeln sind die größten Muskeln des Körpers. Aufgrund ihrer Größe benötigen sie die höchsten Energiekosten, um metabolisch genutzt und wieder aufgebaut zu werden, wenn sie durch Training aktiviert und aufgeschlüsselt werden.
Ich behaupte, dass unser genetischer Code aus diesem Grund dafür prädisponiert, dass diese Muskeln nur in Zeiten hohen Stresses verwendet werden, in denen sich der Kompromiss für einen höheren Energieverbrauch lohnt.
Um meine Theorie zu untermauern, hat sich das Sprinten als einer der besten Glute-Aktivatoren erwiesen, im Gegensatz zu Aktivitäten wie Hocken oder Aufheben von etwas. Dies ist sinnvoll, da ein früher Mensch, der diese Muskeln aktivieren musste, um einem Säbelzahntiger zu entkommen, einen klugen Kompromiss eingegangen ist: mehr Energie verbrauchen oder Brunch für die große Katze werden.
Wenn Sie also verstehen, dass Ihre Gesäßmuskeln wichtig sind, sollten Sie auch erkennen, dass Ihre Gesäßmuskeln möglicherweise nicht aktiviert werden. Zum Beispiel, wann haben dich deine Gesäßmuskeln das letzte Mal von einem Training umgebracht?? Wenn Sie sich nicht erinnern können, zeigt dies, dass Sie sie möglicherweise nicht genug aktivieren oder verwenden.
Vergleichen Sie die Gesäßmuskeln mit den Brustmuskeln. Jungs, die viel trainieren, beklagen sich oft darüber, dass ihre Brustmuskeln wund sind - weil Männer es lieben, ihre Brustmuskeln zu bearbeiten. Ich behaupte, wenn die gleichen Leute genauso viel Glute-Arbeit wie Pec-Arbeit machen würden, würden die meisten sicherlich neue Jeans brauchen.
Es beginnt also mit der Überprüfung der Glute-Aktivierung. Eine einfache Übung, die ich benutze, ist die einbeinige Brücke. Beginnen Sie auf dem Rücken mit einem gebeugten Knie und dem Fuß auf dem Bein auf dem Boden.
Kreuzen Sie die Arme über der Brust und halten Sie das andere Bein in der Luft. Heben Sie nun Ihre Hüften in die Luft. Sind es Ihre Gesäßmuskeln oder Kniesehnen, die die ganze Arbeit erledigen??
Wenn die Antwort Kniesehnen ist, dann haben Sie einen Fall von „Glute Hamnesia“ und Ihre Gesäßmuskeln müssen umgeschult werden. Hier sind zwei großartige Übungen, um die Gesäßmuskulatur neu zu erziehen:
Legen Sie sich mit einem gebeugten Knie auf den Bauch. Heben Sie mit Ihren Gesäßmuskeln die Fußsohle am gebogenen Bein zur Decke und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite.
Legen Sie sich mit einem Bein hinter dem anderen auf den Bauch. Heben Sie die Außenseite des Oberschenkels des gebogenen Beins zur Decke. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite.
Wie ich in Train Like A Man 5 erwähnt habe, ist Sprinten eine der besten Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Dies ist zum Teil auf die Überlebensprogrammierung des Körpers zurückzuführen, die es uns nur in Zeiten dringender Not ermöglicht, diese Monstermuskeln zu erschließen.
Wann hast du das letzte Mal alles rausgesprintet?? Ich sage, wenn Sie nicht mindestens zweimal pro Woche für mindestens 5 Wiederholungen von 50 Metern gesprintet haben, dann sind Sie dem Tod so viel näher.
Es klingt hart, aber wenn der Körper seine Fähigkeit verliert, das zu tun, wofür er entwickelt wurde, genau wie beim frühen Menschen, ist das Ende nahe.
