Top 5 Gründe, warum Ihr Kreuzheben scheiße ist

Heutzutage ist der Kreuzheben viral: Auf Instagram erzielt #deadlift über 9 Millionen Treffer. Weitere Big-Box-Fitnessstudios wie Golds und 24-Stunden-Fitness-Sportliftplattformen sowie farbenfrohe Platten in Standardgröße, die sich ideal für den Umzug eignen. Für Gymnastikratten wird nichts das Bankdrücken als Maßstab für das Heben von Fähigkeiten ersetzen, aber für ernsthafte Lifter kommt der Kreuzheben nahe.

Theoretisch könnte der Kreuzheben nicht einfacher sein, sich zu bücken und eine geladene Langhantel vom Boden aufzunehmen. Erfahrene Sportler wissen jedoch, dass die Mechanik der Bewegung voller Nuancen ist, die überraschend schwer zu korrigieren sind. Ein Hinweis, den Sie häufig von Trainern hören, ist, „Ihren unteren Rücken während des gesamten Auftriebs in seinem natürlichen Bogen zu halten“. In dem Moment, in dem viele Lifter anfangen, schweres Gewicht zu heben, ist ihr unterer Rücken das erste, was Sie tun müssen.

Warum dies sein könnte, ist eine heikle Frage, als Sie vielleicht denken. Um darauf zu antworten, tippten wir auf Jordan "The Muscle Doc" Shallow (themuscledoc).com), ein auf Sport und Leistung spezialisierter Chiropraktiker und ein gesponserter Powerlifter, der mehr als 600 Pfund hocken und Kreuzheben kann. Hier sind seine fünf wichtigsten Gründe, warum Ihr Rücken aus dem Gleichgewicht gerät, wenn Sie diese Stange vom Boden abziehen - und wie Sie sie reparieren können:

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Du machst dir Sorgen um den falschen Teil deines Rückens.

Ihr Problem ist möglicherweise überhaupt kein Problem, sagt Shallow. Das Problem ist die Lendenwirbelsäule zwischen Brustkorb und Becken. Das Abrunden der Brustwirbelsäule oder des oberen Rückenbereichs, der sich von der Basis Ihres Halses bis zur Unterseite Ihres Brustkorbs erstreckt, ist weitaus weniger problematisch.

"Die Brustwirbelsäule wird von Ihren Rippen gestützt", sagt Shallow. "Viele der stärksten Kreuzheben der Welt dort", sagt er (zum Beweis ziehen Sie Videos des verstorbenen russischen Krafthebers Konstantin Konstantinov hoch).

Der obere Rücken ist natürlich nicht immun gegen Verletzungen, aber das Vorwärtsrunden beim Kreuzheben verursacht normalerweise keine Probleme. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den unteren Rücken. Wenn es sich an irgendeiner Stelle im Aufzug verbiegt, können Sie sich auf eine Verletzung einstellen. Um das zu beheben, lesen Sie weiter.

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Deine Lats sind schwach.

Die meisten Lifter betrachten den Kreuzheben zu Recht als einen Kniesehnen- und Gesäßbauer, der es ist. Fast genauso wichtig für die ordnungsgemäße Ausführung des Lifts sind jedoch Ihre Lats - die dreieckigen Sehnenplatten an den Seiten Ihres oberen Rückens.

Bei Übungen wie Reihen und Pulldowns erfüllen die Lats eine weitere wichtige Funktion: „Sie tragen zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei“, sagt Shallow. Wenn Ihre Lats schwach sind, erklärt er, wird sich Ihre Wirbelsäule wahrscheinlich nach vorne runden, wenn Sie mit großen Gewichten am Kreuzheben arbeiten.

Testen Sie Ihre Lat-Kraft mit dem klassischen Pullup: „Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht keine Wiederholung machen können, sind Ihre Lats nicht stark genug, um Kreuzheben zu können“, fügt Shallow hinzu. „Es ist ein guter Härtetest.”

Ein weiterer Lat-Builder, den Shallow empfiehlt, ist der Seil-Pullover mit geradem Arm. Stellen Sie eine Bank mit einem Ende in die Nähe einer Maschine mit niedriger Riemenscheibe, wobei das Seil am Kabel befestigt ist. Legen Sie sich mit der Riemenscheibe hinter sich auf den Rücken, halten Sie das Seil und strecken Sie die Arme über die Brustmitte. Halten Sie Ihre Arme gerade und senken Sie langsam Ihre Oberarme, bis sich Ihre Oberarme in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, wobei Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Kopf halten.

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Dein Kern ist instabil.

Die Hauptfunktion des Kerns - der Muskeln, die die Vorder-, Rückseite und Seiten Ihrer Taille umgeben - besteht darin, unerwünschte Bewegungen in Ihrer Wirbelsäule während alltäglicher und sportlicher Bewegungen zu verhindern.

Wenn also Ihr unterer Rücken beim Kreuzheben rundet, ist die Kernschwäche ein Hauptverdächtiger. Die Muskeln in Ihrem Bauch, im unteren Rücken und an den Seiten Ihres Rumpfes sind höchstwahrscheinlich nicht in der Lage, Ihren unteren Rücken gestreckt und Ihren Rumpf stabil zu halten, während Sie große Gewichte vom Boden ziehen.

