Nur wenige Dinge stehen für mehr Männlichkeit als eine Reihe von Bergfallen. Aber die meisten Lifter trainieren ihre Fallen sowohl vom ästhetischen als auch vom funktionalen Standpunkt aus unzureichend.
Der Trapez spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Schulter- und Nackenverletzungen sowie bei der Pressleistung.
Denken Sie, die Fallen sind nur zum Achselzucken?
Der Trapezius stammt aus der äußeren okzipitalen Protuberanz (der Rückseite Ihres Schädels) und haftet am Ligamentum nuchae (Ihrer Wirbelsäule). Es verbindet sich mit den Dornfortsätzen hinter dem Nacken bis in die Mitte des Rückens.
Die oberen Fallen, von denen viele Anfänger fälschlicherweise annehmen, dass sie der gesamte Muskel sind, werden in das laterale Drittel des Schlüsselbeins und in das Akromion der Schulter eingesetzt. Es hebt das Schulterblatt für die Aufwärtsrotation an.
Die mittleren und unteren Fallen verbinden sich mit den Rhomboiden, die in die Wirbelsäule des Schulterblatts eingeführt werden, um sie zurückzuziehen. Es zieht das Schulterblatt bei Bewegungen wie Rudern und Klettern zurück und ermöglicht es einem Lifter, bei horizontalen und Überkopf-Druckübungen einen stabilen oberen Rücken zu halten.
Die unteren Fallen unterstützen auch die Aufwärtsrotation des Schulterblatts, die jedes Mal auftritt, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
Größere Fallen sorgen für eine illusionäre Wirkung. Schauen Sie sich die Körperformen von leichten Boxern, Wrestlern und gemischten Kampfkünstlern an und Sie werden eine erstaunliche Entwicklung der oberen Falle trotz ihres geringen Körpergewichts sehen.
Anfänger sagen oft, dass sie mit Kreuzheben, Reihen und Kniebeugen genug Fallenarbeit bekommen, aber wenn ich Kunden mit hypertrophen Zielen geschult habe, haben die Fallen ein immenses Wachstumspotenzial, das ohne direktes Training nicht realisiert werden kann. Warum also nicht direkt trainieren??
Für Lifter mit Blick auf die Prävention von Verletzungen, wie z. B. Sportler, die Kontaktsport betreiben, ist das Fallentraining von entscheidender Bedeutung. Ungelöste Schleudertraumasymptome und chronische Nackenschmerzen wurden mit Trapezschwäche in Verbindung gebracht.
Schwächere Trapezmuskeln, insbesondere der mittlere und untere Trapezius, können zu Schulter-Impingement-Syndrom, Skapulierflügeln und Skapuladyskinesis führen.
In Bezug auf Powerlifting oder diejenigen, die eine größere Bank wünschen, verändern Schulteraufprall und Dyskinesis die normale Funktion des Glenohumeralgelenks und werfen so einen Schraubenschlüssel in den Fortschritt des Bankdrücken.
Denken Sie auch daran, dass stärkere Fallen zu größeren Zugkräften führen. Ein Lifter mit starken unteren Fallen kann die Schulterblätter während eines Kreuzhebens oder einer Reihe nach hinten und unten ziehen, wodurch verhindert wird, dass sich die Stange zu weit vom Körper entfernt. Starke obere Fallen helfen den Hebern bei der Kreuzheben-Sperre und halten die Stange wieder näher am Körper.
Papierschieber und Online-Trainer benötigen ebenfalls ein Trap-Training. Abgesehen davon, dass sie nur den Hals hochziehen, wird ihnen das Fallen-Training eine bessere Haltung geben. Es hilft bei der Behandlung der Instabilität des Schulterblatts und beugt den üblichen Schmerzen im oberen Rücken und Nacken vor, die damit verbunden sind, dass Sie den größten Teil des Arbeitstages an einem Schreibtisch verankert sind.
Priorisieren Sie das Trap-Training. Mach es zu Beginn deines Trainings. Da diese Bereiche niemals mit hohem Volumen oder aufgrund von Fehlern in Kraftprogrammen bearbeitet werden, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass ihr Training die Leistung bei nachfolgenden Liften wie den olympischen Liften oder Kniebeugen, Pressen und Reihen beeinträchtigt.
Wenn ich Lifter diese Gruppen durch Dehnen und Ausführen isometrischer Griffe trainieren ließ, war es für sie einfacher, während des späteren Trainings später in eine neutrale Nackenposition zu gelangen. Und das Achselzucken schwererer Lasten in geringeren Mengen wird das ZNS für die Arbeit vorbereiten, die noch bevorsteht.
Nichts ist gähnenswerter, als „Barbell Shrug 3 x 10“ in einem Trainingsprogramm zu sehen. Wenn Sie die Flexibilität Ihres Programms oder Ihrer Ausrüstung haben, probieren Sie stattdessen diese oberen Fallenvarianten aus.
Hinweis: Es wurde festgestellt, dass einseitige Achselzuckenübungen die größte EMG-Aktivität im oberen Trapez erzeugen.
Für die oft vernachlässigten mittleren und unteren Aspekte des Trapez werfen Sie diese Bewegungen zusammen mit Ihrer oberen Fallenarbeit ein:
Diese wirken Wunder bei der Rekrutierung der mittleren und unteren Fallen. Die EMG-Aktivität im mittleren und unteren Trapez ist während der Außenrotation der Schulter und der Flexion in Bauchlage am größten.
Fügen Sie diese am Ende Ihrer Fallenarbeit für eine intensive Dehnung hinzu.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | 4-Wege-Halsmaschine | 2 * | 10 |
| B | Hantel Jump Achselzucken | 2 | 5 |
| C | Schwere Langhantel-Achselzucken / Rack Pulls | 3 | 3 |
* jede Richtung
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Liegende Tennisballspannung Y, T, ich hebe an | 2 | 5 * |
| B | Wandrutsche zu Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10 - 20 Sek. |
* Jeder Brief
* * jede Seite
Fügen Sie diese Mini-Sitzung zweimal wöchentlich zu Ihren Workouts hinzu und führen Sie sie als kontinuierliche Rotation durch. Beenden Sie mit einer Ruhezeit von zwei bis drei Minuten, bevor Sie die Sequenz erneut wiederholen. Sie werden mit den Ergebnissen zufrieden sein.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Hantel oder Hex Bar Jump Achselzucken | 3-5 | 3 |
| A2 | Eine bewaffnete sitzende Hantel zuckt die Achseln | 3-5 | 10 * |
| A3 | Liegende Tennisballspannung Y, T, ich hebe an | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Stehendes Achselzucken-Achselzucken | 3-5 | fünfzehn |
* jede Seite
* * Jeder Brief
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