Aufgrund des erhöhten Stoffwechselbedarfs benötigen auch größere Muskeln wie die Gesäßmuskulatur mehr Zeit, um sich zu erholen. Sie müssen nicht so häufig trainiert werden wie die kleineren Muskeln des Körpers. Zweimal pro Woche zu sprinten und einmal pro Woche glute-spezifische Lifts durchzuführen, wird ausreichen.
Hier sind einige andere großartige Übungen für die spezifische Kraft des Gesäßes.
Ich verdanke "The Glute Guy", Bret Contreras, dass er mich in diese fantastische Übung eingeführt hat.
Beginnen Sie mit der Langhantel über der Taille (Polsterung wird empfohlen) und den Schultern auf einer stabilen Bank auf dem Boden zu sitzen. Fahren Sie mit gebeugten Knien die Füße in den Boden und drücken Sie die Hüften (und die Langhantel) zur Decke. 2 Sekunden lang gedrückt halten, absenken und 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen wiederholen.
Beginnen Sie, sich über eine Hypermaschine zu beugen, wobei das Band um den Nacken gehalten wird. In eine gerade Position ausfahren und 3 Sekunden lang gedrückt halten. Unter Kontrolle absenken und 3 Sätze mit 6 Wiederholungen wiederholen.
Vergessen Sie nicht, auch die kleinen Muskeln zu treffen, nachdem Sie an den großen Gesäßmuskeln gearbeitet haben.
Die Auszubildenden überspringen oft die Arbeit an einigen kritischen, kleineren Stützmuskeln des Körpers und argumentieren, dass die großen Aufzüge ausreichten, um „die Arbeit zu erledigen.”
Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass die Rotatorenmanschette wichtig ist, um für ein erfolgreiches langfristiges Oberkörpertraining stark und gesund zu bleiben, stellen Sie sich die Hüftabduktoren als „Rotatorenmanschette“ der Hüfte vor.
Hier sind zwei meiner Lieblingsaktivitäten mit einem sehr einfachen Gerät:
Nachdem Sie ein Knöchelband angelegt haben, gehen Sie mit zurückgezogenen Schulterblättern und nach außen gedrehten Schultern in eine halb gedrungene Position.
Von hier aus treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite und führen mit der Ferse. Bringen Sie dann den rechten Fuß zurück, um den linken zu treffen. Der rechte Fuß sollte langsam wieder unter Kontrolle gebracht werden und der Fuß sollte nicht am Boden ziehen.
Sie sollten während dieser Übung auf den Bällen Ihrer Füße bleiben und die halb gedrungene Position beibehalten. Führen Sie die Übung 10 Meter nach links und 10 Meter nach rechts durch und wiederholen Sie sie für 3 Sätze.
Dies ist eine der anspruchsvollsten Hüftübungen, die ich aufgrund der isometrischen Wirkung der Gesäßmuskulatur kenne.
Beginnen Sie in der halben Hocke, wobei Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander ziehen. Nachdem Sie diese Position eingenommen haben, machen Sie kleine Schritte nach vorne und halten Sie Ihre Füße so weit wie möglich voneinander entfernt. Führen Sie 4 Sätze von 20 Metern durch.
Dieses Video zeigt die Seiten- und Monsterwanderungen:
Ich hoffe, dieser Artikel hat Sie daran erinnert, die „großen“ Dinge nicht zu vergessen. Der Gluteus maximus ist ein riesiger Muskel, der unsere Aufmerksamkeit verdient - aber Sie müssen ihn zuerst „aufwecken“, bevor Sie ihn sinnvoll einsetzen können.
Glücklicherweise ist die Auszahlung für diese zusätzliche Aufmerksamkeit ein schlankerer, muskulöserer Hintern und wahrscheinlich ein gesünderes, längeres und angenehmeres Leben.
Wie mich kürzlich ein Slogan auf einem T-Shirt erinnerte, musst du aussteigen und deines bearbeiten, damit du ihnen treten kannst!
Fröhliches Jagen!
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