Um das Problem zu beheben, empfiehlt Shallow drei verschiedene Arten von Kernbewegungen - eine für jede der drei Hauptbewegungsebenen:

1. Eine Bewegung, bei der Sie sich der Streckung widersetzen, die den Kern auf der sagittalen Ebene (von vorne nach hinten) bearbeitet. Beispiel: Ab-Wheel-Rollout.
2. Eine, bei der Sie sich dem seitlichen Biegen widersetzen, wodurch die Kernaktivierung in der Frontalebene (Seite-zu-Seite) betont wird. Beispiel: Variationen der Seitenbretter.
3. Schließlich eine, bei der Sie sich dem Verdrehen widersetzen, wodurch der Kern gelernt hat, sich in der Querebene (Rotationsebene) zu stabilisieren. Beispiel: Kreuzheben mit einem Bein.

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Ihre Technik stinkt.

Legen Sie eine Stange auf den Boden, bücken Sie sich, greifen Sie sie und heben Sie sie auf. Wie schwer kann das sein?

Eigentlich ziemlich schwer. Unter seinem rauen Äußeren ist der Kreuzheben ein überraschend subtiler Schritt, bei dem ein Dutzend verschiedener Details sorgfältig beachtet werden müssen, um ihn genau richtig zu machen. Dies ist einer der Gründe, warum viele Powerlifter auf Lebenszeit jahrzehntelang persönliche Rekorde in ihrem Training aufgestellt haben: Sie brauchen so lange, um ihre Form zu perfektionieren.

Einige der Tipps mit der höchsten Auszahlungstechnik, sagt Shallow, sind die richtige Haltung und die richtige Hüftaktion.

"Die meisten Menschen verstehen nicht, was Hüftbreite bedeutet", sagt er. „Sie denken, es bedeutet die Außenseite ihres Beines.„Das eigentliche Hüftgelenk, sagt Shallow, liegt einige Zentimeter näher an Ihrer Mittellinie. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, während der Bewegung die richtige Form zu verlieren, experimentieren Sie mit einer engeren Haltung, die eine gerade Linie des Abziehens vom Boden erzeugt. Während Sie gerade dabei sind, fügt Shallow hinzu, aktivieren Sie Ihre Bögen: „Fassen Sie den Boden mit Ihren Füßen an“, sagt er. Ihre Füße rollen leicht nach außen in Richtung Ihrer kleinen Zehen.

Viele Lifter wissen auch nicht, wie man richtig schwenkt, fügt er hinzu, was dazu führt, dass sich ihr unterer Rücken rundet, wenn sie sich an den Hüften beugen. "Sie können dieses Problem mit einem Dübel beheben", sagt Shallow. Halten Sie den Stock senkrecht gegen Ihr Wirbelsäulen-Steißbein bis zum Hinterkopf - eine Hand hält ihn gegen Ihren unteren Rücken, die andere hält den Stock in der Nähe Ihres Halses. Entriegeln Sie Ihre Knie und klappen Sie nach vorne: Ihr Steißbein, der obere Rücken und der Hinterkopf sollten die ganze Zeit mit dem Dübel in Kontakt bleiben.

Wenn dies der Fall ist, können Sie zunächst leicht Kreuzheben und sicherstellen, dass Sie die gleiche Form mit dem Gewicht in Ihren Händen beibehalten. Wenn Sie die Berührungspunkte mit dem Dübel verlieren, legen Sie das Kreuzheben ab, bis Sie diese Übung abgeschlossen haben.

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Du bist müde.

Wenn alles andere gewählt ist - Ihre Technik stimmt, Ihr Kern stabil und Ihre Lats stark wie Stahlkolben -, haben Sie es möglicherweise einfach mit einem altmodischen Fall von „Ich bin verdammt erschöpft“ zu tun.”

War schon immer gezwungen, einige Tage frei zu nehmen - nur um festzustellen, dass du stärker bist, wenn du zurückgehst? Das liegt wahrscheinlich daran, dass Sie die ganze Zeit ein bisschen wund und müde herumlaufen. Du bist so daran gewöhnt, dass du es kaum bemerkst.

Aber dieser kaum erwähnenswerte Schmerz in Ihren Quads, Kniesehnen oder im unteren Rückenbereich könnte genau das sein, was Ihre Leistung im Kreuzheben bremst.

"Der Umgang mit Müdigkeit ist der Schlüssel zur Leistung im Fitnessstudio", sagt Shallow. „Besonders beim Kreuzheben.„Selbst wenn Sie den Lift nur einmal pro Woche ausführen, ist dies keine Garantie dafür, dass Sie Burnout vermeiden, sagt er, insbesondere wenn der Rest Ihrer Trainingswoche mit schweren Bewegungen des unteren Rückens wie Kniebeugen, gebeugten Reihen, Kreuzheben in Rumänien und guten Morgen gespickt ist.

Wenn alles andere fehlschlägt, schauen Sie sich Ihr Programm an. Wenn Ihr unterer Rücken nie eine Pause bekommt, schneiden Sie alle derartigen Bewegungen zwei Wochen lang aus der Rotation aus und kehren Sie dann zu einem Programm zurück, das nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche schwer im unteren Rückenbereich ist. Sie werden Stärke entdecken, von der Sie nie gedacht haben, dass Sie sie haben. Und dein Rücken wird dich dafür lieben.