Top 5 Oberkörperübungen zum Aufbau eines größeren Rückens

Wenn Sie glauben, alles zu wissen, wenn es darum geht, einen größeren Rücken aufzubauen, denken Sie noch einmal darüber nach. Selbst wenn Sie die Grundlagen verstanden haben, gibt es viele, die Ihren Fortschritt behindern können, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Wenn es um Bodybuilding geht, ist ein großer und definierter Rücken der Ort, an dem Shows gewonnen und verloren werden. Wenn Sie keine Lust haben, sich in posierende Stämme zu verwandeln und die Arbeit Ihres Jahres auf einer Bühne zu zeigen, sollte das Training Ihres Rückens immer noch Priorität haben.

Zunächst einmal sehen größere Rückenmuskeln immer noch gut aus - auch wenn Bodybuilding für Sie nicht in Frage kommt. Selbst wenn Sie einen Pullover, einen Hoodie oder eine Anzugjacke tragen, zeigen sich die Muskeln in Ihrem Rücken immer noch. Sie sind zusammen mit Ihren Schultern dafür verantwortlich, eine größere Silhouette zu schaffen.

Wenn es darum geht, schwere Gewichte zu heben, hilft nur ein großer Rücken. Sie haben eine größere Basis zum Bankdrücken, mehr Oberfläche zum Ausruhen einer Langhantel beim Zurückhocken und mehr Masse, um zu verhindern, dass sich Ihre Wirbelsäule beim Kreuzheben abrundet (was zu zurückgezogenen Muskeln führen kann).

Außerdem sind stärkere Rückenmuskeln in unserer sitzfreudigen Kultur wichtiger denn je. Die ganze Zeit, in der wir keine Füße mehr haben, führt dazu, dass wir uns hinlegen. Mit der Zeit schwächt dies unsere Rückenmuskulatur und kann dazu führen, dass wir uns zusammenziehen. Um dem entgegenzuwirken, fügen Sie Ihrer Routine weitere Rückenübungen hinzu.

Hier gehen wir fünf Übungen durch, die für die Entwicklung des Rückens von entscheidender Bedeutung sind, sowie einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.

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Klimmzüge / Klimmzüge

Wenn Sie jemanden mit einem großen Rücken im Fitnessstudio herumlaufen sehen, können Sie garantieren, dass er aufspringen und 15 bis 20 Klimmzüge töten kann, ohne ins Schwitzen zu geraten. Siehe die Verbindung? Klimmzüge und Klimmzüge sind zwei der besten Massenbauer für den Rücken. Diese Übungen zielen auf Lats, Schultern, Bizeps und Griff ab und bieten so viele verschiedene Varianten, dass Sie sich nie langweilen werden.

Änderungen:

• Ändern Sie den Griff; breit, schmal, abwechselnd
• Ändern Sie den Griff erneut. Handtücher, dicke Seile, zwei Finger, drei Finger, Handschuhe
• Überladen; Tauchgürtel, Med Ball, Sandsack, Hantel, Kettlebell
• Ändere die Bewegung; Seite an Seite, langsame Negative, hält, explosiv

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Kreuzheben

Sumo-Kreuzheben, konventionelle Kreuzheben, außerhalb des Bereichs (von einem Defizit), Rack-Pulls - es spielt keine Rolle, machen Sie es einfach. Der Rücken wirkt nicht nur antagonistisch, um den Oberkörper und die Wirbelsäule zu stabilisieren, sondern sperrt auch das Gewicht, um die Bewegung zu beenden. Kreuzheben ist per Definition eine Übung, bei der Sie großes Gewicht bewegen können.

Änderungen:

• Gerät: Langhantel, Trap Bar, Hanteln
• Standpunkte: Konventionell, breit
• Bewegungsbereich: Über den Bereich (Defizit) hinaus ziehen Teilständer
• Überladen: Bänder, Ketten, gerades Gewicht

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Sitzreihen / Über Reihen gebeugt

Sitzreihen

Werfen Sie sie nicht, strecken Sie sie nicht über, stecken Sie nicht Ihre Kinnlade und viele andere schlechte Technikfehler, die Sie jeden Tag im Fitnessstudio sehen. Wenn Sie sie richtig machen, zielen Sie auf Ihre Lats, Rhomboide, Bizeps, Grip und posterioren Delts.

Über Reihen gebeugt

Größter Fehler? Zu aufrecht sein. Die meisten Männer verwenden diese Übung mit zu viel Gewicht und werfen sie entweder hoch, krümmen ihren Rücken nicht oder haben zu wenig Bewegungsfreiheit, weil sie zu aufrecht sind. Halten Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich am Boden, während Sie den Rücken neutral halten.

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Back Extensions

Zielgruppe sind die Erektoren, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Bleiben Sie neutral und überdehnen oder hyperflexieren Sie Ihren unteren Rücken nicht. Der Kopf sollte auch mit dem Rücken neutral sein. Sie können diese Bewegung mit einer Vielzahl von Geräten wie überladen; kb's, db's, med balls, barbells oder einfach nur einen olympischen teller halten.

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Face Pulls / Außenrotationen / Band Pull Aparts / Schaumrollen

Obwohl die Übungen 1 bis 4 sehr wichtig sind, um dem Rücken Muskelschichten hinzuzufügen, ist Nr. 5 ist der Schlüssel. Erinnere dich daran! Dieser Tipp ist der Unterschied zwischen dem Kämpfen durch eine beschissene Verletzung oder dem Heben über einen langen Zeitraum mit dem größten Kraftpotential.

Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Muskeln, die das Gelenk ausgleichen und stabilisieren und für die Gesundheit der Schultern verantwortlich sind, und Sie werden golden sein.

Face Pulls und Band Pull Aparts zielen auf die oberen und unteren Fallen, Rhomboide, posterioren Delts und Teres Major. Schaumstoffrollen verbessern die Qualität und Dehnbarkeit des Weichgewebes, lösen Verspannungen und entfernen Narbengewebe und Adhäsionen